17 март 2017 00:00

Автор: Шейн Торесън


важно

Храненето и правилната диета са толкова важни, колкото и вашата физическа подготовка за успеха на половината или пълния ви маратон. Осигуряването на тялото ви с достатъчно гориво за бягане и възстановяване е от съществено значение. Включването на здравословни хранителни практики във вашето обучение ще гарантира, че тялото ви е готово за състезателен ден.

Какво да ядем

Въглехидрати

Предпочитаният енергиен източник на тялото за бягане е гликогенът, който е начинът на тялото да съхранява въглехидратите. Препоръчително е по време на тренировка бегачите да добавят 100 калории към редовния си дневен калориен прием за всяка измината миля. 65 процента от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати, особено сложни въглехидрати.

Следват примери за добри сложни въглехидрати: Картофи, ямс, боб, грах, пшеничен хляб, банани, макарони, спагети, зърнени храни, стафиди, ябълки, гевреци, сироп, кафяв ориз, царевица, ябълки, моркови и кореноплодни зеленчуци.

Протеин

Също така се препоръчва 10% от диетите на бегачите да идват от протеини. Това ще помогне за възстановяването на мускулната тъкан. Всеки ден трябва да се консумират между 0,5 и 0,7 грама на килограм телесно тегло.

Следват примери за добри източници на протеини: нискомаслено мляко, боб, зелен грах, постно говеждо, пиле, риба, яйца, сирене, кисело мляко, ядки, фъстъчено масло, извара, тофу и соеви продукти.

Когато тренирате, 20-25 процента от дневните ви калории трябва да идват от ненаситени мазнини.

Следват примери за добри ненаситени мазнини: авокадо, ядки, семена, ядково масло, растително масло и сьомга.

Витамини

За да сте сигурни, че тялото ви има адекватен източник на минерали, препоръчва се ежедневно приемане на много витамини. Също така имайте предвид, че бегачите се нуждаят от много калций и желязо, така че търсете храни, богати на тези хранителни вещества.

Кога да ям

Колкото и да е важно да разберете кои ежедневни хранителни вещества трябва да ядете, докато тренирате, знанието кога да ядете правилната храна, за да поддържате енергийните нива и да максимизирате след възстановяване е от основно значение.

Гликогенът и мазнините са източникът на гориво, на който телата ни разчитат по време на бягане. По този начин се насърчава причината за увеличаване на консумацията на въглехидрати по време на тренировка и бягане. Съхранението на гликоген в тялото ви започва да намалява, докато продължавате да работите и в крайна сметка ще свърши, ако не бъде възстановено. Следователно храненето преди, по време и след дълъг период е важно за поддържане на адекватно ниво на гликоген.

Преди бягане яжте лека закуска, като банан или пшенична франзела с тежки въглехидрати. Каквато и закуска да изберете, тя трябва да бъде нещо, което тялото ви усвоява добре. Изпробвайте различни закуски чрез обучение, за да видите кое работи най-добре за вашето тяло. Препоръчва се да ядете един час преди бягането, за да осигурите пълноценно храносмилане.

Леки за смилане закуски (като енергийни гелове или барове) и енергийни ускорители са ключови за успеха по време на бягане. Яденето по време на дългосрочен план ще ви помогне да се движите и да попълните това, което изгаряте. Консумирането на лека закуска, заредена със сложни въглехидрати, се препоръчва на всеки 30 до 45 минути по време на активност.

След бягане, тялото ви трябва да се напълни с подходящи хранителни вещества като въглехидрати, за да съхранява гликоген и протеини, за да помогне на мускулите да се възстановят. Винаги яжте в рамките на 30 минути след всяко бягане.