Стивън Декър

16 септември 2017 г. · 5 минути четене

Общите ми насоки за отслабване са, е, доста общи. Не вярвам в някакъв магически начин за отслабване, защото отслабването е самостоятелен експеримент; всеки реагира малко по-различно на диета и упражнения, така че няма метод за изрязване на бисквитки за отслабване. Физиологията на всеки човек е уникална по свой собствен начин - независимо дали е генетика, чревен микробиом, ежедневно планиране или дори индивидуални предпочитания - и физиологичната адаптация винаги ще реагира по начин, който отразява тези индивидуални различия. Не се застъпвам за вегетарианска диета (duh), но това не означава, че няма да се опитвам да работя с човек, който се опитва да бъде вегетарианец, докато отслабва - същото с нискомаслените, привърженици на дълго- бягане на разстояние и т.н. По този начин моите насоки са общи, защото конкретни препоръки просто няма да работят за всички и това е добре.

работят всички

Но имам някои неща, които ще помогнат за фина настройка на загубата на тегло по продуктивен начин. Това са още няколко задълбочени препоръки, които според мен ще помогнат на много хора в техния собствен експеримент, но може да не работят за всички.

Протеинът е цел, останалото е отворено за обсъждане

Винаги се опитвам да поставя за цел да центрирам състава на макронутриентите на диета около протеините. Въпреки че не е единственият основен хранителен елемент за хората, той трябва да остане в центъра на вниманието на диетите. Фината настройка на макронутриентите според мен е най-добре да се изпълни ежедневното постигане на целите на протеините, след което попълването на останалата част от диетата с въглехидрати или мазнини. Ако фокусът ви е върху нисковъглехидратните, очевидно бихте искали да ограничите приема на въглехидрати и да напълните останалата част от диетата си с мазнини. Обратно с фокус с ниско съдържание на мазнини. Въпреки че животинските протеинови продукти (суроватка, месо и др.) Обикновено се разглеждат като по-добри от растителните протеини (коноп, соя и др.), Все пак можете да се справите добре с растителен протеин.

Включване на обучение за устойчивост във вашата програма

Не мога да подчертая това достатъчно. Всеки трябва да вдига тежести няколко пъти седмично. Всеки. Тяло. Тичането не е лошо нещо за правене, но всъщност не стимулира мускулите да растат или поддържат размер и понякога може да бъде повече вредно, отколкото полезно. Понякога.

Не е нужно да се претоварвате, за да видите някои положителни ефекти, но стимулирането на мускулите с упражнения за съпротива е важно, за да подпомогнете процеса или изграждането на сила и поддържането на тази мускулна маса. Кросфитът е добър, но не е необходим. Bootcamp е добър, но не е необходим. Всичко, което е необходимо, е добър час до час през половината 2–3 пъти седмично, като се фокусирате върху получаването на солидни 3–5 сета от 5–12 повторения и усещане за малка борба, когато ударите това последно повторение за всеки сет. Винаги препоръчвам упражнения, които поставят акцент върху множество стави (т.е. клекове, пейка, редове и т.н.) върху единични стави (т.е. бицепсови къдрици) поради полезността на тези упражнения във всекидневния живот. Разработете всяка мускулна група веднъж (два пъти, ако наистина го чувствате), след това ...

Почивайте така, както го мислите. Дайте време на тялото да се разтоварите както физически, така и психически. Това означава както да дадете време на тялото си да се възстанови след тренировка (1 или два дни), така и да получите добра ежедневна почивка. Спете в продължение на 7–9 часа всеки ден и се уверете, че подравнявате циркадния си ритъм, доколкото можете. Яжте и се движете, когато слънцето е изгряло, и бързо и спи и докато слънцето е залегнало. Инсталирайте филтър за синя светлина на вашите електронни устройства, за да ви помогне да не оставате будни през цялата нощ. Почиването след тренировка или дълъг ден не само ви дава време да се възстановите, но също така включва ...

Оставяйки време за себе си

Това „време за мен“, което винаги казвате, че ви е необходимо, е също толкова важно, колкото и всичко друго. Оставете работата на работа, когато можете, за да прекарате известно време с хора или неща, които ви интересуват. Отидете на онова живописно пътуване, това спонтанно приключение или онази прекрасна домашна среща. Дайте време да забравите стреса в живота си - той ще бъде налице, когато приключите. Стресът е огромна загуба на загуба на тегло, така че не забравяйте да го оставите там, където трябва и да се съсредоточите върху нещата, които ви правят щастливи. Ако помага, оставете електрониката изключена и просто се насладете на компанията. Играйте игра на карти или излезте навън до любимия си ресторант или място за пикник. И не се стресирайте да се наслаждавате на себе си от време на време. Тези неща ни правят хора, така че бъдете хора и се забавлявайте. Когато сте използвали времето си „аз“, можете да се съсредоточите върху другите неща като работа и диета. Използвам правилото 80/20 за диета и живот, където 80% от времето си позволявам нещата, които трябва да правя (да гледам какво ям, да съм активен, да мисля за работа) и 20% от времето да позволя нещата, които искам да правя (да ям неща, които не са не е толкова страхотно, излежавайки се на дивана и т.н.). Дори промяната на нагласата ви, за да се насладите на някои от нещата, които трябва да направите, може да бъде мощен инструмент за облекчаване на стреса.

Не забравяйте, че най-важното нещо, което трябва да направите, е това, което работи за вас

Тези препоръки далеч не са перфектни и не очаквам да работят за всички. Ако нещата, които правите, не ви дават целите, които искате, опитайте нещо друго. И винаги помнете, че вашите цели и щастие са това, което наистина има значение в крайна сметка.