Здравословната диета е полезна за вашето физическо и психическо здраве.

хранене

Той може да намали риска и тежестта на затлъстяването, сърдечните заболявания, диабета, хипертонията, депресията и рака.

Защо балансирана диета?

Понякога ядем, защото се наслаждаваме на вкуса и опита на различните храни. Споделянето на храна и хранене са важни социални събития.

Но освен за удоволствие, ние се нуждаем от храна, за да получим хранителни вещества, витамини, минерали и енергия.

Много малко храни са или всички добри, или всички лоши. Като имате представа за баланса във вашата диета, трябва да бъде по-лесно да се наслаждавате на храната и да бъдете здрави.

Има седем основни фактора за балансирано хранене: въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, витамини, минерали и вода.

Грубият процент дневни калории, който трябва да идва от всеки фактор, е показан в Таблица 10.

Таблица 10: Основни хранителни вещества за здравословна балансирана диета

Хранителни вещества % от дневните калории Функция Източник
Въглехидрати 45–55% Енергия Зърна (рафинирани и нерафинирани): пшеница, царевица, царевица, просо, овес, ориз, брашно, тестени изделия, юфка; картофи; сладки картофи, ямс. Плодове (захар).
Протеин 10–35% Растеж и поддръжка на тъкани Месо, риба, ядки, яйца, соя, боб и варива.
Дебел 20–35% от мазнините Енергия, съхранение на енергия, производство на хормони Ядки, семена, растителни масла, млечни продукти (мляко, сирене).
Фибри Включени във въглехидратите. Регулира нивата на кръвната захар, функцията на червата и здравето на червата. Грах, боб, зеленчуци, плодове, овес, пълнозърнести храни, кафяв ориз, ядки, семена.
Витамини и минерали проследяване Регулиране на метаболизма, подпомагане на растежа на клетките, други биохимични функции Специфично за всеки витамин/минерал. Гама зеленчуци, постно месо, ядки и семена ще покрият нуждите на повечето хора.
Вода 0 Поддържане на хидратация Питейна вода, други напитки. Около 20% от приема на вода идва от храната.

Здравословната диета трябва да включва разнообразен избор на храни. Но някои видове храни са по-добри за нас („5 на ден“ за плодове и зеленчуци) от други (торти, бисквити и т.н.), вижте Таблица 11.

Таблица 11: Яжте повече, яжте по-малко ...

Видове храни Коментари
Яж повече Сурови и варени зеленчуци и плодове („5 на ден“), ядки, семена, боб и варива, пълнозърнести зърнени храни/хляб, постно бяло месо (пиле без кожа), риба (особено мазна) Свързан с много аспекти на по-доброто здраве, включително намаляване на LDL.
Яжте умерено Постни разфасовки от говеждо, агнешко, свинско, черупчести, млечни продукти (нискомаслени), ненаситени мазнини (зехтин, растително масло). Сушени плодове, конфитюри. Захароза, мед, фруктоза, шоколад. Всички тези храни могат да бъдат важна част от вашата диета.
Яжте по-малко и в ограничени количества Наситени мазнини (масло, маргарин, свинска мас, сирене, сметана, мляко с високо съдържание на мазнини), транс-мазнини, сол (по-малко от 5 g дневно). Преработени меса/мазни разфасовки месо (колбаси, салам, бекон, ребра и др.) Преработени ястия (с високо съдържание на мазнини, захар и сол). се препоръчва само умерено. Тези храни не са полезни за вашето здраве.Някои насоки включват конкретни препоръки.

Яденето на широка гама от различни храни ще даде на тялото ви нужните хранителни вещества и микроелементи.

Диета и тегло

Като цяло, ако ядем по-малко калории, отколкото тялото ни се нуждае от енергия, ще отслабнем. Ако ядем повече, отколкото ни трябва, напълняваме.

Но това не е цялата история. Всички ние имаме индивидуален баланс в зависимост от това как тялото ни си сигнализира да обработва храната. Някои хора изгарят повече енергия и по различни начини и това обяснява част от разнообразието в начина, по който изглеждаме всички.

Това може да се промени с течение на времето през живота в зависимост от това дали все още растеме и кога остаряваме.

Някои храни се обработват от нашите тела по начини, които са по-здравословни. Това обикновено са храни, които освобождават захари по-бавно и съдържат фибри.

Други храни, включително наситени мазнини и храни с високо съдържание на сол или прости захари, могат да имат отрицателно въздействие върху здравето поради начина, по който тялото ги обработва.

Калории и начин на живот

Средният брой калории, от които се нуждаете всеки ден, може да варира. Той се влияе от много фактори, включително пол, възраст, метаболизъм, физическа активност, растеж и бременност.

Височината на тялото, теглото и размерът, генетиката, нивата на хормоните и всяко заболяване могат да повлияят на това колко енергия се нуждаем.

Средните дневни препоръки препоръчват около 2500 калории за мъже и 2000 калории за жени.

Разлики в хранителните вещества

Съществуват здравословни и по-малко здравословни хранителни източници на хранителни вещества, особено за въглехидрати (въглехидрати) и мазнини. Те са обяснени по-долу и в таблица 12

Въглехидрати: прости срещу сложни

Насоките препоръчват въглехидратите („въглехидратите“) да са в основата на повечето диети, съставляващи половината от общия прием на енергия (калории). Тази група храни може да бъде разделена на сложни (добри) и прости (лоши) въглехидрати.

Сложните въглехидрати (пълнозърнесто брашно и тестени изделия и кафяв ориз) съдържат по-големи вериги от захарни молекули. Те се усвояват по-дълго от обработените зърна. Това ви кара да се чувствате сити за по-дълго, помагайки да контролирате апетита си.

Сложните въглехидрати осигуряват енергия и са ключови източници на фибри, витамини от група В и минерали.

Рафинираните сложни въглехидрати (бяло брашно, тестени изделия и ориз) се усвояват по-бързо от организма. Това ги прави по-бърз източник на енергия. Тези видове въглехидрати обаче не предлагат толкова много допълнителни хранителни вещества. Ето защо пълнозърнестите и кафявите въглехидрати помагат да се подобри цялостното качество на вашата диета.

Обикновените въглехидрати са захарите. Те могат да бъдат естествени (напр. Фруктоза в плодовете) или рафинирани (напр. Захароза или глюкоза в безалкохолни напитки, сладкиши и бисквити).

Друг ключов термин, свързан с въглехидратите, е гликемичният индекс (GI). Това е свързано с това колко бързо захарта се освобождава в кръвния поток.

Храните с нисък GI освобождават захарта бавно. Това дава продължително снабдяване с енергия на тялото. Храните с по-висок ГИ дават по-кратки изблици на енергия.

Много фактори влияят върху GI на въглехидратите, включително дали въглехидратите са прости или сложни, как се приготвя храната и с какво се яде.

Плодовете и зеленчуците са въглехидратни храни. Те включват широка гама от витамини и минерали, както и разтворими фибри. Целта за пет порции плодове и зеленчуци на ден е добра за вашето здраве.

Плодовият сок се брои за един от вашите 5 на ден, но ако следите теглото си, по-добре е да ядете цели плодове, които се усвояват по-дълго и ви чувстват сити за по-дълго.

Мазнини: наситени и ненаситени

Диетичните мазнини са важни за създаването на здрави клетки. Той произвежда хормони и други сигнални молекули и е източник на енергия и съхранение на енергия.

Две категории хранителни мазнини са наситени и ненаситени. Те имат еднакво количество калории, но различни ефекти върху вашето здраве. Трябва да се стремим към добър баланс между различните хранителни мазнини, за да оптимизираме здравето си и да намалим рисковете за здравето.

Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура и това са мазнините, които ще имат отрицателно въздействие върху нашето здраве. Те са естествено срещащите се „лоши мазнини“ и се намират в масло, твърди сирена, мазни меса и месни продукти, сметана, свинска мас, сует и някои растителни масла, включително кокосово масло и палмово масло.

Ненаситените мазнини включват полиненаситените, мононенаситените и Омега 3 мазнините. Те ще имат положително въздействие върху здравето ни. Мононенаситени и полиненаситени мазнини се съдържат в масла като маслини, рапица и слънчоглед.

Омега-3 и омега-6 са известни като незаменими мастни киселини (EFA), тъй като тялото може да ги получи само от диета. Те се намират в мазни риби като сардини, сьомга и скумрия.

Трансмазнините са форма на ненаситени мазнини, която рядко съществува в естествената храна, но е свързана с частично хидрогенирани растителни масла. Те често се добавят към преработени храни като торти и бисквити и затова те трябва да се ядат по-рядко и в малки количества.

Трансмазнините като готварски масла са забранени в някои региони поради въздействието им върху сърдечно-съдовото здраве.

Таблица 12: Видове мазнини и тяхното въздействие върху вашето здраве

Видове храни Коментари
Наситени Обикновено твърдо при стайна температура. Животински мазнини от месо и млечни продукти (масло, сирене, сметана). Някои растителни масла, включително кокосово масло и палмово масло. По-малко здрави. Свързан с висок LDL и увеличаване на сърдечните заболявания. Диетите с високо съдържание на наситени мазнини са свързани с повишаване на нивата на LDL; това може да бъде рисков фактор за сърдечни заболявания. Наситените мазнини не трябва да се изключват от диетата, а просто да се консумират в по-малки количества (7-10% от приема на мазнини). За здравословното функциониране на тялото е необходим набор от мазнини.
Ненаситени Растителни масла като маслиново, слънчогледово и рапично/рапично масло. Ядки, авокадо. Омега-3 (от мазна риба или добавки) и омега-6. Подобрете инсулиновата чувствителност, LDL и TG в сравнение с наситените мазнини. Замяната на наситените мазнини с ненаситени мазнини и въглехидрати намалява риска от сърдечни заболявания.
Транс мазнини Трансмазнините са включени в преработените храни. Като преработено олио за готвене, то се използва широко от заведенията за бързо хранене за пържене. Трансмазнините увеличават лошия холестерол, намаляват добрия холестерол и са вредни за вашето здраве, особено „частично хидрогенираните трансмазнини“. Те са забранени в някои страни и щатите на САЩ за използване като масла за готвене.

Диета и холестерол

Холестеролът е съединение, подобно на мазнините. Тя е необходима на тялото, за да образува външната бариера на клетките (мембраната). Може да се прави както от тялото, така и да се консумира чрез източници в диетата. Абсорбцията на диетичен холестерол е сложна. Други фактори като генетиката могат да повлияят на общото ниво на холестерола, циркулиращ в кръвта.

Високите нива на холестерол в кръвта са свързани с увреждане на артериите и сърдечни заболявания.

По-конкретно, наличието на високи нива на липопротеинов холестерол с ниска плътност (LDL) и ниски нива на липопротеинов холестерол с висока плътност (HDL) в кръвта увеличава риска от сърдечни заболявания.

Промените в диетата обаче могат да имат значение. Изборът на храни с повече ненаситени мазнини в сравнение с наситените мазнини може да увеличи нивата на HDL (добър холестерол) и по-ниски нива на LDL (лош холетерол).

Диета и триглицериди

Подобно на холестерола, триглицеридите са мастни молекули, които помагат в метаболизма и придвижването на други мазнини около тялото.

Подобно на холестерола, високите нива на триглицериди в кръвта са свързани със сърдечни заболявания.

Диетични фибри: разтворими и неразтворими

Диетичните фибри са класифицирани като разтворими или неразтворими. За добро здраве е необходима смес от разтворими и неразтворими фибри.

Разтворимите фибри променят начина на усвояване на други хранителни вещества в храносмилателната система. Неразтворимите фибри не се метаболизират и абсорбират самата вода.

Разтворимите фибри регулират нивата на кръвната захар и балансират чревните нива на pH.

Неразтворимите фибри помагат за храносмилането и елиминирането, като ускоряват преминаването на храната в храносмилателната система.

Диетичните фибри обикновено съдържат част от въглехидратната целулоза, която не може да бъде усвоена от хората, тъй като ни липсва ензимът, който да я разгради.

Витамини и минерали

Витамините са химични съединения, а минералите са химични елементи, от които тялото се нуждае в малки количества. Те се използват от тялото за широк спектър от функции и много ниски нива (дефицит) са свързани с някои здравословни усложнения.

Освен ако нямате ниско ниво на определен минерал или витамин, едва ли ще има полза от приемането на добавка.

Протеин

Протеинът е източник на енергия. От съществено значение е за поддържане на функцията на всички клетки в тялото.

Протеинът се състои от сложни комбинации от 22 аминокиселини. Десет от тези аминокиселини могат да бъдат получени само чрез диета.

Въпреки че протеините са съществена част от вашата диета, това също е необходимо само умерено.

Високият прием на сол и храни, съдържащи висока сол, увеличават риска от високо кръвно налягане. Това увеличава риска от сърдечни заболявания.

Повечето соли в диетата във Великобритания идват от преработени храни като сладкиши, хляб, удобства и пикантни закуски. Консервираните храни също могат да съдържат много сол, така че ако имате съмнения, проверете етикета.

Препоръчителният прием на сол варира в зависимост от вашата възраст, здравословно състояние и други фактори. Насоките на Обединеното кралство препоръчват не повече от 6 грама на ден за възрастни, което е еквивалентно на 2,4 g натрий.

За да превърнете натрия в сол, умножете по 2,5. Насоките на САЩ са 5 g/ден, като същевременно се признава, че действителният среден прием често е два пъти по-висок.

Начини на готвене

Важен е начинът, по който готвим и приготвяме храна. Някои методи за готвене също са по-добри за задържане на хранителните вещества в храната.

Техниките за готвене като печене и пържене могат да бъдат по-малко здравословни, ако по време на готвенето се добави голямо количество мазнина (масло или масло).

Можете обаче да пържите и печете, като използвате малки количества по-здравословни мазнини като зехтин и рапично масло.

Скарата и приготвянето на пара се считат за по-здравословни техники за готвене в повечето случаи.

Още информация

Онлайн справките за тази брошура включват връзки за допълнителна информация.

Последна актуализация: 1 август 2016 г.

Този уебсайт не задава бисквитки от нас или някой друг.

Информацията на този уебсайт се предоставя от защитници на лечението и се предлага само като ориентир. Решенията за лечението Ви винаги трябва да се вземат след консултация с Вашия лекар.

Този сайт отговаря на стандарта HONcode за надеждна здравна информация.