DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията. Това е една от двете диети, препоръчани от USDA за насърчаване на здравето и здравето и предотвратяване на хронични заболявания като високо кръвно налягане или диабет. Подходяща ли е тази диета за вас?

диетата

Диетата DASH е разработена от Националния институт за сърце, бял дроб и кръв (NHLBI), част от Националните здравни институти. Въпреки че диетата има за цел да насочи кръвното налягане, доказано е също, че предлага защита срещу остеопороза, рак, сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Тъй като насърчава здравословното хранене и лека закуска, диетата DASH може също да помогне на хората да отслабнат.

От този епизод:

Какво представлява диетата DASH?

Общата цел на диетата е да намали консумацията на натрий, за да понижи кръвното налягане.

По принцип диетата DASH изисква обилна консумация на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти. Консумацията на риба и птици може да бъде ограничена, докато червеното месо, сладките и мазните храни трябва да се консумират умерено.

Какво мога да ям на диетата DASH?

В допълнение към тези храни можете да имате и:

  • 4-5 порции ядки, семена, бобови растения на седмица: Това ще включва бадеми, слънчогледови семки, боб, леща и др. Въпреки това, поддържайте размера на порцията малък, за да избегнете твърде много калории. Соята и тофуто са добри алтернативи на месото поради високото му съдържание на протеини.
  • 2-3 порции мазнини и масла на ден - но се уверете, че не прекалявате! Порция ще се състои от 1 супена лъжица нискомаслена майонеза, 1 чаена лъжичка маргарин или 2 супени лъжици лек дресинг за салата. Винаги избирайте продукти с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини.
  • 5 или по-малко порции сладкиши на седмица: Да, правилно сте прочели това! Не прекалявайте обаче и с това. Порция сладки се състои от 1 супена лъжица захар, желе или сладко; 1/2 чаша сорбет; или 1 чаша лимонада. Опитайте се да изберете безмаслени или нискомаслени сладкиши.
  • Не повече от две алкохолни напитки на ден за мъже и една напитка на ден за жени.

За да направите диетата DASH по-ефективна, потърсете етикети на храни, на които пише „без натрий“, „с ниско съдържание на натрий“ или „с много ниско съдържание на натрий“. Излишъкът от натрий не само предизвиква тегло на водата, но и насърчава високото кръвно налягане. Вижте 7-дневния план за диета DASH за повече информация.

Ефективна ли е диетата DASH?

Различни клинични проучвания на диетата DASH са показали нейната ефективност при понижаване на кръвното налягане. В едно проучване изследователите забелязват намаляване както на систолното, така и на диастолното кръвно налягане съответно с 5,5 и 3 mm Hg, след три седмици на диета DASH. Те сравниха тази диета, богата на плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и намаление на наситени и общи мазнини, с тази на типичен американец.

Безопасна ли е диетата?

Тази диета е безопасна за вас и вашето семейство. Всъщност правителствените хранителни насоки за американците подчертаха плана за хранене DASH като „примерен начин за американците на възраст над 2 години да се хранят здравословно“. Не забравяйте обаче да наблюдавате потенциални хранителни алергии в себе си и членовете на вашето семейство, докато опитвате нови храни.

Ако реша да следвам DASH диетата, какво трябва да направя?

  • Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете каквато и да е диета или тренировъчна програма.
  • Помислете за постепенна промяна на диетата си. Променяйте само едно на две неща наведнъж. Не забравяйте, че тази диета ще бъде част от нов начин на живот за вас.
  • Простете си, ако отстъпите - просто разберете какво ви е накарало да се подхлъзнете и да се поучите от грешките си следващия път.
  • Наградете успехите с нехранително лечение. Вместо победен сладолед или шоколадово блокче, поглезете се с разходка в парка или с любимия си филм.
  • Добавете физическа активност към рутината си - дори ако тя включва просто качване по стълбите вместо асансьора или ходене пеша до работа. Можете дори да направите една от тренировките на Donovan Green без извинения.