хранене

OMAD означава Едно хранене на ден, известен също като вариант на периодично гладуване.

Повечето хора се паникьосват при мисълта, че пропускат няколко хранения на ден. И все пак простотата на тази диета привлича вниманието: ядете само по едно хранене на ден.

Отначало това може да изглежда крайно, защото противоречи на всичко, което сте научили за яденето на няколко хранения за един ден. Но привържениците на диетата OMAD твърдят, че имат много ползи за здравето.

В тази статия изследвам дали диетата OMAD е здравословна и може ли да помогне при отслабване.

Също така ще научите основните предимства и недостатъци на тази диета, за да можете да направите правилния избор дали тази форма на гладуване ви подхожда.

Какво точно представлява диетата OMAD?

The OMAD диета означава Едно хранене на ден, известен също като екстремна форма на периодично гладуване. С диетата OMAD ядете само едно хранене на ден и постите останалите 23 часа от деня.

Периодичният график на диетата OMAD има за цел съотношение на гладно 23: 1, като дава на тялото ви 23 часа всеки ден, за да се наслади на предимствата на гладуването.

Повечето хора казват, че си луд, ако ядеш само по едно хранене на ден. И все пак простотата прави тази диета толкова популярна.

Имате малък прозорец за хранене от 1 час и през този час трябва да получите всичките си калории за този ден. Можете да си представите, че това трябва да е голямо хранене, защото само със салата няма да издържите дълго.

Този начин на диета се прави от хората, за да отслабнете бързо. Но за хора, които никога преди не са постили, тази форма може да бъде малко прекалено екстремна.

Според привържениците на тази строга диета, няколко хранения на ден поддържат тялото ни ненужно работещо.

Всъщност има някои исторически доказателства, че римляните са яли само по едно голямо хранене на ден преди закуската да започне да нараства популярността си през Средновековието (източник).

Трябва обаче да добавя, че за хора, които никога преди не са постили, тази форма на пост може да бъде донякъде екстремна (повече за това по-късно).

Как работи диетата OMAD?

Тази диета работи на принципа, че ограничаването на калориите ви само до едно хранене на ден поддържа тялото ви в постоянно състояние на изгаряне на мазнини. Работата е там ... Ако постоянно ядете през деня, тялото ви използва тези калории бавно, за да смила храната.

Веднага щом започнете да гладувате, това постоянно количество калории отпада. В този момент първо ще се използва доставката на гликоген (енергия от въглехидрати/захари).

След около 12 часа запасът от гликоген ще бъде изчерпан. Тогава тялото ви ще бъде принудено да използва натрупаните мазнини като основен източник на енергия. Следователно за изгарянето на мазнини е важно да гладувате поне 12 часа.

Повечето потребители, които следват диетата OMAD, избират да ядат единственото си хранене вечер (така че пропускат закуската и обяда). Това е и най-лесният начин да го направите, тъй като ви позволява да се храните с цялото семейство.

Въз основа на начина ви на живот и това как се чувствате, можете да експериментирате с диетата OMAD. Подобно на други форми на периодично гладуване, OMAD е доста гъвкав подход, който позволява лични адаптации в зависимост от вашите предпочитания.

Броят на калориите, които ядете, може да варира и зависи главно от целта ви. Но обикновено не се броят калории. Вместо това ядете достатъчно, за да се чувствате сити и се уверете, че приемате достатъчно протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.

В изключителни случаи можете да вземете парче плод или протеинов шейк след интензивна спортна сесия. Можете обаче да пиете течни напитки без калории през деня, като вода, черно кафе или зелен чай.

И какво казва науката?

Проучване от 2016 г. установи, че яденето на 1-2 хранения на ден води до значително намаляване на ИТМ на участниците (източник). Проучване от 2017 г. установи, че периодичното гладуване в продължение на шест седмици значително подобрява нивата на кръвната захар на гладно и телесното тегло при диабетици (източник). Изследвания с по-дълъг период на изследване ще трябва да потвърдят дали тези ползи са валидни в дългосрочен план.

С периодично гладуване ще можете драстично да намалите стойностите на инсулина (източник). Това е от полза, ако искате да отслабнете, а също така помага за предотвратяване на диабет тип 2.

Плюсове и минуси на диетата Омад

Диетата OMAD стана популярна поради няколко причини, които ще обясня подробно по-долу.

В допълнение към претенциите за бърза загуба на тегло се предоставят допълнителни ползи за здравето:

# 1: Отслабвате

Диетата OMAD може да бъде полезен инструмент, тъй като помага за естественото намаляване на количеството храна, което ядете на ден. В нашето общество свръхконсумацията на храна е неизбежна.

На всеки ъгъл на улицата се сблъсквате с храна. Затова не е чудно, че повече от половината хора са прекалено дебели. Твърде много храна просто не е добре.

Това е особено вярно, ако имате хронично заболяване или искате да отслабнете.

Ако решите да спазвате диетата OMAD, вероятно ще забележите, че все още може да бъде голямо предизвикателство да вложите достатъчно калории в едно хранене.

По този начин създавате естествен дефицит на калории и ще отслабнете без физически усилия. Дори ако ядете нездравословно, висококалорично ястие (помислете за пица или фризьорски салон), няма да получите толкова калории, колкото ако сте яли цял ден.

Вярно е също, че кетозата играе роля при отслабването. Ако редовно четете статии на този уебсайт, вероятно сте запознати с кетогенната диета. Това е изключително нисковъглехидратна диета, която поставя тялото ви в състояние на кетоза и започва да изгаря мазнините. Но диетата OMAD всъщност не се основава на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

По-специално, това се отнася до изчерпването на основния енергиен източник на нашето тяло, а именно глюкозата. Когато ограничаваме значително въглехидратите, запасите ни от гликоген се изчерпват. В резултат на това тялото ни трябва да бъде снабдено с нов източник на енергия и това са телесните мазнини.

# 2: лесно е да се следва

Хубавото на диетата OMAD е, че всеки може да я започне. Не е нужно да четете. Всичко, което трябва да знаете, е, че ядете само едно хранене на ден и пропускате останалите.

Това прави готвенето много по-лесно и бързо. В крайна сметка трябва да правите само едно хранене на ден вместо две, три или може би четири. Можете също така да приготвите голямо ястие и да го разделите на порции. Тогава не е нужно да готвите всеки ден.

За някои хора това може да доведе до увеличаване на производителността, защото прекарвате много по-малко време за пазаруване и стоене в кухнята.

Нещо повече, тази диета е толкова лесна за спазване, че не е нужно да се притеснявате от грешки. Ядете само едно хранене на ден и това е всичко!

# 3: Автофагия

Друго важно предимство на тази форма на гладуване е, че тя стимулира автофагия.

Това е защитен процес, при който старите клетки се разграждат и нежеланите отпадъчни продукти напускат тялото (източник, източник).

Ядейки само едно хранене на ден, вие давате на храносмилателната си система достатъчно време да се възстанови и оздравее, вместо да сте постоянно на работа.

Автофагията е дума, която върви ръка за ръка с периодично гладуване. Докато по-разпръснатият график на периодично гладуване може да бъде успешен и за насърчаване на автофагия, подходът OMAD може да бъде още по-ефективен, защото имате по-малък прозорец за хранене, където можете да ядете.

Но диетата OMAD има и някои недостатъци:

# 1: Може да е трудно да получите достатъчно калории

Дефицит на калории е необходим, ако искате да отслабнете, но дългосрочното ограничаване на калориите не е добро. Важно е да спазвате диета, която съдържа достатъчно калории и хранителни вещества, за да осигурите на тялото си енергия.

Ако ядете само по едно хранене на ден, за вас може да е доста предизвикателство да получите наведнъж цялата храна, от която се нуждаете. Затова добрата добавка на мултивитамини и рибено масло не е излишен лукс при тази диета.

Особено, ако естествено имате бърз метаболизъм, това е опасно, защото храната, която ядете, изгаря доста бързо.

Ако сте имали активен ден, може да е трудно да получите цялата енергия, от която се нуждаете, от едно хранене. Това може да причини симптоми на умора и това не е това, което искате, разбира се.

# 2: Поставяте се пълни с храна

Тъй като хората имат право да ядат само едно хранене на ден, има шанс да преядат.

Въпреки че някои хора могат да усвоят повече храна от други, яденето на голямо хранене с повече от хиляда калории наведнъж ще натовари доста храносмилателната ви система. Може да се почувствате подути, уморени или дори болни след консумация на толкова много храна едновременно.

Разбира се, има какво да се каже за вида храна, която ядете. Способността ви да смилате храната, която ядете, зависи отчасти от смилаемостта на храната, която ядете. Затова яжте колкото е възможно повече естествена и непреработена храна, за да накарате храносмилането да работи оптимално.

# 3: Може да бъде доста предизвикателство

Храненето само веднъж на ден може да бъде доста предизвикателство за много хора. На теория звучи забавно, но реалността е, че може да бъде доста тежка. Това важи особено за хората с активен начин на живот.

Ако имате физически взискателна работа или редовно спортувате, тази диета не е подходяща за вас и дори може да има обратен ефект. В дългосрочен план тялото ви няма да може да се възстанови правилно, което ще доведе до мускулен разпад и оплаквания от умора.

За хора, които не са много активни, казвам: може след известно време тялото ви да се адаптира към този начин на хранене. Това се отнася разбира се за всяка промяна в начина ви на хранене. Често хората се отказват твърде бързо, когато става въпрос за ядене на по-здравословна храна.

Така че, макар че яденето само на едно хранене на ден може да не е най-доброто решение за отслабване, мисля, че трябва да давате справедлив шанс на всичко, което опитате.

Можете също така да опитате да гладувате веднъж или два пъти седмично или дори по-умерен дневен график и да изграждате оттам.

Но не забравяйте, че здравословното отслабване е постепенно и отнема време. Ако отидете твърде бързо, рискувате да загубите мускулна маса и бързо ще се върнете към старите си килограми (йо-йо ефект) веднага щом спрете диетата.

# 4: Може да имате някои неприятни странични ефекти.

Особено ако сте свикнали да се храните постоянно, оплакванията не са леки. Шансовете са, че тялото ви е пристрастено към захарите.

Намаляването на приема на захар чрез гладуване със сигурност не е лоша идея. Но отказването от захар може да бъде малко сложно в началото.

Следователно диетата OMAD може да причини неприятни странични ефекти.

Тогава можете да мислите за:

  • Проблеми с концентрацията
  • Главоболие
  • Чувство на нервност
  • Умора и малко енергия

В дните, когато не сте спали достатъчно часове, или ако имате изоставане, например, 23-часовото гладуване е много по-голямо предизвикателство. Във всеки случай не се насилвайте да продължите да гладувате, ако се чувства неестествено или неудобно.

Опит с диетата OMAD

Интернет е пълен със сайтове за диетата OMAD. Единият казва това, другият казва онова.

Нека да видим какъв е опитът на другите хора с диетата OMAD:

Сега е третата седмица, в която ям по едно хранене на ден. На кантара свалих 2 кг. Трябва да кажа ... в дните, когато не съм спал достатъчно, забелязвам, че съм значително по-гладен сутрин. Често се изкушавам да закусвам сутрин. Пиенето на много вода ми помогна да контролирам апетита си. Дали ще продължа това все още предстои да разберем. - Синди

Когато чух за диетата OMAD, веднага се развълнувах. В миналото съм правил периодично гладуване и преди. Тази форма на пост отива една стъпка по-далеч. Хубаво предизвикателство си помислих! След като свърши първата седмица, забелязвам, че това не е добре за енергийното ми ниво. Редовно мога да бъда намерен във фитнеса и сега често съм твърде уморен, за да дам всичко от себе си. Също така постоянно страдам от изключително гладно чувство. За моето тяло тази екстремна форма на пост не се чувства добре. - Джудит

Миналия месец се предизвиках да ям само по едно хранене на ден в продължение на една седмица. Трябва да кажа, че се справих по-добре, отколкото си мислех. Винаги бях свикнал да ям 3 пъти на ден. Първият ден усетих силен глад около обяд. Този глад продължи един час и след това за щастие той утихна доста бързо. В 17.00 ч. Ядох единственото си ядене. Това ми помогна добре да преживея вечерта. На втория ден се почувствах абсолютно по същия начин и се изтеглих отново. На третия ден стана много по-зле. По пътя към работата мозъкът ми постоянно се сблъскваше с храна и това ме накара да мисля за храна през целия ден. Ето защо ядох единственото си хранене в 15:00. Това се оказа голяма грешка. Веднъж вкъщи изпитах толкова неустоим глад, че хукнах към хладилника. Това, което забелязах е, че строгият режим е много важен за този тип диета. Ако изпаднете от нормалната си рутина, няма да издържите дълго. Затова напуснах и се върнах на нормална диета с ниско съдържание на въглехидрати. В миналото имах добри резултати с това. - Марк

Опасна ли е диетата OMAD?

Както споменахме по-горе, има някои странични ефекти и възможни рискове, които могат да възникнат при тази екстремна форма на гладуване.

Когато се съмнявате, е важно да се свържете с Вашия лекар, преди да промените диетата и начина си на живот.

Диетата OMAD може да доведе до здравословни проблеми като:

  • Умора
  • Мускулна слабост
  • Ненаситно чувство на глад
  • Мозъчна мъгла

Диетата OMAD може да бъде опасна за деца, млади хора и хора с диабет. Също така е опасно за бременни и кърмещи жени.

Освен физическите странични ефекти, има и емоционални странични ефекти, които не могат да бъдат пренебрегнати. Тази диета може да ви направи раздразнителни и да доведе до други проблеми с психичното здраве.

Заключение: заслужава ли да се опита диетата OMAD?

Яденето само на едно хранене на ден може да бъде бързо решение за някои хора, когато става въпрос за загуба на тегло и подобряване на нивата на кръвната захар. Диетата OMAD все още не звучи толкова лудо. За всеки, който вече прави периодично гладуване, това може да бъде превъзходството. Искам обаче да предупредя, че яденето на едно хранене на ден не е подходящо за всички.

Това е доста агресивен начин на диета. Ето защо не препоръчвам на никого да яде не повече от едно хранене на ден в продължение на месеци. Не трябва да се подценяват страничните ефекти от тази диета.

В дългосрочен план тези видове екстремни диети могат да бъдат вредни. Диетата OMAD има някои предимства, но има и рискове за здравето, които дебнат, когато дневният прием на калории е твърде дълъг.

Това не е лесна диета, която може да се поддържа в дългосрочен план. Поради тази причина не е най-добрият подход за устойчива загуба на тегло.

Друг недостатък на тази диета е, че на потребителя е позволено да яде каквото и да било. Това е за някои хора лиценз да ядат единственото хранене за деня нездравословно. Но вие разбирате, че 23 часа живот с нездравословно хранене не е полезно за вашето здраве.

Яденето на каквото искате звучи много привлекателно, разбира се, но искате да балансирате единственото си хранене на ден и да се уверите, че то съдържа достатъчно хранителни вещества.

Когато става въпрос за по-здравословно хранене и отслабване, винаги трябва да се пазите от новите диетични желания, които се представят като просто решение за бързо и трайно отслабване.

Лично аз не бих препоръчал диетата OMAD. То е твърде ограничително и може да доведе до избор на нездравословни храни. Ако гладувах цял ден, щях да съм по-склонен да ям нездравословни, мазни храни, отколкото парче риба и зеленчуци.

Вие решавате дали тази форма на гладуване е най-подходяща за вашето тяло и начина ви на живот. Всички сме различни и това, което работи за един човек, може да не работи за друго.

Ако искате да постите сега и тогава препоръчвам много по-лесен начин: графика 16/8. Обсъждам този популярен метод подробно в статията си за периодичното гладуване.

С този метод вие се фиксирате за 16 последователни часа, след което имате времева рамка от 8 часа, в която можете да ядете. Това е добър начин да практикувате дисциплина с храна и да предизвикате себе си.