veganeasy.org

Ние можем да получим всички основни хранителни вещества, от които се нуждаем, без да ядем животински продукти.
Диетологът Аманда Бенхам улеснява с 3 лесни стъпки за веганско здраве.

веганско

Краткият отговор ...

Понякога храненето може да бъде объркваща тема в началото, така че не се плашете от това. За да сте сигурни, че получавате необходимото от вашата растителна диета, не забравяйте:

  • Яжте от шестте групи растителна храна всеки ден
  • Добавка с витамин В12. Препоръчва се и ежедневен мултивитамин.

Моля, потърсете професионален съвет за хранене, ако имате някакви специални диетични ограничения или здравословни нужди или сте бременна, кърмите, планирате бременност или ако децата се хранят на растителна основа. Винаги е по-добре да проявявате активност към здравето си (и това на семейството си), вместо да чакате, докато има проблем.

Съдържание

  • Въведение
  • Стъпка 1 - Яжте от тези шест групи растителна храна всеки ден
  • Стъпка 2 - Избягвайте „Празни калории“
  • Стъпка 3 - Научете някои основи на веганското хранене
  • Можем ли наистина да получим всички хранителни вещества, от които се нуждаем, без да ядем животински продукти?
  • Къде мога да получа протеин на растителна диета?
  • Ами витамините?
  • Ами минералите?
  • Можем ли да получим незаменими мастни киселини, без да ядем риба?
  • Ами микроелементите?
  • Заключение

Въведение


Аманда Бенхам
Акредитиран практикуващ диетолог, акредитиран диетолог
Член на Австралийското общество по медицина на начина на живот

Обичам да помагам на хората да вземат план за веганско хранене, който не само е по-благоприятен за животинското царство и околната среда, но също така може да ви помогне да се радвате на по-добро здраве, както сега, така и в бъдеще. Изследванията са установили, че яденето на пълноценна растителна диета и избягването на животински продукти може да намали шансовете Ви за затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане, висок холестерол, инсулт, сърдечни заболявания и някои видове рак.

Разбирам, че понякога яденето на веган може да бъде обезсърчително в началото, защото яденето на здравословна веганска диета не се отнася само до това какво да не се яде - трябва да знаете и какво да ядете.

Екипът на Vegan Easy е осигурил 30-дневни рецепти, за да започнете 30-дневното им Vegan Easy Challenge, но познаването на някои основни насоки и информация за храненето ще ви помогне да поддържате здравословен начин на веганско хранене дълго след като завършите предизвикателството.

Нека започнем с три лесни стъпки към здравословно веганско хранене ...

Трите стъпки към здравословното веганско хранене

1 Яжте от тези шест групи растителна храна всеки ден

Изтеглете удобен плакат за печат
Отидете в Office Works и отпечатайте в размер A3

Зърна

Тази група включва ориз, овес, ечемик и други зърнени култури, както и храни, направени от зърнени храни като макаронени изделия, кус-кус и царевично брашно. Той също така включва зърнени закуски и храни, приготвени от брашно, като хляб, тайна и бисквити. Изберете пълнозърнести храни (като кафяв ориз) и пълнозърнести продукти, когато е възможно, тъй като те са по-богати на основни хранителни вещества и фибри, отколкото рафинираните зърна.

Зелени зеленчуци

Тази група включва листни зеленчуци (като спанак, зеле, сребърно цвекло, зеле), азиатски зеленчуци (като bok choy, pak choy, kai lan) и други зеленчуци като броколи, тиквички, зелен грах, зелен фасул, аспержи и др. Зелените осигуряват основни витамини и минерали и са богати на полезни фитонутриенти, като антиоксиданти. Купете зелените си пресни, ако можете, но замразените също са добре. Замразеният грах, бобът и спанакът е добре да са в режим на готовност, в случай че останете без пресни зеленчуци.

Други цветни зеленчуци

Тази група включва оранжеви зеленчуци (като моркови, тиква и сладък картоф), червени зеленчуци (като домати и червен пресен пипер), жълти зеленчуци (като царевица, жълта тиква и жълт пресен пипер) и лилави зеленчуци (като патладжан и червено зеле). Цветните зеленчуци съдържат много полезни компоненти, включително бета-каротин, който превръщаме във витамин А.

Бобови растения

Тази група включва леща, нахут и фасул (като боб, фасул, черен боб, боб лимо, борлоти, боб канелони, морски боб и печен боб), както и соеви зърна и храни, направени от тях като тофу, темпе и текстуриран растителен протеин (TVP). Бобовите растения са основна част от плана за здравословно веганско хранене, тъй като те са богати на протеини (включително основната аминокиселина лизин), желязо, цинк и други основни хранителни вещества. Да сте богати на фибри и да имате нисък гликемичен индекс (GI) означава, че те са много удовлетворяващи и ви държат да се чувствате сити за по-дълго, осигурявайки трайна енергия в продължение на часове. В близост до печените зърна в супермаркета можете да намерите няколко разновидности на консервирани бобови растения, които са готови за употреба (след отцеждане) в дипове, салати, сосове за паста, яхнии и супи. Също така е лесно и още по-икономично да приготвите сами изсушен боб - просто накиснете в много вода за 8-12 часа, след това изплакнете, сварете до омекване, след което изплакнете отново. Можете да ги замразите на порции с размер на хранене и просто да размразите в хладилника, преди да използвате.

Плодове

Плодовете са сладкото ястие на природата и също така осигуряват фибри и полезни антиоксиданти. Някои плодове са богати на витамин С, като портокали, грейпфрут, лимони, киви, ананас, ягоди и лапа на лапа, а някои са богати на бета-каротин (за витамин А) като кайсии, диня, череши, сливи, лапа и манго. За пълна хранителна полза плодовете се консумират най-добре в цялостна, сурова форма, вместо да се сочат, сушат или варят.

Богати на калций храни

Калцият (заедно с витамин D и упражненията) е важен за нашите кости и за щастие не се нуждаем от млечни продукти, за да получим достатъчно от това основно хранително вещество. Много растителни млека са добавили калций (проверете етикета и потърсете поне 120 mg калций на 100 ml), както и някои соеви кисели млека. Други растителни храни, богати на абсорбиращ се калций, включват азиатски зеленчуци, рукола и кейл, а някои сортове тофу са богати на калций, тъй като при приготвянето на тофу могат да се използват или магнезий, или калциеви соли. (Потърсете 509 или 516 в списъка на съставките.)

Колко ми трябва?

Ако не сте сигурни колко да ядете от всяка от групите растителни храни, опитайте да ядете по две чаши (измерени след готвене, за храни, които се консумират варени като зърнени и бобови култури) от всяка група всеки ден. Това ще направи дълъг път за посрещане на повечето хранителни нужди и можете да добавите повече от това или да ядете допълнителни закуски според апетита си.

Когато е възможно, изберете пълноценни храни и избягвайте да купувате много пакетирани храни с дълги списъци на съставките. Това обикновено прави ежедневната ви диета по-питателна и с по-ниско съдържание на добавени мазнини, сол и захар.

Това означава по-здравословно!

„Добре балансираната веганска диета може да осигури много ползи за здравето, подходяща е за всички възрасти и може значително да намали риска от често срещани здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, инсулт, диабет, затлъстяване, високо кръвно налягане, висок холестерол и рак.“
- Академия по хранене и диететика *

2 Избягвайте „Празни калории“, направете по-добри избори

Избирайте непреработени, натурални храни, богати на фибри и витамини

Някои храни могат да добавят много калории, без да добавят много храна, и могат да допринесат за нежелано наддаване на тегло и/или недостиг на хранителни вещества, увреждайки нашето здраве.

Храните, съдържащи „празни калории“, включват масла, маргарин и храни, богати на добавена захар (като безалкохолни напитки и близалки) и храни на основата на рафинирани зърнени храни като бяло брашно. Те могат да изместят по-хранителните храни в диетата и най-добре да бъдат сведени до минимум.

За хората, които се нуждаят от много калории или които искат да напълнеят, питателните растителни храни с високо съдържание на мазнини като авокадо, ядки, ядки, семена и тахан са много по-здравословен избор от празни калории. Кокосовите продукти също са с високо съдържание на мазнини, но тъй като това са наситени мазнини, те не се препоръчват като част от ежедневната ви диета.

3 Научете някои основи на веганското хранене и вземете достатъчно основни хранителни вещества

Добре е всеки да разбере малко за храненето и как да се увери, че получава достатъчно от основните хранителни вещества (като витамини и минерали), от които всички ние трябва да сме здрави. Тук ще намерите отговори на често срещани въпроси относно набавянето на нужните хранителни вещества на растителна диета.

Можем ли наистина да получим всички хранителни вещества, от които се нуждаем, без да ядем животински продукти?

Да! Хората нямат нужда да ядат животински продукти на всеки етап от живота. Както при всеки начин на хранене, малко планиране и ноу-хау е важно, за да ни помогне да правим добър избор на храна. Ето някои основи на храненето на хранителните вещества, за които може да се наложи да знаете повече.

Къде мога да получа протеин на растителна диета?

Протеинът е важно хранително вещество за растежа и има много функции в тялото, включително като основен компонент на мускулите. Протеинът се състои от вещества, наречени аминокиселини. Има 20 различни аминокиселини, които са ни необходими за синтеза на протеини, но само девет от тях се считат за съществени, тъй като телата ни не могат да ги произвеждат и затова те трябва да бъдат включени в нашата диета.

Почти всички храни съдържат протеини и хората на веганска диета могат да получат много протеини, като основават ежедневната си диета на питателни растителни храни като леща, боб, нахут, тофу, темпе, зърнени храни, ядки, семена и зеленчуци. Ограничаването на приема на храни с „празни калории“ и консумирането на повече пълнозърнести храни ще увеличи протеиновата плътност на ежедневната ви диета.

Хората, които правят силови тренировки, за да увеличат мускулната си маса, често използват протеинови прахове, за да увеличат приема на протеини по удобен начин. Растителните протеинови прахове са лесно достъпни.

Ами витамините?

Витамините са основни хранителни вещества, които хората трябва да получат, за да бъдат здрави. Единствените витамини, които не могат лесно да се получат от непреработените растителни храни, са витамин В12 и витамин D. Всички останали основни витамини са лесно достъпни при консумация на редица растителни храни, включително зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни. Важно е всеки, който яде растителна диета, да знае за витамин В12 и витамин D и къде да ги набави.

Витамин В12

Витамин В12 се произвежда от бактерии и се намира в почвата, но е оскъден в растителните храни. (Яденето на пръст или немити зеленчуци е опасно и не е надежден начин за получаване на витамин В12 и определено не се препоръчва!) Хората на растителна диета могат да получат витамин В12, като ядат обогатени храни (т.е. храни, които са добавили витамин В12, като някои соеви млека, Marmite и някои аналози на месо - проверете етикета). Необходими са поне три порции храни, обогатени с витамин В12 на ден, за да се постигне минималният препоръчителен прием.

Най-лесният и надежден начин да се уверите, че получавате адекватен витамин В12 е да приемате добавка с витамин В12.

Това може да бъде под формата на дневна таблетка витамин В12, таблетка за смучене или течност, съдържаща най-малко 200 мкг витамин В12, или доза два пъти седмично от 2000 мкг витамин В12. Формата, препоръчвана за всички, с изключение на пушачите, е цианокобаламин В12, тъй като той е стабилен, доказано предотвратява и обръща дефицита и може да се превърне в двете активни форми на В12, от които тялото ни се нуждае. (Препоръчително е пушачите да приемат хидроксокобаламин В12.)

Особено важно е жените в репродуктивна възраст, бебетата и децата да получават достатъчно витамин В12 всеки ден, тъй като той е от съществено значение за развитието и растежа на мозъка. С напредването на възрастта не усвояваме и витамин В12, така че по-високи дози (напр. 1000 мкг на ден) се препоръчват за възрастни хора.

Витамин D

Витамин D всъщност може да се набавя от слънцето! Препоръчва се десет до тридесет минути ежедневно леко излагане на слънце върху гола кожа без слънцезащитни продукти. През зимата или за хора, които не се излагат много на слънце, може да се наложи добавка на витамин D. Предлагат се вегетариански добавки с витамин D2 и D3.

Ами минералите?

Има няколко минерала, които са от съществено значение за хората, за да бъдат здрави. Минералите са химически елементи и не могат да бъдат синтезирани от растения или животни. Всички минерали в крайна сметка се получават от земята, а съдържанието на минерали в растенията варира в зависимост от почвата, в която се отглеждат. Хората трябва да гарантират, че получават адекватни количества важни минерали, включително желязо, цинк и калций.

Желязото е важно за нашите червени кръвни клетки и добрите източници включват бобови растения (като нахут, леща, морски боб, пинто боб, боб, соя) тофу, темпе, пълнозърнести храни, укрепени аналози от веганско месо, зърнени закуски, пепитас и зелени зеленчуци . Жените в репродуктивна възраст обикновено се нуждаят от повече желязо, отколкото мъжете.

Забележка: Храните, богати на витамин С (като портокалов сок, домати, шапчица и сурови зелени зеленчуци) помагат да се увеличи количеството желязо, което абсорбираме, затова опитайте да ядете тези храни в едно и също хранене. Чаят и кафето могат да попречат на усвояването на желязото, така че е най-добре да ги приемате между храненията, а не с тях.

Калций

Калцият е важен за нашите кости, заедно с витамин D и упражненията. Както бе споменато по-горе, най-добрите растителни източници включват кейл, листни азиатски зеленчуци (като bok choy), рукола, калциев тофу и обогатени растителни млека. (Проверете етикета и потърсете растителни млека, които съдържат най-малко 120 mg калций на 100 ml.) Други растителни храни, които съдържат умерени количества абсорбиращ се калций, са бял боб, бадеми, смокини и портокали.

Цинкът има много функции в тялото и източниците включват соеви продукти, бобови растения, ядки, семена (особено пепитас), пълнозърнести храни и зелени зеленчуци. Мъжете обикновено се нуждаят от повече цинк, отколкото жените.

Можем ли да получим незаменими мастни киселини, без да ядем риба?

Да! Незаменимите мастни киселини са компоненти на мазнините, които хората трябва да имат в диетата си. Необходимите два вида незаменими мастни киселини се наричат ​​омега-6 мастни киселини (от които линоловата киселина е от съществено значение) и омега-3 мастни киселини (от които алфа линоленова киселина е от съществено значение).

Омега-6

Омега-6-линолевата киселина е широко достъпна от редица храни, включително ядки, семена, авокадо, зърнени храни и растителни масла. Ние не се нуждаем от много омега-6, така че дори диети с ниско съдържание на мазнини могат да осигурят адекватни количества линолова киселина.

Омега 3

Омега-3 - алфа линоленова киселина (ALA) се получава от ленено семе (поръсете 2-3 чаени лъжички смлени семена върху зърнени култури/мюсли или добавете към смути), семена от чиа и орехи.

Телата ни трябва да преобразуват омега-3 ALA (от ленено семе и т.н.) в DHA и EPA и ние правим това с променлива ефективност. Друга възможност да гарантираме, че получаваме достатъчно от тези омега-3, е да се допълват с DHA/EPA, получени от водорасли, и това се препоръчва за бременни и кърмещи жени и малки деца. (Водораслите са първоначалният източник на омега-3 за риби.)

Ами микроелементите?

Микроелементите са минерални елементи, които са необходими в малки количества в храненето на човека. Те се получават от почвата и количеството на определен микроелемент в храната ще зависи от почвата, в която е отгледана храната. За съжаление съвременните земеделски методи са склонни да изчерпват почвата от микроелементи, което води до ниски количества в храните, отглеждани на тези почви. В Австралия нивата на йод и селен в почвата обикновено са ниски.

Йод

Йодът е важен за здравата функция на щитовидната жлеза при възрастни и за развитието на мозъка при кърмачета и деца. Йодираната сол е надежден източник на йод и добавянето на една четвърт до една трета от чаена лъжичка на ден към храната ще увеличи значително приема на йод. Хлябът с добавена йодирана сол е друг източник на йод, а някои водорасли са богати на йод. Количеството йод в водораслите обаче варира значително, а водораслите от водорасли (известни също като комбу) са толкова богати на йод, че не се препоръчват, тъй като съдържат твърде много йод, който може да навреди на здравето. Друга алтернатива е добавката: мултивитаминните таблетки, съдържащи около 100-150 микрограма йод, ще помогнат да се осигури достатъчен прием на йод за повечето хора. Йодът е важен за развитието на мозъка и затова е много важно бременните и кърмещите жени да имат адекватен прием, като например от пренатален мултивитамин.

Селен

Бразилските ядки са богат източник на селен и само един или два бразилски ореха на ден ще отговарят на изискванията. Алтернативно, повечето мултивитаминни добавки съдържат селен.

Заключение

Можете да закупите по-изчерпателна версия на хранителната таблица на Amanda’s като магнит за хладилник с размер A3! Те са чудесни като напомняне за себе си или като подарък за някой, който започва своето веганско пътешествие:

Ето вашето добро здраве!

Аманда Бенхам
Акредитиран практикуващ диетолог, акредитиран диетолог, член на австралийското общество по медицина на начина на живот