Харли Пастернак е треньор на знаменитости и експерт по хранене, който е работил със звезди от Хали Бери и Лейди Гага до Робърт Патинсън и Робърт Дауни-младши. Той е и автор на най-продаваните в Ню Йорк Таймс, със заглавия, включително The Body Reset Diet и The 5- Факторна диета. Излиза новата му книга 5 лири. Изпратете му туит @harleypasternak.
Три здравословни индулгенции - в умерени количества
Когато храна или напитка, която вече обичате, се окаже полза за здравето, това е като да спечелите от лотарията. Ето моята трифекта от любими индулгенции: кафе, шоколад и червено вино и някои от ползите за здравето, които всеки от тях предлага.
Кафе: Какво да не обичаш?
Богатата комбинация от витамини, минерали, антиоксиданти и биофлавоноиди в чаша Джо носи многобройни предимства. Кофеинът може да е най-известната съставка в кафето, но не забравяйте да не прекалявате! Очевидно твърде много кофеин може да попречи на съня, но също така може да причини дразнене на стомаха и ускорен пулс. Ето пет оправдания за чаша до две всеки ден:
1. Подобрена атлетична издръжливост. Проучване за преглед на спортисти за издръжливост, които или са карали велосипед, или са тичали след консумация на кафе и след това са се подлагали на енергична тренировка, е установило, че умереният прием на кафе забавя умората и подобрява представянето на издръжливост с до 24 процента.
2. Съдейства за отслабване. Хлорогеновата киселина (CGA), мощен антиоксидант и противовъзпалително средство в кафето с кофеин, може да подобри инсулиновата резистентност и мастните чернодробни заболявания, като и двете са често срещани странични ефекти на затлъстяването. Когато изследователите редовно инжектират мишки, хранени с високо съдържание на мазнини в продължение на 15 седмици с CGA, те не наддават на тегло. Нито развиха висока кръвна захар, инсулинова резистентност или затлъстяване на черния дроб.
3. Намалена вероятност от развитие на диабет. Изследване на повече от 75 000 възрастни установи, че тези, които увеличават дневния си прием на кафе с чаша или повече на ден за период от 4 години, са с 11 процента по-малко вероятно да развият диабет, отколкото тези, които не са увеличили приема си. Междувременно намаляването на приема с чаша или повече доведе до 17% увеличение на развиващия се диабет.
4. По-нисък риск от коронарна артериална болест. Китайско проучване сравнява повече от 25 000 млади мъже и жени на средна възраст, които нямат видими симптоми на заболяването. След като докладваха за ежедневната си консумация на кафе и бяха изследвани за доказателства за заболяването, тези, които консумираха 3 до 5 чаши напитка дневно, бяха най-малко склонни да показват ранни признаци на запушени артерии.
5. Подобрена дългосрочна памет. Изследователи от университета "Джон Хопкинс" сравняват запазването на паметта на две групи доброволци, никой от които не е пиел редовно кафе. На една група беше дадена таблетка, еквивалентна на количеството кофеин в чаша кафе; на другата група е дадено плацебо. Групата с кофеин значително по-добре разпознава изображения, подобни на тези, които са виждали предишния ден. Дали консумацията на кафе може да помогне за защита срещу болестта на Алцхаймер е гореща тема на изследване. В едно проучване на почти 2500 възрастни жени, които са били изложени на висок риск от съдови нарушения, тези, които са пили повече кофеиново кафе за 5-годишен период, са поддържали по-добри когнитивни способности от тези, които са консумирали по-малко.
Блестяща светлина върху тъмния шоколад
Шоколадът със съдържание на какао 70 или повече процента е отличен източник на полифеноли и други антиоксиданти. Яденето на малко количество тъмен (не млечен) шоколад редовно е свързано с редица ползи за здравето. Друг вариант са какаовите зърна, които са неподсладени.
1. По-нисък риск от инфаркт или инсулт. Австралийски изследователи изучават данни за над 2000 възрастни с метаболитен синдром и създават модели, които предсказват сърдечно-съдови събития в тази популация. Тъй като полифенолите помагат за поддържането на разширените кръвоносни съдове и се намират в тъмния шоколад, изследователите стигат до извода, че яденето на 3 1/2 унции всеки ден може да намали кръвното налягане и холестерола, предотвратявайки значителен брой инфаркти и инсулти сред тази рискова популация. По-ранен мета-анализ на седем проучвания установи, че консумацията на шоколад е свързана със значително намаляване на сърдечните и други метаболитни нарушения.
2.По-малко телесни мазнини. Изследване на повече от 1400 европейски тийнейджъри установи, че тези, които консумират повече шоколад, са склонни да бъдат по-тънки като цяло и да носят по-малко мазнини около средата си, отколкото тийнейджърите, които са яли по-малко шоколад.
3. Помогнете за отстраняване на щетите от слънцето. В корейско проучване изследователите установяват, че когато жени на средна възраст и по-възрастни с лицеви бръчки от умерено увреждане от слънцето консумират напитка, съдържаща какаови флавонали в продължение на 24 седмици, те забелязват забележимо намаляване на бръчките и по-голяма еластичност на кожата, в сравнение с жените, които са получили плацебо.
4. Намалете риска от диабет тип 1. Японско проучване проследява над 18 000 мъже средно девет години, през които проследяват приема на шоколад. В края на проучването 1123 мъже са развили диабет. В зависимост от това колко шоколад са консумирали за един месец в сравнение с мъжете, които не са яли шоколад, мъжете са имали от 7 до 17 процента по-малка вероятност да развият диабет. Най-впечатляващо е, че мъжете с ИТМ под 25 години, които са имали две или повече порции шоколад седмично, са с 41% по-нисък риск в сравнение с тези, които не ядат шоколад и са по-тежки.
5. Намалете стреса. Сред констатациите от проучване върху метаболитните ефекти от яденето на тъмен шоколад, изследователите установяват, че консумацията на 40 грама (1,4 унции) дневно в продължение на две седмици води до значително намаляване на количеството на стресовия хормон кортизол, екскретиран с урината.
За вашето здраве: Вдигнете чаша вино
Вероятно сте чували за френския парадокс: те могат да ядат относително голямо количество наситени мазнини, но остават по-тънки и по-малко подложени на коронарна болест от американците. Ресвератол, който е антиоксидант, намиращ се в кожата на гроздето и червеното вино, може да бъде един от ключовете за френския парадокс. Нормализира нивата на кръвната захар. В сравнение с бялото вино, червеното вино е пет пъти по-ефективно за инхибиране на ензим, наречен алфа-глюкозидаза, което подтиква тънките черва да абсорбират глюкоза, фактор за развитие на диабет тип 2. Едно проучване показа, че червеното вино може почти напълно да инхибира ензима, в сравнение с бялото вино с 20%.
1. По-дълъг живот. Когато изследователите от Харвардското медицинско училище хранеха две групи мишки с много високо съдържание на мазнини, но дадоха на една група голяма дневна доза ресвератол, резултатите се различаваха значително. Тези, които не получават ресвератрол, затлъстяват, развиват мастен черен дроб и преддиабет и умират млади. Мишките, допълнени с ресвератол, също се напълняват, но не развиват останалите симптоми и живеят значително по-дълго. Финландско проучване, което проследява почти 2500 финландски мъже в продължение на 29 години, установява, че пиещите вино имат 34% по-ниска смъртност от тези, които консумират бира или спиртни напитки.
2. Насърчават растежа на „добрите“ чревни бактерии. Според проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, консумирането на полифеноли в червеното вино в продължение на четири седмици инхибира растежа на неблагоприятни чревни бактерии и повишено количество пробиотични бактерии като бифидобактерии, което помага за намаляване на нивата на холестерола и С-реактивния протеин, маркер за възпаление.
3. Намалете риска от депресия. Испанско проучване на повече от 5500 мъже и жени, които първоначално не са имали анамнеза за депресия или проблеми с алкохола, е проследено в продължение на седем години. Изследователите установяват, че маркучите, които пият 2 до 7 чаши вино седмично, са значително по-малко склонни да получат депресия, отколкото тези, които не консумират нито една, нито по-малко. Не е изненадващо, че алкохолните напитки са изложени на по-голям риск от депресия.
4. Предпазвайте от рак на гърдата. За разлика от повечето алкохолни напитки, пиенето на червено вино може да бъде от полза за намаляване на риска от рак на гърдата, според проучване на медицинския център Cedars-Sinai. Чрез намаляване на нивата на естроген и повишаване нивата на тестостерон при жени в пременопауза, химикалите в ципите и семената на червеното грозде намаляват риска от развитие на рак на гърдата.
Да се отдадете или не
Умереността е в основата на всички здравословни навици. Само защото някои вина, кафе или шоколад могат да имат положителни ефекти върху здравето, не означава, че твърде много от тях нямат неблагоприятни ефекти върху здравето.
-Ако в момента не пиете вино, не приемайте цитираните тук изследвания като оправдание да започнете. Може да успеете да получите подобни ползи, като вземете съответните антиоксиданти и други съединения в добавки, гроздов сок или други храни. Умереният прием на вино е една чаша от 5 унции на ден за жена или две за мъж.
-Умереният прием на кафе варира от 3 до 5 чаши на ден, въпреки че личната толерантност варира значително. Цитираните резултати са за кафе с кофеин, сервирано без мляко. Захарта, сметаните и млякото ще увеличат калориите.
-Умереният прием на тъмен шоколад е 1,5 унции, който при 70-85% какао съдържа около 250 калории. Това е фактор, който трябва да имате предвид, когато решавате дали и как да го включите в диетата си. Нито трябва да бъде ежедневно лечение.