От екип Cellucor

ектоморфна

Ядеш ли, ядеш ли и ядеш ли, но това никога не отива никъде?

Защо не можеш да сложиш мускули достатъчно бързо?

Ако това ви звучи като вас, тогава вашият тип тяло най-вероятно е „ектоморф“.

Отличителни белези на това телосложение са дълги тънки крайници, тесни рамене, бърз метаболизъм, ниско съдържание на мазнини в тялото и тесни бедра и седалищни мускули. Съвсем различен от естествено по-големия ви ендоморф или мезоморф със симетрично телосложение.

Докато другите могат да завиждат на вашия мълниеносен метаболизъм и стройна рамка, вие може да разглеждате своето „благословение“ на ектоморфа като проклятие!

Ако сте се провалили при всеки опит за облекчаване на чиста мускулатура, време е да опитате различна линия на атака, като използвате план за обучение и хранене, който е подходящ за вашата уникална форма на тялото.

Как да тренирам, ако си ектоморф

Основата на тренировките за ектоморф трябва да има за цел да подобри производството на тестостерон (вашия хормон за изграждане на мускули), тъй като това вероятно ще ви помогне да увеличите максимално печалбите си от всяка тренировка.

За целта изследванията в Journal of Strength and Conditioning Research установиха, че използването на комбинирани мулти-ставни упражнения (като клекове, мъртва тяга, лежанки) в тренировка, която продължава не повече от 55 минути, е най-добрата стратегия за максимизиране на тестостерона и изграждането на мускулите.

В тренировката по-долу ще правите 3-5 тренировки седмично, като повтаряте сесии за частта от тялото, която искате най-много за растеж.

Почивайте 2-4 минути между сетовете, за да си осигурите достатъчно време за възстановяване.

О, и избягвайте всякакъв вид кардио. В края на краищата, калориите са изключително ценни стоки за печелившите хора и не можете да си позволите да изгаряте излишното чрез кардио.

Примерен план за тренировка за ектоморф

Ден 1: Гърди/Трицепс

Наклонени преси с щанга: 5x5 повторения

Наклонени ковашки преси: 4x8-10 повторения

Наклонени кабелни мухи: 4x10-12 повторения

Машина за летене: 4x8-10 повторения

Ниски кабелни мухи: 4x15 повторения

Черепни трошачки: 4x8-10 повторения

Удължения на въжета за трицепс: 4x10-12 повторения

Преси за пейка с обратен захват: 4x6-8 повторения

Ден 2: Гръб/Бицепс

Разтегляния на широчина: 4x8-10 повторения

Седящи кабелни редове: 4x8-10 повторения

Редови машини за сила на чук: 4x10-12 повторения

Изтегляния с прикачен шлагер: 4x10-12 повторения

DB редове: 4x12-15 повторения

Къдрици с щанга: 4x6-8 повторения

Широк захват на кабела: 4x8-10 повторения

Проповедник къдрици: 4x8-10 повторения

Паякови къдрици: 4x10-12 повторения

Ден 3: Рамене

Седнали машинни преси: 4х8-10 повторения

Арнолд преси: 4x12-15 повторения

Странични рейзове на DB в седнало положение: 4x12-15 повторения

Странични повдигания на кабела: 4x12-15 повторения

Широко захващащи изправени редове: 3x10 повторения

Машина за заден делт лети: 4x12-15 повторения

Издърпвания на лицето: 4x12-15 повторения

Ден 4: Крака

Клякам отзад с щанга: 5x6-8 повторения

Преси за крака: 4x8-10 повторения

Подвижни сухожилия: 4x10-12 повторения

RDL на машината на Смит: 4x8-10 повторения

Вдигания на прасеца: 4x15-20 повторения

Люлки с гиря: 4x20 повторения

Ден 5: Почивка

Ден 6: Крака

Клякам отзад с щанга: 5x6-8 повторения

Преси за крака: 4x8-10 повторения

Подвижни сухожилия: 4x10-12 повторения

RDL на ковашка машина: 4x8-10 повторения

Вдигания на прасеца: 4x15-20 повторения

Люлки на камбана: 4х20 повторения

Добавки за тип тяло на ектоморфа

Тези добавки ще ви помогнат да добавите слаб размер към вашата ектоморфна рамка.

Gainer добавка

Що се отнася до постните печалби, името на играта е прием на калории.

Но зареждането с мръсна храна не е решението.

Искате да зареждате с чисти източници на протеини, въглехидрати и мазнини. Проблемът обаче е, че има само толкова много храна, която можете да изядете на ден.

Добавките Gainer могат да ви помогнат да постигнете вашите числа на макронутриенти по ефективен (и вкусен) начин. Само не забравяйте: винаги гледайте етикетите, за да сте сигурни, че получавате най-висококачествените съставки във вашия гейнер.

Креатин монохидрат

Тази добавка има доказано родословие на повече мускули, сила и издръжливост, което прави идеалния партньор за ектоморфа.

Креатин монохидратът е добре проучена, основна съставка за изграждане на мускули, която подпомага производството на енергия за подобряване на мускулната сила, издръжливост и растеж чрез попълване на нивата на АТФ в тялото. Това е изключително полезно за тренировки за изграждане на сила, на които ще се фокусирате!

Преди тренировка

Предтренировките често се използват за енергия и фокус. Но с наличното разнообразие можете да намерите такъв, който подчертава чистия мускулен растеж със съставки за мощ, сила и помпи.

Ако все още не разбирате предварителните тренировки, разгледайте това полезно ръководство!

Ектоморфно хранене

По-голямата част от изброените по-долу ястия са предназначени да предизвикат печалби. Въпреки това ви препоръчваме да използвате калориен калкулатор, за да определите точните си порции и разбивка на макроелементите. Също така, не се колебайте да разменяте определени храни според вашите предпочитания.

Собширен план за хранене на Ectomorph

Храна Първа: Смути с овес, зърнени култури с трици, мляко, белтъци, бадемово масло, натурално фъстъчено масло, натурален мед, суроватъчен протеин

Храна две: Пиле на скара, паста от пълнозърнеста пшеница, страна от бадеми

Храна трета: Спаначени листа, маруля, домат, краставица, маслини, стафиди, слънчогледови семки, пиле на скара.

Храна четвърта, преди тренировка: Смесено плодово смути, пшеничен хляб, нарязана пуйка, спанак, домат

Храна пет, след тренировка: Маса гейнер, натурално фъстъчено масло

Храна шеста: Пържола, кафяв ориз, бадеми

Храна Седма: Натурално фъстъчено масло, гръцко кисело мляко, говеждо месо, мляко, сервиране на казеин