Всички имаме добри и лоши дни; всички имаме храни, които харесваме повече или харесваме по-малко. Но има ли връзка между това да се чувстваме добре и храните, които сме яли? Дали някои храни ни карат да се чувстваме мрънкащи? Възможно ли е да планирате диета за добро настроение?

витамини минерали

Витамини и минерали

Когато не ядете достатъчно храни, богати на хранителни вещества, в тялото ви може да липсват жизненоважни витамини и минерали, често засягащи вашата енергия, настроение и мозъчна функция. Таблицата над страницата показва как липсата на някои витамини/минерали може да повлияе на настроението ви и какво можете да ядете, за да попълните тялото си. Трябва да се стремите да набавяте витамини и минерали от храненето на здравословна, балансирана диета с много плодове и зеленчуци, но при определени обстоятелства или за определени хора добавките могат да бъдат полезни, напр. фолиева киселина за всички жени, планиращи бременност; добавки с желязо за хора с диагноза анемия; витамин D за всички през зимните месеци, както и за всички бременни и кърмещи жени, възрастни хора и хора с тъмна кожа.

Въглехидрати = Глюкоза = Мозъчна сила

Способността за концентрация и фокусиране идва от адекватното снабдяване с енергия - от кръвната глюкоза - към мозъка. Всъщност мозъкът използва 20% от цялата енергия, необходима на тялото. Глюкозата също е жизненоважна за подхранване на мускулите и поддържане на телесната температура. Глюкозата в кръвта ни идва от всички въглехидрати, които ядем - храни, включително плодове, зеленчуци, зърнени храни, хляб, ориз, картофи, захари и лактоза в млякото.

Яденето на закуска и редовно хранене, съдържащи малко въглехидрати, гарантира, че ще имате достатъчно глюкоза в кръвта. По-здравословните източници на въглехидрати включват пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения и нискомаслени млечни продукти. Това са важен източник на хранителни вещества, като калций и витамини от група В. Липсата на достатъчно глюкоза в кръвта (хипогликемия) ни кара да се чувстваме слаби, уморени и ‘размити’. Това може да се случи, когато не ядем достатъчно храна, съдържаща въглехидрати, и е особен риск за хората с диабет и хората, които правят екстремни упражнения. Това може да се случи и при хора, спазващи много ограничителни диети или с неравномерно хранене.

Въпреки това, въпреки че глюкозата гарантира добра концентрация и фокус, след като глюкозата в кръвта Ви е в нормалните граници, не можете допълнително да увеличите мозъчната си сила или концентрация чрез повишаване на нивата на глюкозата! И ако консумирате някои въглехидратни храни, допълнителни захарни ‘енергийни’ напитки не са необходими и не са полезни.

Комфортно хранене

В мозъка има химичен пратеник, наречен серотонин, който подобрява настроението и начина, по който се чувстваме. Серотонинът се произвежда с част от протеина от диетата (триптофан) и повече от това може да попадне в мозъка, когато се ядат храни, богати на въглехидрати.

Това предложение е използвано за обяснение на „жаждата за въглехидрати“ - яденето на сладки, комфортни храни за повишаване на настроението. Няма достатъчно изследвания, които да покажат, че яденето на много триптофан или яденето на много въглехидрати наистина може да подпомогне подобряването на настроението при хората. Но може да се окаже, че консумирането на адекватни количества въглехидрати (например чрез диета с високо съдържание на протеини/високо съдържание на мазнини) води до ниско настроение.

Може също да сте чували идеята, че яденето на шоколад може да ви накара да се почувствате по-щастливи и има наблюдения, че хората, които се чувстват депресирани, са по-склонни да ядат шоколад. Това вероятно се дължи на културния статус на шоколада като добре известна награда и комфортна храна, а не поради някакви мощни физиологични ефекти, специфични за какаото.

Кофеинът и „лекарственият ефект“

Кофеинът, намиращ се в кафето, колата и енергийните напитки, често се нарича „наркотик“: той действа като стимулант и може да подобри чувството за бдителност и да противодейства на ефектите от умората. Има обаче и предположение, че някои от ефектите на кофеина са по-скоро за „нормализиране“ на по-ниските нива на бдителност, усещани от редовните потребители, които не са консумирали достатъчно кофеин през този ден.

Витамини и минерали - ефект върху настроението и какви храни могат да помогнат

Когато не ядете достатъчно храни, богати на хранителни вещества, тялото ви може да липсва жизненоважни витамини и минерали, често засягащи вашата енергия, настроение и мозъчна функция. Таблицата по-долу показва как липсата на някои витамини/минерали може да повлияе на настроението ви и какво можете да ядете, за да попълните тялото си.

Желязо

Това води до ниски нива на кислород, носещ хемоглобин в кръвта, което води до състояние на анемия.


Твърде много кофеин, особено при хора, които не го използват, може да причини неблагоприятните ефекти на раздразнителността и главоболието. Такива симптоми се наблюдават и при отнемане на кофеин при хора, свикнали с много кофеин.

Така и храната влияе на настроението?

Има много начини, по които храните могат да повлияят на това как се чувстваме, точно както това как се чувстваме влияе върху това кои храни избираме. Някои от ефектите върху настроението/храната се дължат на съдържанието на хранителни вещества, но много ефекти се дължат на съществуващите асоциации на храни с удоволствие и възнаграждение (шоколад) или диета и лишения (обикновени храни).

Някои храни имат също религиозно, икономическо и културно значение, което ще повлияе на това как се чувстваме, когато ги ядем.

Обобщение

Чувството за добро идва от диета, която осигурява адекватни количества здравословен избор на въглехидрати в редовно време, за да поддържа нивата на кръвната захар стабилни, а закуската е разумен навик.

Диетите също трябва да съдържат голямо разнообразие от храни, съдържащи протеини и витамини и минерали, за да подпомогнат функциите на организма.

Като правило много плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни от зърнени храни, с някои протеинови храни, включително мазна риба, ще подпомогнат доброто снабдяване с хранителни вещества както за добро здраве, така и за добро настроение.