Пастата не е единствената храна, която осигурява точната енергия.

високо

Денят е преди дълго бягане или състезание. Какво има за вечеря? Шансовете са, че мислите за паста - високо съдържание на въглехидрати за бегачи. „Яденето на достатъчно въглехидрати зарежда мускулите ви с гликоген,“ казва спортната диетоложка от Ню Йорк Лорън Антонучи, R.D.N., C.S.S.D., „за да получите максималната налична енергия за бягането си.“

Но тестените изделия не са единствената храна, която осигурява тази енергия. От корени зеленчуци до ориз до други зърнени храни, много храни отговарят на сметката. Ключът е да се уверите, че вашият избор за предшестващо лечение също е с ниско съдържание на мазнини и фибри, което ще направи червата ви щастливи, казва Антонучи. Тези вкусни опции вършат работа.

СВЪРЗАНИ: Подгответе страхотни ястия (за по-малко време!) С Хранене в движение.

Ето момента, в който искате по-плътно, дъвчащо тесто, а не тънко и хрупкаво. Ако го правите у дома, вземете готово бяло тесто (пропуснете многозърнесто днес) от хранителния магазин. Намажете с доматен сос и поръсете със сирене. Отгоре добавете малко варено пиле и няколко филийки зеленчуци. Последен съвет: Пропуснете страничната салата, казва Monique Ryan, M.S., R.D.N., автор на Sports Nutrition for Endurance Athletes, 3rd Edition. Днес не искате да полудеете по влакна.

СВЪРЗАНИ: Подгответе страхотни ястия (за по-малко време!) С Хранене в движение.

Започнете със солидна порция ориз, казва Райън (тя предлага да използвате до две до три чаши като основа на храненето си). Обикновено тя би препоръчала пълнозърнести сортове за повече фибри и хранителни вещества, но вие искате бързо смилаем бял ориз, когато се подготвяте за голямо бягане. Залейте с малко количество зеленчуци и няколко постни ленти протеини с ниско съдържание на мазнини, като риба или тофу. Залейте отгоре тамари (вид соев сос), за да снабдите тялото си с натрий, необходим електролит.

Закуска за вечеря? Залагате - ако пътувате за състезание, напълно приемливо е да се спрете в палачинка или закусвалня. Купчината е чудесен източник на въглехидрати (една 6-инчова палачинка предлага 22 грама) и можете да я сдвоите с едно или две яйца за протеин. Изберете палачинки без пълнозърнести храни, за да поддържате ниско съдържание на фибри, и се придържайте към една мазнина, макс., За да поддържате мазнините под контрол. Нагоре с ягоди и кленов сироп за добавени въглехидрати, казва Антонучи.

Изпечете любимия си картоф - червен или сладък - като основа. (Колкото по-голямо е разпръскването, толкова по-добре.) И двата вида предлагат подобно количество въглехидрати и калий. Добавете добавки с ниско съдържание на мазнини като извара за протеини, салса за вкус и някои лесно смилаеми зеленчуци, като спанак. Макар че бобът може да бъде добър източник на въглехидрати и популярен топер топпер, пропуснете ги, освен ако не знаете, че стомахът ви може да се справи предварително. (Повечето хора не могат, предупреждава Райън.)

„Киноата е чудесна за натоварване с въглехидрати, защото има протеини,“ казва Райън, „но е лесна за стомаха.“ Освен това е добър източник на желязо, необходимо за транспортиране на кислород до мускулите. Проучване в Journal of Nutrition показва, че когато жените с ниско съдържание на желязо увеличават приема си, те изпитват тласък в упражненията. Хвърлете две чаши варена киноа с пилешко или тофу и някои варени зеленчуци (домати, зелен фасул), които са по-лесно смилаеми, отколкото сурови. Залейте леко с дресинг, за да добавите вкус, като същевременно ограничите мазнините.