Разкъсайте се и се опрете с тази проста, ефективна стратегия.

Изборът на идеалната диета за изгаряне на мазнини е малко като търсене на инвестиционен съвет: там има много информация, всеки има различен поглед и понякога дори противоречивите мнения изглеждат логични. Как пресявате всички съвети и избирате диета, която действително работи? Продължете да четете - ще ви обясня най-добрия подход.

диета

Преди да се договорим какво да правим, трябва да премахнем - веднъж завинаги - какво да не правим. В рамките на или извън кръговете по културизъм, диетите „без въглехидрати“ изглежда остават лудостта. За повечето този път води до задънена улица, защото внезапното и силно намаляване на въглехидратите торпедира способността да тренират усилено. Когато интензивността на тренировката се срине, способността на организма да получава постно също се руши. Ако има златно правило да станеш слаб, то е следното: никога не жертвай способността си да тренираш усилено, за да намалиш твърде агресивно въглехидратите.

ПОЛОВИНИ И ПОЛУВАНИЯ НЕ

Тази диета за намаляване на мазнините действа на ротационен принцип: периоди на по-ниски въглехидрати, осеяни с периоди на по-високи въглехидрати. Ползата от намаляването на въглехидратите е, че нивата на гликоген (количеството складирани въглехидрати в мускулите) са намалени. Когато това се случи, тялото предпочита да изгаря телесните мазнини. Номерът е, че не е нужно да отивате на "нула въглехидрати", за да намалите гликогеновите си резерви. Просто трябва да намалите количеството, което обикновено приемате, и това лесно се постига чрез нарязване на въглехидратите наполовина направо през дъската.

Наполовина приема на въглехидрати улеснява нещата. Не са необходими измервания и не е нужно да знаете точно колко въглехидрати приемате. Просто намалете наполовина порциите от това, което ядете в момента. Например, ако ядете четири парчета препечен хляб на закуска, картоф на хранене 2, 3 и 4 и чаша ориз на хранене 5, намалете това на две парчета препечен хляб, половин картоф на хранене 2, 3 и 4, и само половин чаша ориз по време на хранене 5. Можете ли да тренирате усилено и да поддържате високо ниво на интензивност с вашите въглехидрати - основният източник на гориво за мускулите - наполовина? Разбира се, можете, точно както можете да карате колата си толкова бързо, колкото е необходимо, с половин резервоар бензин.

11 знака, че ядете твърде много въглехидрати

Когато лицето ви избухне, вие сте постоянно гладни и желаете захар, твърде много въглехидрати може да са.

Уловката е колко дълго и колко тренировки подред можете да поддържате интензивността на тренировките си, преди да катастрофирате. Когато гликогеновите резерви наближат празни, рискувате да изгорите мускулите за енергия. Започвате да се влачите във фитнеса и се чувствате сякаш не можете да свършите работата, сякаш просто „преминавате през движенията“. Решението в този момент е да работите по друг начин и да увеличите въглехидратите си за два дни, по-близо до нивото, на което сте били, преди да намалите въглехидратите си. Тъй като въглехидратите се връщат нагоре, запасите от гликоген се увеличават, което намалява способността ви да тренирате усилено, когато отново превключвате предавките и намалявате наполовина въглехидратите. Връщането на въглехидрати също предотвратява отпадането на метаболизма - скоростта, с която тялото изгаря калории. Той също така помага за предотвратяване на загуба на мускулна маса. Намаляването на приема на въглехидрати работи по време на диета, поне временно. Трябва обаче да възстановите резервите си на въглехидрати, за да можете да спазвате златното правило, което може да бъде преизчислено, тъй като интензивността на тренировката винаги трябва да надделее над намаляването на въглехидратите.

Като правило препоръчвам да намалите въглехидратите наполовина за пет дни, преди да се върнете към по-нормален подход за въглехидрати в продължение на два последователни дни. Правилата за хранене обаче винаги са гъвкави. Някои културисти ще ударят стената и ще се почувстват като глупости във фитнеса само след три дни по-нисък прием на въглехидрати, докато други може да са в състояние да поддържат пикова интензивност на тренировката в продължение на седем дни. Когато се чувствате така, сякаш страдате във фитнеса без енергия - и този момент е уникален за всеки отделен човек - това е моментът да превключите предавките и да вдигнете въглехидратите си на следващия ден. Освен възстановяването на нивата на гликоген в мускулите, допълнителните въглехидрати ще прекъснат естественото забавяне на метаболизма, което често придружава диетата.

КОЛЕСТВАНЕ НА ВЪГЛЕВИЦИ

За представителен средностатистически културист със стандартен метаболизъм и подходящ график на тренировка, пет последователни дни с по-ниски въглехидрати са последвани от два дни, които са по-близо до нормалния прием на въглехидрати преди диета. Този цикъл трябва да се повтори при необходимост. След пет дни трябва да търсите спад в теглото от ⁄ до 11 паунда. Когато се върнете към приема на повече въглехидрати, тялото ви може временно да набъбне с вода. Може да си мислите, че сте върнали тежестта отново, но след като се върнете към подхода с по-ниски въглехидрати за още пет дни, трябва да ударите по-ниско телесно тегло, отколкото в края на предишната последователност.

Всеки следващ път, когато намалите въглехидратите наполовина, телесното ви тегло трябва да достигне ново дъно до петия ден с по-ниски въглехидрати. Ако не постигнете тази загуба, предприемете допълнителната стъпка за ограничаване на въглехидратите до две хранения само през два от петте дни с ниско съдържание на въглехидрати, като ограничите приема на въглехидрати до първото хранене за деня и храненето преди тренировка. Това допълнително ще намали вашите запаси от гликоген и, което е по-важно, ще подмами тялото да изгори допълнителни телесни мазнини, без да засили сериозно „реакцията на глада“. В отговор на глада тялото ви забавя метаболизма си, когато прекалите; с други думи, това ви казва, че диете твърде трудно. По този начин забавянето на метаболизма затруднява изключително по-стройното.

10 неща, които не сте знаели за въглехидратите

Знаете ли всичко останало, което въглехидратите могат да направят на тялото ви?

НЯКОИ ОКОНЧАТЕЛНИ ДУМИ ЗА ПРОТЕИНА

Къде в картината влиза допълнителен протеин? Ако трябва да отидете на разпоредбата за „хранене с две въглехидрати“, тогава трябва да увеличите протеиновите си порции с една трета през тези два дни. Увеличаването на протеините трябва да компенсира възможната загуба на мускули, която често се случва, когато приемът на въглехидрати стане много нисък.

50% ОТСТЪПКА НА ПРИМЕРИ ЗА ДИЕТА ЗА СГОРЯНЕ НА МАСЛИНИ

СТАРТЕРНА ДИЕТА

  • ХРАНА 1: 4 филийки пълнозърнест тост, 8 белтъка
  • ХРАНА 2: Средни пилешки гърди, 1 картоф
  • ХРАНА 3: Средни пилешки гърди, 2 чаши ориз
  • ХРАНА 4: Протеинов шейк, Голям банан
  • ВЛАК
  • ХРАНА 5: Протеинов шейк, 32 унции Gatorade
  • ХРАНА 6: 8 унции постно говеждо месо, 2 чаши ориз
  • ХРАНА 7: Протеинов шейк

МОДИФИЦИРАНА ДИЕТА

  • ХРАНА 1: 2 филийки пълнозърнест тост, 8 белтъка
  • ХРАНА 2: Средни пилешки гърди, 1/2 картоф
  • ХРАНА 3: Средни пилешки гърди, 1 чаша ориз
  • ХРАНА 4: Протеинов шейк, малък банан
  • ВЛАК
  • ХРАНА 5: Протеинов шейк, 16 унции Gatorade
  • ХРАНА 6: 8 унции постно говеждо месо, 1 чаша ориз
  • ХРАНА 7: Протеинов шейк

МОДИФИЦИРАНА ДИЕТА # 2

  • ХРАНА 1: 2 филийки пълнозърнест препечен хляб, 12 белтъка
  • ХРАНА 2: Големи пилешки гърди
  • ХРАНА 3: Големи пилешки гърди, 1 чаша ориз
  • ХРАНА 4: Протеинов шейк*
  • ВЛАК
  • ХРАНА 5: Протеинов шейк*
  • ХРАНА 6: 12 унции постно говеждо месо
  • ХРАНА 7: Протеинов шейк*

ЗАБЕЛЕЖКИ: При модифицираната диета въглехидратите се намаляват наполовина при пет хранения на ден в продължение на пет дни; при модифицирана диета №2 въглехидратите се включват само в две хранения през два от петте дни с ниско съдържание на въглехидрати, но протеинът се увеличава с една трета.
* Увеличете количеството протеин с една трета. Например, ако стандартният шейк съдържа 40 g протеин, добавете достатъчно допълнителен протеин, за да съдържа около 55 g през двата дни, когато въглехидратите се ядат само на две хранения.

Развенчаването на 5 мита за диета с ниско съдържание на въглехидрати

Научете се как тази ултра-ефективна тактика да работи за вас.