Що се отнася до отслабването, един прост съвет може да е по-полезен от всички книги за диети, преброяване на калории и измерване на порции, взети заедно: Яжте повече фибри.

върви

Неотдавнашно проучване установи, че хората, които са добавили повече от тях към диетите си - без да променят нищо друго - са загубили почти толкова килограми, колкото хората, които са спазвали здравословния за сърцето, нискомаслено хранене, препоръчан от Американската сърдечна асоциация.

Проучването добавя към все по-голям брой доказателства, че хората, които ядат повече фибри, обикновено имат по-здравословно телесно тегло.

Докато храните с високо съдържание на фибри са здравословни (помислете: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни), това, което се оказа еднакво важно, беше, че този вид диета е по-лесна за спазване от другия, по-структуриран подход.

Какво е влакно?

Това е въглехидрат, който се съдържа в растителните храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. За разлика от другите въглехидрати, той не се усвоява лесно от тялото ви, така че преминава бързо през системата ви, без да повишава кръвната захар.

Всички плодове и зеленчуци имат фибри, но те са концентрирани най-вече в кожата, семената и мембраните. Това означава, че една ябълка с кожата има повече фибри, отколкото обелен банан. Някои от най-богатите източници на плодове са цели плодове като малини и ягоди, казва Трейси Джаксън, RD, диетолог в Медицинския център на Университета в Небраска.

"Вместо да изваждате грейпфрут от малките джобове на сок, да го обелите като портокал и да го изядете, ще ви даде повече фибри", казва тя.

И така, колко ви е необходима, за да загубите излишни килограми или да поддържате здравословно тегло? Жените на възраст под 50 години трябва да се стремят да получават 25 грама фибри на ден, а мъжете да стрелят по 38 грама. Някои експерти препоръчват дори повече.

Американците получават само около половината от това, което означава, че пропускаме не само ползата от теглото, но и по-малък риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Как помага при отслабване?

Фибрите нямат магически свойства за изгаряне на мазнини. Просто ви помага да се чувствате сити, без да добавяте много допълнителни калории към вашата диета. Когато имате например печен картоф (с кожа) вместо торба с картофени чипове, вие не само ядете по-малко калории - по-малко е вероятно отново да почувствате глад час по-късно.

Продължава

„Избира най-интелигентните калории“, казва Ребека Блейк, директор по клинично хранене в планината Синай Бет Израел в Ню Йорк.

Как точно влакната предпазват от глад? Просто: Напълва стомаха, стимулирайки рецепторите, които казват на мозъка ви, че е време да спрете да ядете.

Също така ще трябва да пиете много H20, около осем чаши на ден, за да преместите фибри през храносмилателната система и това също помага срещу глада. „Цялата тази вода допринася за чувството за ситост и контролира жаждата, която често може да бъде объркана с глад“, казва Стефани Полици, регистриран диетолог-диетолог.

„Разтворимият“ тип фибри, които абсорбират вода, образуват вид гел във вътрешността на червата, забавяйки усвояването на захарите в кръвта. По-ниските нива на кръвната захар означават по-ниски нива на инсулин - и това означава, че тялото ви е по-малко вероятно да съхранява мазнини.

Какво ще кажете за добавките?

Най-добре е да си напълните фибрите с храна, а не с добавки.

Експертите не са напълно сигурни дали фибрите сами по себе си предлагат същите предимства, както когато се комбинират с други хранителни съединения. „Наистина не знаем дали дадено хранително вещество работи по същия начин изолирано, както идва от броколите“, казва Джаксън.

Но добавките могат да помогнат, ако не можете да получите достатъчно фибри от диетата си, и особено ако се чувствате запек. Говорете с Вашия лекар за това, което е подходящо за Вас.

Източници

Американска сърдечна асоциация: „Препоръки за диетата и начина на живот на Американската сърдечна асоциация“.

Ma, Y. Annals of Internal Medicine, 17 февруари 2015 г.

Кларк, MJ. Вестник на Американския колеж по хранене, 25 юли 2013 г.

Du, H. American Journal of Clinical Nutrition, февруари 2010 г.

Liu, S. American Journal of Clinical Nutrition, ноември 2003 г.

Хауърт, Северна Каролина. Преглед на храненето, май 2001 г.

Kaiser Permanente: „Факти за влакната: Защо фибрите са важни.“

UptoDate.com: „Здравословна диета при възрастни.“

Ребека Блейк, RD, директор на клиничното хранене, планината Синай Бет Израел.

Трейси Джаксън, RD, CDE, диетолог, Медицински център на Университета в Небраска.

Харвардското училище за обществено здраве: „Фибри“.

Академия по хранене и диететика: „Позиция на Американската диетична асоциация: здравословни последици от диетичните фибри.“

Стефани Полици, RDN, старши инструктор, Здравеопазване на семейството и общността на държавния университет в Орегон.

Ye, Z. Хранителни изследвания, май 2015 г.

Клиника в Кливланд: „Подобряване на здравето ви с фибри“.

UptoDate: „Информация за пациента: Диета с високо съдържание на фибри (отвъд основите).“