Складирането може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол.

добри

Не е тайна, че наличието на добре снабдена кухня улеснява храненето здравословно. Но какво трябва да държите под ръка, ако имате диабет?

„Мислейки за това кои храни трябва да ограничите, като торти или сладкиши, може да ви накара да се почувствате лишени. Вместо това е по-добре да се съсредоточите върху многото вкусни, полезни за вас храни, които можете да добавите към вашата диета, които всъщност могат да помогнат за управлението на кръвната Ви захар “, казва Марта Маккитрик, RDN, CDE.

Ето 11 препоръчани от експерти храни, които правят точно това. Всеки заслужава редовно място във вашата килера или хладилник.

Помислете: кафяв ориз, киноа, овес или ечемик. Въпреки че са богати на въглехидрати, пълнозърнестите храни са богати и на фибри, които се усвояват по-бавно в сравнение с рафинираните въглехидрати с ниско съдържание на фибри (като бял ориз или бял хляб).

На свой ред те ще имат по-малко влияние върху кръвната Ви захар, обяснява Лори Занини, RD, CDE, автор на The Diabetes Cookbook and Meal Plan for the Newly Diagnosed.

Все пак наблюдавайте порциите си. „Когато ядете пълнозърнести храни, важно е да разберете, че една порция [около 1/3 сготвена чаша] е равна на 15 грама въглехидрати“, казва Занини.

Независимо дали ви харесват да бъдат разбъркани, бракониерни или твърдо сварени, едно нещо е сигурно: Яйцата са протеинови електроцентрали, които могат да подпомогнат загубата на тегло чрез стабилизиране на нивата на кръвната захар и потискане на хормоните на глада, обяснява McKittrick.

Това е добра новина, ако имате диабет, тъй като загубата на само 10 килограма може да помогне за подобряване на кръвната захар и дори да направи възможно намаляването на вашите лекарства, според Американската диабетна асоциация.

Сладките картофи са друг източник на въглехидрати, благоприятстващ диабета: Средният сладък картоф съдържа 4 грама фибри и почти една трета от дневния витамин С.

Те също така са основен източник на витамин А, който според някои открития може да подобри функцията на клетките, които произвеждат инсулин, според проучване на Endocrine Journal.

Отново, просто имайте предвид порциите си. Ще получите 24 грама въглехидрати от средно сладък картоф, казва Занини.

Ето един страшен факт: Хората с диабет тип 2 са до четири пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези без T2D, според Американската сърдечна асоциация.

Добрата новина? Диета, богата на опаковани с омега-3 риби като сьомга, херинга, сардини, скумрия, пъстърва и риба тон, може да намали риска от сърдечни заболявания и да предотврати възпалението, казва Занини.

Дебелите риби също могат да предпазят очите ви от усложнения, свързани с диабета. Яденето на две седмични порции е свързано с 50% по-нисък риск от диабетна ретинопатия в скорошно проучване на JAMA.

Зелените като спанак, къдраво зеле и швейцарска манголд са супер нискокалорични и въглехидрати, но пълни с храна, което ги прави интелигентна основна храна за хора с диабет, както и за тези с преддиабет.

„Зелените листни зеленчуци могат да намалят риска от диабет тип 2 поради високите им концентрации на полифеноли и витамин С, които и двете имат антиоксидантни свойства“, казва Маккитрик. Те също са богати на магнезий, минерал, за който е доказано, че помага в борбата с инсулиновата резистентност.

Този кремообразен зелен плод е вкусен източник на здравословни за сърцето мазнини. Авокадото също е богато на фибри, които помагат да се избегнат скокове на инсулин, като се забавя покачването и спадането на кръвната захар, отбелязва Маккитрик.

Тъй като те са калорични, обърнете внимание на порциите си: Половината от средно авокадо може да съдържа над 180 калории, което е повече от супена лъжица майонеза или парче сирене.

Поддържайте шкафа си пълен с консервиран черен боб и нахут, както и с опции за бързо готвене като леща. Фибрите и протеините в зърната помагат да се поддържа стабилна кръвната Ви захар, казва Занини.

С течение на времето това може да доведе до големи ползи. Възрастни с диабет тип 2, които ежедневно ядат чаша леща или боб, виждат, че нивата на A1C спадат с половин процент в рамките на три месеца, установи едно проучване на JAMA.

Що се отнася до млечните продукти, добре е да отидете на гръцки. Гръцкото кисело мляко е с по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати от обикновеното кисело мляко. „Това по-високо съдържание на протеини може да ви накара да се чувствате сити по-дълго и да предизвика по-малко повишаване на кръвната захар“, казва Маккитрик.

Не забравяйте да изберете обикновен вид над ароматизирани сортове, които обикновено съдържат добавена захар и допълнителни въглехидрати. „Добавете малка част от собствените си плодове, ако искате сладост“, предлага Маккитрик. Опитайте 3/4 чаша плодове; средна, нарязана праскова; или 1/2 чаша семена от нар, които имат по 15 грама въглехидрати.

Малките плодове са вкусен начин за укротяване на сладък зъб без добавяне на захар, казва Занини. Освен това те са пълни със стабилизиращи кръвната захар фибри и антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Насладете се на пресни плодове, когато те са в сезона, но не се колебайте да посегнете към замразени през останалата част от годината. Експертите са съгласни, че те са също толкова хранителни - и често са по-евтини. Просто не забравяйте да си купите торбички без добавена захар.

Имайте под ръка несолени ядки за закуска. Те обслужват протеини, фибри и здравословни мазнини, за да сте доволни и стабилизирате кръвната си захар, както и инсулиновата резистентност в борбата с магнезия. За да поддържате калориите под контрол, придържайте се към порция от една унция, препоръчва Zanini. Това са около 24 бадема или 18 средни кашу.

Поръсването във вашите овесени ядки, кисело мляко или кафе добавя намек за естествена сладост, без да е необходима захар, но това не е всичко, което канелата може да направи. Доказано е, че подобрява нивата на кръвната глюкоза, като забавя усвояването на въглехидратите и улеснява клетките да усвояват инсулина, обяснява Маккитрик.

И не ви трябва много: Резултатите показват, че можете да се възползвате от яденето само половин чаена лъжичка канела дневно.