Спортното хранене, диетата или храната и напитките за футболистите стават все по-научни и признати за важността си във футболната игра. Почти всеки професионален клуб ще има диетолог или подобен експертен съветник за своя екип. Тази статия обхваща най-важните принципи на спортното хранене за любители играчи и треньори.
Защо спортното хранене или диетата са важни за футбола?
Храната ни осигурява енергия за нашите мускули, мозък и други органи. Футболът изисква много упражнения и затова е важно да имаме енергия на разположение по време на играта. Енергията, с която разполагаме по всяко време, зависи от нивата на кръвната ни захар.
Ако прекалим с яденето, напълняваме. Колкото по-тежки сме, толкова повече работа трябва да свършат мускулите ни, за да ни отведе същото разстояние. Това намалява издръжливостта ни и способността ни да ускоряваме бързо. Ако се храним недостатъчно, можем да отслабнем и цялостното ни здраве може да влоши, защото не получаваме достатъчно хранителни вещества.
Здравословната диета подобрява общото ни ниво на здраве и може да ни помогне да се възстановим по-бързо от наранявания.
Заедно с програма за фитнес, нашата диета може да ни помогне да развием издръжливост и да подобрим спортните постижения.
Диетата е от съществено значение за нашия растеж и развитие.
Какво да ядем и кога да го ядем
Времето на храненията, които консумирате, е важно.
В деня на мача приемът на мазнини и протеини трябва да бъде ограничен, тъй като тези хранителни вещества изискват сравнително дълго време за усвояване. Планирайте да се храните преди състезанието 3-4 часа преди мача. Вашето хранене преди състезанието трябва да бъде: с високо съдържание на въглехидрати (това е горивото, което тялото ви трябва да изпълнява на най-високо ниво), ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на протеини, ниско съдържание на фибри, не прекалено обемисто и лесно смилаемо. Трябва да консумирате храни като: зърнени закуски с мляко с ниско съдържание на мазнини, препечен хляб или хляб със сладко/мед, сандвичи с банан/мед/конфитюр, тестени изделия/ориз с нискомаслено сос, кифли, печени картофи, плодове, енергийни блокчета и портокал сок.
Закуска с високо съдържание на въглехидрати може да се яде около 2 часа преди мача, но посочването на времето е само ориентир, тъй като има големи индивидуални разлики в способността за смилане на храната. Добре е да експериментирате с вариации на храни по различно време преди тренировките. Могат да се консумират храни като препечен хляб, хляб или трохи с конфитюр/мед, подсладени зърнени храни и мляко с ниско съдържание на мазнини, кифли, портокалов сок и желирани сладкиши.
След като играта приключи, течностите трябва да бъдат заменени и въглехидратите да се консумират възможно най-скоро, за да се насърчи възстановяването на запасите от гликоген. По време на разхлаждането трябва да консумирате течности и малки закуски, като желирани сладкиши, сладкиши с яфа и конфитюри. При първа възможност трябва да се стремите да консумирате храна с високо съдържание на въглехидрати. През този период трябва да се консумират храни като тестени изделия, спагети, ориз, юфка, нискомаслен сос от тестени изделия, хляб, картофи и печен фасул.
Богатите на въглехидрати храни трябва да бъдат основният източник на вашата диета. Таблица 1 изброява храни, които съдържат много въглехидрати. Трябва да се стремите да консумирате основната част от диетата си от сложни въглехидрати. Обикновените въглехидрати не трябва да се консумират в големи количества и са по-полезни като закуски между тренировките или за допълване на енергийния прием. Въглехидратите, които консумирате, трябва да бъдат балансирани със здравословен прием на протеини, ниско съдържание на мазнини и много плодове и зеленчуци.
Ако не консумирате достатъчно въглехидрати (ккал/енергия), тогава няма да имате достатъчно енергия, за да завършите мача (или тренировката) и впоследствие представянето ви ще пострада и по-важното ще бъдете по-податливи на нараняване.
Течности
Направихме добра храна и разгледахме какви закуски могат да подсилят тялото по време и след мач или тренировка. Сега нека разгледаме какво трябва да пиете.
Водата, загубена от тялото по време на изпотяване, трябва да бъде заменена, за да спрете бързо да се уморявате, а също и да ускори процеса на възстановяване - това означава да се чувствате по-добре и по-рязко след това много по-рано.
Тези проверки ще помогнат на играчите:
* Тегло - 1 кг загубено тегло по време на тренировка е равно на 1 литър загубена течност.
* „Тестът за пикаене“ - Ако урината ви е тъмно оцветена, това означава, че трябва да пиете. Много пътувания до тоалетната, произвеждащи много прозрачна урина, показват, че сте поели достатъчно течност.
* Жажда - жаждата е ненадежден индикатор за това кога трябва да пиете. Ако сте жадни, всъщност вече сте частично дехидратирани, така че ако завършите тренировка и ахнате, това е подарък, не сте взели достатъчно течност на борда.
Кое е най-добре да се пие?
За футболистите най-добрата течност за пиене е разреден разтвор на въглехидрати/електролити. На обикновен английски, такива неща ще намерите в неща като Isostar, Lucozade Sport и Gatorade.
Кога трябва да пия?
В идеалния случай е най-добре да пиете преди, по време и след тренировка, както и да пиете често по време на мач.
Колко трябва да пия?
Само малко - но често. Ако пиете твърде много твърде бързо, рискувате да получите стомашно разстройство.