план

  • Диетата DASH може да помогне за понижаване на кръвното налягане и предотвратяване на сърдечни заболявания.
  • На диетата DASH ще ядете храни с ниско съдържание на натрий и високо съдържание на калий, калций, магнезий, протеини и фибри - като листни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки, нискомаслени млечни продукти и постно месо.
  • Ще избягвате или ограничавате храни с високо съдържание на наситени мазнини, като червено месо и пълномаслени млечни продукти, както и сладки храни и подсладени напитки.
  • Тази статия е прегледана от Саманта Касети, MS, RD, експерт по хранене и уелнес с частна практика, базирана в Ню Йорк.
  • Тази история е част от ръководството на Insider за високо кръвно налягане.

Диетата DASH, която застъпва диетичните подходи за спиране на хипертонията, е разработена в началото на 90-те години, когато Националният институт по здравеопазване (NIH) изследва начини за понижаване на кръвното налягане.

Оттогава много проучвания потвърждават, че диетата DASH може да помогне за понижаване на кръвното налягане, намалявайки риска от хипертония и сърдечни заболявания при хората с течение на времето.

Днес диетолозите казват, че диетата DASH е един от най-здравословните начини за хранене и дори може да ви помогне да отслабнете.

Храните, които ядете на диетата DASH

Диетата DASH е изградена около богати на хранителни вещества храни с ниско съдържание на натрий, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

„Прекалено дълго се фокусирахме само върху намаляването на натрия“, казва Лиза Сасон, регистриран диетолог и клиничен професор по изследвания на храненето и храните в Нюйоркския университет. „Сега знаем, че включването на повече от другите минерали, които са в растителните храни, е много полезно и полезно.“

По-конкретно, ще искате да ядете храни с високо съдържание на калий, магнезий, калций и фибри. Някои примери за одобрени от DASH храни са овесени ядки, листни зеленчуци, картофи, ябълки, банани, портокали, риба и смесени ядки.

Примерно меню за диетата DASH

Ако спазвате диета от 2000 калории дневно, ден на DASH може да изглежда така:

  • Закуска: Три четвърти чаша зърнени храни с трици, с един среден банан и една чаша нискомаслено мляко, съчетани с парче пълнозърнест хляб и, ако искате, една чаена лъжичка маргарин. Измийте всичко с чаша портокалов сок.
  • Лека закуска: Една трета от чаша несолени бадеми.
  • Обяд: Три четвърти чаша пилешка салата, с две филийки пълнозърнест хляб и супена лъжица дижонска горчица.
  • Лека закуска: Четвърт чаша стафиди.
  • Вечеря: Три унции печено говеждо месо, покрито с две супени лъжици сос без мазнини със страна от една чаша сотиран зелен фасул и малък печен картоф, покрит с чаена лъжичка маргарин. Ако не сте доволни, добавете малка ябълка и една чаша нискомаслено мляко.
  • Лека закуска: Половин чаша плодово кисело мляко без мазнини.
  • За повече идеи за хранене NIH има дневни планове за хранене на стойност една седмица.

Как диетата DASH може да понижи кръвното налягане

Храненето има важно въздействие върху здравето на сърцето и показанията на кръвното налягане.

Проучване от 2017 г., публикувано в Journal of the American College of Cardiology, изследва 412 участници с хипертония или хипертония от първи етап - и беше ясно, че консумацията на по-малко сол има пряка връзка с по-ниското кръвно налягане.

Проучването установи, че участниците, които са спазвали диетата DASH и са намалили приема на натрий до 1150 милиграма на ден в продължение на 30 дни, са забелязали по-голямо намаляване на систолното си кръвно налягане, отколкото участниците, които са се хранили със стандартна американска диета.

Освен това, колкото по-високо е било систоличното кръвно налягане на човек в началото на проучването, толкова по-голямо е подобрението, което са забелязали от спазването на DASH диета с ниско съдържание на натрий.

Например хората, чието първоначално систолично кръвно налягане е било по-голямо от 150 mm Hg, са забелязали намаление с 15,54 mm Hg, докато хората, чието първоначално систолично кръвно налягане е било по-малко от 130 mm Hg, са видели спад от 2,07 mm Hg.

Преглед от 2014 г. в списание Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Disease установи, че DASH диетата е свързана и с по-ниско диастолично кръвно налягане, както и систолично кръвно налягане.

И докато тези две проучвания не изследват ефекта на диетата върху кръвното налягане в дългосрочен план, проучване от 2014 г., публикувано в Американския вестник за хипертония, установява, че 16-седмичната структурирана DASH диета е свързана с по-ниско систолично кръвно налягане през следващите осем месеци.

Нещо повече, проучване от 2018 г., публикувано в British Journal of Nutrition на 1409 участници над 24 до 28 години, установява, че животът с DASH диета може също да подобри сърдечно-съдовото здраве на човек, тъй като е свързано с по-високи нива на HDL холестерол и по-ниска скорост на пулсовата вълна, мярка за артериалното здраве на човек.

Здравето на сърдечно-съдовата система е още по-добро за хората, които сдвояват диетата DASH с редовни упражнения, установи проучването.

Диетата DASH може също да помогне при загуба на тегло

Ползите от тази диета обаче надхвърлят хипертонията и здравето на сърцето.

„Въпреки че първоначалното изследване беше за ползите от диетата DASH при хипертония, препоръчвам диета за всички“, казва Сасон.

Според Сасън това е диета, която е лесна за спазване, тъй като не е много специфична и няма много ограничения, освен изрязването на прекомерни сладкиши - NIH препоръчва най-много пет порции сладкиши седмично.

„Диетата е много безопасна и устойчива за всеки, който иска да се храни по-здравословно“, казва Сасон. „Точно така бихме посъветвали всички хора да ядат.“

Въпреки че основният фокус на тази диета не е загуба на тегло, Сасон казва, че много хора в крайна сметка губят малко тегло на диетата, тъй като много от тях се хранят по-здравословно, по-малко преработени храни и намаляват закуските.

Например, проучване от 2016 г. установи, че диетата DASH е по-ефективна за отслабване от другите нискоенергийни диети, особено за участници с наднормено тегло или затлъстяване.

Според Сасон диетата DASH също е добър начин за обучение на хората как изглеждат здравословните ястия, особено когато толкова много от нас се хранят в движение и избират преработени храни.

„Трябва да разглеждаме това като един от най-здравословните начини за хранене“, казва тя.