Сол, сода, кофеин: Може ли ежедневната ви диета да навреди на костите ви - дори да доведе до остеопороза?

диетата

Получаването на достатъчно калций и витамин D е от съществено значение за предпазване от остеопороза. За още по-здрави кости избягвайте тези ежедневни опасности от диета при остеопороза.

Остеопороза Диета Опасност 1: Солта е вредна за костите!

Солта може да представлява голяма пречка за здравия скелет. Изследванията са установили, че жените в постменопауза с диета с високо съдържание на сол губят повече костни минерали, отколкото други жени на същата възраст.

„Съдържанието на сол в типичната американска диета е една от причините, поради които нуждите от калций са толкова високи“, казва Линда К. Маси, д-р, професор по човешко хранене във Вашингтонския държавен университет в Спокейн.

Маси казва, че проучванията показват, че обикновената готварска сол, а не просто натрий, причинява загуба на калций, отслабвайки костите с времето. Това е важно, защото американците получават около 90% от натрия ни чрез сол.

Също така получаваме около два пъти повече натрий, отколкото би трябвало. Диетичните насоки за американците от 2005 г. препоръчват ограничаване на натрия до 2300 милиграма на ден - равно на чаена лъжичка сол. Но повечето американци получават поне 4000 милиграма на ден.

"Най-общо казано, на всеки 2300 милиграма натрий, който приемате, около 40 милиграма калций се губят в урината", обяснява Маси.

Получаването на препоръчителните количества калций и витамин D всеки ден помага да се компенсира загубата на костна маса от солта.

  • Възрастни до 50-годишна възраст се нуждаят от 1000 милиграма калций дневно - еквивалентът на три чаши мляко от 8 унции.
  • Възрастните възрастни се нуждаят от 1200 милиграма дневно калций - около половин чаша повече мляко.

Що се отнася до витамин D:

  • Хората се нуждаят от 200 международни единици (IU) витамин D на ден до 50-годишна възраст.
  • Възрастните се нуждаят от 400 IU витамин D на възраст от 51 до 70 години.
  • Възрастните хора се нуждаят от 600 IU витамин D на ден след 70-годишна възраст.

Добри източници на витамин D са естествената слънчева светлина и от обогатено мляко, яйчни жълтъци, солена риба, черен дроб и добавки.

От всички опасности за костите, солта е може би най-трудната за ограничаване. Солта се появява в почти всички преработени храни, включително пълнозърнести хлябове, зърнени закуски и бързи храни.

Изваждането на солницата от масата и готвенето без добавяне на сол помага. Но избягването на преработените храни осигурява най-големия удар за долара. Преработените храни доставят 75% от натрия, който ядем.

Продължава

Ако искате да се справите с тази диетична опасност, ето някои от най-солените храни, които трябва да ограничите или избягвате. Изберете версии без добавена сол, когато е възможно.

  • Преработени меса, като деликатесна пуйка и шунка, и хот-дог
  • Бърза храна, като пица, бургери, такос и пържени картофи
  • Преработени храни, включително редовни и нискокалорични замразени ястия
  • Редовни консервирани супи и зеленчуци и зеленчукови сокове
  • Печени продукти, включително хляб и зърнени закуски

Сканирайте етикетите на храните за съдържание на натрий. Има голям шанс по-голямата част от него да идва от сол, така че колкото по-нисък е натрият, толкова по-добре за костите.

Когато вечеряте, проверете в уебсайтовете на любимите си ресторанти съдържанието на натрий в ястията, които поръчвате най-често. Ако обичайните ви ястия надвишават 800 милиграма натрий, изберете алтернативи с по-ниско съдържание на натрий, като риба или пиле на скара, зеленчуци на пара, печени картофи и салата. Поискайте ястието ви да се приготвя и без сол.

Ако смятате, че не можете да намалите достатъчно солта си, яжте много храни, богати на калий, като банани, домати и портокалов сок. Калият може да помогне за намаляване на загубата на калций.

Остеопороза Диета Опасност 2: Някои популярни напитки

Много безалкохолни напитки и някои други газирани безалкохолни напитки съдържат фосфорна киселина, която може да увеличи отделянето на калций в урината. А в почти всички безалкохолни напитки липсва калций. Тази комбинация води до проблеми за жените в риск от остеопороза.

„Излишъкът от фосфор насърчава загубата на калций от организма, когато приемът на калций е нисък“, обяснява Маси.

От време на време газировката е добре, но много хора, особено жените, консумират повече от случайни консерви или чаши. За да се влошат нещата, потребителите на безалкохолни напитки могат също да избягват наситени с калций напитки, които укрепват костите, като мляко, напитки на основата на кисело мляко и обогатен с калций и витамин D портокалов сок.

За да предотвратите остеопороза, вместо това пийте тези напитки:

  • Осем унции портокалов сок, обогатен с калций и витамин D
  • Смес от подсилен портокалов сок и сода за соли или клуб, която не съдържа фосфорна киселина
  • Плодово смути: Комбинирайте 8 унции обезмаслено кисело мляко, един среден банан или чаша пресни или замразени плодове и 2 кубчета лед в блендер или кухненски робот
  • Обезмаслено обикновено или шоколадово мляко

Продължава

Остеопороза Диета Опасност 3: Цената на кофеина

Кофеинът извлича калция от костите, изцеждайки тяхната сила.

„Губите около 6 милиграма калций за всеки 100 милиграма кофеин, погълнат“, казва Маси.

Това не е толкова голяма загуба, колкото солта, но въпреки това е тревожна. Кофеинът е особен проблем, когато жената не получава достатъчно калций всеки ден, за да започне.

Добрата новина е, че ограничаването на приема на кофеин до 300 милиграма на ден, докато получаването на достатъчно калций вероятно компенсира всякакви загуби, причинени от кофеина, казва Маси.

Кафето е основен източник на кофеин. Например, чаша кафе от 16 унции може да осигури 320 милиграма. Газираните напитки с високо съдържание на кофеин могат да съдържат до 80 милиграма на кутия или повече.

Въпреки че чаят съдържа и кофеин, проучванията показват, че той не вреди и вероятно помага на костната плътност при възрастни жени, независимо дали добавят мляко към напитката. Изследователите смятат, че чаят съдържа растителни съединения, които предпазват костите.

Готови ли сте да ограничите кофеина? Ето няколко съвета:

  • Отбийте се от кафето, като започнете да пиете наполовина редовни и наполовина безкофеинови напитки
  • Избягвайте натоварените с кофеин напитки
  • Посегнете към леден чай без кофеин или горещ чай
  • Размийте се с напитка без кофеин, без мазнини, и вземете 450 милиграма калций на изгодна цена

Остеопороза Диета Опасност 4: Проблемът ли е с протеините?

Идеята, че протеинът, особено животинският протеин, е проблематичен за костите, е мит, казва изследователят на костите Джейн Керстетер, д-р, професор по хранене в Университета на Кънектикът. "Протеинът не разтваря костите. Точно обратното."

Костите са около 50% протеин. Костното възстановяване изисква постоянен поток от диетични аминокиселини, градивните елементи на телесните протеини.

"Адекватният калций и витамин D хвърлят защитна мрежа около костите, но протеинът идва в непосредствена близост", казва Керщетер.

Въпреки че повечето американци получават много протеини, много възрастни жени не успяват да получават достатъчно протеин ежедневно и това наранява костите им, според Kerstetter.

Препоръчителният дневен прием на протеини е 0,8 грама протеин на 2,2 паунда за мъже и жени над 19-годишна възраст. Това възлиза на около 55 грама протеин на ден за 150-килограмова жена и около 64 грама на ден за 175-килограмов мъж.

Вземете протеина, от който се нуждаете, за да укрепите костите с тези източници на протеин:

  • 3 унции лек тон, изцеден: 22 грама протеин
  • 3 унции варено пилешко, пуешко или свинско филе: около 20 грама
  • 3 унции варена сьомга: 19 грама
  • 8 унции без мазнини обикновено кисело мляко: 13 грама
  • 8 унции мляко без мазнини: 8 грама
  • 1 средно яйце: 6 грама

Продължава

Остеопороза Диета Опасност 5: Има нещо в соята

Докато соевите продукти като едамаме, тофу, темпе и соеви напитки са богати на протеини за изграждане на кости, те съдържат растителни съединения, които могат да попречат на усвояването на калция.

Оксалатите в соята могат да свържат калция и да го направят недостъпен за тялото, казва Маси. Проблеми могат да възникнат, когато ядете много соя, но не ядете много калций, според Kerstetter.

Изследването е смесено за соята. Някои малки проучвания показват, че соята може да причини проблеми със здравината на костите; други показват, че правилният тип соя (със соевите изофлавони генистеин и дайдзеин) защитава здравината на костите. За да избегнете всякакъв риск, не забравяйте да приемате много калций в диетата си, предимно чрез млечни храни или добавки.

Соевите продукти, обогатени с калций, могат да създадат фалшиво чувство за сигурност. Когато изследователите сравняват съдържанието на калций и разтворимостта на напитките с добавка на калций, те откриват, че голяма част от калция в соята и други напитки потъва на дъното на контейнера и не може да бъде преразпределен в цялата напитка, дори и при разклащане.

И все пак, обогатените соеви продукти, като тофу, обработен с калций, осигуряват солидна доза хранителни вещества за изграждане на костите и представляват добро допълнение към балансираната диета. Ако вашата диета е богата на соя, не забравяйте също така да приемате поне 1000 милиграма калций всеки ден.

Най-добрата диета за побеждаване на остеопорозата

„Не можете да почувствате остеопороза, така че не винаги е лесно да си представите, че това, което ядете, или не, уврежда костите ви“, казва Керщетер. "Но вашата диета е наистина важна всеки ден. Ако наредите куп дни с лошо хранене, това е опасно в дългосрочен план."

Най-безопасната стратегия е храненето с диета с ниско съдържание на сол и богата на пресни и минимално обработени пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Включете достатъчно калций и витамин D от храни и добавки, ако е необходимо, и не забравяйте да ограничите кофеина и газираните напитки.

Източници

Линда К. Маси, д-р, професор по човешко хранене, Вашингтонски държавен университет, Спокейн.

Jane Kerstetter, PhD, RD, професор по хранене, Университет на Кънектикът.

Маси, Л. Journal of Nutrition, Юни 1998 г., том 128, № 6, стр. 1048-1050.

Kerstetter, JE. Американски вестник за клинично хранене, Септември 2003 г., том 78, стр. 584S-592S.

Heaney, R.P., et al. Храненето днес, 2005, том 40.

Chen, Z. et al. Американски вестник по епидемиология, 2003, том 158, стр.: 772-781.

Hegarty, V. et al., Американски вестник за клинично хранене, Април 2000 г .; том 71, № 4: 1003-1007.

Диетични справочни приемници за американци, 2005 Диетични насоки за американци.