Повечето хора, които преминават към растителна диета, са склонни да отслабват. Мнозина успяват да свалят килограми, без дори да се опитват или да следят калорийния си прием.

Това между другото не е само анекдотично. Веганите имат най-ниския ИТМ от всяка диетична група.

Как става това?

Голяма част от предимствата на храненето на растителна основа, включително загуба на тегло, произтичат от две характеристики на тази диета. А именно растителното хранене има тенденция да има нискокалорична плътност и висока хранителна плътност.

Те улесняват изместване на диетата което е чудесна стратегия за отслабване. Основната идея е, че ако ядете достатъчно хранителни храни всеки ден, ще останете с малко място за силно преработени храни без хранителна стойност.

калорийна

Нискокалорична плътност

Загубата на тегло в крайна сметка се свежда до въпрос на енергиен баланс. Има много фактори, влияещи на уравнението на калориите и калориите, но в крайна сметка, ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете.

Има много променливи, които определят колко сита е дадена храна, но са три ключови компонента (по важност):

  1. Съдържание на вода;
  2. Съдържание на влакна;
  3. Хранителни вещества.

Диетите на растителна основа са пълни с богати на вода храни. Тъй като водата няма никакви калории в себе си, в крайна сметка ядете много храна (обем и тегло) за относително малко калории.

Диетите на растителна основа също са пълни с храни, богати на фибри. Фибрите ви позволяват да се чувствате по-дълго време сити, защото храната с високо съдържание на фибри отнема повече време за смилане. (Сред многото други предимства на фибрите, включително понижаване на LDL холестерола чрез възпрепятстване на реабсорбцията на жлъчни соли.)

Обикновеният човек би бил трудно да яде 2000 калории/ден само от плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода и фибри. От друга страна, те биха могли да изядат 2000 калории бисквитки за 20 минути и да бъдат гладни два часа по-късно.

След като започнете да включвате растителни храни с ниска калорична плътност в диетата си, естествено ще получите по-малко калории, защото няма да сте толкова гладни, а в стомаха ви има толкова много място.

След като стомахът ви започне да се разтяга, нервните рецептори в него ще изпращат сигнали до мозъка ви чрез блуждаещия нерв, че имате достатъчно храна.

Вагусните влакна в стомаха реагират главно на обема (т.е. разтягане и напрежение), докато тези в червата реагират основно на съдържанието на хранителни вещества.

Може би сте чували, че мазнините и протеините са по-засищащи от въглехидратите. Това е вярно, но калории на калория, обемът на храната има значение много повече.

Сравнете тези две хранения.

ХРАНА A (580 кал)

  • 100 г/3,5 унции бял хляб (266 кал.)
  • 2,5 супени лъжици зехтин (300 кал)
  • 1 супена лъжица балсамов оцет (14 кал)

ХРАНА B (548 кал)

  • 400 г/14,1 унции броколи (140 калории)
  • 300 г/10,5 унции сладък картоф (258 кал.)
  • 500 г/17,6 унции диня (150 калории)

Въпреки че храненето В всъщност е с по-ниско съдържание на калории, то предлага огромно количество храна.

Много хора биха се затруднили да довършат такова хранене на едно заседание. Това ястие има 5,6 чаши броколи, 1,5 чаши сладки картофи и 3,3 чаши диня. Това са над 10 чаши или 2,6 фунта храна.

За справка, средният стомах има обем около литър (

4 чаши). Може да се разтегне, за да побере повече храна (в диапазона 2-4 литра, в зависимост от човека), но ще започнете да изпитвате дискомфорт, докато я разтягате все повече и повече.

Междувременно, хранене А е лека закуска или мезе (това е само малко хляб, потопен в олио и оцет). Повечето хора все още биха били гладни след консумацията му.

Този пример подчертава как наистина можете да разтегнете калориите си, когато ядете калорично разредени храни като повечето плодове и зеленчуци. Това е много по-важно за ситост, отколкото състава на техните макроелементи (мазнини, протеини и въглехидрати). В края на краищата храненето А е предимно мазнина, която е засищаща, а храна Б е предимно въглехидрати, което не е така.

Калоричната плътност на храната, дефинирана като брой калории на килограм, е ключов фактор за това колко сити ще бъдете.

Следващата таблица показва типичната, приблизителна калорийна плътност на някои основни видове храни.

Тип хранаКалории на килограм
Зеленчуци без нишесте100 кал
Гъби100 кал
Плодове200 - 300 кал
Картофи/нишестени зеленчуци400 кал
Цели зърна500 кал
Фасул и бобови растения600 кал
Авокадо700 кал
Сладолед1200 кал
Хляб1200 - 1400 кал
Сирене1 600 кал
Захар1800 кал
Млечен шоколад2 400 кал
Ядки и семена2 800 кал
Масло3 300 кал
Масла4000 кал

Ако вашата диета се състои предимно от храни с плътност под 600 калории на килограм, най-вероятно ще изядете няколко килограма засищаща храна, рядко сте гладни и все пак държите калориите си под контрол.

Ето защо растителната диета, която включва много плодове и зеленчуци, ще бъде естествено и без усилия по-малко калорична от почти всеки друг вид диета.

Висока хранителна плътност

Второто тайно оръжие на растителната диета е, че те са пълни с микроелементи. Това са витамини, минерали, антиоксиданти и фитонутриенти (полезни вещества, намиращи се само в растенията).

Сравнете съдържанието на витамини и минерали в двете посочени по-горе ястия (хляб и олио отляво, броколи, сладки картофи и диня отдясно).

Храна A (вляво), Храна B (вдясно)

Както можете да видите, не само, че храненето Б е значително по-засищащо. Освен това е по-питателна.

Диетите на растителна основа не само са склонни да отслабнете, без да гладувате, но също така хранят тялото ви с необходимите му микроелементи (направено е изключение за витамин В12, което трябва да добавите).

Имайте предвид, че не умишлено сме избрали тези специфични зеленчуци и плодове. Отидохме с произволен избор на калорично разредени храни. Би било възможно да се избират храни с по-допълващи се профили на микроелементи и да се направи контрастът на изображението по-горе между двете хранения още по-драматичен.

Все още можете да правите лоши избори като веган

Чували ли сте понятието „празни калории“? Празните калории се отнасят до храни (често преработени храни), които са с високо съдържание на калории, но осигуряват много малко микроелементи (или протеини). Примерите включват бисквитки, понички, сладолед и др.

Да бъдеш веган или на растителна основа не е ваксина срещу такива храни, за съжаление.

Храна A, която не беше най-лошият избор, но не е и чудесна, в крайна сметка е на растителна основа. Така че лесно можете да правите лоши избори, дори ако сте вегани и не ядете животински продукти.

Тъй като обаче сте изрязали месо (което обикновено е доста калорично и с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол), сирене (което е още по-калорично) и много от преработените храни, които включват млечни продукти и/или яйца, вие сте по-вероятно е да изберете диета, богата на плодове и зеленчуци.

Отново съществуват преработени растителни боклуци и дори Oreos са технически вегани. Така че от вас зависи да използвате тези две тайни оръжия на растителна диета и да ги накарате да работят за вас, като се стремите към храни, които са по-малко калорично плътни и по-богати на хранителни вещества.

Ако по-голямата част от вашата храна идва от такива храни, добре е да включите по-калорични храни в умерени количества. Наличието на унция (28 г) ядки на ден, колкото и калорични да са те, няма да повлияе на резултатите ви. Яденето им от шепата, докато гледате телевизия, вероятно ще ви извади от релсите (освен ако целта ви не е да наддадете на тегло, като в този случай ядките са отличен избор).

Цялостната растителна диета по същество е антипод на диета с празни калории. Ако ориентирате диетата си към нея, евентуално преработената храна, заместваща месото или по-калорично плътна храна като сладолед без млечни продукти, е малко вероятно да ви постави в голям калориен излишък и да накара да наддадете значително.

Докато приемате предимно пълнозърнести, растителни подходи към вашата диета, вие ще сте на път да подобрите здравето и телесния си състав.

След като вече знаете за тайните оръжия, всичко, което трябва да направите, е да ги използвате във ваша полза.

Вземете още подобни неща

Абонирайте се за нашия пощенски списък и получавайте интересни неща и актуализации на вашата пощенска кутия.

Благодарим ви, че се абонирахте.

Нещо се обърка.

Формулярът събира име и имейл, за да можем да ви добавим към нашия списък с бюлетини за актуализации на проекти. Вижте нашата политика за поверителност за пълната история за това как защитаваме и управляваме изпратените ви данни!