През последните двадесет години в света на бодибилдинга се постигна консенсус относно точните режими и процедури, необходими, за да станете възможно най-стройни, като същевременно запазите мускулната маса. В цялата страна и по света културистите вдигат тежести, удрят аеробика и се хранят с дисциплина, за да топят телесните мазнини. Въпреки че може да се карат по съдържанието на тренировката или подбора на храни, може би биха спорили кой е по-добрият кардио режим, това, за което не биха спорили, бяха общите процедури.
Фактът е, че радикално намален процент на телесните мазнини може да получи всеки, който има маниакална дисциплина: той трябва да вдига тежести като задържан в трудов лагер и да изстрелва кардио за повишаване на метаболизма с редовност на Биг Бен. Те предпланират всяка хапка, която изядат. Ако вие контролирате себе си, околната среда и обстоятелствата в живота и можете да упражните необходимата дисциплина и отричане, вие също можете да постигнете супер нисък процентил на телесните мазнини. Изисква се храненето, упражненията и почивката да са в идеална симетрична пропорция.
Процедурите, които културистите използват, за да губят мазнини, са абсолютно най-добрите и най-ефективни, ако посочената цел е да се намалят телесните мазнини и да се задържат или всъщност се добавят мускули. За да спечелите преди всичко в културизма, трябва да сте слаби. Ако не сте слаби, вие сте проклети до нищо и освен ако не притежавате по-малко от 10% процентил телесни мазнини (за мъж), дори не обмисляйте да влезете в местна среща - ще бъдете издухани в плевелите. В света на бодибилдинга се предполага, че всички ще бъдат слаби - иначе нямаше да ги има - победителите се определят от симетрия и мускулна маса.
И така, как всички тези културисти рутинно придобиват 3-9% процентили телесни мазнини - степен на състояние, недостижимо за всички, с изключение на елита преди 25 години? Това беше стечение на събития. Падането на желязната завеса позволи на цялата бутилирана информация за обучението да се филтрира на запад: това беше началото на информационната революция, която завърши с появата в интернет. Квантов скок на стройност се случи, когато културистите започнаха систематично да включват кардио в тренировъчния режим. Предполагаше се, че кардиото ще „разкъса мускулите“, но всъщност кардиото не само изгаря допълнителни калории, но и подобрява издръжливостта, като по този начин позволява на спортистите да тренират по-силно, по-дълго и по-често. Аеробиката доведе до огромно общо подобрение, тъй като интензивното кардио изгаря калории и метаболизмът остава повишен часове след това. Кардио трикове за синхронизация подобриха резултатите.
Бодибилдърите започнаха да използват тактики за тренировка на powerlifter, за да станат по-големи. Когато бодибилдърите започнаха да увеличават калориите в подкрепа на интензивните тренировки и новодобавеното кардио, се случи едно забавно нещо: те не напълняха. Те станаха по-големи. Те станаха по-мускулести. Несъвместимо те също станаха по-слаби. Те откриха, че могат да ядат много калории, стига калориите да са получени от одобрени източници на храна. Консумацията на калории се разпределя върху многократни ястия през равни интервали от време през целия ден. Най-добрите професионалисти изяждаха 7 000 до 10 000 калории на ден, за да поддържат 270 до 320 килограма "извън сезона" мускулна маса. Дориан Йейтс ми каза, че ще намалее от 300 паунда на състезание, разкъсал 260 паунда, като неусетно намали калориите си от 6000 на ден на 3500. Той намалява постепенно, като отнема 12 седмици, за да достигне своя връх. Ако той потъне под 3500 калории, трудно спечелените мускули ще се изпарят. На 290 Дориан може да разхожда своите близнаци добермани с максимална скорост и да постигне 80% сърдечен ритъм, свързан с възрастта. Той беше известен с това, че вдигаше огъващ лост, но изборът му на храни беше изненадващо „нормален“
Типичен дневен график на хранене - фаза преди състезанието
3 500 калории - 50% - 55% въглехидрати, 30% протеини, 15% - 20% мазнини
7 часа сутрин 1 500 грама овесени ядки, 6 белтъка, 2 жълтъка, 2 филийки пълнозърнест препечен хляб, банан
10:00 хранене 2 средна сутрин 40 грама протеин (прах, смесен с вода), 300 грама картофи
13:00 Ястие 3 200 грама пилешки гърди, 100 грама ориз, 100 грама смесени зеленчуци
16:00 Ястие 4 40 грама протеин, банан
18:00 Храна 5 след тренировка 70 грама въглехидрати на прах, 30 грама протеин на прах
19:00 Ястие 6 200 грама допълнително постно телешко месо, 300 грама картофи на фурна, 200 грама броколи
22:00 Ястие 7 40 грама протеин на прах, 50 грама овесени ядки
Това е диетата на Дориан преди състезание (храненето му е най-строгото), но това меню изглежда едва ли нехуманно. Ключът е в типа храни, времето на поглъщане и смесването на различните храни заедно. Всичко в диетата е избрано и подготвено и поставено по определена причина.
Например; първото хранене за деня се отлага, докато завърши ранната си сутрешна кардио сесия. Гликогенът, който излиза от цикъла на сън/бърз цикъл, се изчерпва и в този момент телесните мазнини се мобилизират, за да подсилят аеробната сесия. След като кардио сесията приключи, той попълва изчерпаните запаси от въглехидрати, за да намали контролирания катаболизъм. През целия ден през равни интервали от време той се храни. На всеки два до три часа той зарежда по някакъв начин или по някакъв начин. Той установява и поддържа непрекъснат анаболизъм. Ястията се състоят от протеинова част, част от въглехидрати и част от нишестени въглехидрати. Фибрите забавят инсулина, освободен от нишестените въглехидрати - протеинът също го прави в по-малка степен.
Дориан поддържаше консумацията на мазнини до реалистични (за професионален културист) 15 до 20% от общите калории. Той щеше да тренира следобед и веднага след като приключи бруталната си тренировка, той щеше да снабди тялото си с точно това, от което се нуждаеше под формата на протеинов/въглехидратен шейк. Искаше да запази колкото се може повече от страхотната си мускулна маса и да не консумира нито една калория повече от необходимото за това! Чрез задържане на точката на калориен баланс и използване на калоричните разходи за упражнения за създаване на отрицателен енергиен баланс, мазнините систематично се изгарят, за да покрият недостига на калории. Той щеше да поддържа тази методична схема в продължение на 12 седмици поред, всеки ден, без нито една почивка. За да намали нивото на телесните си мазнини до 2-3% в деня на състезанието, той ще поддържа приличен брой калории в лицето на драстично увеличената физическа активност: повече кардио, повече повдигане, по-дълга сесия с гравиране, предназначена за ецване и оформят окончателните мускулести детайли - фазата на насипно строителство приключи преди месеци.
Всичко е свързано с топенето на последните остатъци от мазнини от тялото, без да се унищожава масата. Ръбът на самобръсначките. Няма място за грешки или моментни пропуски в дисциплината - на тези нива тези, които отпадат, се озовават на 17-то място. През целия ден се зарежда с храна: все още яде плодове, говеждо и картофи. Едва ли се цени ГУЛАГ? Този подход работи: както се потвърждава от културистите навсякъде, които получават под 10% процентили телесни мазнини на широка основа, използвайки шаблон, подобен на използвания The Diesel.
Ако имате обстоятелствата и дисциплината, меката версия на този твърд подход може да направи чудеса.
Марти Галахър е бивш колумнист във фитнес за washingtonpost.com. Той е и бивш национален и световен шампион по силов трибой. Статиите на Марти са публикувани в списанията Muscle Media, Muscle & Fitness и Powerlifting USA. Уебсайтът му, http://www.martygallagher.com, асимилира натрупани години знания от атлетичния елит и ги прави достъпни за обикновения човек. Начинът "Целенасочен примитивен" е доказано ефективен от време на време след време за отслабване, повишаване на мускулния тонус и пълна физическа трансформация.