Спомнете си старата шега:
"Морковите трябва да са полезни за очите ви - никога не сте виждали заек с очила, нали?"
Е, в известен смисъл има много истина в това, което родителите ви са ви казвали - яжте морковите и другите зеленчуци, те са полезни за очите ви! Здравословната диета, богата на антиоксиданти и правилните видове мазнини, може да бъде от съществено значение за поддържането на зрението ви и здравето на очите ви.
Нека отделим малко време, за да обсъдим какво представляват антиоксидантите и есенциалните мастни киселини, защо са полезни за очите ви и как да набавим правилните количества в диетата си, за да осигурим здрави очи.
Антиоксиданти
Антиоксидантът е вещество, което предотвратява окисляването и може да предпази тялото от вредното въздействие на свободните радикали. Свободните радикали са молекули с един или повече несдвоени електрони. С течение на времето свободните радикали могат да унищожат клетките и те играят роля при много заболявания, особено свързани с възрастта. Очните заболявания като дегенерация на макулата и катаракта са свързани с увреждания, причинени от свободните радикали. Като приемаме правилните видове антиоксиданти в тялото си чрез храната, която ядем, или чрез добавки, можем да помогнем да спрем образуването на свободни радикали и да предотвратим заболяването.
Има няколко различни вида антиоксиданти, които могат да бъдат полезни за предотвратяване на очни заболявания. Нека обсъдим важните.
Витамин А и каротеноиди
Витамин А е антиоксидант, който можем да си набавим от животински източници, например като ядем телешки или пилешки дроб или приемаме масло от черен дроб на треска. Каротеноидите са просто червени и жълти пигменти, открити в растенията, които също са антиоксиданти. Някои каротеноиди, особено бета-каротин, се превръщат от нашите тела във витамин А. Витамин А е от съществено значение за здравето на очите ни и изследванията установяват, че други каротеноиди, като лутеин и зеаксантин, също са полезни.
Витамин А е ключов фактор за предотвратяване на нощна слепота. Дефицитът на витамин А може също да доведе до ксерофталмия, тежко състояние на сухо око, което води до язви на роговицата и слепота. Всъщност дефицитът на витамин А е една от водещите причини за слепота в развиващите се страни. Витамин А може също да помогне за предотвратяване на образуването на катаракта и развитието на макулна дегенерация.
Ако сте пушач, не забравяйте да приемате допълнително витамин А, тъй като тютюнът пречи на тялото ви да го усвои. Внимавайте обаче - не си набавяйте витамин А, като приемате добавки с бета-каротин. Доказано е, че това увеличава риска от рак на белия дроб. Вместо това се опитайте да ядете повече от храни, богати на витамин А.
Добрите хранителни източници на витамин А включват: масло от черен дроб на треска, говеждо или пилешко месо, моркови, сладки картофи, кейл, тиква и червен паприк. Що се отнася до зеленчуците, най-добре е да ги консумирате сурови, ако е възможно. Готвенето ще намали нивата на хранителни вещества, тъй като топлината може да унищожи витамин А и бета-каротин. Също така, най-добре е да изберете пресни храни. Ако те не са на разположение, преминете към замразения сорт върху консервирания. За пореден път топлината на процеса на консервиране може да извлече голяма част от хранителната стойност на храната.
Лутеин и зеаксантин
Лутеинът и зеаксантинът са каротеноидни антиоксиданти, открити в листни зелени зеленчуци като спанак, кейл и зелени зеленчуци. Те се съдържат и в жълтите и оранжевите плодове и зеленчуци като царевица. За разлика от витамин А и бета-каротин, варените зеленчуци всъщност са по-добри източници на лутеин и зеаксантин, тъй като топлината от готвенето ще разгради клетъчните стени на храните, освобождавайки антиоксидантите.
Проучванията показват, че лутеинът и зеаксантинът са полезни за предотвратяване на образуването на катаракта и могат да намалят риска от развитие на дегенерация на макулата. Тези антиоксиданти са от съществено значение, тъй като те не могат да бъдат произведени от тялото ви.
Витамин Ц
Проучванията показват, че витамин С е полезен за намаляване на риска от катаракта и дегенерация на макулата, както и за предотвратяване и облекчаване на глаукома.
Австралийският препоръчителен дневен прием на витамин С е 45 mg за здрави възрастни. Това е минимална необходимост, тъй като телата ни не само не са в състояние да произвеждат витамин С, но и не можем да го съхраняваме. Трябва също да помислите за приемането на допълнителен витамин С, ако пушите, пиете или имате диабет.
Витамин С се съдържа в плодовете, плодовете, листните зелени зеленчуци и картофите. Храните, богати на витамин С, включват: червен и зелен капсикум, зеле, броколи, ягоди, портокали, диня, грейпфрут, манго и малини. Още веднъж, най-добре е да консумирате тези плодове и зеленчуци сурови, ако е възможно, тъй като готвенето ще намали съдържанието на витамин С. Светлината е разрушителна за витамин С, така че изберете портокалови или плодови сокове в картонени кутии, за разлика от прозрачните стъклени бутилки. И накрая, изберете пресни плодове и зеленчуци, ако е възможно, пред замразени или консервирани.
Биофлавоноиди
Биофлавоноидите са антиоксиданти, които придават на определени храни техните дълбоки цветове. Боровинките са пример за храна, която съдържа биофлавоноиди. Въпреки че не е доказано, има анекдотични доказателства, които показват, че боровинката може да помогне за подобряване на нощното ви зрение. Биофлавоноидите също помагат на тялото ви да усвои витамин С.
Много от храните, които съдържат витамин С, също са отлични източници на биофлавоноиди. Освен това храни като череши, грозде, сливи и елда са добри източници на биофлавоноиди.
Витамин Е
Витамин Е е антиоксидант, за който е доказано, че е полезен за предотвратяване на развитието на катаракта и дегенерация на макулата. Ако сте пушач, не забравяйте, че тялото ви се нуждае от допълнителен витамин Е.
Най-добрият източник на витамин Е може да бъде обобщен с една дума: ядки!
Храни като слънчогледови семки, бадеми, лешници, фъстъци и манго са отлични източници на витамин Е.
Минерали
Минералите са от съществено значение за вашето здраве, тъй като помагат на тялото ви да абсорбира антиоксиданти. Цинкът и селенът са два минерала от особен интерес за грижата за очите, тъй като проучванията показват, че са полезни за предотвратяване на дегенерация на макулата.
Цинкът помага на тялото ви да усвои витамин А и също така помага да се освободи тялото ви от опасни свободни радикали. Стридите, пшеницата и ядките са добри източници на цинк.
Селенът помага на тялото ни да усвои витамин Е. Бразилските ядки, дрождите и стридите са добри източници на селен.
Основни мастни киселини - Омега 3 и Омега 6
Може да ви се струва странно да мислите за „мазнините“ като за „съществени“ за вашето здраве, но е вярно - мастните киселини са компонентите, необходими на тялото ви, за да създаде мазнините, от които се нуждае, за да оцелее и да процъфти.
Полиненаситените мазнини се състоят от два вида незаменими мастни киселини - омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини. Основната омега-3 е алфа-линеолова киселина (LNA), а основните й производни са ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA). Основната омега-6 мастна киселина е линеолова киселина (LA).
Основният проблем за нашето здраве идва не непременно от нивата на основни мастни киселини, които консумираме, а от съотношението на омега-3 мастни киселини към омега-6. И двете са от съществено значение, но ако имаме твърде много от едното и недостатъчно за другото, могат да възникнат проблеми. За съжаление това е проблем, с който всички се сблъскваме, тъй като западната ни диета има тенденция да бъде твърде висока в омега-6 и недостатъчно висока в омега-3. Идеалното съотношение на омега-6 към омега-3 варира от 1: 1 до 4: 1, но повечето от нас са склонни да имат съотношения между 20: 1 и 30: 1.
В нашите очи е доказано, че твърде много омега-6 в диетата ни може да доведе до дегенерация на макулата. Чрез увеличаване на приема на омега-3 (както и намаляване на нивото на омега-6) можем да премахнем този риск. Това не означава, че омега-6 е вредно за очите ви. В правилния баланс, омега-3 и омега-6 са полезни за предотвратяване и облекчаване на синдрома на сухото око. Те също са полезни за регулиране на вътреочното налягане в очите.
За да ви помогне да балансирате съотношението си между омега-3 и омега-6, препоръчително е да консумирате повече храна, богата на омега-3 и да намалите приема на омега-6. Най-добрият източник на омега-3 мастни киселини са студеноводните риби като сьомга, скумрия, дъгова пъстърва, риба тон и сардини. Ако не обичате риба, можете да опитате да приемате добавки с рибено масло.
Важно е да запомните, докато увеличавате консумацията на рибено масло, че трябва да увеличите и консумацията на витамин Е и други антиоксиданти. Рибеното масло има тенденция да отделя свободни радикали, за което може да се погрижи повишеното ниво на антиоксиданти.
Най-добрият начин да намалите нивата на омега-6 е като направите по-добър избор. Нашият основен източник на омега-6 мастни киселини е от растителни масла, използвани в готвенето. Ако обикновено готвите с царевично масло, получавате 58 грама омега-6 мастни киселини на всеки 100 грама порция. Като просто преминете към зехтин, можете да намалите това до само 7,9 грама омега-6 на порция от 100 грама.