Емили R Pappas, MS

Много спортисти избират да следват веганска диета по различни причини - тази статия няма за цел да ви помогне да решите дали да бъдете веган е подходящо за вас. По-скоро тази статия има за цел да ви помогне да разберете какво трябва да поставите като приоритет, за да спазвате веганска диета и да бъдете високо постижима (и възстановяваща се) спортистка.

Мисля да отида веган?

спортист

Не сте сами. Спортничките веганки са във възход.

Ще се присъедините към редиците на елитни спортисти като

. Венера Уилямс, която е печелила четири пъти олимпийски златни медали и безброй титли от Големия шлем.

. Тиа Бланко, професионален сърфист и победител в Световното първенство по сърф за жени 2015 + 2016.

. Хана Тетер, трикратна награда за сноубордист със златен олимпийски медал.

И Меган Дюмел, световен шампион и олимпийски медалист.

Първото нещо, за което НИКОЙ мисли, когато думите „веган“ и „спортист“ се сдвоят, е ...

„Как се получава достатъчно протеин? "

Истината е: НЕ Е лесно.

Да бъдеш високоефективен спортист вече е трудно. Балансирането на храненето, тренировките и възстановяването отнема невероятна инвестиция на време, ожесточена сила на волята и визията за успех. Добавянето на ВСЯКО ограничение за елиминиране към вашата диета усложнява трудността, с която ще се сблъскате, подхранвайки тялото си за ефективност.

Но нека бъдем ясни. Тази статия НЕ говори за това дали трябва или не трябва да бъдете веган като спортист.

Някои спортисти избират да станат вегани, тъй като имат фамилна анамнеза за медицински проблеми, които се надяват диетата да им помогне да избегнат. Други избират да станат вегани по етични, политически или екологични причини.

Независимо от причината ви, това, което е важно да разберете, е, че това, което подхранвате тялото си, играе ОГРОМНА роля в определянето

АКО можете да получите тези резултати и

колко бързо можете да ги постигнете.

Да, МОЖЕТЕ да бъдете най-добре представящ се спортист, а също и веган. НО, подобно на всяка елиминационна диета, преминаването на веган означава да обърнете значително внимание на храненето си.

Ако сте веган или обмисляте смяна - ето какво трябва да знаете, преди да започнете.

# 1: Получавате ли достатъчно ЕНЕРГИЯ?

Приоритет №1: ТРЯБВА да консумирате ДОСТАТОЧНО енергия, за да постигнете нивата си на активност.

Елитни вегански спортисти, като 10-кратния олимпийски златен медалист Карл Луис, откриха най-голямото предизвикателство пред спортистите, когато преминаването към веганска диета не е необходимо протеин. но консумиращи достатъчно калории.

И все пак, елитният вегански спортист твърди, че разнообразни ползи за здравето могат да бъдат свързани с веганската диета, като например

Намален риск от сърдечни заболявания

По-нисък LDL (холестеролът, който запушва артериите)

Помагане на диабет тип 2

По-нисък риск от рак

Ето проблема: Наистина нямаме достатъчно данни.

Докато не се получи повече наука, ние наистина имаме свидетелства само за малък процент спортисти, които следват веганска диета.

Междувременно има значително количество доказателства, които показват, че тази връзка може да се дължи просто на цялостно намаляване на консумацията на калории, тъй като много от тези заболявания (диабет тип 2, висок LDL) са свързани с прекомерен калориен излишък.

Други хранителни проучвания, като това, дават истинска храна за размисъл дали веганската диета наистина може да осигури всичко, което един спортист трябва да изпълни на оптимално ниво. особено когато става въпрос за протеини и мазнини.

Фактът е. по-голямата част от спортистите НЕ ядат достатъчно храна, за да отговорят на енергийните изисквания на тренировките си.

А веганките спортистки? Те имат още по-висок шанс да подхранват тялото си, за да постигнат нивото на активност.

Жените спортисти, които не се хранят, са изложени на сериозен риск от нараняване, силна умора, гадене, промени в настроението и дългосрочни здравословни проблеми, като триада на женски спортист.

Данните не само показват това веганите консумират ПО-МАЛКО енергия в сравнение с всеядните, но диетите им са

по-ниско съдържание на протеин

И са изложени на риск от недостиг на основни витамини и минерали като калций, В12, желязо и цинк.

Диетите с ниско съдържание на протеини се увеличават рискът от загуба на мускули, особено ако не удряте теглото през сезона.

Диети с по-ниско съдържание на мазнини увеличават риска от недостиг на гориво и хормонални проблеми, водещи до смущения в менструален цикъл

Диетите с недостиг на определени хранителни вещества увеличават риска от силна умора, раздразнителност, болест и забавено време за възстановяване.

Това означава, че веганите спортисти, които не отделят време за изследвания или работа с треньор по хранене, са изложени на сериозен риск да подкопаят не само целите си за изпълнение, но и дългосрочното си здраве!

Веганките жени са изложени на висок риск от недостиг на гориво

Диетите, които са на растителна основа, обикновено имат ниска енергийна плътност, както и насърчават ранното ситост. Това е така, защото растенията са пълни с фибри и вода, два компонента, които ви пълнят!

Диетите с високо съдържание на фибри също могат да доведат до стомашно-чревен дистрес. Доказано е, че този дистрес намалява нивата на апетита и следователно общото потребление на енергия.

Не че веганите спортисти се опитват да избягат с енергиен дефицит. По-голямата част от времето те са с недостиг на гориво и дори не го знаят.

Да влошиш нещата, женските спортисти като цяло вече са на по-висок риск за недостатъчно гориво. Защо? Силен стрес, липса на образование за хранене, лоши навици на сън и социален натиск (виждаме ви модели на instagram) ВСИЧКИ допринасят за недостатъчно гориво в света на високоефективните жени.

Добавете към този микс всякакъв вид елиминационна диета и трябва да бъдете ИЗКЛЮЧИТЕЛНО внимателни ...

. СПЕЦИАЛНО, ако вашият спорт е с висока интензивност!

Спортовете с висока интензивност като футбол, лакрос, хокей на трева и вдигане на тежести изискват значително количество енергия както за ЕФЕКТИВНОСТТА, така и за ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ.

Какво се случва, ако не ядете ДОСТАТЪЧНО?

Недостатъчното гориво води до свят на проблемите за спортистката. Ако не се храните достатъчно, сте изложени на риск за ....

1) Повишен риск от развитие на ниска минерална плътност на костите.

Какво не означава това?

2) Ниският прием на енергия също компрометира имунната ви система.

Повече болест означава по-малко време от тренировки и състезания. Отново, не е идеалният сценарий за жена, която иска да се представи!

3) Намаляване на тялото ТЕГЛО

Но не забравяйте, когато видите числото на спада на скалата, това не означава спад в FAT, а просто спад в MASS.

Жените, които бързо отслабват, увеличават шансовете си за загуба на мускули (ОСОБЕНО, ако не са силови тренировки!). Загубата на мускули намалява вашата сила. По-ниската сила води до намален тренировъчен капацитет и отново, повишен риск от нараняване.

Когато се захранвате с гориво, проблемите са просто снежна топка!

Но въпросът не е само в количеството гориво. Става въпрос и за качеството ....

Не забравяйте, че като спортист тялото ви предпочита въглехидратите като източник на БЪРЗА енергия по време на изпълнение и мазнините като източник на ПО-БАВНА енергия за подпомагане на възстановяването и засищането.

Протеините се използват по-добре от тялото като СТРОИТЕЛЕН БЛОК.

Липсата на градивни елементи създава сценарий, който благоприятства загубата на мускулна маса, намалява силата и нарастващите темпове на нараняване.

Ето защо най-големият въпрос, който ми задават спортистите, обмислящи веганска диета, е.

# 2: Можете ли да получите достатъчно протеин като веган спортист?

Действа като застраховка за предотвратяване на разграждането на мускулите

И действа като субстрат за мускулен синтез

По време на сезона си целта ви е да поддържате ПОЛОЖИТЕЛЕН баланс между разграждането на мускулния протеин и синтеза на мускулен протеин.

Когато ядете повече протеини, отколкото разграждате, вие сте на път за възстановяване и адаптация!

Когато ядете ПО-МАЛКО протеини, отколкото тялото ви се разгражда, вие сте на път към намалена работоспособност и увеличени наранявания.

Като спортистка, трябва да консумирате ПОВЕЧЕ протеини, отколкото неатлетичната популация защото разграждате повече мускули! Добавете силови тренировки към сместа (трябва да ... .) и разграждането на мускулите се увеличава още повече!

Когато изберете веганска диета, консумирането на достатъчно протеин, за да съответства на тази степен на разграждане, може да стане малко сложно.

Изследванията показват, че веганските спортисти постоянно консумират далеч по-МАЛКО протеини, отколкото техните всеядни и вегетариански контра части.

Онези вегански олимпийски суперзвезди, които споменахме по-рано? Зад кулисите те инвестират много ресурси, за да се уверят, че техните нужди от протеини са задоволени. Като веган спортист не е толкова просто, колкото просто да ядете повече фъстъчено масло.

За да се оптимизира приема на протеини за веган спортист, трябва да се обърне специално внимание на КОЛИЧЕСТВОТО И КАЧЕСТВОТО на консумираните протеини.

Което ни връща към първоначалния въпрос ... . Могат ли веганите спортисти да ядат достатъчно протеини? Чуйте, има някои страхотни вегански спортисти, които се представят на върха на своя спорт. Може ли да работи? Да.

МОЖЕТЕ да получите достатъчно протеин като веган спортист. НО непълнотата на растителните протеини, както и тяхната усвояемост, представляват друг набор от предизвикателства, които трябва да имате предвид!

Колко СВОБОДЕН е вашият растителен протеин?

Това, което ядете, не е задължително да го усвоите и да абсорбирате.

Какво означава това?

Това означава, че дори да ядете същото тегло на протеин от ориз, грах и коноп, както и от яйца, пиле и говеждо месо. количеството, погълнато от тялото, ще бъде значително по-високо от животинските спрямо растителните източници.

Поради тази причина се предполага, че веганите трябва да консумират ПОВЕЧЕ грама протеин, за да компенсират тази по-лоша смилаемост.

Разпада се, за да изглежда така:

1,4-2g на kg на ден се препоръчва за растителни ядящи

.8-1,4g на kg на ден се препоръчва за ядещите животински протеини

Това предложение е дори ПО-ВИСОКО за вегани спортисти, които са в енергиен дефицит и могат да варират от 1,8 до 2,7 грама на кг на ден.

Колко ПЪЛНО е вашият протеин?

Повечето протеини на растителна основа са НЕПЪЛНИ.

Това означава, че им липсват ОСНОВНИТЕ аминокиселини, както и са ограничени в аминокиселините с разклонена верига (BCAA), предоставени от техните алтернативи на животински произход.

Вашето тяло НЕ произвежда тези незаменими аминокиселини. Единственият начин да ги получите е чрез храната, която ядете. И те са ВАЖНИ.

Незаменимите аминокиселини, като ЛЕВЦИН, играят ОГРОМНА роля в насърчаването на възстановяването и адаптацията от упражненията.

Всеядните и вегетарианските спортисти ще имат по-лесно време да подхранват нуждите на тялото си от тези аминокиселини. Доказано е, че протеините на основата на мляко спомагат за насърчаване на синтеза на мускулни протеини отчасти поради богатството на съдържанието на BCAA. Когато се сравнява SOY протеинова добавка с протеин добавка МЛЯКО, мускулната хипертрофия е ЗНАЧИТЕЛНО по-добра в популацията от млечни протеини най-вероятно поради по-високия си аминокиселинен състав.

Как веганите подобряват консумацията на BCAA и есенциални аминокиселини?

Тук спазването на хранителна програма става критично. Всичко се свежда до избора на ХРАНА.

Веганите спортисти ще трябва да консумират различни протеинови източници, за да осигурят BCAA и незаменими аминокиселини, от които тялото им се нуждае, за да се възстанови и адаптира.

Например, веганите могат да се обърнат към

боб и бобови растения за ЛИЗИН.

соеви зърна и леща за ЛЕВИЦИНА.

И семена, дървесни ядки и нахут за BCAA.

Не можете да бъдете веган спортист и да поставите храненето си на автопилот!

Много вегани спортисти избират да допълнят цялостната си консумация на протеини. Опции като

Соя

соев изолат

Грахово зърно

Ориз

Коноп

И смеси на растителна основа

Може да бъде ГОЛЯМА опция за тези, които трудно консумират достатъчно протеин само чрез храна. Тези растителни протеинови източници помагат за възстановяването и насърчават мускулната хипертрофия (растеж), стига да са съчетани с тренировки за устойчивост.

Така. препоръчваме ли да ходим веган на нашите спортисти?

Както казах, тази статия няма за цел да ви убеди по един или друг начин.

Можете ли да постигнете успех на веганска диета? Абсолютно. Но подобно на ВСИЧКИ елиминационни диети, това отнема специално внимание.

Като спортист имате МНОГО за жонглиране. и нямате време да станете хранителен експерт, докато изтласквате границите си. Ако обмисляте ВСЯКАКЪВ тип елиминираща диета - веганска, без лактоза и т.н. - отделете време да направите някои изследвания, основани на науката, или да работите с треньор по хранене, за да ви помогне да ОБУЧИТЕ какво се нуждае тялото ви!

Източници

(1) Депресивни симптоми и вегетариански диети: резултати от кохортата на Констанс. Matta J, Czernichow S, Kesse-Guyot E, Hoertel N, Limosin F, Goldberg M, Zins M, Lemogne C. Хранителни вещества. 2018 6 ноември; 10 (11). Epub 2018 6 ноември.

(2) Хранителните продукти като източници на протеини и аминокиселини - случаят с Полша. Górska-Warsewicz H, Laskowski W, Kulykovets O, Kudlińska-Chylak A, Czeczotko M, Rejman K. Хранителни вещества. 2018 декември 13; 10 (12). Epub 2018 13 дек.

(3) Позиция на Американската диетична асоциация и диетолозите на Канада: Вегетариански диети. Американска диетична асоциация., Диетолози на Канада.J Am Diet Assoc. 2003 юни; 103 (6): 748-65.

(4) Дългосрочното здраве на вегетарианците и веганите. Appleby PN, Key TJ.Proc Nutr Soc. 2016 август; 75 (3): 287-93. Epub 2015 28 дек.

(5) Вегетариански, вегетариански диети и множество здравни резултати: Систематичен преглед с мета-анализ на наблюдателни проучвания. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 22 ноември; 57 (17): 3640-3649. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447.

ЗА АВТОРА

Емили притежава магистърска степен по физиология на упражненията от университета Темпъл и специалност B.S. по биологични науки от университета Дрексел. Чрез това образование Емили оценява способността си да тренира спортисти с перспектива, основана на биомеханиката и човешката физиология. Извън класната стая, Емили има опит като треньор и програмист в дивизия I Collegiate Level, като работи като асистент силов треньор за стаж в отбора по ръгби за жени в Temple University.

Освен това Емили притежава сертификат за спортни постижения на USAW и оценява способността си да тренира спортисти, използвайки „Олимпийско” вдигане на тежести. Емили е изключително запалена по спорта вдигане на тежести, не само за състезателния характер на спорта, но и за прилагането на лифтовете като инструмент в силовата област. Чрез тези асансьори Емили е успяла да развие спортисти, вариращи от спортисти в начални училища до национали, класирани в спортове като лакрос, хокей на поле и вдигане на тежести.

Емили също е адюнкт в университета Темпъл, като преподава курс за развитие на спортисти.