работи

Търсите лесен за стартиране режим на тренировка, който може да покаже резултати, без да се налага да ходите на фитнес или да харчите пари за оборудване?

Може да не изглежда като най-ефективното упражнение на разположение, но експертите по темата казват, че може да помогне при загуба на тегло, психично здраве и др. Дори няколко хиляди стъпки на ден могат да изгорят стотици калории и е лесно да добавите някои модификации към рутината си, за да отслабнете.

Може ли ходенето наистина да ви помогне да отслабнете?

Според д-р Седрик Брайънт, президент и главен научен директор на Американския съвет по упражнения, ходенето „със сигурност може да помогне“ при отслабване.

"Това е аеробно упражнение с ниско въздействие, което позволява на хората да изразходват енергия и да изгарят калории, така че със сигурност може да помогне при загуба на тегло", каза Брайънт.

Някои препоръчват ходенето като форма на упражнения поради своята простота и достъпност.

„Привържени съм на ходенето като форма на движение - особено ако тепърва започвате“, казва Мариса Мур, регистриран диетолог в Атланта, Джорджия. „Най-важното е да намерите вид дейност, която харесвате и ще правите.“

Ако използвате ходенето като инструмент за отслабване, Брайънт препоръчва ходене поне 45 минути на ден през повечето дни от седмицата.

"Основните препоръки по отношение на общото здраве и благосъстояние са просто да се постигне минимален праг от около 30 минути активност през повечето дни от седмицата," каза той. "Ако искате да отслабнете, наистина искате да работите в диапазона от 45 до 60 минути. Трябва да разберете, че не е задължително всичко да бъде в една сесия за ходене, можете да го разчупите през курса от този ден. "

Брайънт препоръчва разбиването на тези разходки на две или три големи парчета.

„Може би отивате на 30 минути разходка сутрин, а след това може би това е още 15 или 30 минути разходка след вечеря или по време на обедната ви почивка“, предложи той. " Идеята е да се опитате да натрупате, знаете, за около 45 минути до един час ходене, което има тенденция да корелира най-добре с разумна загуба на тегло или по-добър контрол на теглото. "

Свързани

Здраве и здраве Тичане за отслабване? Не правете тази проста грешка

Какъв вид отслабване можете да очаквате?

Брайънт каза, че е трудно да се отгатне колко тегло може да загуби човек, докато ходи, поради количеството на факторите, но каза, че хората могат да очакват да изгорят около сто калории на всеки хиляда стъпки, които предприемат.

"Като цяло количеството тегло, което може да се очаква да загуби, и въздействието, което ще получите от това, обикновено ще зависи от това колко често го правите от гледна точка на дните в седмицата, както и продължителността на ходенето, а също и интензивността, с която ходите ", каза той.

Свързани

Здравеопазването и здравето на лекаря определя най-добрата здравословна диета за отслабване + 8 усилвателя за отслабване

Саманта Касети, регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк, обясни, че "средната 40-годишна жена, която е на 5 '4' и 165 паунда, може да отслабне с пет паунда за два месеца, ако е преминала от неактивност към ходене в продължение на час пет пъти седмица. "

Но не можете да избягате от лоша диета, каза Касети. „Тя ще трябва да направи някои здравословни промени в диетата си, които водят до лек калориен дефицит (около 100 калории на ден).

„Поддържането на тази тренировъчна рутина и здравословните хранителни навици могат да помогнат да се запазят тези пет килограма, но самото ходене вероятно няма да доведе до допълнителна загуба на тегло“, каза Касети.

"Най-общо казано, средностатистическият здрав възрастен вероятно ще забележи разлика в това как се чувства, като включи повече движения и подсили диетата", каза Мур.

"Можете да отслабнете или не с промени в диетата и упражненията. Дали ще отслабнете, може да варира в зависимост от личната генетика и метаболизма, възрастта, общото ниво на физическа активност, нивата на стрес и дори съня."

Как можете да започнете?

Ходенето е една от най-лесните рутинни тренировки - просто изберете маршрут и тръгнете! Брайънт препоръчва да носите удобни обувки, но няма нужда да инвестирате в модни обувки или друго оборудване.

Една добра скорост, с която да започнете, е ходенето с темп от около три мили в час или ходене с една миля за двадесет минути.

Ако търсите показател, с който да се състезавате, Брайънт препоръчва да се опитате да преминете до 10 000 стъпки, което ще ви помогне да изгорите около 1000 калории.

Свързани

Здраве и здраве Как да превърнете ежедневната си разходка в тренировка - или медитация

Как можете да увеличите максимално времето си, прекарано в ходене?

Ако търсите тренировка за цялото тяло, възможно е да усилите рутинното си ходене, като промените терена.

„Разходката нагоре или наклоняването на бягащата ви пътека увеличава интензивността и предизвикателството на разходката“, каза Брайънт. "Можете също така да въведете някои интервали, в които да променяте скоростта си на ходене. Ако сте навън, може би, знаете ли, вървете наистина оживено от от знак за спирка до знак за спиране и вървете с нормално темпо, докато стигнете до следващото си знак за спиране. Ако сте на бягаща пътека. Разходете се удобно в продължение на три минути, а след това през следващите минута или две, вървете по-добре с половин миля час по-бързо. "

Можете също да добавяте тежести, въпреки че Брайънт препоръчва да се избягват тежести за ръце и вместо това да се инвестира в претеглена жилетка, която може да ви накара да се натискате по-силно, без да натоварвате ставите.

Ако търсите начин за изгаряне на повече калории без оборудване, можете да опитате да направите нещо толкова просто като размахване на ръце. Изследване на Американския съвет за упражнения установи, че енергичното движение на ръцете изразходва повече калории.

"Може да изглежда малко странно, но енергичното напомпване на ръката със сигурност увеличава интензивността на тренировката", каза Брайънт.

Какви са някои други ползи за здравето от ходенето?

Разбира се, има повече ползи от ходенето, отколкото просто отслабването. Както всяко друго аеробно упражнение, ходенето ще помогне да се подобри функцията на вашата сърдечно-съдова система, ще доведе до по-добър контрол на кръвната захар и ще помогне за понижаване на кръвното налягане.

„Всякакви ползи, които можете да извлечете от други форми на кардио упражнения, като колоездене, бягане, плуване, можете да извлечете всички същите тези предимства по време на ходене“, каза Брайънт.