Независимо дали сте спортист, боец ​​или ентусиаст по фитнес, това окончателно ръководство ще ви покаже най-добрата бокс диета и план за хранене, които да ви помогнат да отслабнете (и да поддържате това отслабване) завинаги.

Съдържание от това, което ще прочетете, включват:

бокс

Като самия боксьор и бивш смесен боец, отслабването може да е трудно, но ще ви помогна да постигнете целите си.

Нека да скочим в него ...

1. Какво представлява здравословната диета на боксьорите?

Диетата на боксьора е обезценяваща калорична (нискокалорична) диета, като целта е способността да се биете в по-ниска тегловна категория.

Диетата на боксьора е предназначена за изгаряне на мазнини здравословно за разлика от драстично така че да можете да намалите телесните мазнини, като същевременно имате достатъчно енергия за физическо представяне и развитие на мускулите.

За да изгаряте мазнините здравословно в диетата на боксьорите, ще трябва да поддържате калориен дефицит от

500 калории дневно, за да загубите 0,5-1 кг на седмица.

Това дневно количество енергия (брой калории) се нарича „Общ дневен разход на енергия“ (TDEE) и зависи от:

  • Пол
  • Възраст
  • Тегло
  • Височина
  • Резултат от упражнението
  • Базална скорост на метаболизма (BMR, или казано по-просто: броят на калориите за поддържане на теглото и функциониране в покой).
  • Термичен ефект на храната (способността на телата ви да изгарят енергия по време на храносмилането)

Най-доброто място за изчисляване на вашия TDEE е чрез този надежден калкулатор където ще можете да тренирате какъв може да бъде вашият специфичен дефицит.

Нездравословната диета на боксьорите

Ако от друга страна сте агресивни с диетата си (каквато са много бойци преди да претеглят), в крайна сметка ще достигнете физическо и психическо изгоря поради огромното намаляване на енергията (калории).

Това е така, защото гладуването или екстремният план за отслабване ще попречат на количеството гликоген да се разгради до глюкоза, което помага да поддържате нивата на кръвната си глюкоза.

Без гликоген (който се произвежда от храната, която ядем), нивата на кръвната Ви захар ще се поддържат чрез разграждането на мазнините и протеините.

Така че, докато бързо ще губите мазнини, ще намалявате и LBM (чиста телесна маса), защото вашият скелетен мускул ще се използва като форма на енергия.

Тъй като тялото ви продължава да се самоизхранва, метаболизмът ви ще се забави, тялото ви няма да може да регулира температурата си.

Мозъкът ви ще започне да използва кетонни тела (както и останалата глюкоза) за източници на енергия.

Тези, както и различни други промени в химията на тялото ви ще ви накарат да се чувствате раздразнителни и неспособни да се концентрирате.

Това звучи ли като нещо, което можете да поддържате по време на обучението си?

Отговорът е, че краш диетите в крайна сметка ще ви накарат катастрофа защото тялото ви е изчерпано от гликоген и ще започнете да жадувате за нездравословни храни (с високо съдържание на глюкоза), които ви карат да наддавате по-голямо тегло от преди.

Ето защо това ни води до въпроса:

Какво яде боксьор на ден, за да намали теглото си?

Боксьорите и бойците ядат силно питателни ястия, които обикновено са богати на протеини и здравословни мазнини, докато са с ниско съдържание на въглехидрати.

Количеството храна, която боксьорите ядат на ден, наистина зависи от целта на този спортист.

Както знаете, всеки боец ​​е различен. С различни форми, размери и категории на тегло, единият боец ​​ще яде повече храна от другия.

Как работите колко храна трябва да ядете?

Най-добрият начин да проследите колко храна трябва да ядете е като използвате тази изключително специфична Общ дневен разход на енергия и вземете a евтина везна на Amazon с цел проследяване на дневното, седмичното и месечното тегло.

Сега можете да преброите умствено загубата на тегло всеки ден, като си спомните какво сте претеглили, но най-доброто, което можете да направите, е да проследявате седмичната и месечната си загуба на тегло, защото по този начин ще:

  1. Умейте да задавате седмични и месечни цели
  2. Разберете колко точно тегло губите

Независимо дали ви предстои битка или не, вие ще искате бавно и постепенно отслабвайте защото според проучвания и моят личен опит като боец, това е по-ефективен метод за отслабване и поддържане на здравословен състав на тялото (ниво на телесни мазнини) и здравословен начин на живот в дългосрочен план.

За да научим повече за това как да намалим теглото бързо, но здравословно, ние създадохме едно цяло ръководство за бързо загуба на мазнини тук.

Резюме: Колко трябва да ядете зависи от общия ви дневен разход на енергия (колко калории можете да консумирате за 24 часа, за да поддържате теглото си) и от това, което казват теглите ви за претегляне всеки ден, седмица и месец, което съответства на загубата на тегло цели.

Видове храни, които ядат боксьорите (протеини, мазнини и въглехидрати)

Видовете храна, която ядат боксьорите, могат да включват различни протеини, мазнини и въглехидрати.

Нека да разгледаме всяка област и да видим какви храни можете/не можете да ядете.

Протеин

Тъй като тялото ви е съставено от различни протеини, вие ще искате да го направите един от основните си източници на храна, особено ако тренирате много често.

За да запазите чиста телесна маса, докато губите мазнини, ще искате да добавите чисти, непреработени, постни меса, птици и млечни продукти към вашия списък за пазаруване.

Видове протеини за ядене:

  • Яйца
  • Риба
  • Извара
  • Тофу
  • Ядки/семена/бобови растения
  • Бяло месо като пуйка, пиле
  • Тъмно месо (по повод) като говеждо/пържола

Нездравословен протеин, който трябва да се избягва:

  • Преработени месни деликатеси
  • Голяма консумация на бекон, наденица и свинско месо
  • Пица в голямо количество
  • Топено сирене

Забележка: Докато някои преработени храни трябва да се избягват на всяка цена, докато отслабвате, можете да ядете някои от високобелтъчните храни с високо съдържание на мазнини, споменати по-горе в умерени количества и в комбинация с вашия TDEE (общ дневен разход на енергия), защото колко калории консумирате е един от основните фактори за отслабване.

Има много митове, свързани с консумацията на мазнини, където се говори, че трябва да „избягвате мазнините на всяка цена от вашата диета“.

Това е особено свръх в маркетинга, където търговците продават продукти с ниско съдържание на мазнини (които могат да бъдат заредени тайно със захар).

Сега, докато мазните храни са заредени с калории, които много лесно ви карат да наддавате, някои здравословни мазнини (мононаситени или полиненаситени) са много полезни за вас като най-големите хранителни вещества (витамин D, витамин А, витамин Е) от тях храни с високо съдържание на мазнини са полезни за холестерола, сърцето и цялостното ви здраве.

Храната с високо съдържание на мазнини (която също може да съдържа нездравословни мазнини) също е много засищаща, което е една от причините, поради които кетогенната диета (70% мазнини, 20% протеини, 10% въглехидрати) може да бъде чудесен метод за отслабване, ако и само ако сте разумни с броенето на калории и поддържате малки размери на порциите.

Здравословните мазнини, които трябва да ядете (умерено) като боец, могат да включват:

  • Фъстъчено масло (потърсете фъстъчено масло без палмово масло/допълнителна захар)
  • Всички ядки (несолени/обработени)
  • Авокадо
  • Черен шоколад (70% какао и нагоре)
  • Сирене (необработено)
  • Мазна риба
  • Семена от чиа
  • Хумус

Нездравословни мазнини, които можете да ядете като боец, АКО обръщате голямо внимание на приема на калории:

  • Масло
  • Крем (двоен и единичен)
  • Домашно приготвени пудинги без преработени съставки като: Ябълка на трохи, пълномаслена торта, чийзкейк на вашата баба

Има толкова много мнения по отношение на това колко мазнини можете да/не можете да имате във вашата диета, но това, което повечето проучвания показват, е, че можете да ядете някои от „нездравословните мазнини“, изброени по-горе, ако се консумират умерено и понякога за да сте сигурни, че диетата на боксьорите е успешна и устойчива.

Други изследвания показват, че липсата на здравословни и нездравословни мазнини във вашата диета може да доведе до увеличаване на метаболитен синдром и женски хормонални дисбаланси.

Аз лично използвах напълно да избягвам всяка нездравословна, висококалорична храна и алкохол, дори на семейни вечери.

В тези случаи винаги пропусках пудинг и въпреки че не го показвах, се чувствах разочарован, че не мога да ям това, което яде семейството ми.

С много часови изследвания разбрах, че мога да ям нездравословна храна, която се предлага на пазара в бойните спортове като: „НЕ ЯДЕТЕ НИКАКВО КАКВО“.

Колко грешен всъщност е този съвет ...

Да, тези нездравословни храни не винаги помагат, когато се опитвате да отслабнете, но всичко, което по същество се свежда (по отношение на отслабването), е колко калории консумирате всеки ден и какво можете да намерите устойчиво за дълго бягай.

Въглехидрати

В сравнение с протеините и мазнините, въглехидратите са несъществен макронутриент, който можете да приемате по-малко в диетата си, тъй като тялото ви все още може да произвежда глюкоза с протеини и мазнини самостоятелно (известно като глюконеогенеза - GNG)

Намаляване на въглехидратите, докато увеличаването на протеините и мазнините е било Научно доказано е да бъде ефективен начин за изгаряне на мазнини, като същевременно поддържа енергията за вашите тренировки.

Означава ли това, че трябва напълно да изрежете въглехидратите?

Не, показват проучвания че въглехидратите са жизненоважна част от вашия хранителен план, защото те са много по-добри в производството на глюкоза и гликоген, които подхранват вашите тренировки повече от протеините и мазнините сами.

Примери за добри сложни въглехидрати, които можете да ядете:

  • Кафяв пълнозърнест хляб
  • Пълнозърнеста паста (кафява паста)
  • Плодове (несушени е най-добре, тъй като сушените плодове са с високо съдържание на захар и май съдържат сулфити)
  • Овес
  • Киноа
  • Сладки картофи

Примери за лоши въглехидрати:

  • бял хляб
  • Захарни напитки
  • Плодови сокове
  • Чипс
  • Сладолед
  • Сладкиши
  • Бисквитки
  • Торти

Изследвания също така показва, че минималното количество въглехидрати, което можете да консумирате, е 5% (най-често при кетогенна диета).

Докато намаляването на приема на въглехидрати (особено рафинирани въглехидрати) може да окаже добро въздействие върху вашата диета, не е нужно да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, защото както споменахме: начинът и единственият начин да отслабнете, е чрез поддържане на калориен дефицит (ядене по-малко от TDEE).

Резюме: Смес от протеини, мазнини и въглехидрати трябва да се консумира по време на диета поради широкия набор от хранителни вещества, които всеки притежава.

Когато създавате калориен дефицит (ядете по-малко калории), единственият макронутриент, който можете да намалите, са въглехидратите, тъй като тялото ви не зависи от въглехидратите, за да произвежда глюкоза (които осигуряват енергия за вашите тренировки).

Мазнините и протеините са задължителни, тъй като и двете играят важна роля за поддържане на чиста телесна маса (LBM), балансиране на хормоните в тялото ви и ви дават много енергия за тренировките.