Оригинално съдържание от Колин Брандън

Голямата картина

Тялото ви изразходва (или „изгаря“) определено количество енергия всеки ден, количество, известно като дневните ви енергийни разходи (измерено в калории). Количеството калории в ежедневните ви енергийни разходи зависи главно от вашата индивидуална генетика, количеството мускулна маса и нивото на физическа активност. Например тези с относително голямо количество мускулна маса и високи нива на физическа активност ще изразходват повече енергия на ден от тези с относително ниски количества мускулна маса и ниски нива на физическа активност. Можете да увеличите ежедневните си енергийни разходи, като увеличите нивото на мускулна маса (чрез силови тренировки и подходящо хранене) и физическа активност (като се движите повече). Генетиката, разбира се, не може да бъде променена (все още).

За да отговорите на ежедневните си енергийни нужди (т.е. да попълните изгубените калории чрез ежедневните си енергийни разходи), трябва да консумирате калории, като ядете храна. За да определите количеството калории във всяка дадена храна, можете да прочетете етикетите на храните или да използвате уебсайтове с база данни за хранителна информация като Calorieking.com или Myfitnesspal.com.

Концепцията за енергийния баланс (неутрален, положителен и отрицателен)

• Ако консумирате точното количество калории, което изразходвате ежедневно, телесното ви тегло няма да се промени.
o Този сценарий се нарича неутрален енергиен баланс.

• Ако консумирате повече калории, отколкото изразходвате ежедневно, телесното ви тегло ще се увеличи.
o Този сценарий се нарича положителен енергиен баланс.

• Ако консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате ежедневно, телесното ви тегло ще намалее.
o Този сценарий се нарича отрицателен енергиен баланс. Тук се случва загубата на мазнини.

Гореизброените факти са прости, но често се забравят в морето от дезинформация, създадена от популярната култура, компаниите за добавки и фитнес медиите. Мислете за тялото си като затворена система. Ако повече енергия излезе от тялото, отколкото влезе в него, теглото ще бъде загубено. Ако в тялото влезе повече енергия, отколкото излезе от него, теглото ще се натрупа. Отслабването винаги се свежда до този принцип.

Основната предпоставка за отслабване: загуба на тегло се случва, когато консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате за един ден. Когато правите това, поставяте тялото си в отрицателен енергиен баланс, което води до изгаряне на мастната тъкан. Мастната тъкан се разгражда и „изгаря“, за да отговори на ежедневните енергийни нужди.

Ето един прост пример:

  • Всеки човек изразходва 2500 калории енергия всеки ден.
  • Следователно индивидът ще отслабне, ако яде по-малко от 2500 калории на ден.
  • Ако индивидът изяжда 2250 калории на ден, има дефицит от 250 калории спрямо количеството енергия, което индивидът изразходва за един ден (което е 2500 калории).
  • Откъде идват тези допълнителни 250 калории? Той идва от „изгарянето“ на предимно мастна тъкан, заедно с други енергийни запаси в тялото *.
  • Разграждането (или метаболизирането) на мастната тъкан освобождава енергията, от която тялото се нуждае, за да отговори на ежедневните си енергийни нужди. Тъй като тялото не яде храна от външната среда, то яде храна от вътрешната си среда.

Разбирайки горния разказ, можете да видите, че отслабването е просто цифрова игра. След като определите дневните си енергийни разходи, просто включвате точния брой калории, които да се консумират ежедневно, и теглото ще отпадне. Отново отслабването винаги се свежда до принципа „енергията навън срещу енергията навън“.

* Бавното и стабилно намаляване на калориите води до загуба предимно на мастна тъкан, въпреки че и други енергийни запаси и форми на телесната тъкан (като мускулите) се разграждат и в процеса на отслабване. Може да се предприемат определени мерки за насърчаване на по-голямо разграждане на мазнините и по-малко разграждане на мускулите, но това е за друга статия.

Фактори, които влияят върху дневните енергийни разходи (DEE)

  • Увеличаването на мускулната маса ще доведе до увеличаване на DEE
  • Увеличаването на физическата активност ще доведе до увеличаване на DEE
  • Консумирането на стимуланти (напр. Кофеин) ще доведе до малко временно увеличение на DEE
  • С напредване на възрастта на тялото DEE намалява
  • Мъжете като цяло имат по-висока скорост на метаболизма от жените (поради по-високи нива на мускулна маса и хормонални разлики), което води до по-голяма DEE
  • Като цяло жените имат по-ниска скорост на метаболизма от мъжете (поради по-ниски нива на мускулна маса и хормонални разлики), което води до по-малко DEE
  • Някои индивиди са генетично предразположени към по-голям DEE от други (напр. Двама индивиди могат да споделят една и съща възраст, пол, ниво на мускулна маса, ниво на физическа активност, но един може да има значително по-голям DEE поради генетична разлика)

Когато разберете горните фактори, можете да разберете защо младите атлетични мъже с относително големи количества мускулна маса трябва да ядат много повече от заседналите възрастни жени с относително ниско количество мускулна маса.

Сценарий за наддаване на тегло:

сила

Сценарий за отслабване:

Въпроса

В статията „Основната предпоставка за отслабване“ беше посочено, че отслабването е просто игра с цифри, след като разберете какви са дневните ви енергийни разходи. Тази статия дава отговор на въпроса „какъв е дневният ми разход на енергия?“ От този момент нататък „дневните енергийни разходи“ ще бъдат наричани „DEE“.

Онлайн калкулатори

Има няколко онлайн калкулатора, които могат да ви помогнат да разберете по-добре какъв е вашият DEE. Просто търсете в интернет „калкулатор за дневни енергийни разходи“. Въпреки че тези калкулатори не са перфектни, те могат да предложат добра отправна точка, като ви помогнат да получите по-добра представа за това какво е вашата DEE. Процесът на определяне на вашия DEE е точно това - процес. Когато се опитвате да отслабнете, може да се наложи да преоцените DEE с течение на времето, за да получите по-добри резултати.

Вашият DEE не е твърда стойност; постоянно се променя в зависимост от нивото на вашата активност и други фактори. Въпреки това, за всички намерения и цели за загуба на тегло, тя може да се разглежда като единична неизменна стойност. Имайте предвид, че ако тялото ви претърпи значителни промени (напр. Наддаване/загуба на мускули, наддаване/загуба на мазнини или повече/по-малко физическа активност), вашата DEE ще се промени значително и ще трябва да бъде преразгледана. В статията има списък в края, озаглавен „Фактори, които влияят на дневните енергийни разходи (DEE)“.

Индивидуален метод (задължителна домашна работа)

Друг по-ефективен метод, макар и по-отнемащ време, е индивидуализираният подход за определяне на вашия DEE:

  • Първо, трябва да сте сигурни, че поддържате еднакво телесно тегло и ниво на физическа активност поне месец.
  • След това, за една седмица, запишете всичко, което ядете (т.е. какво ядете и колко от него). НЕ променяйте хранителните си навици или нивото на физическа активност. Просто искате да събирате информация.
  • Използвайте везна за храна, етикети на храни и безплатна онлайн база данни за хранителна информация, за да разберете колко калории консумирате всеки ден. Най-добре е да се придържате само към една база данни за последователност.
  • В края на седмицата вземете средно колко калории сте консумирали на ден.

Ето пример:

[Средната стойност в този пример е 2400 калории, консумирани дневно.]

  • Това не само е чудесен метод за оценка на вашето DEE, но също така е чудесна практика при внимателно хранене (т.е. да станеш по-наясно какво влагаш в тялото си). Внимателното хранене е съществен компонент в процеса на отслабване и поддържане на здравословно телесно тегло.
  • За да работи този метод, трябва да сте напълно честни, когато събирате калоричната информация. Не пропускайте нищо. Може да се изненадате колко или колко калории са в някои храни.

Въпреки че този метод отнема много време, той ви предоставя страхотна индивидуална база за това колко калории консумирате на ден. Още веднъж, много е важно да не променяте хранителните си навици по никакъв начин, когато събирате информация за калориите. Целта на този метод е да разбере колко калории трябва да изядете, за да поддържате телесното си тегло. След като получите тази информация, можете да създадете калориен дефицит, за да предизвикате загуба на тегло.

Ако индивидуализираният метод отнема много време, първо използвайте онлайн калкулатор. Ако обаче не успявате да отслабнете, когато използвате стойността на DEE от онлайн калкулатор, опитайте индивидуализирания метод. Индивидуализираният метод обикновено е много по-точен и ви обучава да бъдете по-внимателни, когато ядете. Поради тези причини индивидуализираният метод е далеч по-добър от онлайн калкулаторите.

Практически пример

Ето пример за това как се използва вашата DEE при отслабване (същия пример, който използвах в „Основното помещение за отслабване“):

  • DEE на индивида е 2500 калории.
  • Следователно индивидът ще отслабне, ако яде по-малко от 2500 калории на ден.
  • Ако индивидът изяжда 2250 калории на ден, има дефицит от 250 калории спрямо количеството енергия, което индивидът изразходва за един ден (което е 2500 калории).
  • Откъде идват тези допълнителни 250 калории? Той идва от „изгарянето“ на предимно мастна тъкан.
  • Разграждането (или метаболизирането) на мастната тъкан освобождава енергията, от която тялото се нуждае, за да отговори на ежедневните си енергийни нужди. Тъй като тялото не яде храна от външната среда, то яде храна от вътрешната си среда.

Нещо просто за обмисляне

Не е задължително да знаете каква е вашата DEE, за да отслабнете. Можете просто да ядете по-малко, да се движите повече и да видите как става това. Всъщност постоянното ядене на по-малко и повече движение е жизнеспособен метод за отслабване, който работи добре за много хора. Целта на тази статия е да намали предположенията и да ви помогне да бъдете по-ефективни с вашите усилия, но използвайте информацията само ако е необходимо. Най-добре е да поддържате нещата възможно най-опростени, стига да постигате резултати. Ако не е счупен, не го поправяйте. Но ако не получавате желаните резултати, нещо трябва да се промени. Когато хората не постигат резултати в програма за отслабване, по-внимателният поглед върху приема на калории (напр. Преброяване на калории и/или водене на дневник за храна) е най-добрият им залог. Имайте предвид, че преброяването на калории и воденето на дневник за храна не са неща, които трябва да правите завинаги. След няколко месеца това ще бъдете по-информирани в избора си на храна и ще имате по-добро интуитивно усещане за това колко ядете.

Обобщение

Следващото изображение обобщава как да използвате DEE за отслабване. Вашият DEE обикновено намалява при отслабване поради загуба на мазнини и мускули. Намаляване на скоростта на метаболизма ви се случва и когато ядете по-малко, отколкото обикновено, за продължителни периоди от време. Следователно, вашият DEE трябва да бъде преоценен през целия процес на отслабване, за да се получат постоянни резултати. Например, вашият DEE може да е 2500 калории, когато започнете да отслабвате, но след 3 месеца може да е 2300 калории. Следователно, корекции във вашия калориен прием ще трябва да бъдат направени съответно. Калориен прием от 2300 калории би причинил загуба на тегло през първите 3 месеца, но след 3 месеца теглото ви ще остане същото.