отслабване

1. Забравете за съвършенството

Ако накланяте везните на 200 паунда, слизането до 120 изглежда безнадеждно. Може би бихте могли да успеете обратно, когато бяхте на 145, или може би когато бяхте на 170. Но сега тази мисия се чувства невъзможна. Ето защо трябва да разделите плана си на управляеми задачи, като започнете с намаляване на порциите. Забележка Не казах да ям според указанията на Националните здравни институти. И не казах да не ядеш тези горещи тамале. Успехът в мега план за отслабване никога не работи, ако отидете на студена пуйка, от хиляди калории на ден до 1200. Просто се съсредоточете върху това да оставяте по една закуска в размер на закуска от всяко хранене и ще започнете да виждате резултати.

2. Изхвърлете всичко от вашата диета, за което не сте страстен

Вярвате или не, яденето на храните, които обожавате, не е основен проблем при отслабването. Проблемът е да ядете тези храни плюс всичко останало, което пресича пътя ви. За да ми помогне да определя колко страстно се чувствам към дадена храна, разработих тест с три въпроса. За целите на това упражнение, нека се съсредоточим върху чипсовете от сол и оцет. Запитвам се: бих ли се изкушил да осакатявам гост на вечеря, за да ям повече от нейния справедлив дял от чипс, дори ако тя ми беше майка? Тогава питам, бих ли се държал като тригодишен на касата, ако ми бъде отказан достъп до чиповете? И накрая, ако стоях на касата и внезапно открих, че съм без пари, щях ли да се изкуша да открадна чиповете все пак? Дори едно „да“ означава, че това е храна, която обичам и трябва да намери начин да влезе в моя хранителен план.

Как "работите" в една храна? Като разработи няколко други. За да освободя място за чиповете си, се разделих с навика за цял живот Doritos, Fritos и Cheetos. Не е лесно, но определено е за предпочитане, отколкото да се откажа от закуската, поддържаща живота ми.

3. Практикувайте бавно заместване

В продължение на две десетилетия бях неразделна със сутрешната си чаша Джо. Но когато реших да отслабна, знаех, че пристрастяването ми към захарта с допълнителен крем-толкова добър вкус-като-мока-десерт трябва да приключи. Вместо да напусна напълно кафето, реших да експериментирам с подмяната на калории, така че все пак можех да си оправя кофеина, макар и по-малко декадент. Преминах от сметана към пълномаслено мляко до 2 процента до обезмаслено. Имаше ли същия вкус? Честно казано, не. Но в продължение на месец вкусовите ми рецептори се приспособиха. След три месеца идеята за богата напитка в 6 сутринта беше непривлекателна. Заместването ми беше успешно: Тъй като кофеинът на практика няма никакви калории, сега имах повече място за истинските си страсти, като чипс.

4. Не яжте на никое място, където спите, четете или работите

Харесвам да хапвам в леглото по-добре от всяко място на земята. Всъщност мисля, че ресторантите трябва да ви посрещнат на вратата, да ви подадат чифт пижами, да ви покажат в стаята си, да ви приберат и да вземат вашата поръчка.

С голяма тъга се отказах да ям в леглото, но твърде дълго злоупотребявах с привилегията. Виждате ли, фактът, че бях в леглото, означаваше, че вече се занимавам с друга дейност. Добавянето на храна към уравнението, колкото и приятно да беше, само сложни въпроси. Вече не се фокусирах върху това, което ми мина през устните, позволявайки си да взема „само още една хапка“ твърде много пъти.

Ако сериозно се занимавате със загуба на тегло, трябва да се научите да разделяте храненето от ежедневните дейности, независимо дали четете, гледате телевизия или говорите по телефона. Това означава, че няма да се чувате на бюрото си, докато подавате отчет, няма закуски в купа, докато избивате имейл. Едва когато реших да изолирам храненията си от други събития, започнах да се наслаждавам на храната, която консумирах. И едва тогава разпознах пълнота, когато удари.

5. Дарете 20 минути на ден за движение

Нека да станем реалисти тук. Никой с 80 килограма за сваляне няма да се почувства развълнуван от упражненията - аз бях там. Но всичко, което искам, е 20 минути на ден. Това е времето, което прекарвате в режим на задържане с DMV, гледайки през прозореца, желаещ тялото на Мадона, или вдигайки същите пластмасови играчки, които детето ви ще сложи обратно на пода след час. Ако две десетки звучат по-изпълнимо, аз съм добре. Една оживена 10-минутна разходка след закуска и още една непосредствено преди вечеря се събират, така че вземете пощата и продължете.

Нямате подходящото оборудване? Отново си загубихте обувките? Хайде, трудно ми е да повярвам, че четете това босо. Поставете най-удобните ритници, които имате, и започнете да се движите. Днес няма да стигнете толкова далеч - но въпросът е, че отивате някъде. Докажете на себе си, че можете да тръгнете. Притеснявайте се за подробностите по-късно.

6. Оспорвайте отрицателността

Когато бях в колеж в Калифорния, обикалях града с мотопед. Спрян на червена светлина един ден, аз се обърнах да проверя кола, пълна с колежани до мен. Точно когато набирах нервите да се усмихвам, един от тях ме погледна мъртъв в очите и извика: "Дебела мацка на мотопед!" Е, както вероятно се досещате, това ме изпрати направо до Mee Heng Low's за moo goo gai pan и fortune cookies.

Как бих искал да съм бил достатъчно умен, за да изключа или настроя негативния си вътрешен диалог и да укрепя самочувствието си. Погребването на обидни коментари - независимо дали от хора в живота ви или отвътре в собствената ви глава - под купчини храна ви кара да се чувствате по-зле само два часа по-късно. Нужна е смелост, за да повярваш, че можеш да успееш, но без нея със сигурност ще се провалиш.

7. Фалшифицирайте правилното отношение

Има хора, които се събуждат една сутрин и заявяват: „Днес ще изхвърля цялата нездравословна храна, ще наема личен треньор и ще отслабна след шест седмици“. И те го правят. Yippee за тях. Не мога да се свържа с тези хора. Имам нужда от постоянно подсилване. По средата на тренировката ми е необходима мотивация, за да я изкарам до края. Открих това насърчение от инструктора по клас „Спининг“ в местната ми фитнес зала. Някои от неговите изрази съм приел като свои:

„За да видите промяна, трябва да спечелите промяна.“

"Това е ум над тялото, хора. Можете да накарате себе си в това или да се откажете от това - по ваш избор."

"Фокусирайте се върху финалната линия. Ако не го видите, ще се изгубите."

"Ако вярвате, че можете, ще го направите."

8. Не се страхувайте да вечеряте сами

Не бива да ни изненадва, че семейството ви може да не е развълнувано от ангажимента ви към здравословното хранене. Нито едно дете, което познавам, няма да скача нагоре-надолу, за да хапне кейл за вечеря или дори броколи. И вашият недиетичен съпруг може да намери вашите нови навици за объркващи. Вашата работа е да не позволявате това да възпира усилията ви.

Мислете за това като за пример. Не купувайте отделни хранителни стоки. Ако нещо е твърде примамливо, не го имайте наоколо. Ако войските се оплакват, нека се оправят сами. Хей, всяко дете, което наистина прави изключение от здравословен сандвич, винаги може да използва надбавката си, за да купи обяд в училище. Но също така помнете, че само защото сте решили да се промените, не означава, че всеки трябва да се промени с вас. Уважавайте границите. Не се движим всички с едно и също темпо и този път може да се наложи да извървите тези няколко стъпки сами.

9. Пазете се от подсъзнателно измама

Няколко месеца след диетата си открих, че везната ми за баня регистрира отново „фалшиви показания“. Какво имам предвид под това? Искам да кажа там, където след като числата бяха спаднали, изведнъж те започнаха бързо да се покачват. Въпреки че си казах, че няма основателна причина моят план да не работи, знаех по-добре: изневерявах. Не откровено измама - като правене на няколко пътувания до вечеря на бюфет - но фин вид, докато не изглеждаше.

Подсъзнателното измама обикновено се дължи на разклащане в обичайната ви рутина, като твърде много часове на работа, недостатъчно сън или любимото ви телевизионно предаване, изпреварвано от отвратителен футболен мач. По неизвестни причини такова прекъсване предизвиква проклет отговор. Започва с постепенно увеличаване на размера на порцията: допълнително пръскане на мляко в кафето, друга чаша зърнени храни към купата за добра мярка. Когато обядът се търкаля, няколко допълнителни филийки месо отиват на сандвича, което естествено води до още една дебела филия сирене и по-голяма купчина майонеза.

Иска ми се да имах магическо решение на тази коварна форма на самосаботаж. За съжаление мога да кажа само това: скалата не лъже. Ако мислите, че се храните по същия начин, но цифрите изведнъж са се повишили, вие изневерявате, ясно и просто. Така че е време да се върнем в релсите. Бъдете бдителни за размера на порцията и останете верни на упражненията. Тялото ви се опитва да ви подмами, за да мислите, че можете да се измъкнете, като правите по-малко. Не можеш.

10. Отнасяйте се към здравето си като към единственото си дете

Когато лекар казва на майката на момче със счупен крак: „Ще отнеме осем седмици, за да се излекува и няколко месеца физиотерапия“, майката не започва да се пазари: „Слушай, докторе, две седмици са всичко, което мога посвещавам се. Просто нямам време или дисциплина. Ако резултатът е трайна вреда, така да бъде. Зает съм. " Без съмнение тя поема задачата. Тя е на 100 процента отдадена на детето си и неговите грижи.

И така, защо трябва да се отнасяте към себе си по различен начин? Тялото ви е единственият съд, който ви пренася през живота; трябва да се грижите за него. Разбира се, ще има неуспехи и моменти на пълно разочарование. Но никога не бихте се отказали от родителите си или от детето си. И не можете да се откажете от себе си.