След като направим това изчисление, можем да го разделим на храна, основните проценти на протеини, въглехидрати и мазнини (съотношение PCF) са за тренировки с тежести и сила 30% протеин, 50% въглехидрати и 20% мазнини. Хората, които правят тренировки, различни от силовите, не се нуждаят от толкова протеини през деня и процентът им на протеин на ден е 15% (групи храни и информация за храненето се съдържат в статията за мускулите и силата, спомената по-горе)
Така че имаме необходимите общи калории и сега знаем какви проценти от всяка група храни са ни необходими.
Пример: Общо необходими калории 2600 калории на ден:
- 30% от 2600 = 780 калории за протеини
- 50% от 2600 = 1300 калории от въглехидрати
- 20% от 2600 = 520 калории от общите мазнини
Протеиновите храни съдържат 4 калории на грам, въглехидратните храни съдържат 4 калории на грам, а мазнините в храната съдържат 9 калории на грам.
За да изчислим калориите на необходимата храна в количеството храна (в грамове) се нуждаем от:
- 780 калории от протеин, разделете на 4 = 195 грама протеин на ден
- 1300 калории от въглехидрати, разделете на 4 = 325 грама въглехидрати на ден
- 520 калории от мазнини, разделете на 9 = 58 грама обща мазнина на ден
Така че сега знаем, че се нуждаем от 195 g протеин, 325 g въглехидрати, 58 g обща мазнина.
Трябва да разделим това сега на ястия и най-добрият начин да се храним е да ядем често, защото тялото работи непрекъснато и трябва да се подхранва, когато възникнат нужди. Хранителните вещества могат да се използват по-ефективно, ако често се поглъща умерено количество храна. Ако ядем само три хранения на ден и ако погледнете храната, от която се нуждаем по-горе на ден, ще трябва да ядем много големи ястия, за да получим необходимото количество калории, необходими за деня, но ако храната е твърде голяма тогава има по-голям шанс, че част от храната може да се съхранява като мазнина поради голямото покачване на кръвната захар и тялото след това ще освободи ензима инсулин, за да се опита да понижи кръвната захар до почти нормални граници, Всички захари, които не са изразходвани по време на тренировка инсулинът ще изтласка захарта от кръвта и ще я избута някъде ... . познайте какво - точно в зоната за съхранение на мазнини, мастните клетки най-вече в областта на стомаха. Така че е по-добре да ядем по-малки ястия, така че трябва да се стремим към 6 хранения на ден. Опитайте се да не оставате по-дълго от 3 часа без храна. Можем да разделим ястията така или иначе, както искаме, но за тренировки с тежести и изграждане на маса, опитайте се да приближите всяко едно до колкото е възможно по-близко до същото съдържание на калории във всяко.
Вече можем да изчислим необходимото количество храна на хранене (закръглени количества)
Необходим протеин = 195g, разделен на 6 хранения = 33g протеин на хранене
Необходими въглехидрати = 325g, разделени на 6 хранения = 54g въглехидрати на хранене
Необходими мазнини 58g, разделени на 6 хранения = 10g на хранене
От статията, спомената по-горе, ще видите коя храна съдържа какъв вид храна (протеини, въглехидрати, мазнини) и кои са най-добрият избор, но основно:
Протеин:
Постни меса, птици, риба, боб, яйца, ядки. Протеинови напитки, соя
Въглехидрати:
Ориз, тестени изделия, хляб, картофи, зърнени храни, плодове, зеленчуци, въглехидрати на прах.
Мазнини:
Мазнини, които вече са в храни, или се добавят с: необработен зехтин, рибени масла, ленено масло/семена, сусамово масло/семена, ядки и ядки или смесени масла като UDO’s Ultimate blend.
Можете да си купите книга, която подробно описва всички храни и съотношението на хранителните вещества в коя храна, да напишете списък с храни, които харесвате и след като сте го записали, можете да се обърнете към списъка и просто като погледнете хранене, може да разбере какво има в него или да работи по обратния начин и да реши от какво се нуждаете във всяко хранене.
Пример за част от попълнен списък с храни.
| Храна (на 100 g) | Калории | Протеин (g) | Въглехидрати (g) | Мазнини (g) | Диетични влакна (g) |
| Пиле (само месо) | 148 | 24.6 | нула | 5.4 | нула |
| Турция | 140 | 28.8 | нула | 6.5 | нула |
| Сьомга (консервирана) | 155 | 20.3 | нула | 8.3 | нула |
| Печен картоф (с кожа) | 136 | 3.9 | 31.7 | 0.2 | 2.7 |
| Пшеничен хляб (3) | 212 | 9.5 | 41.5 | 2.0 | 5.1 |
| Кафяв ориз | 141 | 2.6 | 32.1 | 1.1 | 0.8 |
| Овесена каша | 364 | 11.8 | 62,0 | 7.6 | 7.2 |
| Банан | 95 | 1.2 | 23.2 | 0,3 | 3.1 |
Подробности взети от Collins Gem, брояч на калории
След като имаме записани всички храни, които харесваме, можем да изчислим каква част от определена храна ни е необходима за хранене. Може би досега може би си мислите „Не мога да се притеснявам да правя всичко това“, но мога да ви уверя, че не отнема много време, за да станете доста експерт за това каква част от хранителната стока ни е необходима, как да я изработим и как можем да си направим храна. Повечето храни, които купувате сега, имат всички хранителни вещества върху опаковката, с която идват храните.
Допълнителна информация по въпроса за основното хранене ще бъде разгледана в следващата част на тази статия.
Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.
- Форум за мускули и сила
- Форум за мускули и сила
- Мускули и сила 10 най-изтегляни тренировки за 2018 г.
- Спортно хранене, хидратация и производителност; Част 1; Creme Global
- Самолетът на хранене влияе върху скоростта на растеж, размера на органите и сателитната клетъчна активност на скелетните мускули в