Повечето хора мислят за фруктозата като естествена плодова захар. В крайна сметка това е една от основните захари (заедно с глюкозата и захарозата) в плодовете. Всъщност количеството на фруктоза в повечето плодове е сравнително малко в сравнение с други източници. Плодовете също така съдържат множество чудесни хранителни вещества, включително фибри, които забавят усвояването на захарите.
Фруктозата, открита в преработените храни, обаче е друга история. Между 1980 и 2000 г. американците намаляват приема на захароза (захар на маса), но количеството на консумирана фруктоза повече от три пъти. Причината за това беше, че производителите на храни замениха захарозата (трапезна захар) с високофруктозен царевичен сироп (HFCS), за да подсладят храни и напитки.
HFCS не идва от плодове. Това е силно обработена смес от захари (обикновено 55% фруктоза и 45% глюкоза), получена от царевица. Тъй като фруктозата в HFCS е част от изкуствена смес (за разлика от естественото съединение на захарите, намиращо се в плодовете), тялото я метаболизира по много различен начин от другите захари.
Също така на хората с диабет беше казано, че тъй като фруктозата не повишава нивата на кръвната захар, това е добра алтернатива на захарта. Затова те започнаха да използват богат на фруктоза нектар от агаве под погрешното предположение, че той не представлява риск, свързан с диабета.
Констатации от изследванията
Между 2000 и 2010 г. излязоха много изследвания, свързващи фруктозата с повишен риск от здравословни усложнения като затлъстяване, диабет, висок холестерол и сърдечни заболявания. Тези констатации на изследването привлякоха голямо внимание на пресата и американците отговориха, като намалиха консумацията на фруктоза. Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), към 2015 г. потреблението на HFCS е най-ниското от 1992 г. насам.
Това не означава непременно, че хората са по-здрави. От една страна, наблюдаваме намаляване на потреблението на HFCS; от друга страна, наблюдаваме също така, че потреблението на захар достига тридесетгодишен връх. Настоящите изследвания показват негативни последици от високата консумация на двата вида подсладители. Всъщност редица скорошни проучвания противоречат на изследванията от началото на 2000-те и предполагат, че HFCS не е по-вреден от обикновената захар, когато се консумира при нормални нива.
Докато са необходими повече изследвания, за да се сложи край на дебата за HFCS, едно нещо е ясно. Здравословната диета, която свежда до минимум преработените въглехидрати и подсладените с захар храни и напитки, винаги е била здравословният избор за повечето хора, особено тези с диабет тип 2.
Какво можеш да правиш
Първо вземете решение да получите добавената си сладост от цели плодове. Плодовете осигуряват изобилие от добро хранене, особено плодове с високо съдържание на фибри, които не съдържат нишесте, като плодове, нектарини и ябълки. Помислете дали да добавите някои от тях (пресни или замразени) към неподсладено, пълномаслено кисело мляко или да ги заливате със сметана.
Прочетете списъците на съставките на бутилките и опаковките. Обърнете внимание на добавените сиропи, сокове и концентрати, използвани за подслаждане; отхвърляйте продукти, съдържащи HFCS. Навикнете да контролирате сладките си зъби и да ограничите приема на всички добавени подсладители, като HFCS, фруктоза, захароза (захар), глюкоза и царевичен сироп, за да подобрите контрола на кръвната си захар.
При всяка възможност пропускайте безалкохолните напитки и плодовите сокове. Типична безалкохолна напитка от 12 унции, подсладена с HFCS, осигурява еквивалент на дванадесет чаени лъжички захар и около 150 калории. Някои марки плодови сокове са дори по-лоши. Това са калории, от които вероятно не се нуждаете или поне трябва да похарчите за нещо по-питателно. Опитайте да преминете към вода, селцер или други неподсладени напитки, като билков чай. Можете да изберете ароматизирани сортове или да ги вливате със собствените си плодове, като лимонови клинове, варови клинове, малини или ягодови резенчета.
Джак Шалем, The Nutrition Reporter ™, е член на Американското дружество за хранене и един от най-доверените автори в областта на храненето и здравето в Америка. Той е бестселърът на повече от двадесет книги, включително „Спрете предиабет сега“.
Източници
Christopher, L. R., J. Uribarri и K.L. Тъкър. „Приемът на подсладени безалкохолни напитки, плодови напитки и ябълков сок с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза е свързан с превалентен артрит при възрастни в САЩ на възраст от двадесет до тридесет години.“ Хранене и диабет. Март 2016 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950480.
Khan, T. A., S. Blanco-Mejia, R. de Souza, C. W. C. Kendall и J. L. Sievenpiper. „Връзка на общите захари и съдържащите фруктоза захари с риска от сърдечно-съдови заболявания: систематичен преглед и мета-анализ на потенциални кохортни изследвания.“ Вестник FASEB. http://www.fasebj.org/content/30/1_Supplement/904.7.short.
Lowndes, J., D. Kawiecki, S. Pardo, V. Nguyen, K.J. Мелансън, З. Ю и Дж. М. Рипе. „Ефектите на четири хипокалорични диети, съдържащи различни нива на захароза или високофруктозен царевичен сироп върху отслабването и свързаните с него параметри.“ Журнал за хранене. Август 2012 г. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-11-55.
Попкин, Б. М. и С. Хоукс. „Подслаждане на глобалната диета, по-специално напитки: модели, тенденции и политически отговори.“ The Lancet. Декември 2015 г. http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00419-2/abstract.
U. S. Министерство на земеделието. „Таблици на годишниците за захар и подсладители.“ Служба за икономически изследвания на Министерството на земеделието на САЩ. Последна промяна на 16 март 2017 г.
https://www.ers.usda.gov/data-products/sugar-and-sweeteners-yearbook-tables.aspx.
ван Буул, В. Дж., Л. Тапи и Ф. Дж. Браунс. „Заблуди относно съдържащите фруктоза захари и тяхната роля в епидемията от затлъстяване.“ Отзиви за хранителни изследвания. Юни 2014 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24666553.
Уайт, Дж. С. „Оспорване на хипотезата на фруктозата: нови перспективи за консумацията и метаболизма на фруктозата.“ Напредък в храненето. 2013. http://advances.nutrition.org/content/4/2/246.full.
Актуализирано от Джулия Телфер, 3/17; Franziska Spritzler, RD, CDE, 10/17.