здраве

„Яжте повече плодове и зеленчуци.“

Това е може би най-често срещаната здравна препоръка в света.

Всеки знае, че плодовете са здравословни - те са истински, пълноценни храни.

Повечето от тях също са много удобни. Някои хора ги наричат ​​„бързата храна на природата“, защото са толкова лесни за носене и приготвяне.

Плодовете обаче са с относително високо съдържание на захар в сравнение с други пълноценни храни.

Поради тази причина може да се чудите дали те са наистина здрави в края на краищата. Тази статия хвърля малко светлина по темата.

Много доказателства показват, че прекомерният прием на добавена захар е вреден (1, 2, 3).

Това включва трапезна захар (захароза) и високофруктозен царевичен сироп, и двата от които са около половината глюкоза, половината фруктоза.

Една от причините, поради която прекомерният прием на добавена захар е вреден, е отрицателният метаболитен ефект на фруктозата, когато се консумира в големи количества.

Сега много хора вярват, че тъй като добавените захари са лоши, същото трябва да се отнася и за плодовете, които също съдържат фруктоза.

Това обаче е погрешно схващане. Фруктозата е вредна само в големи количества и е трудно да се получат прекомерни количества фруктоза от плодове.

Данните сочат, че фруктозата може да причини вреда, когато се консумира в излишък. Въпреки това в плодовете няма достатъчно фруктоза, за да предизвика безпокойство.

Яденето на цели плодове е почти невъзможно да се консумира достатъчно фруктоза, за да се навреди.

Плодовете са заредени с фибри, вода и имат значителна устойчивост на дъвчене.

Поради тази причина на повечето плодове (като ябълки) им отнема известно време да ядат и смилат, което означава, че фруктозата удря бавно в черния дроб.

Освен това плодовете са невероятно пълни. Повечето хора ще се чувстват доволни, след като ядат една голяма ябълка, която съдържа 23 грама захар, 13 от които са фруктоза (4).

Сравнете това с бутилка кока-кола от 16 унции, която съдържа 52 грама захар, 30 от които са фруктоза и няма хранителна стойност (5).

Една ябълка ще ви накара да се почувствате напълно сити и по-малко склонни да ядете повече храна. И обратно, бутилка сода има забележително лоша ситост и хората не компенсират захарта, като ядат по-малко храна (6).

Когато фруктозата удари черния дроб бързо и в големи количества, какъвто е случаят, когато пиете сода, това може да има неблагоприятни последици за здравето с течение на времето.

Когато обаче удари черния дроб бавно и в малки количества, какъвто е случаят, когато ядете ябълка, тялото ви е добре приспособено да метаболизира лесно фруктозата.

Докато яденето на големи количества добавена захар е вредно за повечето хора, същото не важи и за плодовете.

Целите плодове отнемат време за дъвчене и смилане. Поради това се чувствате по-сити и тялото ви може лесно да понася малките количества фруктоза.

Разбира се, плодовете са нещо повече от воднисти торбички с фруктоза.

В тях има много хранителни вещества, които са важни за здравето. Това включва фибри, витамини и минерали, както и множество антиоксиданти и други растителни съединения.

Фибрите, особено разтворимите фибри, имат много предимства, включително намалени нива на холестерол, забавено усвояване на въглехидратите и повишена ситост. Освен това проучванията показват, че разтворимите фибри могат да ви помогнат да отслабнете (7, 8, 9, 10).

Нещо повече, плодовете са с високо съдържание на няколко витамини и минерали, които много хора не получават достатъчно, включително витамин С, калий и фолиева киселина.

Разбира се, „плодовете“ са цяла група храни. В природата се срещат хиляди различни годни за консумация плодове и хранителните им състави могат да варират значително.

Така че, ако искате да увеличите максимално ефектите върху здравето на плодовете, фокусирайте се върху тези, които са богати на хранителни вещества. Опитайте плодове с повече кожа.

Кожата на плодовете обикновено е много богата на антиоксиданти и фибри. Това е причината, че плодовете, които имат по-големи количества кожа, грам за грам, често се считат за по-здрави от по-големите плодове.

Също така е добра идея да смените нещата и да ядете различни плодове, защото различните плодове съдържат различни хранителни вещества.

Плодовете съдържат големи количества важни хранителни вещества, включително фибри, витамини, минерали и различни антиоксиданти и растителни съединения.

Множество наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, имат по-малък риск от различни заболявания.

Много от изследванията обединяват плодове и зеленчуци, докато някои разглеждат само плодове.

Един преглед от девет проучвания установи, че всяка консумирана дневна порция плодове намалява риска от сърдечни заболявания със 7% (11).

Също така, проучване, включващо 9665 възрастни в САЩ, установи, че високият прием на плодове и зеленчуци е свързан с 46% по-нисък риск от диабет при жените, но няма разлика при мъжете (12).

Освен това, едно проучване, което разглежда отделно плодовете и зеленчуците, установява, че зеленчуците са свързани с намален риск от рак на гърдата, но това не се отнася за плодовете (13).

Много други изследвания показват, че яденето на плодове и зеленчуци е свързано с по-нисък риск от инфаркт и инсулт - двете водещи причини за смърт в западните страни (14, 15).

Едно проучване разглежда как различните видове плодове влияят на риска от диабет тип 2. Тези, които консумират най-много грозде, ябълки и боровинки, имат най-малък риск, като боровинките имат най-силен ефект (16).

Един проблем при наблюдателните изследвания обаче е, че те не могат да докажат, че асоциациите, които откриват, са преки причинно-следствени връзки.

Хората, които ядат най-много плодове, са склонни да имат по-голямо здраве, да пушат по-рядко и да спортуват по-често.

Въпреки това, няколко рандомизирани контролирани проучвания (реални експерименти с хора) показват, че увеличеният прием на плодове може да понижи кръвното налягане, да намали оксидативния стрес и да подобри гликемичния контрол при диабетици (17, 18).

Като цяло от данните изглежда ясно, че плодовете имат значителни ползи за здравето.

Много доказателства показват, че високият прием на плодове е свързан с по-нисък риск от сериозни заболявания като сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.