Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 26 февруари 2020 г. - Написано от Chris Irvin, MS

гладно


Това е научно, с много хранителни вещества и може да има огромни предимства за вашето дългосрочно здраве. Диетата, имитираща гладуване, е алтернатива на пълното гладуване и може би си струва да опитате.

Тази статия ще разгледа какво представлява бързо имитиращата диета, как да я направя, как се различава от нормалното гладуване и защо може да искате да я правите.

Какво е диета, имитираща гладуване?

Бързото имитиране е вид модифициран пост. Вместо да се въздържате от храна напълно като традиционен пост, вие консумирате малки количества храна - но го правите по начин, който ви дава ползите от гладуването.

Бързо имитиращата диета обикновено продължава около пет дни - ще поддържате ниски нива на въглехидрати, протеини и калории, а високият прием на мазнини. Калориите се поддържат на около 40% от нормалния прием. Това ви държи подхранвани с хранителни вещества и електролити. Освен това поставя по-малко стрес върху тялото ви от нормалното гладуване, като същевременно ви дава същите ползи.

Дългосрочното ограничаване на калориите и продължителното гладуване могат да навредят, но бързото имитиране е по-безопасно и по-ефективно. Първо, вижте колко се различава от традиционното гладуване.

Бързо имитиране срещу традиционно гладуване

Точно както при периодичното гладуване, има много митове за тези модифицирани гладувания: Вашите мускули ще изгубят, ще убиете метаболизма си и това е направо нездравословно.

Горното може да е вярно за някой, който всъщност гладува, ограничава калориите в продължение на седмици, месеци или години или прави водно гладуване без храна .

Те могат да доведат до метаболитни увреждания и са особено вредни за хората със здравословно състояние. Но както споменахме, бързото имитиране ви дава всички предимства без тези странични ефекти.

Ползи за здравето от диета, имитираща гладуване

Бързо имитиращата диета може да ви донесе подобни ползи като редовното гладуване. Някои хора го наричат ​​диета за дълголетие, защото помага да се повиши цялостното ви благосъстояние.

Някои от многото предимства включват:

  • Поддържа имунната система [*]
  • Насърчава регенерацията на стволови клетки [*]
  • Насърчава здравословната чревна микробиота [*]
  • Повишава устойчивостта на стрес [*]
  • Насърчава дълголетието [*]
  • Намесва се в прогресирането на диабета [*]
  • Подобрява когнитивната ефективност [*]

Как да имитираме гладуване

Бързото имитиране по същество „подвежда“ тялото ви да мисли, че гладувате - като такова, вие потенциално можете да извлечете тези ползи, докато все още ядете. По-долу са дадени основите на бързото имитиране.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Колко време да го направя

Повечето изследвания за бързо имитиране показват, че ще получите най-добри резултати след около пет дни или когато вашият индекс на глюкозен кетон падне под 1,0, но някъде между 3-7 дни ще работи. Ще получите най-много предимства, ако повторите циклите на ящура два пъти годишно или толкова често, колкото веднъж месечно.

Как да се подготвим

Може да искате да измервате определени биомаркери, ако се интересувате от проследяването на резултатите от гладуването. Това може да бъде извършване на лабораторни тестове преди и след бързо, както и измерване на кръвната захар, кетоните и промените в теглото всеки ден.

Също така, може да искате да настроите вашата среда за бързо:

  • Кажете на приятели и семейство, че планирате да видите през това време какво правите и защо е важно да имате подкрепа.
  • Отървете се от всяка закуска вкъщи или на работа, която може да ви изкуши.
  • Планирайте да си дадете повече време за сън, тъй като вероятно ще сте по-уморени от обикновено.
  • Планирайте някаква физическа активност всеки ден, но само леки неща. Избягвайте интензивни упражнения през това време.
  • Създайте план за хранене, за да знаете точно какво ще ядете.

Основи на диетата, имитиращи гладуване

Някои хора улесняват гладуването, като ядат малко по-високи калории през първия ден, около 50% от общия прием.

След това можете да го намалите до около 35-40% от общия калориен прием за оставащите дни. Освен това искате да ядете лесно смилаеми храни в много малки количества.

Една популярна предварително опакована бързо имитираща диета, наречена ProLon FMD, съдържа всички пет дни храна за гладуване. Храната е изцяло на растителна основа и един ден изглежда като такава:

  • Закуска: Чай и орехче
  • Обяд: малка порция зеленчукова супа и няколко бисквити от кейл
  • Закуска: Няколко маслини следобед
  • Вечеря: Малка порция супа

Не се нуждаете от предварително опакована кутия, за да правите диета, имитираща гладно - особено ако искате да запазите диетата си кетогенна. Просто се придържайте към процента калории и обмислете как ще ги разпределяте всеки ден. Уверете се, че сте планирали цялата храна за целия пост, така че няма какво друго да се тревожите.

Традиционни бързо имитиращи макроси

Макросите за традиционно бързо имитиране са:

  • 34% въглехидрати
  • 10% протеин
  • 56% мазнини

  • 47% въглехидрати
  • 9% протеин
  • 44% мазнини

Това очевидно е различно, ако спазвате кетогенна диета. Черно кафе и чай (чаша на ден) обикновено са разрешени, макар и да не са необходими. Уверете се, че не съдържат добавени кремове или захари (кокосовото масло е наред, ако го включите в макроси).

Рискови фактори

Ако имате някакви здравословни проблеми, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар преди да правите диета, имитираща на гладно у дома. Това е особено важно за всеки, който има проблеми с кръвното налягане, борба с кръвната захар (като диабет), сърдечно-съдови заболявания или множествена склероза.

Също така е важно да добавяте храна по време на гладуване, за да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни вещества и електролити.

Поддържащи добавки

Приемането на поддържащи добавки може да ви помогне да улесните гладуването, както и да осигурите достатъчно хранене през цялото време. Добавките могат да включват:

  • Електролити като магнезий и сол за попълване от загуба на вода
  • Хранени с трева чернодробни таблетки за осигуряване на микроелементи
  • Аминокиселини с разклонена верига (BCAA), за да се предотврати загуба на чиста тъкан
  • Зелените на прах за осигуряване на микроелементи
  • Водораслово масло или масло от черен дроб на треска за омега-3 мастни киселини

Можете също така да приемате екзогенни кетони, ако се опитвате да влезете в кетоза чрез кетогенна диета. Говорейки за кетони, бързото имитиране е идеално за облекчаване на кетозата, преди да преминете напълно кето.

Бързо имитиране и кетоза

Бързото имитиране е чудесен предговор към кетогенна диета. Това е така, защото може да ви помогне да влезете в кетоза по-бързо. Освен това, яденето на кето храни ви помага да останете в кетоза през цялото време.

С кетогенно бързо имитиране ще искате да запазите макросите си в правилния диапазон от 5-10% въглехидрати, 20-25% протеини и 70-80% мазнини. Ако се съмнявате, винаги избирайте нещо с повече мазнини.

Когато бързо имитирате кето, ще искате да ядете допълнително ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Избягвайте да избирате храни с ниско съдържание на протеини, тъй като този протеин ще ви даде енергия и ще ви помогне да поддържате мускулите си.

Какво да консумираме

Вижте това четиридневно кетогенно бързо имитиране, направено от д-р Антъни Гюстин. Всеки ден той консумира различни количества костен бульон, кокосово мляко, кокосово масло, BCAA и екзогенни кетони. Авокадото и маслото, хранено с трева, са други идеи. Това е жизнеспособен метод за комбиниране на кето с бързо имитиране и ще ви помогне да влезете в кетоза по-бързо, отколкото без гладуване.

Направете го безопасно

Бързото имитиране е мощен хак, за да се възползвате от предимствата на гладуването, като същевременно не се отказвате напълно от храната. И все пак това трябва да бъде само периодична диета. Въпреки че някои хора обичат да го правят веднъж месечно, трябва да го сдвоите със здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати между тях.

Уверете се, че поддържате ниските си калории и правилно допълвате, за да останете в кетоза без здравословни проблеми. Разбира се, винаги е най-добре да ядете цели храни на тази диета, за да дадете на тялото нужните хранителни вещества.

Комбинирайте кето диета с бързо имитиране, за да влезете по-бързо в кетоза и да извлечете максимална полза и от двете.