минерали

Витамините и минералите са микроелементи, необходими на организма, за да изпълняват редица нормални функции. Тези микроелементи обаче не се произвеждат в телата ни и трябва да бъдат получени от храната, която ядем.

Витамини са органични вещества, които обикновено се класифицират като мастноразтворими или водоразтворими. Мастноразтворимите витамини (витамин А, витамин D, витамин Е и витамин К) се разтварят в мазнините и са склонни да се натрупват в тялото. Водоразтворимите витамини (витамин С и витамините от В-комплекса, като витамин В6, витамин В12 и фолиева киселина) трябва да се разтварят във вода, преди да могат да бъдат усвоени от тялото и следователно не могат да се съхраняват. Всички водоразтворими витамини, неизползвани от организма, се губят предимно чрез урината.

Минерали са неорганични елементи, присъстващи в почвата и водата, които се абсорбират от растенията или се консумират от животни. Въпреки че вероятно сте запознати с калций, натрий и калий, има редица други минерали, включително микроелементи (напр. Мед, йод и цинк), необходими в много малки количества.

В САЩ Националната академия по медицина (бивш Институт по медицина) разработва референтни стойности на хранителните вещества, наречени Диетичен референтен прием (DRI) за витамини и минерали. [1] Те са предназначени като ръководство за добро хранене и като научна основа за разработването на хранителни насоки както в САЩ, така и в Канада. DRI са специфични за възрастта, пола и етапите на живот и обхващат повече от 40 хранителни вещества. Насоките се основават на наличните доклади за дефицит и токсичност на всяко хранително вещество. Научете повече за витамините и минералите и препоръчителния им прием в таблицата по-долу.

Препоръчителен дневен прием на витамини и минерали за възрастни
Витамин (общи имена) Препоръчителна хранителна добавка (RDA) или дневен адекватен прием (AI) * Горен лимит
Жени Мъже
Витамин А (предварително оформен = ретинол; бета-каротинът може да бъде превърнат във витамин А) 700 микрограма (2333 IU) 900 микрограма (3000 IU) 3000 микрограма (около 10 000 IU)
Тиамин (витамин В1) 1,1 милиграма 1,2 милиграма Не се знае
Рибофлавин (витамин В2) 1,1 милиграма 1,3 милиграма Не се знае
Ниацин (витамин В3; никотинова киселина) 14 милиграма 16 милиграма 35 милиграма
Пантотенова киселина (витамин В5) 5 милиграма * 5 милиграма * Не се знае
Витамин В6 (пиридоксал, пиридоксин, пиридоксамин) Възраст 19-50: 1,3 милиграма

Възраст 51+: 1,5 милиграма

Възраст 19-50: 1,3 милиграма

Възраст 51+: 1,7 милиграма

(Пушачите добавят 35 милиграма)

(Пушачите добавят 35 милиграма)

Възраст 51-70: 15 микрограма (600 IU)

Възраст 71+: 20 микрограма (800 IU)

Възраст 19-50: 15 микрограма (600 IU)

Възраст 51-70: 15 микрограма (600 IU)

Възраст 71+: 20 микрограма (800 IU)

Възраст 51+: 1200 милиграма

Възраст 31-50: 1000 милиграма

Възраст 51+: 1200 милиграма

Възраст 51-70: 2,0 грама *

Възраст 71+: 1,8 грама *

Възраст 51-70: 2,0 грама *

Възраст 71+: 1,8 грама *

Възраст 51+: 20 микрограма *

Възраст 31-50: 35 микрограма *

Възраст 51+: 30 микрограма *

Възраст 51+: 8 милиграма

Възраст 31-50: 8 милиграма

Възраст 51+: 8 милиграма

Възраст 31-70 +: 320 милиграма

Възраст 19-30: 400 милиграма

Възраст 31-70 +: 420 милиграма

Възраст 71+: 3000 милиграма

Възраст 19+: 2600 милиграма *

Възраст 14-18: 3,00 милиграма *

Възраст 19+: 3400 милиграма *

Ами мултивитамините?

Диета, която включва много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, добри протеинови пакети и здравословни мазнини, трябва да осигури повечето хранителни вещества, необходими за добро здраве. Но не всеки успява да се храни здравословно. Мултивитамините могат да играят важна роля, когато хранителните нужди не се изпълняват само чрез диета. Научете повече за витаминните добавки.

Знаеше ли?

Витамините и техните точни изисквания са противоречиви от откриването им в края на 1800-те и началото на 1900-те. Съвместните усилия на епидемиолози, лекари, химици и физиолози доведоха до нашето съвременно разбиране за витамините и минералите. След години на наблюдения, експерименти и опити и грешки те успяха да разграничат, че някои заболявания не са причинени от инфекции или токсини - общоприето по това време схващане - а от недостиг на витамини. [2] Химиците са работили, за да идентифицират химическата структура на витамин, за да може той да бъде възпроизведен. Скоро след това изследователите определят специфични количества витамини, необходими за избягване на заболявания с дефицит.

През 1912 г. биохимикът Казимир Фънк е първият, който въвежда термина „витамин“ в изследователска публикация, приета от медицинската общност, произлизаща от „vita“, което означава живот, и „амин“, отнасящ се до азотно вещество, от съществено значение за живота. [3] Функ се смята за баща на витаминната терапия, тъй като той идентифицира хранителни компоненти, които липсват при заболявания с дефицит като скорбут (твърде малко витамин С), бери-бери (твърде малко витамин В1), пелагра (твърде малко витамин В3), и рахит (твърде малко витамин D). Откриването на всички витамини е станало през 1948г.

Витамините се получават само от храната до 30-те години, когато се предлагат търговски добавки с определени витамини. Правителството на САЩ също започна да обогатява храни със специфични хранителни вещества, за да предотврати често срещани по това време дефицити, като добавяне на йод към сол, за да се предотврати гуша, и добавяне на фолиева киселина към зърнените продукти за намаляване на вродените дефекти по време на бременност. През 50-те години на миналия век повечето витамини и мултивитамини са били достъпни за продажба на широката публика, за да се предотвратят недостатъци, като някои са получили добър маркетинг в популярни списания, като например популяризиране на масло от черен дроб на треска, съдържащо витамин D, като бутилирано слънце.

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Разгледайте други витамини и минерали

  • Витамин А
  • Витамини от група В
    • Тиамин - витамин В1
    • Рибофлавин - витамин В2
    • Ниацин - витамин В3
    • Пантотенова киселина - витамин В5
    • Витамин В6
    • Биотин - Витамин В7
    • Фолиева киселина (фолиева киселина)
    • Витамин В12
  • Витамин Ц
  • Витамин D
  • Витамин Е
  • Витамин К
  • Холин
  • Калций
  • Желязо
  • Магнезий
  • Калий
  • Селен
  • Натрий
  • Цинк
  • Повече витамини и минерали

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.