За допълнителна информация относно вегетарианските, веганските и животинските протеинови диети вижте тази отлична статия от д-р Джоел Фурман.

гликемичен индекс


Печелене на всички разходи
Сериозните конкуренти ще пият слюнка от хлебарки и ще ядат изпражнения от плъхове, за да подобрят представянето си с 0,0001%. За щастие печелившият ръб не е толкова непривлекателен. Всички знаещи учени се съгласяват, че за най-добро представяне при продължителни упражнения най-доброто гориво за тялото са въглехидратите. На практика това означава ядене на нишесте (ориз, царевица, картофи, боб, тестени изделия, хляб), зеленчуци и плодове - всички тези растителни храни съдържат 70% до 95 +% от калориите си като въглехидрати. Печелившите спортисти избягват храни, лишени от значителни количества въглехидрати - това са месо, птици, риба, яйца, сирена и растителни масла. Следователно, почти вегетарианска диета е необходима на спортистите, за да постигнат препоръчителните 60% до 70% от дневната си енергия като въглехидрати. (2,3)


С изключение на млякото и меда, въглехидратите се намират в значителни количества само в растителни храни. Дори тези две храни (мляко и мед) получават своите прости захари първоначално от растителни източници (треви, зърнени култури и цветен прашец).

Захарта е енергия
Има 3 потенциални източника на гориво (калории) от нашите храни - протеини, мазнини и въглехидрати. Протеинът се използва само като гориво по време на екстремни лишения, като глад. Мазнините са „метаболитните долари“, съхранявани за деня, когато няма налична храна (ден, който изглежда никога не идва). Теоретично мазнините могат да осигурят гориво за няколко дни непрекъсната активност с ниска интензивност и са запазени за употреба, когато няма достатъчно въглехидрати. Въглехидратите са предпочитаното от организма гориво за ежедневни дейности и упражнения с висока интензивност. Следването на режим с ниско съдържание на въглехидрати ще влоши работата. (4,5)

Като цяло, проучванията показват, че 3 до 4 дни следвайки толкова богата на мазнини диета с високо съдържание на протеини е достатъчно, за да се изчерпят организмите от запасите му от въглехидрати, което очевидно влошава краткосрочните резултати. (6) Известното усещане за умора е резултат от ниските въглехидратни резерви в организма. (2) Въглехидратите са друго име за захар. Темата за въглехидратите е толкова важна за човешкото здраве, че има медицински списания като Journal of Carbohydrate и ежегодни медицински симпозиуми, които се фокусират единствено върху тези жизненоважни захари. Някои клетки в тялото, като червените кръвни клетки и филтриращите клетки на бъбреците (гломерулни клетки), могат да използват само въглехидрати за енергия. Мозъкът и другите части на нервната система имат много силно предпочитание към въглехидратите - изгаряне на мазнини само при извънредни обстоятелства. Когато няма достатъчно въглехидрати, поради гладуване или когато някой глупаво следва диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване, тялото след това произвежда въглехидрати от протеини (например от собствения мускулен протеин на тялото). Този процес протича предимно в черния дроб и се нарича глюконеогенеза. Мастните киселини (мазнини) не могат да се превърнат във въглехидрати (глюкоза).


Форми на въглехидрати
Захарите се делят на сложни и прости въглехидрати (захари). Обикновените захари обикновено се считат за нездравословни храни - например бяла захар (захароза) или високофруктозен царевичен сироп. Но обикновените захари също са в изобилие в плодовете със сладък вкус - важна част от здравословното хранене. Сложните въглехидрати са дълги разклоняващи се вериги от прости захари, свързани заедно - те често се наричат ​​нишестета. Този вид захар е в изобилие от обикновени нишестени растителни храни, като царевица, картофи, ориз, пълнозърнести брашна и боб. Зелените и жълтите зеленчуци също синтезират и съхраняват сложни въглехидрати. Гликогенът е форма на сложна захар (разклоняващи се вериги на глюкоза), синтезирана в човешкото тяло и след това съхранявана за употреба по време на бъдещи тежки дейности. Черният дроб и мускулите са основните складове за съхранение на гликоген. Ресинтезата на гликоген е максимална - два пъти по-бърза - през първите 2 часа след тренировка. (7) Изчерпването на гликоген се описва от бегачите на дълги разстояния като „удряне в стената“.


Изберете храни с висока гликемия
Спортистите са се научили да избират храни с висок гликемичен индекс. * (8,9) Хранете се, за да попълните енергийните си запаси - колкото по-ефективно храната повишава кръвната захар, толкова по-добре. Храните с висок гликемичен индекс, като глюкоза, ориз, картофи и хляб, водят до по-бързо и ефективно съхранение на гликоген, отколкото храни с нисък гликемичен индекс, като фруктоза. Победителите се нуждаят от своите запаси от гликоген, запълнени докрай, за да издържат на дългото състезание. Търсенето на храни с висок гликемичен индекс е добър съвет за всеки човек, който иска да бъде силен и енергичен през целия ден - не само спортисти.


* Гликемичният индекс е мярка за това колко високо се повишава нивото на захарта и колко дълго се задържа в кръвта след хранене.


Може би сте научили, че трябва да избягвате храни с висок индекс, защото тези храни водят до повишаване на кръвната захар, което след това води до диабет. Нищо не може да бъде по-далеч от истината. Може дори да сте чували, че бонбоните са по-здравословни за вас от картофите и морковите поради по-ниския гликемичен индекс на бонбоните - колко глупаво (сигурен съм, че не сте си паднали по този). Популациите от хора по света, които се хранят с диети, концентрирани върху въглехидрати с висок гликемичен индекс, като ориз за азиатците в селските райони и картофи за хората в Перу, по същество не са болни от диабет. (10,11) Хората, живеещи като американци, избирайки храни с по-нисък гликемичен индекс, тези храни, които също са с високо съдържание на мазнини и протеини, страдат от епидемия от диабет - и от двата вида. (За повече информация относно диабет тип 1 - вижте бюлетина ми от юли 2002 г. и тип 2 - вижте „Чести заболявания, диабет“ на уебсайта ми. Диабетът тип 2 скоро ще бъде предмет на бюлетин.)


Колкото повече протеини, толкова по-добре (не!)
Спортистите и техните треньори се фокусират върху протеините, възхвалявайки предимствата му за размера и силата на мускулите. Те насърчават неограничената консумация на пържоли, пилешки гърди, свински пържоли и пържени яйца. Освен това протеиновите прахове се рекламират като абсолютно необходими дори за аматьорския бодибилдър. Рекламите твърдят: „Живеете само веднъж ... живейте мащабно ... Тези добавки правят изграждането на тялото лесно и бързо!“


Протеинът е необходим за изграждането на всички тъкани в тялото, включително мускулите. Вграждането на протеини в мускулите обаче следва упорита работа, а не „твърдото хранене“. Ако яденето на мускулни храни (крави, прасета, пилета и риби) е от решаващо значение за изграждането на мускулите, тогава всички американци ще изглеждат като (много по-младите) Арнолд Шварценегер, в резултат на огромните количества протеини, които ядат всеки ден. Излишъкът от протеини се метаболизира от черния дроб и бъбреците и се екскретира извън тялото през бъбреците - той не е предназначен за мускулите. Вече знаете къде отива този излишен протеин. Спомнете си острата миризма на аминокиселината, аспарагин, от урината ви след ядене на аспержи или пяна в тоалетната чиния след високо протеиново хранене. (От друга страна, мазнините лесно се съхраняват в нашите мастни тъкани, когато се консумират.)


Що се отнася до глупостите на добавките - няма убедителни доказателства, че мускулният растеж би се подобрил чрез прием на протеинови добавки. (12) По същия начин приемането на някои аминокиселинни добавки, като аргинин и орнитин, за стимулиране на секрецията на растежен хормон, инсулин и/или тестостерон в организма е неоснователно. (13,14)


Спортистите ядат повече храна - не по-висока протеинова храна
Световната здравна организация препоръчва на хората да консумират около 0,5 грама протеини на килограм телесно тегло. Обикновено диетолозите говорят за 0,8 g/Kg протеин за „средностатистическия“ възрастен (цифра, която е твърде висока за действителните ни нужди). За силови атлети препоръките са за 1,2 g/Kg, а за издръжливост от 1,4 до 1,5 g/Kg. 15-17 Увеличенията над тези нива не засилват мускулната маса или увеличаването на силата. (18)


Задължително е обаче да разберете по-високите нужди на спортистите от протеини не означава, че спортистите трябва да ядат храни (диети), по-концентрирани в протеини - като повече месо, птици, риба и яйца - или още по-лошо да приемат концентрирани протеинови добавки. Те просто трябва да ядат повече храна. На практика тази повишена нужда от протеини е естествено задоволена, тъй като упражненията стимулират апетита, карайки спортиста да яде повече храна - като по този начин консумира повече от всички хранителни вещества. Позволете ми да дам опростен пример: човек от 70 кг (154 паунда) заседнал човек, изгарящ 2000 калории, консумира диета от картофи, боб и броколи. Тази комбинация от храни му осигурява 56 грама протеин (0,8 g/Kg) на ден. След това той започва да тренира за Бостънския маратон - като постепенно изгражда, за да тича 3 часа на ден, той увеличава приема на калории до 4000 калории на ден - или два пъти повече храна. Сега той консумира 112 грама протеин от храната си с картофи, боб и броколи. Сега той консумира 1,6 g протеин на килограм телесно тегло - количество, надвишаващо дори по-високите научно подкрепени препоръки.


Победителите забравят протеините и търсят въглехидрати
Всички велики подвизи в историята са извършени от мъже, следвайки почти вегетарианска диета от ранна детска възраст. Зърната, плодовете и зеленчуците съставлявали по-голямата част от диетата на древните завоеватели в Европа и Азия, включително армиите на Александър Велики (356-323 г. пр. Н. Е.) И Чингис Кан (1167 - 1227 г. сл. Н. Е.). Легионите на Цезар се оплакваха, когато имаха твърде много месо в диетата си и предпочитаха да водят битките си с царевица и други зърнени храни. (19)
Приемът на протеини при спортисти винаги е достатъчен, докато приемът на въглехидрати често не отговаря на техните нужди поради неправилни хранителни съвети и диетични митове. 15-16 Забележително изключение в атлетическите кръгове са индийските ултрамаратонци и триатлонисти Тарахумара. Тези хора са известни в цял свят като „бягащите индианци“, тъй като цялата им култура се основава на тази дейност и е известно, че всеки ден пътуват между 50 и 80 мили със състезателно темпо. Понастоящем около 50000 Tarahumara живеят в Sierra Madre Occidental в северозападната част на Мексико. (20) Диетата им на практика е безмесна, състояща се от 90% царевица и боб (чили) и зеленчуци (като тиква). (21)


Нараства тенденцията, особено сред жените, спортистите да се хранят повече като тези печеливши ултрамаратонци - с други думи, вегетариански диети. (12)


Моите телесни мазнини% = 14%; Ave. 20-годишна жена = 30%
Моят пулс в покой = 44; Ave. възрастни RHR = 72
Моето кръвно налягане = 90/60; Чести BP = 120/80
Моята костна плътност = 529 mg/cm2; Ave. 30-годишна жена = 411 mg/cm2
(Писмо от Рут на 9-25-03). Научете повече за Рут Хайдрих на www.RuthHeidrich.com .


Много други вегетариански спортисти са изброени на този уебсайт: http://veggie.org/veggie/famous.veg.athletes.shtml


Културистите също трябва да са вегетарианци
Андреас Калинг, бивш Мистър Интернешънъл културист (1980) и вегетарианец от повече от 25 години, ми казваше разликата между него и други културисти, че не му се налага да диетира 2 седмици преди състезание, за да свали мазнините. Диетата преди състезанието беше нормалната рутина за културистите, които „натрупват протеини“, за да премахнат допълнителния слой мазнини, който покриваше техните вълнисти мускули. Протеините в зеленчуците са също толкова качествени, колкото протеините в месото. Усилената работа изгражда твърди мускули. Помислете за най-мускулестите животни на земята са чисти вегетарианци (коне, слонове и т.н.) - очевидно в растителните храни трябва да има много протеини. Твърде много хора смятат, че могат да поемат по-лесен път и да „изядат мускулите си по-големи“ - не е вярно.


Някои от най-известните вегетариански културисти са (повечето са лакто-ово-вегетарианци):


Бил Пърл (Мистър Америка, Мистър САЩ и четири пъти Мистър Вселена)
Андреас Калинг (IFBB Mr. International)
Херкулес Стив Рийвс (Мистър Америка, Мистър Свят и Мистър Вселена - и вегетарианец поне част от времето по време на състезателната си кариера)
Джак Лалейн (телевизионна личност и културист)

Сега има организация за веган културисти, които не използват животински продукти. Посетете: http://groups.yahoo.com/group/veganbodybuilding/
Вдъхновяваща история за вегетарианец през целия живот, 77-годишният Рой Хилиген, може да бъде намерена на: http://www.cbass.com/Hilligenn.htm


Животинският протеин може да стимулира растежа - на цена
Отдавна се говори, че нивата на хормона за изграждане на мускули, тестостерон, се повишават с яденето на месо. Скорошни изследвания обаче, сравняващи хората, спазващи различни диети, установиха, че веганите (без животински продукти) имат 8% повече тестостерон от лакто-ово-вегетарианците и 13% повече от хората на стандартната западна диета (с месо и млечни продукти). (22) (За щастие, този допълнителен мъжки хормон се поддържа безопасно свързан с протеин, за да се предотврати прекомерна стимулация на тъканите, включително простатата.)

И така, ако не тестостерон, тогава какво в диетата на месоядеца може да стимулира растежа? (22-23)


Може да има известна истина, че яденето на всички протеини стимулира мускулния растеж. (24,25) Протеинът повишава инсулиноподобния растежен фактор-1 (IGF-1) в човешкото тяло, стимулирайки растежа на мускулите и всички други тъкани. Установено е, че месоядните имат 9% по-високи нива на IGF-1 от веганите. 22 Хората, които ядат млечни продукти и яйца (лакто-ово-вегетарианци), имат 8% по-високи нива. (22) За съжаление, IGF-1 също стимулира растежа на рак на гърдата, простатата, белия дроб и дебелото черво, като стимулира клетъчната пролиферация и инхибира клетъчната смърт - две дейности, които определено не искате, когато участват раковите клетки. (26,27) Яденето на всичко това месо и тези млечни продукти може да направи по-големи мускули - но колко често спортистите мислят за ефектите върху тяхното здраве? Красотата е нещо повече от дълбока кожа - със сигурност. И грозно става ясно до костите.

Разпръскващите се твърди мускули на спортистите изпращат послание за добро здраве, но този външен вид е измамен, защото това, което се крие отдолу, е тресавище от болести. Цялата тази храна за „изграждане на мускули“ също е заредена с киселина, холестерол, наситени мазнини и има недостиг на диетични фибри и сложни въглехидрати. Поглеждайки отвъд екстериора, ще откриете кости, изчерпани от здравина и структура (остеопороза) от киселината, артерии, пълни с гнойни рани (атеросклероза) от мазнините и холестерола, и хемороиди с изпъкнали кръвоизливи, причинени от напрежение да преминат изпражнения с дефицит на фибри (запек) ). Може би си мислите, че гледате нов Lexus, но по-скоро това е прекалено Edsel.


Големият не е по-добър
По-голямата височина и понякога по-голямото мускулно тегло обикновено се считат за желани качества, а размерът може да бъде печелившата разлика за спортистите, особено за баскетболистите и футболистите. Въпреки това, когато печелите в живота и здравето, увеличеният размер на тялото е контрапродуктивен. По-кратките, по-малките тела имат по-ниска смъртност, по-дълъг среден живот и по-малко хронични заболявания, свързани с диетата. Изследванията показват, че по-кратките, по-леките хора живеят по-дълго. Например, мъже с височина 175,3 см или по-малко от 5 фута 9 инча (175,3 см) живеят почти пет години по-дълго от мъжете над тази височина. Мъжете, по-ниски от 170,2 см, живеят със седем години и половина по-дълго от мъжете, по-високи от 182,9 см. (28,29) По-високите жени имат повече рак на яйчниците (30,31) и гърдата (32), а мъжете имат повече рак на простатата. (33) Прекомерното хранене, особено през младостта, води до по-голяма височина и по-лошо здраве. (34)


Можете да имате височина, сила и живот
Ако срещнете моите 3 деца, ще откриете сериозно противоречие с горната дискусия. Дъщеря ми Хедър е по-висока от Мери. Най-големият ми син Патрик е с 3 инча по-висок от мен, а най-малкият ми син Крейг е с 2 инча по-висок (а момчетата също са много мускулести). Всички те са отгледани на диетата на Макдугъл. Е, как станаха толкова високи и силни?


Спортистите също са хора
Диетата на коня е по същество трева и зърнени храни. За да отгледате състезателен кон, бихте ли нахранили месото си с осле - Разбира се, че не. Просто бихте го хранили с повече треви и зърнени култури по време на растеж и обучение. Същото се отнася и за хората. Основните хранителни нужди не се променят с увеличаване на активността. Така че същата диета, препоръчана за хората, се отнася и за атлетичните хора. Нарушаването на тази основна истина води не само до ужасяващо здраве, но и до жалко представяне.


По-важният урок обаче, който научихме тук, е: най-добрата диета за спортисти е и най-добрата диета за всички нас. Ако диета с много високо съдържание на въглехидрати - нишесте, зеленчуци и плодове - прави спортистите - тези, които живеят в крайностите на човешкото представяне - победители, тогава следването на техния пример ще доведе до превъзходно хранене за всички нас и нашите семейства. Не може да бъде по друг начин.


2003 John McDougall Всички права запазени