Диетата на африканското наследство е начин на хранене, основан на здравословните хранителни традиции на хора с африкански корени. Този здравословен начин на хранене е силно хранителен и вкусен и естествено отговаря на препоръките, препоръчани от експертите за поддържане на добро здраве.
Какво представлява диетата на африканското наследство?
Предците на афро-американците са донесли много прекрасни хранителни традиции в части от Карибите, Южна Америка и южните щати на САЩ. През поколенията много от тези хранителни традиции са загубени с влиянието на съвременните американски хранителни навици. Независимо дали гледаме към Вирджиния или Ямайка, Нигерия или Бразилия, ние открихме този цялостен модел на здравословно хранене, споделен от цялата им кулинарна история, с различни храни, представени от всеки регион. Именно тази рамка на „голямата картина“ на диетичната пирамида на Африканското наследство може да се използва от всички хора, за да заяви най-доброто си здраве. Започвайки от основата на пирамидата, ще намерите:
- Храни, на които да се наслаждавате всеки ден: цветни плодове и зеленчуци, особено листни зеленчуци; грудки като ямс и сладки картофи; боб от всякакъв вид; ядки и фъстъци; ориз, хляб и други зърнени храни, особено пълнозърнести храни.
- Храни за ядене няколко пъти седмично или умерено: здравословни масла; домашни сосове и маринати от билки и подправки; ш, яйца, птици и кисело мляко.
- Храни за спестяване за специални поводи: меса и сладкиши.
Как да започнем
Oldways предлага и богатство от онлайн здравна информация и рецепти. Продължете да четете по-долу, за да започнете диетата на африканското наследство. Не забравяйте да разгледате програмата Oldways ’A Taste of African Heritage, която съживява тези принципи чрез практически уроци по готвене и събития!
Първи стъпки с диетата за африканско наследство: 10 стъпки
Диетата на африканското наследство включва познати храни, приготвени по лесен и достъпен начин. Първите стъпки с диетата на африканското наследство не могат да бъдат по-прости. Опитайте някоя от тези стъпки ... и след това друга ... и друга. За повече вдъхновение разгледайте нашите безплатни африкански рецепти или нашите класове за готвене „Вкус на африканско наследство“!
- Подобрете вкуса с подправка. Кърито, чушките, кокосовият орех, пресните билки, чесънът, лукът, пресният лимон и всички подправки са начини с ниско съдържание на натрий за добавяне на невероятни вкусове към зърнени храни, боб, зеленчуци и морски дарове. Пробвайте всяка седмица различна билка за докосване до африканско наследство.
- Направете зеленчуците звездата на вашата чиния. Приготвени на пара, сотирани, печени, печени на скара или сурови, се наслаждавайте на зеленчуци като бамя, зеле, зелен фасул или патладжан на по-големи порции от останалите части на вашето ястие. Ако грабвате секунди, отидете за зеленчуците!
- Променете начина, по който мислите за месото. Използвайте постно, здравословно месо в по-малки количества за вкус. Заменете шунката с пушена пуйка или риба или вместо това натрупайте билки и подправки! С пикантните аромати на африканското наследство може дори да не забележите, че месото не е там. Имаме много вегетариански рецепти и ръководство, което да ви помогне в уебсайта на Oldways.
Участвайте (или преподавайте!) Курсове за диетично африканско наследство
Готови ли сте да започнете в кухнята? Научете повече за диетата на африканското наследство в нашите класове за готвене „Вкус на африканско наследство“ (ATOAH)! Намерете клас в близост до вас в нашата директория с класове или се регистрирайте за повече информация относно това как да станете учител Всеки може да получи сертификат за разпространение на думата за този здравословен и вкусен начин на живот!
Африканско наследство 101 Брошура
Научете повече за ползите за здравето и „как да“ на този вълнуващ начин да заявите здраве чрез наследство. Вижте нашия пряк ресурс, Добре дошли в диетата на африканското наследство. Тази трикратна брошура, достъпна като PDF за изтегляне или на хартиен носител, включва 10-те прости стъпки по-горе, плюс още - за да започнете да ядете Африканския път за наследство!
За да закупите хартиени копия на английската брошура, моля, посетете нашия магазин Oldways.
Храни и вкусове от диетата на африканското наследство
От Сенегал до Бразилия до Савана, Джорджия, тези храни могат да бъдат намерени в традицията на африканското наследство. Разгледайте нашия Речник на храните за диаспора, ако искате да научите повече за много от тези храни.
Плочи на изразяване
За да поставим диетичната пирамида на Африканското наследство в чинията, ние съставихме група от 12 плочи на изразяване с помощта на ученият по кулинарията на Африканското наследство Джесика Харис. Тези ястия са както кулинарните изрази на Пирамидата, така и културните изрази на всеки от четирите отделни региона на африканското наследство.
Табелите по-долу илюстрират отляво надясно Западна и Централна Африка (африканска фъстъчена супа); Южна Америка (ориз и боб, салата от авокадо); Карибите (ориз, боб, спанак, папая); и американския юг (Hoppin ’John, Collards, Cornbread). Каним ви да видите цялата колекция от Plates of Expression.
Диетата на африканското наследство поддържа добро здраве
Болестите, които познаваме днес, като диабет, сърдечни заболявания, рак и затлъстяване, бяха много по-рядко срещани при традиционните диети в по-ранни времена. Научните изследвания показват, че условия като тези се издигат до небето, тъй като традиционните диети са изоставени. Диетичната пирамида на Африканското наследство се основава на научни изследвания, които показват, че храненето като вашите предци може да помогне:
- Намалете риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и инсулт
- Избягвайте или помагайте за лечение на диабет
- Борба с някои видове рак и много хронични заболявания
- Намалете астмата, глаукомата и бъбречните заболявания
- Подхранвайте здрави бебета
- Постигнете здравословно тегло и избягвайте затлъстяването
- Намалете депресията ... и още!
Афро-американците са изложени на по-висок риск от много хронични заболявания в сравнение с други американци. Според американските центрове за контрол и превенция на заболяванията афро-американците са с 29% по-склонни да умрат от всички причини, отколкото американците като цяло, и те правят 4,5 пъти повече посещения в спешното отделение за астматични пристъпи. Различни проучвания също показват, че афро-американците са с 1,4 до 2,2 пъти по-склонни да имат диабет от белите и имат по-висок процент на затлъстяване.
Диетата в много случаи е виден фактор при хронични заболявания като тези. „Южната диета“ - характеризирана от изследователи от Университета в Алабама - Бирмингам като тежка в пържени храни, преработени меса и силно подсладени напитки - често се разглежда като „традиционната“ диета за много афроамериканци. Но всъщност може да се намери по-здравословен, по-солиден традиционен модел, като се разгледат храните, донесени в Новия свят от африканци, заедно с тези, които те приеха тук. Всъщност афро-американците ядат средно повече листни зелени зеленчуци, отколкото други американци, и повече бобови растения като черноокия грах. Като започват с тези здравословни навици и търсят допълнително вдъхновение към пирамидата на африканското наследство и здраве на Oldways, афро-американците могат да се гордеят с начин на хранене, който отразява уникално мъдростта на техните предци.
Разгледайте нашата страница за здравни изследвания, за да научите повече за това как традиционните африкански диети и храни поддържат по-добро здраве.
Култури на африканската диаспора
Африканската диаспора може да е нов термин за много хора. Не чуваме да се използва много често в разговор или писане. Африканска диаспора е терминът, който често се използва за описване на масовото разпръскване на народи от Африка по време на трансатлантическите робски търговия, от 1500-те до 1800-те години. Тази диаспора отведе милиони хора от Западна и Централна Африка в различни региони в цяла Америка и Карибите.
Тези африкански предци са се приземили в региони с различни местни храни и кухни, както и други културни въздействия, които са оформили техните уникални стилове на готвене. Цялостният модел на растителна, цветна диета, базирана на зеленчуци, плодове, грудки и зърнени храни, ядки, здравословни масла и морски дарове (където има такива) беше споделен в тези четири региона, но техните културни различия имат основание да се празнуват. Техните вкусове могат да бъдат споделяни и изпробвани от хората навсякъде.
Ето кратко описание на четирите здравословни регионални диети на африканското наследство. Вижте разликите и приликите в:
Африкански
Африка е дом на листни зеленчуци, кореноплодни зеленчуци, пюрета от клубени и фасул, както и много различни растителни култури по нейните земи. В Централна и Западна Африка традиционните ястия често се основават на обилни зеленчукови супи и яхнии, пълни с подправки и аромати, заливани с варени и намачкани грудки или зърнени храни. В Източна Африка пълнозърнестите храни и зеленчуците са основните характеристики на традиционните ястия, особено зеле, зеле и царевица (царевично брашно). В Африканския рог, където се срещат Етиопия и Сомалия, традиционните ястия се основават на хляб като инжера (направен от тег, сорго или пълнозърнесто) и боб, смесен с подправки, като леща, фава и нахут. Днес много ястия в Рога все още се приготвят в халал стил, което означава, че те не включват свинско, алкохол и месо само от животни, които са умрели сами. В цяла Африка кускусът, соргото, просото и оризът се наслаждавали като основи на ястията или като каши и страни. И динята, и бамята са родом от Африка и мнозина вярват, че краставиците също. Фасулът се ядеше в изобилие навсякъде, особено грах с черни очи, който често се удряше на прах за вкусни пасти от боб, подпечени като пържоли.
афроамериканец
Афроамериканската кухня е наречена „храна, в която да се влюбите“. Голяма част от ранната афро-американска кухня е повлияна както от френската, така и от испанската кухня и се преплита с южната кухня, за да комбинира някои от основните й основни елементи. По-голямата част от традиционните афроамерикански храни идваха направо от градината. Зелето, бамята, доматите, чушките и зеленчуците бяха в изобилие, включително глухарче, горчица, ядки и ряпа. Мариноването на зеленчуци беше популярен начин за запазване на храната; мариновано цвекло, репички, зеле, моркови и краставици се наслаждаваха - и списъкът продължава! Креолското готвене в Луизиана има своите корени във френската, испанската и хаитянската кухня, с обща основа, наречена „Светата троица“: целина, лук и червени чушки, еднакво нарязани - което е в основата на популярната супа „Гъмбо“ в Луизиана. Традиционната нискотарифна кухня от брега на Южна Каролина и Джорджия включва стриди, раци, скариди, сладки картофи, Hoppin ’John и ориз.
Афро-Карибите
Западната Индия и Карибските острови внасят тропически акценти и различни морски дарове в диетичната пирамида на Африканското наследство. Приблизително 23 милиона души от африкански произход живеят в Карибите. Тук намираме френско, африканско и испанско кулинарно въздействие. Заобиколени от океан, традиционните африканско-карибски ястия включват разнообразие от морски дарове, като солена риба и раковина; тропически плодове, като папая и гуава; ястия с ориз и грах, обикновено с гълъбов грах или червен боб. Кокосово мляко, хлебни плодове, калалу, ямс, живовляк, анато и тикви се намират на Карибските острови. В южните части на Карибите роти е популярен хляб, направен предимно от пълнозърнеста пшеница, който може да се пълни с къри зеленчуци и скариди или ястия от боб, като топло, меко навиване.
Афро-южноамерикански
Изчислено е, че в Южна Америка живеят 100 милиона души от африкански произход, с голямо мнозинство в Бразилия. Тук се намират същите ястия от африканското наследство: супите и яхниите са много популярни, както и оризът и бобът, и грудките като юка и маниока. Бамя, фъстъци, тикви и живовляк се появяват на много плочи, както и плодовете и плодовите сокове като манго и гуава. Няколко любими съставки са червеният лук, авокадо, кориандър и тапиока. Индианските корени се наблюдават при употребата им на царевица/царевица и техните тамали, които комбинират грах, моркови, картофи, ориз и различни подправки като пълнежи. Moqueca Baiana е популярно традиционно ястие на Бразилия. Това е яхния от морски дарове с видни африкански корени, приготвен с използване на палмово масло, кокосово мляко, скариди и раци, лук, чесън, чушки, домати и кориандър.