Дори ако ядете много плодове и зеленчуци и вече знаете за най-новите и най-добрите суперхрани на пазара, това е само половината от успеха. Другата половина: разбиране как да се извлекат най-големите ползи от цялата тази упорита работа. Помолихме двойка регистрирани диетолози да посочат големите грешки, които ви пречат да извлечете най-много витамини и минерали от храните, които ядете.

хранителни вещества

Ленено семе

Тези малки шушулки имат много здравословни ползи, заключени вътре в тях: те са с високо съдържание на фибри, здравословни за сърцето омега-3 и лигнани, които са фитохимикали, които могат да имат защитни свойства срещу рак. Те имат ключова дума тук? Заключен. Вашето тяло може да не е в състояние да усвои цели ленени семена, ако поръсите шепа в сутрешното си смути или върху закуската с кисело мляко, няма да стигнете много далеч в хранителния отдел. Според Катрин Зерацки, RD, регистриран диетолог в клиниката Mayo, повечето експерти всъщност препоръчват да се ядат ленени семена на земята. Купете ги предварително смлени или ги хвърлете в кафемелачка, мелница за подправки или специално проектирана мелница за лен, за да не изчистите ползите за здравето.

Черен чай

Американците пият повече чай от всякога - почти 20% повече, отколкото през 2000 г., според проучване на пазара. Преди да си налеете друга чаша, уверете се, че не посягате и към млякото: Проучванията показват, че макар добавянето на млечни продукти към черния чай да не влияе на антиоксидантите на билковата напитка, то отменя всякакви сърдечно-съдови ползи, които може би сте се надявали да жъне. Млечните протеини могат да се свързват с катехините в чая, което може да направи полезните растителни съединения по-трудни за усвояване от организма.

Броколи

Напълно разбираме: Можете да ядете само толкова сурови или приготвени на пара броколи, преди да стане наистина скучно. Но ако искате да получите най-голям пробег за здравето от това кръстоцветно вегетарианско, устояйте на желанието да го сварите или пържите. Броколите са заредени с витамин С, хлорофил, антиоксиданти и антикарциногенни съединения, а китайско проучване от 2009 г. установи, че за да запазят тези ползи за здравето непокътнати, приготвянето на пара е най-добрият метод за готвене. Установено е, че кипенето и пърженето предизвикват най-голяма загуба на хранителни вещества.

Ягоди

Няма нищо като хапане на тези първи сочни летни ягоди, особено когато се замислите за всички фибри, антиоксиданти и витамин С, които всяко яркочервено зрънце притежава. Ето уловката: За да получите пълния спектър от ползи за здравето, искате да избягвате да ги режете възможно най-дълго. Кристи Дел Коро, старши кулинарен диетолог за SPE Certified, обяснява, че някои хранителни вещества - особено витамин С - са чувствителни към светлина и кислород. Когато нарязвате на ягоди, излагате повече клетки на тези влошаващи хранителните елементи елементи. "Въпреки това, ако удобството на предварително нарязаните продукти прави разлика между консумацията на плодове и зеленчуци или не, това все пак е по-добър вариант, отколкото да не ги ядете изобщо", казва тя. "Замразените продукти всъщност задържат много хранителни вещества и това е по-добре за вас, отколкото да ядете извън сезона плодове или зеленчуци, които са изминали голямо разстояние или не им е било позволено да узреят напълно."

Чесън

За разлика от витамин С, алицинът - ензимът за борба с рака, открит в чесъна - всъщност се възползва от излагането на въздух. За тази цел Сара Хаас, RDN, консултант диетолог, готвач и говорител на Академията по хранене и диететика, препоръчва нарязания чесън да престои около 10 минути, преди да го хвърлите във всяко ястие, което правите, така че съединението се активира напълно.

Пълнозърнести храни и боб

Цели, нерафинирани зърна и сушени зърна съдържат антиоксидантни съединения, наречени фитати, които могат да се свържат с витамини и минерали в храната и да попречат на тяхното усвояване от организма, обяснява Дел Коро. „Неповредените пълнозърнести храни, които все още имат външния слой [триците], като фарро, фрике, сорго и пшенични плодове, трябва да се накиснат във вода за една нощ, за да се освободят фитатите“, казва тя. "Но това не се отнася за полурафинирани или неолющени видове като перлен ечемик или незабавен овес." Освен че ви помага да получите максимално количество хранителни вещества като желязо и цинк, процесът на накисване означава и по-малко работа за вашия храносмилателен тракт.

Кисело мляко

Знаете онова воднисто вещество, което често намирате на върха на гръцкото си кисело мляко? Тази, която вероятно изсипвате в мивката? Това е суроватка и съдържа протеин и витамин В12, заедно с минерали като калций и фосфор, казва Хаас. Вместо да изхвърляте суроватката, разбъркайте бързо киселото си мляко, за да запазите всички негови ползи за здравето. Друг факт, който трябва да се отбележи, казва Хаас, е, че няма да получите пробиотичните ползи от киселото мляко, ако готвите горещо ястие като пилешко къри или мариновано агнешко с него. „Живите и активни култури не могат да издържат на нагряване и ще бъдат унищожени в процеса на готвене“, обяснява тя. "Все пак ще получавате протеини, калций и витамин D."

Домати

Пресните, узрели домати добавят привкус на салати и сандвичи, но ако искате да абсорбирате техния ликопен - фитонутриентът, отговорен за свойствата на плодовете за борба с рака и сърдечните заболявания - Хаас казва, че е по-добре да ги приготвите. Изследователите от Корнел също установиха, че съдържанието на антиоксиданти в доматите се увеличава, когато се нагреят до приблизително 190 градуса по Фаренхайт.

Месо на грил

Всички обичат лятното барбекю, но бъдете предпазливи с тези „идеално овъглени“ разфасовки месо, казва Таня Зукърброт, RD, регистриран диетолог, практикуващ в Ню Йорк. "Печенето на месо при високи температури на открит пламък може да увеличи риска от рак", казва тя. Зукърброт посочва Националния институт по рака, който предупреждава, че две потенциално причиняващи рак химикали - хетероциклични амини (HCA) и полициклични ароматни въглеводороди (PAH) - се образуват, когато месото се готви по високотемпературни методи като печене. "Не разчитайте на цвета на вареното месо, за да прецените безопасността на храните", казва Зукърброт. „Използвайте термометър за храна, който показва, че месото се готви до безопасна минимална вътрешна температура, както препоръчва USDA.“

Аспержи

Всички сме виждали онези удобни вегетариански торбички, безопасни за микровълнова фурна, и забиването на тези копия в готова торба изглежда много по-удобно от изваждането на параход и тенджерата и изчакването водата да заври. Но както посочва Зукърброт, проучване в списание Acta Agroculturae Scandinavica установи, че този метод на готвене изчерпва съдържанието на витамин С в този зеленчук, тъй като хранителното вещество е водоразтворимо. Вместо това Зукърброт препоръчва бърза пара или пържене на котлона, като подчертава, че най-важното е да приготвите зеленчука, така че да е нежен и свеж, а не кашав и мек. „Когато запарвате аспержи, спестете остатъците от водата“, добавя тя. "Богато е на витамини и минерали. Можете да го добавите към сос или супа."