Последна актуализация на 3 юли 2019 г. в 23:40 ч

Начало »Храни и хранителни вещества» Храни с високо съдържание на фибри и здравето на храносмилателната система: повече или по-малко?

[Последна актуализация на 3 юли 2019 г.]

Фибрите са съществена част от здравословната диета, особено за оптимално здраве на храносмилателната система.

Но противоречивата информация за какъв тип фибри и колко да се яде може да обърка.

Тази статия разгражда какво представляват фибрите и как могат да ви предпазят от храносмилателни разстройства и дискомфорт.

Какво е влакно?

храни
Фибрите са вид въглехидрати, заедно със захарта и нишестето.

Той се съдържа в плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения.

За разлика от нишестените въглехидрати и захари, фибрите съдържат химически връзки, които не могат да бъдат разградени от храносмилателните ензими в тялото. Ето защо достига до дебелото черво (червата) най-вече неразградено.

Докато по-голямата част от фибрите в крайна сметка се екскретират, част от тях ще бъдат усвоени от чревни бактерии в процес, наречен ферментация. Това произвежда определени мастни киселини и газове.

Резюме: Фибрите са вид въглехидрати, които тялото трудно разгражда и усвоява. Повечето се екскретират като отпадъци, но някои се ферментират в дебелото черво.

Какви са различните видове влакна?

Фибрите се класифицират по няколко начина. Най-често се разгражда на разтворими и неразтворими фибри.

Разтворими фибри

Разтворим се отнася до вещество, което се разтваря във вода и се образува в гел. Ако някога сте смесвали семена от чиа с течност, може би сте виждали този процес в действие.

Разтворимите фибри често се срещат в храни като овес, ечемик, цитрусови плодове и бобови растения. Обикновено се ферментира лесно в червата.

Доказано е, че повишеният прием на разтворими фибри намалява холестерола, поддържа здравето на сърцето, регулира нивата на кръвната захар и намалява риска от диабет тип 2 (1).

Неразтворими фибри

Неразтворимите фибри не се смесват във вода и не образуват гел.

Той се съдържа и в много пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, но не е толкова лесно ферментиращ, колкото разтворимите фибри.

Увеличеният прием на неразтворими фибри е доказано, че помага за контрол на теглото и регулиране на движението на червата. Също така може да подобри здравето на сърцето и регулирането на кръвната захар (1).

Устойчиво нишесте

Устойчивото нишесте действа и като вид влакна.

Той има същите химически връзки, които ги държат заедно като обикновеното нишесте и може да се разгради от храносмилателните ензими. Въпреки това, те също са в състояние да избегнат храносмилането, откъдето идва и името устойчиво нишесте.

Устойчивите нишестета присъстват естествено в храни като цели бобови растения и леко зелени банани. Други храни, като тестени изделия, произвеждат устойчиво нишесте, когато се приготвят и след това се охладят.

Устойчивото нишесте има много от същите ползи за здравето като разтворимите фибри. Той може да насърчи добрия растеж на червата и контрол на апетита, да намали инсулиновата резистентност и да произведе съединения, наречени бутират, които са полезни за здравето на дебелото черво (2).

Други класификации

Класификацията на влакната може да бъде разбита още повече, за да включва:

  • Диетични (среща се естествено) и функционални (добавени към хранителни продукти)
  • Вискозен (образува плътен гел) и невискозен (не желира)
  • Ферментиращ (смила се от чревни бактерии) и неферментиращ (не ферментира лесно)

Резюме: Фибрите са класифицирани като разтворими (разтварят се във вода), неразтворими (не се разтварят във вода) или устойчиви нишесте. По-нататък може да бъде класифициран по произход (диетичен или функционален), независимо дали гелира (вискозен или невискозен) и как се обработва в червата (ферментиращ или неферментиращ).

Как влияят фибрите върху здравето на храносмилателната система?

В допълнение към многото метаболитни ползи за здравето, фибрите също играят важна роля за здравето на храносмилането.

Това се прави чрез следните действия:

  • Нормализира честотата на изпражненията: Това се случва чрез изтегляне на вода в стомашно-чревния тракт (GI) за омекотяване на изпражненията и чрез увеличаване на насипното състояние, което стимулира по-бързото преминаване през GI тракта (1).
  • Действа като пребиотик:Пребиотиците са вещества, които „хранят“ чревните бактерии, за да им помогнат да растат. Фибрите са добре познат пребиотик (3).
  • Произвежда късоверижни мастни киселини (SCFA): Ферментацията на фибри в дебелото черво произвежда SCFA, главно оцетна киселина, пропионова киселина и маслена киселина. Маслената киселина по-специално подпомага здравето на червата (5).

Резюме: Фибрите са важни за здравето на храносмилателната система, защото помагат за регулиране на движението на червата, подхранват добри чревни бактерии и произвеждат късоверижни мастни киселини.

Предпазва ли фибрите срещу храносмилателни заболявания и нарушения?

Фибрите насърчават растежа на „здрави“ чревни бактерии (чревната микробиота), като същевременно инхибират растежа на патогени в дебелото черво.

Поради тези причини може да предпазва от определени храносмилателни разстройства и заболявания. Ето как фибрите правят точно това.

Кратковерижни мастни киселини и здраве на храносмилателната система

Късоверижните мастни киселини (SCFA) съдържат шест молекули въглерод или по-малко.

Те се произвеждат, когато фибрите ферментират в червата. SCFA могат да понижат рН на червата (което променя киселинността му), инхибирайки растежа на патогени, непоносими към киселини. Това от своя страна може да предпази от инфекция и диария (5).

Смята се, че SCFA подобряват мускулния тонус и притока на кръв в стомашно-чревния тракт (5).

Производството на SCFAs играе важна роля в състава на чревния микробиом. По същия начин съставът на микробиома може също да повлияе на производството на SCFA - те по същество работят заедно, за да поддържат здравето на храносмилането (6).

Фибри и чревният микробиом

Съставът на чревния микробиом се дължи на множество ползи за здравето и нарушения.

Може да има значителен ефект върху здравето на храносмилателната система. Неуравновесените микробиоми са свързани със синдром на раздразнените черва, възпалителни заболявания на червата и колоректален рак (3, 4).

Фибрите могат да повлияят на състава на чревната микробиота, като променят ферментацията, размера на колониите и щамовете на бактериите.

Количеството и вид фибри в храната, както и киселинността на стомашно-чревния тракт и времето за преминаване на изпражненията (които също се регулират от фибрите), оказват силно влияние върху микробиома. Ето защо фибрите са толкова важни (3, 4).

Всъщност, само като променим съдържанието на фибри в нашата диета, можем да постигнем конкретни резултати от микробиотата. Това все още не е напълно разбрано, но в тази област се случват много вълнуващи изследвания.

Рак на влакната и колоректалния рак

Диетите с високо съдържание на фибри са свързани с по-нисък риск от рак на дебелото черво.

Някои изследвания показват, че на всеки 10 грама диетични фибри, консумирани на ден, рискът от рак на дебелото черво се понижава с 9-10% (1).

Интересното е, че изглежда, че фибрите от зърнени култури са по-защитни от фибрите от плодове и зеленчуци (1).

Това наблюдавано намаляване на риска от рак вероятно се дължи на ролята на фибрите за поддържане на редовното движение на червата, така че изпражненията да прекарват по-малко време в стомашно-чревния тракт.

Влакна и възпалителни заболявания на червата (IBD)

Възпалителното заболяване на червата (IBD) включва редица заболявания, които причиняват хронично възпаление на храносмилателния тракт.

Някои проучвания показват, че диетата с високо съдържание на фибри може да намали риска от IBD.

Смята се, че ефектът на фибрите върху микробиома и противовъзпалителните ефекти на бутирата (вид SCFA) могат да допринесат за намалена честота и рецидив на IBD (7). Той може също да играе защитна роля срещу колоректален рак при чувствителни пациенти с IBD (8).

Консумацията на фибри често трябва да се променя за хората с IBD - можете да прочетете повече за тези диети тук.

Болест на влакната и дивертикулите

Когато мускулите на стомашно-чревния тракт загубят сила, те могат да се издуят в джобовете, причинявайки дивертикуларно заболяване.

Повишената консумация на фибри може да помогне за предотвратяване на възпаление на тези джобове, състояние, наречено дивертикулит. Доказателствата в тази област са слаби, но все пак се препоръчва диета с високо съдържание на фибри, тъй като тя не влошава нещата и има други ползи за здравето (9, 10).

Повече информация за дивертикуларното заболяване и диетата можете да намерите тук.

Резюме: Богата на фибри диета допринася значително за здравословния чревен микробиом. Той може също така да предпазва от някои храносмилателни заболявания и разстройства като колоректален рак, IBD и дивертикуларна болест.

Фибри и IBS

Доказателството за допълнителни фибри за лечение на синдром на раздразнените черва е смесена торба.

Две скорошни проучвания изследват ефектите на фибрите върху симптомите на IBS при над 2000 пациенти. Изследователите заключават, че разтворимите фибри, но не и неразтворимите фибри, подобряват симптомите на IBS (11, 12).

Възможно е ферментацията на разтворими фибри в червата да влоши симптомите. Ако решите да изпробвате разтворими фибри, трябва постепенно да ги добавяте към диетата си в продължение на няколко седмици. След това можете да определите дали това е полезно за вас.

Симптомите на IBS често могат да бъдат облекчени чрез спазване на диета с ниско съдържание на ферментиращи въглехидрати, наречена FODMAPS. Някои храни с високо съдържание на разтворими фибри като боб и бобови растения също са с високо съдържание на FODMAPS. Това трябва да се има предвид при избора на храни с високо съдържание на фибри.

Можете да прочетете повече за облекчаване на симптомите на IBS тук.

Резюме: Разтворимите фибри могат да помогнат на някои страдащи от IBS, но не на всички. За проба, разтворимите фибри трябва да се въвеждат в диетата постепенно.

Фибри и запек

Хората, които страдат от хроничен запек, вероятно ще се възползват от увеличаването на фибрите в диетата си (13).

Неразтворимите фибри привличат вода в стомашно-чревния тракт и добавят насипно състояние към изпражненията, докато разтворимите фибри могат да помогнат за омекотяване на изпражненията. И двете допринасят за улесняване на преминаването и отделянето на изпражненията.

Ако понастоящем изпитвате запек, въвеждането на фибри или добавки с фибри може да причини първоначален дискомфорт, докато „запушването“ се изчисти. Постоянната консумация на фибри ще спомогне за поддържането на редовното движение на червата и ще предотврати повторната поява на запек (14).

Ако само диетата не помага при симптоми, добавките с фибри може да са от полза.

Анализ от множество проучвания установи, че добавката на фибри е ефективна при лечението на хроничен запек в 5 от 7 проучвания и във всичките 3 проучвания, разглеждащи ролята на фибрите при лечението на симптоми на синдром на раздразнените черва (IBS-C) с преобладаващ запек (15).

Всички тези проучвания бяха с малък размер и кратка продължителност, което означава, че са необходими повече изследвания в тази област.

Ако се изисква добавка с фибри, псилиумът е най-доброто средство за лечение на запек (14).

Можете да намерите повече съвети за облекчаване на запек тук.

Резюме: Увеличаването на съдържанието на фибри вероятно може да помогне за облекчаване на хроничния запек. Добавките с фибри могат да бъдат полезни, ако в диетата не може да се консумира достатъчно фибри.

Фибри и диария

Диетата с високо съдържание на фибри също може да помогне при диария.

Това става чрез добавяне на насипно състояние към изпражненията и абсорбиране на излишната вода, присъстваща в стомашно-чревния тракт.

Ако се изисква добавка, се предпочита псилиум. Той може да подобри образуването на изпражнения и да намали тежестта на хроничната диария (16).

За съжаление липсват изследвания върху фибрите и диарията, така че в момента не могат да се препоръчват други добавки с фибри.

Повече съвети за това как да се справите с диарията можете да намерите тук.

Резюме: Диетичните фибри могат да помогнат за справяне с хроничната диария. Добавките на псилиум могат да подобрят симптомите. Все още липсват доказателства относно ефективността на други видове добавки с фибри.

Колко фибри на ден?

Медицинският институт препоръчва толкова много фибри на ден (17):

Деца

  • 1-3 години: 19г
  • 4-8 години: 25г

Възрастни мъже

  • 19-50 години: 38г
  • > 50 години: 30g

Възрастни жени

  • 19-50 години: 25g
  • > 50 години: 21g
  • бременност: 28г
  • лактация: 29g

Храни с високо съдържание на фибри, които ви помагат да се качите

Както бе споменато по-горе, както разтворимите, така и неразтворимите храни с фибри ще ви помогнат да се качите.

Бобовите растения, плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, продуктите с трици, ядките и семената са богати на фибри.

Най-добрите източници включват плодове, плодове и зеленчуци без нишесте с непокътнати кожи и ядки.

Има ли нещо като твърде много влакна?

Понастоящем няма горна допустима граница, определена от Медицинския институт за прием на фибри (17).

Простото ядене на твърде много фибри наведнъж обаче може да причини дискомфорт в храносмилането.

Това е особено вярно, ако сегашната ви диета е с ниско съдържание на фибри. По тази причина въвеждането на фибри в диетата трябва да се извършва за период от няколко седмици и да се разпределя по време на хранене.

Ако се храните с ниско съдържание на фибри, стремете се да предприемете следните стъпки:

  • Добавяйте храни с високо съдържание на фибри постепенно
  • Пии много вода
  • Изберете от разнообразни храни, богати на фибри, така че да получите както разтворими, така и неразтворими фибри

Ако имате храносмилателно разстройство като IBS или IBD, трябва да говорите с вашия диетолог или лекар, за да сте сигурни, че не изостряте симптомите.

Резюме: Постепенно добавяйки храни с високо съдържание на фибри в диетата си, вероятно ще избегнете появата на странични ефекти. Тези с храносмилателни разстройства трябва да бъдат предпазливи, когато увеличават приема на фибри.

Трябва ли да приемам добавка с влакна?

Естествените влакна от пълнозърнести храни са най-добрият начин за включване на фибри в диетата.

Ако не можете да добавите достатъчно чрез диетата си, може да помислите за добавка с фибри. Като алтернатива можете да опитате да добавите трици, псилиум и/или ленено семе към вашите ястия.

Psyllium е добавка към фибри с най-подкрепящи доказателства за лечение на запек и диария, а в някои случаи и IBS.

Всичко за Eleise Britt (MSc Nutrition)

Eleise е университетски квалифициран диетолог от Мелбърн, Австралия.

След като учи бакалавър по здравни науки (парамедици), по-късно тя следва своята страст към науката за храненето и завършва магистър по човешко хранене в университета Deakin.

Научете повече за нея на страницата About.

Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition)

Повечето от нас се чувстват съкрушени, когато става въпрос за здравословно хранене, особено ако имаме медицински проблем.

В DietvsDisease.org ние предоставяме подкрепени от изследвания ръководства и прости планове за хранене, за да можете да се наслаждавате на храната без стрес и да живеете най-здравословно, щастливо.

Можете да научите повече за нас тук.

Подобни публикации

  • Диета с нисък FODMAP: Ръководството за начинаещи D.I.Y (плюс PDF файлове)
  • 7-дневен диетичен план с FODMAP за IBS (+ PDF за печат)
  • „Яжте това, не онова“ FODMAPs Списък с храни (+ PDF диаграма за печат)
  • План за повторно въвеждане на FODMAP и фаза на предизвикателството: Вашето просто ръководство и често задавани въпроси
  • 44 сладки рецепти с нисък FODMAP за IBS (+ PDF за печат)
  • За съжаление вашата чувствителност към глутен всъщност е непоносимост към фруктан
  • Присъединете се към безплатното 21-дневно предизвикателство за премахване на FODMAP
  • Как лесно да обясните FODMAP на вашите приятели и семейство
  • Красив списък на FODMAP „Безплатни“ храни (+ Изтеглете и отпечатайте PDF диаграмата)
  • Модифицираната диета FODMAP: Вашето ръководство след повторно въвеждане

Категории

  • Автоимунно заболяване
  • Сърдечно-съдово и метаболитно здраве
  • Храносмилателни разстройства
  • FODMAP диета
  • Храна и хранителни вещества
  • Хранителна непоносимост и чувствителност
  • Високо кръвно налягане
  • Как да готвя
  • Хипотиреоидизъм
  • Възпалителна болест на червата (IBD)
  • Синдром на раздразненото черво (IBS)
  • MTHFR
  • Диабет тип 2
  • Диети за отслабване
  • Отзиви за добавки за отслабване
  • Женско здраве

скорошни публикации

Относно диетата срещу болестта

Диетата срещу болестта има само една програма:

  • Проучете обективно изследването (без пристрастия)
  • Преведете информацията на обикновен английски
  • Помогнете ви да откриете как да го приложите към текущото си здравословно състояние.

Цялото съдържание е написано от квалифицирани диетолози и е напълно независимо, без спонсори или принадлежности към индустрията.