Мненията на Forbes Contributors са техни собствени.

причина

Тази статия е на повече от 2 години.

Това, че работите задника си във фитнеса, обилно се потите, издишвате кислород, изпитвате цялата болезненост след тренировка и виждате драстичното си намаляване на теглото, не означава, че изгаряте мазнини. Да, истината наистина боли, дори повече, отколкото мускулите ви след седмица във фитнеса.

През последните 8 години съм бил личен треньор, онлайн здравен треньор и влиятелен човек, който помага на десетки хиляди хора да постигнат целите си. Отново и отново хората ми казват, че са опитвали чудодейни хапчета, най-новите модни диети и екстремни класове и познайте какво - колкото и пари да хвърлите за проблема, тези бързи решения никога не доставят.

В първата си публикация за Forbes ще разкрия защо един прост, научно доказан протокол за парче съдържа ключът към успеха и как можете да го постигнете в 5 прости стъпки.

И така, как можете конкретно да насърчите загубата на мазнини, като същевременно поддържате или увеличавате чиста мускулна маса за оформено и тонизирано сухо тяло? Науката твърди, че 1 lbs мазнина се равнява на 3500 калории и имайки предвид, че калорията е единица енергия, следователно 1 lbs мазнина е 3500 калории на складирана енергия.

Важно е да разберете какво е калория, тъй като това ще ви даде по-голяма оценка за това какви храни консумирате и колко лесно е да влезете в излишък от калории и неизбежно да наддадете на тегло. Както и колко трудно е след това да се изгорят тези складирани излишни калории, оттам и нарастващата ни епидемия от затлъстяване и здравеопазване.

За да загубим 1 lbs мазнини, трябва да създадем калориен дефицит, равен на 3500 калории, а за 2 lbs мазнини, както се досещате, 7000 калориен дефицит. Това е мястото, където да тренирате умно и да се храните по-умно ще ви помогне да постигнете здравословен, устойчив и най-важното безопасен калориен дефицит, за да постигнете тялото, което винаги сте искали.

Загубих броя на случаите, в които съм бил свидетел как хората се обучават близо до смъртта, за да отменят цялата си упорита работа, като се наслаждават на удобния сандвич, който крие 500+ калории под пакета си за здравни претенции. Хората просто не разбират или оценяват, че калориите са единица енергия и независимо колко пъти се самоубивате във фитнеса, ако не следите приема на калории, няма да отслабнете под формата на телесни мазнини.

  • Колко калории са ви необходими?

Най-важната част от загубата на мазнини е спазването на правилото за термодинамика или по-неспециалистично, калориите спрямо калориите навън; трябва да създадете калориен дефицит, в идеалния случай чрез комбинация от диета и упражнения. Преди дори да се опитаме да разберем това, първо трябва да изчислим колко калории са ви необходими въз основа на вашия TDEE (общ дневен разход на енергия), така че изчистете праха от вашия калкулатор, извадете писалката си и забравете Питагор и пи, аз ще дам вие най-важното уравнение в живота си.

Уравнението на Харис Бенедикт се състои от две части, като първата е BMR (базална скорост на метаболизма), просто броят на калориите, които изгаряте всеки ден, за да поддържате както текущото си тегло, така и функциите за поддържане на живота, ако просто трябва да легло през целия ден.

Мъже, трябва да попълните това уравнение:

BMR = 66,5 + (13,75 × тегло в кг) + (5,003 × височина в см) - (6,755 × възраст в години)

Жени, трябва да попълните това уравнение:

BMR = 655,1 + (9,563 × тегло в кг) + (1,850 × височина в см) - (4,676 × възраст в години)

Сега имаме вашия BMR, сега трябва да изчислим вашия TDEE въз основа на вашите ежедневни нива на активност. Използвайки множителя на активността по-долу, изберете кое описание ви описва най-добре и попълнете уравнението си.

Заседнал = BMR x 1,2 (малко или никакво упражнение, работа на бюрото)

Леко активен = BMR x 1.375 (леки упражнения/спорт 1-3 дни/седмица)

Умерено активен = BMR x 1,55 (умерено упражнение/спорт 6-7 дни/седмица)

Много активен = BMR x 1.725 (усилени упражнения всеки ден или упражнения 2 x/ден)

Екстра активен = BMR x 1.9 (усилено упражнение 2 или повече пъти на ден, или тренировка за маратон, триатлон и др.

Сега имате вашите изисквания за калории, за да поддържате отново BMR, трябва да създадем консервативен калориен дефицит, който бих препоръчал да бъде 20%.

TDEE = 2500 калории - 20% = 2000 калории

Ако се придържате към калорийния си дефицит, можете да очаквате да насърчавате загубата на мазнини всяка седмица; като се има предвид това, разделянето на вашите макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати) също е изключително важно, което ме води добре към точка 2.

  1. Макронутриенти

Нека запазим това просто, вземете 30% протеин, 50% въглехидрати и 20% мазнини за вашите TDEE калории след 20% дефицит, като се има предвид, че 1 g протеин и въглехидрати са равни на 4 калории и 1 g мазнини са равни на 9 калории.

150g протеин = 600 калории

250g въглехидрати = 1000 калории

44g мазнини = 400 калории

Причината, поради която винаги насърчавам клиентите си да приемат този макронутриентен сплит, когато следват програма за тренировка с тежести, е просто да предлага адекватно количество протеини за насърчаване на мускулното възстановяване, възстановяване и растеж, въглехидрати, които да подхранват вашите тренировки, да попълват мускулния гликоген и да поддържат чувството ви по-пълни за по-дълго и накрая здравословни мазнини, които подхранват тялото ни и поддържат хормоналните процеси.

Ако можете да се придържате към ежедневните си калории, за да насърчите загубата на мазнини и поддържането/растежа на чистата мускулатура и да се придържате към разделянето на макроелементи 30/50/20, можете да бъдете сигурни, че напълно ще трансформирате състава на тялото си, когато се комбинирате с периодична програма за тренировка с тежести, отново ме води добре към точка 3.

Забравете това, което сте видели на „грам“, ще улесним нещата и ще се съсредоточим върху комбинирани (многоставни) упражнения, за да увеличим максимално набирането на множество мускулни групи, което ви позволява да премествате повече товар/тегло и по този начин да увеличите енергийните разходи ( изгаряйте повече калории). Трябва да провеждате поне 3 сесии на съпротива седмично, за да осигурите на тялото адекватен външен стимул за насърчаване на адаптацията; Ето защо бих препоръчал или 3 сесии на цялото тяло с един ден почивка между, или 2 горни и 2 долни с един ден почивка между, по всякакъв начин, включително активно възстановяване под формата на кардио в дни на почивка, при условие че е относително ниска интензивност. Ще споделя предложена програма за тежести в следваща публикация и ще обясня защо не е нужно да отделяте стотици долари за скъп комплект тежести.

  • Увеличете NEAT.

NEAT означава „Термогенеза без упражнения“ и се отнася до всичко, което ще увеличи енергийните разходи (изгаряне на калории), но не се разглежда директно като упражнение.

Пример за начин за увеличаване на NEAT:

  • Носене на кошница за пазаруване, а не количка.
  • По стълбите, а не по асансьора.
  • Дори дъвка (просто не забравяйте да я изхвърлите по подходящ начин, спасете планетата и всичко това).

Чрез промяна на ежедневните си навици, така че да се движите повече или да принудите тялото си да работи малко по-усилено, вие несъзнателно ще увеличите енергийните разходи и по този начин ще насърчите по-голям калориен дефицит; дори само да увеличите, че сте НИСКИ с 50-100 калории на ден, това все още е 350-700 калории на седмица и ви довежда с една стъпка по-близо до това 3500-7000 калории, за да изгорите 1-2lbs складирани телесни мазнини. Малките ежедневни навици наистина се добавят.

В допълнение към горното, просто като промените ежедневните си навици, за да насърчите повече движение, все още можете да насърчите загубата на мазнини и да си спестите разходите за членство във фитнес зала.

  • Знайте зоната си на изгаряне на мазнини.

Едно от най-разочароващите неща, които виждам всеки ден, е хората да се самоубиват на бягащата пътека, да наблюдават как калориите се натрупват, да се изпотяват като прасе и да се задъхват като въздух като риба без вода, мислейки, че техните безспорно трудни усилия ще насърчават загубата на мазнини; загуба на тегло със сигурност, но отново теглото се състои от редица фактори и след като хората изчерпат наличните си въглехидратни резерви, които вероятно няма да бъдат много, тъй като вероятно са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като разбира се въглехидратите ви карат мазнини (очно търкаляне), те ще се нуждаят от алтернативен източник на гориво и тогава ще изгорят мускулите.

Сега съм сигурен, че сте чували за явния феномен на загуба на мазнини HIIT (интервални тренировки с висока интензивност), всъщност, ако сте закупили подобни на Джо Уикс, известен още като „Треньорът на тялото“ или сте натрупали малко състояние в бутика фитнес класове, тогава вероятно сте били дълбоко в коляното в горното и сте станали член на HIIT окултното за известно време. Но чували ли сте за LISS?

Ако се представяте с висока интензивност за продължителна продължителност, неизбежно ще намалите способността си да изгаряте предимно мазнини като източник на гориво, защото тялото ви просто не може да се разгради и да преобразува складираните телесни мазнини в енергия достатъчно бързо, за да поддържа интензивност на упражненията над прибл. 70% от вашия MHR (максимален пулс).

Осигурявайки ви да се упражнявате с интензивност 60-70% от вашия MHR, вие ще изпълнявате в по-горния край на достатъчно ниска интензивност, за да може тялото ви да преобразува съхраненото тяло и да го използва за подхранване на това LISS (ниско интензивно стабилно състояние) кардио.

Ето защо е толкова важно приемът на калории да се основава на TDEE и разделянето на макроелементи е точно, за да сте сигурни, че консумирате достатъчно протеини, за да поддържате чистата си маса и достатъчно въглехидрати, за да подхранвате и попълвате енергийните нива, като същевременно поддържате калориен дефицит да популяризирате тялото си, като използвате съхраняваните телесни мазнини като енергиен източник.

  • Тренирайте умно, яжте по-умно

Що се отнася до храната, която всъщност поставяте в устата си, опитайте се да се придържате към цели храни, те са едновременно калорични и хранителни и плътни и естествено ще увеличат нивата на ситост, като ви поддържат по-сити за по-дълго време и съответно намаляват вероятността да преядете или да изпитвате глад.