микробиом

Връщаме се отново с друго издание на Gut Check, нашата поредица за връзката между храната и чревния микробиом. Досега разгледахме по-отблизо как пълнозърнестите храни и фибрите влияят върху нашите чревни микроби. Днес изследваме популярна тема: ферментирали храни.

Само преди няколко години търсенето на храни като мисо, кимчи и кефир щеше да ни отведе до специализиран магазин или хрупкава кооперация за храна на мюсли. В наши дни те са на рафтовете в повечето хранителни магазини и са нещо обичайно на фермерските пазари в цялата страна. От киселия удар на киселото зеле до охлаждащия привкус на кисело мляко и газирания, сладко-кисел вкус на комбуча, ферментиралите храни предлагат широка гама вкусови и здравословни качества, които се търсят от хиляди години.

Все още не са оборудвани с микроскопи и съвременни технологии, нашите предци може да не са знаели, че микробите като бактерии и дрожди са отговорни за производството на тези храни и напитки. Въпреки това, въз основа на това, което сега знаем за тяхното микробно съдържание, ферментацията е обхваната от ярост на здравословна храна, подхранвана от пробиотици. Но само защото храната е ферментирала, това автоматично ли я прави пробиотик? Какви точно са ползите за здравето от ферментиралите храни? Нека разгледаме по-отблизо.

Как се правят ферментирали храни?

Ферментацията обикновено е анаеробен процес (което означава, че се случва без кислород), при който бактериите или дрождите превръщат захарите в храната в други съединения като алкохол или органични киселини, като същевременно произвеждат енергия за себе си. Обикновено крайният продукт е или алкохол, или млечна киселина. Микробите, които превръщат захарите в алкохол, са отговорни за бирата и виното; тези, които правят млечна киселина, дават храни като кисело мляко, заквасена сметана, мисо, кимчи, кисело зеле и някои кисели краставички острите вкусове, които познаваме и обичаме. Различни храни и напитки се произвеждат от различни видове бактерии и дрожди, които придават на всяка храна различни вкусови характеристики. Традиционно много храни са подложени на ферментация по естествен път, но днес процесът обикновено е автоматизиран, което прави крайния продукт по-последователен по вкус и текстура.

Как ферментиралите храни влияят на здравето на червата?

Някои предшественици на ферментирали храни като зеле и други зеленчуци са богати на фибри и действат като пребиотици. Фибрите служат като храна за полезните бактерии в червата и водят до производство на късоверижни мастни киселини, които подхранват клетките, покриващи червата и поддържат здравето на червата. Някои ферментирали храни - особено кисело мляко и кефир - демонстрират пробиотични способности и асоциации с намалено възпаление и подобрено здраве на червата. Въпреки това, извън сферата на изследванията на киселото мляко, проучванията са ограничени относно въздействието на ферментиралите храни върху здравето на червата. Необходими са рандомизирани, контролирани проучвания, но тези проучвания са предизвикателни за проектиране, тъй като заслепяването на участниците във ферментирали храни спрямо контролна храна би било почти невъзможно предвид техните забележими вкусови профили.

Ферментирал ≠ Пробиотик

Тъй като много ферментирали храни се приготвят с помощта на бактерии и са свързани със здравословността, изкушаващо е да се мисли, че те са едно и също с пробиотиците, които се определят като живи бактерии, които дават ползи за здравето, когато се консумират в достатъчен брой.

В действителност не всички ферментирали храни съдържат живи организми. Микробите, които са от съществено значение за производството на бира и вино, се филтрират в крайния продукт. Заквасените хлябове и консервираното кисело зеле, други ферментирали зеленчуци и много лютеници са термично обработени, което инактивира микроорганизмите. Така че, въпреки че тези храни и напитки все още могат да бъдат ароматни и хранителни, те нямат пробиотична активност. Прочетете за още реални разговори с пробиотиците на Деби Даунър:

  • Въпреки че много ферментирали храни все още могат да съдържат живи и активни култури, когато го правят за складиране на рафтове, много от тези микроби нямат известни ползи за здравето - едно от ключовите изисквания да се счита за пробиотик.
  • Мразя да ви го разбивам, но чаша кисело мляко от време на време или няколко лъжици кимчи с вашето приготвяне вероятно няма да окажат голямо влияние върху здравето на червата. Проучванията показват, че пробиотичните бактерии трябва да се консумират редовно, за да се поддържа присъствие сред микробите, които вече са заявили претенцията си за ценни недвижими имоти в червата.
  • Тъй като няма препоръчителна дневна доза за пробиотици, не е ясно колко трябва да ядем, за да оптимизираме здравето на червата.
  • Също така не е ясно дали пробиотиците са особено полезни за хора, които вече са в добро здраве. Има обаче доказателства, че ферментиралите млечни продукти могат да имат терапевтични свойства при някои хора с тежка инфекция с Clostridium difficile, чрез повторно заселване на червата със здрави бактерии и намаляване на риска от повторен растеж на вредни микроби.

Като се има предвид всичко това, много ферментирали храни съдържат живи пробиотични организми. Млечните продукти като кефир и кисело мляко са сред най-добрите средства за доставяне на полезни бактерии в стомашно-чревния ни тракт, а повечето сирена, ненагрято кимчи и кисело зеле, комбуча и мисо съдържат голям брой жизнеспособни бактерии, които могат да осигурят пробиотичен тласък.

Въпреки че не винаги можем да разчитаме на увеличаване на полезните бактерии от тях, все още има много причини да търсим ферментирали храни и напитки. Те предлагат богатство от ползи извън техните пробиотични възможности, включително богати на много витамини, минерали и други хранителни вещества; допринасящи за уникални вкусове; и ни дава причина да се срещнем в тази нова тоалетна, където се сервира бира и комбуча, заедно с домашно приготвена чиния. (Звучи забавно - мога ли да се поканя?) Все още може да има много въпроси без отговор относно ферментацията и здравето на червата, но хиляди години опит с ядене и пиене показва, че те са тук, за да останат.

За повече информация разгледайте нашия информационен лист за пре- и пробиотици и инфографика, както и нашия подкаст за микробиоми.