Поддържайте апетита си с тези пълноценни храни.

храни

Храните с високо съдържание на фибри и храни помагат за ограничаване на глада

Храните с високо съдържание на вода и фибри, като плодове и зеленчуци, са така наречените храни с голям обем. Те добавят насипно състояние към вашите ястия и помагат за пълненето на стомаха ви.

Изследователят д-р Барбара Ролс и нейните колеги от държавния университет в Пенсилвания са направили обширни изследвания върху „обемната“ теория за яденето на по-нискокалорични храни с голям обем.

„В многобройни проучвания сме открили, че когато позволите на хората да ядат толкова, колкото им се иска от храни с голям обем, но с ниска плътност (калории), те ядат по-малко по време на хранене или през деня“, казва Ролс.

Наистина, Потребителски доклади списание наскоро определи програмата Rolls 'Volumetrics като най-добре проучен диетичен план.

По принцип има две прости обемни стратегии, казва Ролс: „Яжте салата или купичка супа на основата на бульон преди хранене, за да намалите приема на хранене; или намалете плътността на калориите, като увеличите вода, въздух или фибри и извадете малко мазнини - но не толкова, че ястието да загуби вкуса си. "

Как работи? Храните, съдържащи вода, въздух или фибри, имат по-малко калории от другите храни и също така карат стомаха да се разтяга и изпразва бавно. В допълнение, простият акт да видите голямо количество храна - като голяма салата - може да ви помогне да се почувствате по-доволни.

Най-хубавото е, че изборът на храни с ниска калорична плътност ви помага да свалите килограми, без да се чувствате като на ограничителна диета.

Всеки, който някога е бил на диета, е запознат с гризащото чувство на глад, което се появява, когато намалите калориите. И след няколко дни, когато се чувстват лишени, повечето хора, които спазват диета, хвърлят кърпата. Но какво, ако можете да намалите калориите, но въпреки това да ядете много храна и да не бъдете измъчвани от постоянен глад? Експертите казват, че ако изберете храни, които помагат за ограничаване на глада, както и станете по-внимателни към хранителното си поведение, всъщност можете да ядете Повече ▼ и все пак отслабвам.

Говорителят на Американската диетична асоциация Даун Джаксън Блатнър ​​го нарича трилогията „сбъдната мечта на диетите“ за пълноценни храни: „Ако имате поне една или повече храни с високо съдържание на вода или фибри и постни протеини при всяко хранене, ще се чувствате сити на по-малко калории. "

Продължава

Постният протеин може да намали глада

Има все повече доказателства за силата на постните протеини, като постно месо, риба, птици, соя и яйца, за да помогне за пълнота и загуба на тегло.

„Най-вероятно е да се почувствате по-сити, след като ядете протеини, отколкото други хранителни вещества, включително фибри, и една от теориите защо диетите с по-високо съдържание на протеини работят добре при отслабване е, защото това ви помага да не се чувствате гладни“, казва професорът по хранене от университета Purdue Wayne Кембъл, д-р.

Две скорошни проучвания от Purdue демонстрират задоволителната природа на постния протеин. В едно проучване, жени участнички, които са приемали около 30% от калориите си от чисти протеини, са се чувствали по-доволни и са поддържали мускулна маса по-добре от друга група, която е яла по-малко протеин.

„Установихме, че допълнителни 20-30 грама протеин или порция от 3-4 унции чист протеин са достатъчни, за да повлияят на апетита“, казва Кембъл. "Ние също така показахме, че когато диетите са недостатъчни в количеството протеини и не отговарят на националните препоръки, желанието за ядене се увеличава."

Неговото предложение: За да поддържате калориите под контрол, имайте храни с по-високо съдържание на протеини вместо други храни. Например, изберете чаша обезмаслено или нискомаслено мляко, вместо да пиете подсладена напитка, и ще приемете 8 допълнителни грама протеин.

Можете да добавяте постни протеини при всяко хранене, но изследванията показват, че добавянето му към вашата закуска може да е особено полезно.

В проучване, представено на срещата за експериментална биология през 2007 г., изследователи от Биомедицинския изследователски център в Пенингтън сравняват загубата на тегло при хора, които спазват диета, които са яли или две яйца, или багел за закуска. Двете ястия за закуска бяха идентични по калории и обем, но яйце закуската беше много по-богата на протеини.

"В сравнение с ядящите багели, жени с наднормено тегло, които ядат по две яйца на закуска пет пъти седмично в продължение на осем седмици, като част от диета с ниско съдържание на мазнини и с ниско съдържание на калории, губят 65% повече тегло, намаляват обиколката на талията с 83%, по-високи енергийни нива и не са имали съществена разлика в техните нива на холестерол в кръвта или триглицериди ", съобщава изследователят д-р Никхил В. Дурандхар.

"Когато хората ядат яйца, богати на протеини, на закуска, те се чувстват по-доволни и консумират по-малко калории през целия ден, в сравнение с тези, които ядат предимно въглехидратна храна като багел."

Продължава

Твърдите храни са по-пълни

Яденето на твърда храна, вместо да пиете течности, също може да ви помогне да се почувствате по-сити, казват експертите.

„Напитките с високо съдържание на вода не издържат толкова дълго в стомаха, колкото твърдите храни“, казва Кембъл. „Гладът няма да намалее толкова с течност, колкото с твърдо вещество, така че ако избирате между напитка за заместване на храна или бар за заместване на храна, отидете на лентата за по-голяма ситост.“

Яжте внимателно, за да се почувствате по-пълни

Когато стомахът ви е изпънат от храна, той изпраща сигнал до мозъка, че сте имали достатъчно за ядене. Но този сигнал не винаги преминава - особено когато десертната количка се търкаля наоколо.

За да помогнете да останете в крак с сигналите на тялото си, казват експертите, това помага да се забави и премахне разсейването, докато ядете.

„Яжте бавно и внимателно, не се занимавайте с многозадачност - четете имейли, гледайте телевизия - концентрирайте се върху храненето си“, предлага Блатнер.

Тя препоръчва да отделите половин час, за да завършите храненето си.

„За да удължите храненето, можете да дъвчете бавно, да слагате вилицата си между хапките, да използвате пръчици или недоминиращата си ръка, но любимото ми е просто да приемате по-малки вилици“, казва тя.

Добавете тези храни към вашата диета, за да ограничите глада

И така, как да задействате тази сила за борба с глада? С две думи, експертите казват, че добавянето на повече от тези храни към вашата диета може да помогне за ограничаване на глада и да ви помогне да се почувствате по-сити с по-малко калории:

  • Супи, яхнии, варени пълнозърнести храни и боб
  • Плодове и зеленчуци
  • Постно месо, риба, птици, яйца
  • Пълнозърнести храни, като пуканки

И ето няколко лесни стратегии за работа с тези храни за борба с глада във вашата диета:

  • Добавете настъргани или нарязани зеленчуци към ястия с тестени изделия и яйца, салати за основно ястие и други смесени ястия и ги използвайте за приготвяне на пици.
  • Яжте цели плодове вместо плодови сокове или сушени плодове.
  • Използвайте пасатор за разбиване на въздух в плодови напитки, смутита или сосове.
  • Изберете пълнозърнести бухнали зърнени храни, пуканки, хляб, зърнени храни и тестени изделия.
  • Наслаждавайте се на зеленчукови салати или супи на базата на бульон преди хранене.
  • Най-добри салати с постно месо, птици, яйца, тофу, боб, ядки или риба.
  • Добавете плодове към салати или се насладете като десерт.
  • Добавете боб към яхнии, супи, ястия с яйце и гювечи.
  • Имайте постни протеини или нискомаслени млечни продукти по време на всяко хранене и закуски.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Уейн Кембъл, д-р, професор по хранене, Университет Пърдю. Д-р Барбара Ролс, председател по хранителни науки Guthrie, Penn State University; автор, The Volumetrics Eating Plan и The Volumetrics План за контрол на теглото. Dawn Jackson Blatner, MS, RD, говорител на Американската диетична асоциация. Nikhil V. Dhurandhar, PhD, доцент, катедра по инфекции и затлъстяване, Биомедицински изследователски център Pennington, Луизиански държавен университет. Потребителски доклади, Юни 2007 г .; стр. 12-17.