план

Планирането на храненето може да изглежда като обезсърчаваща задача, особено когато имате бюджет.

Нещо повече, предлагането на вкусни, питателни и подходящи за деца ястия може да бъде доста балансиращ акт.

И все пак, много рецепти са не само вкусни и питателни за цялото семейство, но също така могат да привлекат децата ви в кухнята. Освен това е възможно да пазарувате наведнъж, вместо постоянно да излизате до магазина.

За да помогне, тази статия предоставя едноседмичен план за хранене и списък за пазаруване за семейство от 4 или повече души.

Закуска

Яйце сандвичи с нарязани портокали

Състав:

  • 4 яйца (по едно на сандвич)
  • 4 пълнозърнести английски кифли
  • Сирене Чедър, нарязано или настъргано
  • 1 домат (една филия на сандвич)
  • маруля
  • 2 портокала (нарязани на парчета и служат като странични)

Инструкции: Напукайте всяко яйце и добавете внимателно към намаслена или незалепваща тава на умерен огън. Гответе, докато белтъците станат непрозрачни. Внимателно поставете шпатула отдолу, обърнете яйцата и гответе още около минута.

Докато яйцата се готвят, разрежете английските кифли наполовина и ги препечете до златисто кафяво. Добавете яйцето, сиренето, домата и марулята към едната половина, след това поставете другата половина отгоре и сервирайте.

Бакшиш: Лесно е да разширите тази рецепта, за да получите повече порции. Просто добавете допълнителни яйца и английски кифли, ако е необходимо.

Обяд

Салатни обвивки с мляко

Състав:

  • Маруля Bibb
  • 2 чушки, нарязани на филийки
  • кибрит моркови
  • 2 авокадо
  • 1 блок (350 грама) допълнително твърдо тофу
  • 1 чаена лъжичка майонеза, шрирача или други подправки по желание
  • 1 чаша (240 ml) краве мляко или соево мляко на човек

Инструкции: Нарежете тофуто, чушките, морковите и авокадото. Върху голям лист маруля добавете майонезата и други подправки. След това добавете зеленчуците и тофуто, макар че се опитайте да не добавяте твърде много съставки към всяко листо. Накрая навийте плътно листата на марулята със съставките вътре.

Забележка: Готвенето на тофу не е задължително. Тофу може спокойно да се яде от опаковката. Ако решите да го готвите, добавете го в леко намаслена тава и запържете до златисто кафяво.

Бакшиш: За забавно семейно събитие пригответе всички съставки и ги поставете върху чиния за сервиране. Позволете на членовете на вашето семейство да приготвят свои собствени обвивки. Можете също така да замените тофуто с пилешки или пуешки филийки.

Лека закуска

Нарязани ябълки и фъстъчено масло

Състав:

  • 4 ябълки, нарязани на филийки
  • 2 супени лъжици (32 грама) фъстъчено масло на човек

Вечеря

Rotisserie пиле с печени зеленчуци

Състав:

  • закупено в магазина пилешко месо
  • Картофи Yukon Gold, нарязани
  • моркови, нарязани на филийки
  • 1 чаша (175 грама) броколи, нарязани
  • 1 глава лук, нарязан на кубчета
  • 3 супени лъжици (45 мл) зехтин
  • 2 супени лъжици (30 мл) балсамов оцет
  • 1 чаена лъжичка (5 мл) дижонска горчица
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • сол, черен пипер и люти чушки на вкус

Инструкции: Загрейте фурната до 190 ° C (375 ° F). В купа смесете зехтина, балсамовия оцет, дижонската горчица, чесъна и подправките. Поставете зеленчуците върху тава за печене и ги залейте с тази смес, след това ги печете в продължение на 40 минути или докато станат хрупкави и нежни. Сервирайте с пиле.

Бакшиш: Оставете пилето в хладилника за утре.

Закуска

Овесени ядки с плодове

Състав:

  • 4 незабавни пакетчета обикновена овесена каша
  • 2 чаши (142 грама) замразени плодове
  • 3 супени лъжици (30 грама) конопени семена (по желание)
  • шепа нарязани орехи (по желание)
  • кафява захар (на вкус)
  • 1 чаша (240 ml) мляко или соево мляко на човек

Инструкции: Гответе мигновени овесени ядки в голяма тенджера, използвайки вода или мляко като основа, следвайки инструкциите за пакета за измервания. Точно преди да е готов, смесете замразените плодове. Сервирайте с 1 чаша (240 мл) мляко или соево мляко.

Обяд

Пилешки сандвичи с доматена супа

Състав:

  • остатъци от пиле (от предния ден) или нарязани деликатни пилета
  • 4 пълнозърнести кифли чиабата
  • маруля, разкъсана
  • 1 домат, нарязан
  • Сирене чедър
  • майонеза, горчица или други подправки по желание
  • 2 кутии (10 унции или 294 мл) доматена супа с ниско съдържание на натрий

Инструкции: Следвайте указанията на опаковката от доматена супа, което може да изисква готвене на плота. За допълнителни протеини използвайте мляко или соево мляко вместо вода.

Бакшиш: Можете да позволите на членовете на вашето семейство да си направят сами сандвичи. Ако нямате остатъци от пилешко месо от понеделник, вместо това използвайте нарязано пиле с деликатеси.

Лека закуска

Хумус и нарязани зеленчуци

Състав:

  • 1 голяма английска краставица, нарязана на филийки
  • 1 звънец, нарязан
  • 1 пакет хумус

Бакшиш: За да включите децата си, оставете ги да изберат вида зеленчуци.

Вечеря

Вегетариански такос

Състав:

  • 4–6 такос с мека или твърда обвивка
  • 1 консерва (19 унции или 540 грама) черен боб, изплакнат добре
  • Сирене Чедър, настърган
  • 1 домат, на кубчета
  • 1 глава лук, нарязан на кубчета
  • маруля, настъргана
  • салса
  • сметана
  • тако подправка

Инструкции: Пригответе черния боб в леко намаслена тава с подправка тако. За допълнителни протеини използвайте обикновено гръцко кисело мляко вместо заквасена сметана.

Закуска

Cheerios с плодове

Състав:

  • 1 чаша (27 грама) обикновени Cheerios (или подобна марка)
  • 1 чаша (240 ml) краве мляко или соево мляко
  • 1 банан, нарязан (на човек)

Бакшиш: Въпреки че можете да използвате други видове мляко, соята и млечното мляко имат най-високо съдържание на протеини.

Обяд

Яйце салата сандвичи с грозде

Състав:

  • 8 филийки пълнозърнест хляб
  • 6 твърдо сварени яйца
  • 3 супени лъжици (45 мл) закупена в магазина или домашна майонеза
  • 1–2 чаени лъжички (5–10 ml) дижонска горчица
  • 4 листа маруля
  • сол и черен пипер на вкус
  • 1 чаша (151 грама) грозде на човек

Инструкции: Обелете твърдо сварените яйца и ги нарежете на четвъртинки. В средно голяма купа добавете яйцата, майонезата, дижонската горчица, сол и черен пипер. С помощта на вилица смесете яйцата и подправките. Направете сандвичи, като използвате пълнозърнест хляб и маруля.

Лека закуска

Пуканки с пукане във въздуха със залят черен шоколад

Състав:

  • 1/2 чаша (96 грама) ядки от пуканки
  • 1 чаша (175 грама) чипс тъмен шоколад, разтопен

Бакшиш: Ако не притежавате въздушен попър, просто добавете 2-3 супени лъжици (30-45 мл) зехтин или кокосово масло в голяма тенджера, след това ядките пуканки. Поставете капак отгоре и гответе, докато почти всички ядки престанат да изскачат. Гледайте го внимателно, за да избегнете изгарянето.

Вечеря

Паста с доматен сос, смляна пуйка и зеленчуци

Състав:

  • 1 пакет (900 грама) макарони или юфка ротини
  • 1 буркан (15 унции или 443 мл) доматен сос
  • 1 зелена чушка, нарязана
  • 1 глава лук, нарязан
  • 1 чаша (175 грама) броколи, нарязани
  • 1 паунд (454 грама) постна смляна пуйка
  • Пармезан, на вкус

Инструкции: Докато пастата се готви, добавете смляна пуйка в голям тиган и я варете на умерен огън. Пригответе зеленчуците и ги добавете в тигана. В края налейте доматения сос. Изцедете фидето, добавете соса и сервирайте.

Бакшиш: Направете допълнителна партида юфка или спестете екстри за остатъци утре.

Закуска

Пълноценна пшеница с фъстъчено масло и банан

Състав:

  • 4 пълнозърнести франзели
  • 1–2 супени лъжици (16–32 грама) фъстъчено масло
  • 4 банана

Бакшиш: Дайте на децата си чаша краве мляко или соево мляко за допълнителни протеини.

Обяд

Салата от паста

Състав:

  • 4–6 чаши (630–960 грама) варени, останали макарони
  • 1 средно червен лук, нарязан
  • 1 английска краставица, нарязана
  • 1 чаша (150 грама) чери домати, разполовени
  • 1/2 чаша (73 грама) черни маслини, обезкостени и разполовени
  • 3 скилидки чесън, смлени
  • 113 грама) сирене фета, натрошено
  • 1/2 чаша (125 мл) зехтин
  • 3 супени лъжици (45 мл) оцет от червено вино
  • 1/4 чаена лъжичка черен пипер
  • 1/4 чаена лъжичка сол
  • 1 супена лъжица (15 мл) портокалов или лимонов сок
  • 1 чаена лъжичка мед
  • люспи от червен пипер (на вкус)

Инструкции: В средна купа смесете зехтина, оцета от червено вино, портокалов или лимонов сок, мед, черен пипер, сол и люспи от червен пипер. Заделени. Пригответе зеленчуците сурови и ги разбъркайте в варените макарони в голяма купа. Добавете дресинга и разбъркайте добре.

Лека закуска

Варени яйца и пръчици целина

Състав:

  • 8 твърдо сварени яйца
  • пръчици целина, нарязани

Вечеря

Домашни бургери с пържени картофи

Състав:

  • 1 паунд (454 грама) смляно говеждо месо
  • 4 кифлички за хамбургер
  • 1 пакет (2,2 паунда или 1 кг) нарязани пържени картофи
  • Филийки сирене Monterey Jack
  • листа от маруля
  • 1 домат, нарязан
  • 1 глава лук, нарязан
  • няколко кисели краставички, нарязани
  • майонеза, горчица, вкус, кетчуп, оцет или други подправки по желание
  • сол, черен пипер и други подправки на вкус

Инструкции: Пригответе 4 банички с говеждо месо, сол, черен пипер и други подправки. Поставете ги върху лист за печене и ги изпечете при 215 ° C (425 ° F) за 15 минути. Пригответе топингите и ги поставете върху поднос за сервиране. Пригответе пържените картофи според инструкциите на опаковката.

Бакшиш: Позволете на децата си да избират свои гарнитури и да обличат свои бургери.

Закуска

Извара с плодове

Състав:

  • 1 чаша (210 грама) извара на човек
  • ягоди, нарязани
  • боровинки
  • киви, нарязан
  • ръмеж от мед (по желание)

Бакшиш: Позволете на децата си да смесват и съчетават плодовете по техен избор.

Обяд

Мини пици

Състав:

  • 4 пълнозърнести английски кифли
  • 4 супени лъжици (60 мл) доматен сос
  • 16 филийки пеперони (или друг протеин)
  • 1 чаша (56 грама) натрошено сирене
  • 1 домат, нарязан на тънки филийки
  • 1/4 от лука, нарязан на кубчета
  • 1 шепа бебешки спанак

Инструкции: Загрейте фурната до 190 ° C (375 ° F). Нарежете английските кифли наполовина, след това добавете доматения сос, пеперони, сирене, домат, лук и спанак. Печете 10 минути или докато сиренето се разтопи.

Бакшиш: За да включите децата си, позволете им да сглобят свои пици.

Лека закуска

Плодово смути

Състав:

  • 1-2 чаши (197–394 грама) замразени плодове
  • 1 банан
  • 1 чаша (250 мл) гръцко кисело мляко
  • 1-2 чаши (250-500 мл) вода
  • 3 супени лъжици (30 грама) конопени семена (по желание)

Инструкции: В блендер добавете водата и гръцкото кисело мляко. След това добавете останалите съставки и смесете до гладка смес.

Вечеря

Запържена тофу

Състав:

  • 1 блок (350 грама) допълнително твърдо тофу, на кубчета
  • 2 чаши (185 грама) незабавен кафяв ориз
  • 2 моркова, нарязани
  • 1 чаша (175 грама) броколи, нарязани
  • 1 червен пипер, нарязан
  • 1 жълт лук, нарязан на кубчета
  • 1–2 супени лъжици (15–30 грама) пресен джинджифил, обелен и смлян
  • 3 скилидки чесън, смлени
  • 1–2 супени лъжици (15–30 ml) мед (или на вкус)
  • 2 супени лъжици (30 мл) соев сос с ниско съдържание на натрий
  • 1/4 чаша (60 мл) червен винен оцет или портокалов сок
  • 1/4 чаша (60 ml) сусамово масло или растително масло

Инструкции: Пригответе кафявия ориз според инструкциите в кутията. Докато се готви, нарежете зеленчуците и тофуто и ги оставете настрана. За да направите соса, смесете джинджифил, чесън, мед, соев сос, олио и оцет от червено вино или портокалов сок в средно голяма купа.

В голям смазан тиган гответе тофуто до светлокафяво. Отстранете от огъня и поставете върху хартиена кърпа. Добавете броколите, пипера, лука, морковите и 1/4 от соса за пържене към тигана. Гответе до омекване, след това добавете свареното тофу, ориз и останалия сос към тигана.

Бакшиш: Можете да използвате всякакви остатъци от зеленчуци в бърканката, за да намалите хранителните отпадъци.

Закуска

Печена фритата

Състав:

  • 8 яйца
  • 1/2 чаша (118 ml) вода
  • 1 чаша (175 грама) броколи
  • 2 чаши (60 грама) бебешки спанак
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • 1/2 чаша (56 грама) натрошено сирене
  • 1 чаена лъжичка мащерка
  • сол, черен пипер и люти чушки на вкус

Инструкции:

  1. Загрейте фурната до 400 ° F (200 ° C).
  2. Разбийте яйцата, водата и подправките в купа.
  3. Леко намажете голям тиган, чугунен тиган или безопасен за фурна тиган със спрей за готвене.
  4. Докато фурната се загрява, задушете зеленчуците в тиган или тиган на умерен огън.
  5. След няколко минути добавете яйчената смес в тигана. Гответе 1-2 минути или докато дъното се свари и горната част започне да мехурче.
  6. Отгоре поръсете настърган кашкавал.
  7. Печете го във фурната за 8–10 минути или до готовност. За да проверите, поставете тестер за торта или нож в центъра на фритата. Ако яйцето продължава да тече, оставете го за още няколко минути и направете нов тест.

Обяд

Фъстъчено масло и желе сандвичи с ягоди

Състав:

  • 8 филийки пълнозърнест хляб
  • 1 супена лъжица (15 мл) фъстъчено масло или масло без ядки
  • 1 супена лъжица (15 мл) конфитюр
  • 1 чаша (152 грама) ягоди на човек

Лека закуска

Турция

Състав:

  • 8 мини тортили с мека черупка
  • 8 филийки пуйка
  • 2 средни авокадо (или пакет гуакамоле)
  • 1 чаша (56 грама) натрошено сирене
  • 1 чаша (30 грама) бебешки спанак

Инструкции: Поставете черупки от тортила плоски и отгоре разпределете авокадо или гуакамоле. След това добавете по една филия пуйка, бебешки спанак и натрошено сирене към всяка тортила. Навийте тортилата плътно и разрежете наполовина.

Бакшиш: За да предотвратите разпадането на ролките, добавете клечка за зъби. Не забравяйте да извадите клечката за зъби, преди да я поднесете на малки деца.

Вечеря

Домашно чили

Състав:

  • 1 паунд (454 грама) смляно говеждо месо
  • 1 консерва (19 унции или 540 грама) червен боб, изплакнат
  • 1 консерва (14 унции или 400 грама) задушени домати
  • 1 буркан (15 унции или 443 мл) доматен сос
  • 1 жълт лук
  • 2 чаши (475 мл) говеждо бульон с ниско съдържание на натрий
  • 1 супена лъжица (15 грама) чили на прах
  • 1 чаена лъжичка чесън на прах
  • 1 супена лъжица (15 грама) кимион
  • 1/4 чаена лъжичка лют червен пипер (по желание)
  • сол и черен пипер на вкус
  • натрошено сирене (по желание като гарнитура)

Инструкции: В голяма тенджера за супа задушете лука в масло, докато стане прозрачен. След това добавете говеждото месо към тенджерата, като го разчупите с дървена лъжица. Гответе, докато месото покафенее. Добавете всички подправки, доматен сос, задушени домати и червен боб.

След това добавете бульона и го донесете в купа. Намалете температурата до умерен огън и варете 30 минути. По желание долейте със сирене.