диета

Изследване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, потвърждава, че вегетарианската диета е най-подходяща за отслабване (1). Той е с ниско съдържание на калории, намалява риска от хронични заболявания и увеличава дълголетието (2), (3). Въпреки това, лошо планираните и ограничаващи вегетариански диети могат да причинят дефицит на хранене (4), (5). Ето защо трябва да изберете балансирана вегетарианска диета за отслабване.

В тази публикация ще ви кажем какво да ядете при вегетарианска диета, защо е полезно и какви предпазни мерки да предприемете. Продължавай да четеш.

Съдържание

7-дневен план за вегетарианско хранене за отслабване

Ден 1 (1800 калории)

  • Рано сутрин (7:00 ч. Сутринта) - 2 чаени лъжички семена от сминдух в чаша вода, накиснати за една нощ
  • Закуска (7:45 ч. Сутринта) - 1 чаша овесени ядки със смлени ленени семена и банан
  • В средата на сутринта (10:00 ч. Сутринта) - 1 чаша диня + 4 бадема
  • Обяд (12:30 ч.) - 1 чаша кафяв ориз с тофу на скара, домати, лук и спанак + 1 чаша мътеница
  • Лека закуска (15:30) - 1 чаша зелен чай + 1 многозърнеста бисквита
  • Вечеря (18:30) - 2 малки пълнозърнести хлебчета + 1 чаша къри от нахут + филийки краставица, морков и цвекло + 1 чаша пълномаслено топло мляко преди лягане

Ден 2 (1500 калории)

  • Рано сутрин (7:00 ч. Сутринта) - 1 чаша вода с 1 вар и 2 чаени лъжички органичен мед
  • Закуска (7:45 ч. Сутринта) - 1 чаша многозърнести люспи с ягоди, бадеми, фурми и ябълка
  • В средата на сутринта (10:00 ч. Сутринта) - 1 чаша ананас с парче лимонов сок и розова хималайска сол
  • Обяд (12:30 ч.) - Варен черен боб + бебешки спанак + краставица с лек дресинг + 1 чаша кисело мляко
  • Лека закуска (15:30) - 1 чаша зелен чай + 1 многозърнеста бисквита
  • Вечеря (18:30) - Сварена леща с пържени зеленчуци с вкус на чили и чесън + 1 чаша топло пълномаслено мляко преди лягане

Ден 3 (1200 калории)

  • Рано сутрин (7:00 ч. Сутринта) - 10 мл сок от пшенична трева
  • Закуска (7:45 ч. Сутринта) - 1 чаша мюсли + пълномаслено мляко + боровинки + семена от чиа + 1 чаена лъжичка органичен мед
  • В средата на сутринта (10:00 ч. Сутринта) - 1 чаша зелен чай или плод по ваш избор
  • Обяд (12:30 ч.) - Броколи + сладка царевица + краставица + гъбена салата със дресинг от зехтин
  • Лека закуска (15:30) - 10 шам фъстъци в черупки (несолени) + 1 чаша зелен чай
  • Вечеря (18:30) - супа от тиква от тиква + 1 чеснов многозърнест хляб + 1 чаша топло пълномаслено мляко преди лягане

Ден 4 (1200 калории)

  • Рано сутрин (7:00 ч. Сутринта) - 1 чаена лъжичка ябълков оцет в чаша вода
  • Закуска (7:45 ч. Сутринта) - 8 течни унции смути от ягоди, банани, мляко и семена от чиа
  • В средата на сутринта (10:00 ч. Сутринта) - 1 чаша зелен чай + 1 ябълка
  • Обяд (12:30 ч.) - Зеленчукова салата от киноа + 1 чаша пълномаслено кисело мляко
  • Лека закуска (15:30) - 1 чаша зелен чай + ½ чаша пуканки (без масло, много по-малко сол)
  • Вечеря (18:30) - 1 чаша чили с фасул + краставица и цвекло + 1 чаша топло мляко преди лягане

Ден 5 (1500 калории)

  • Рано сутрин (7:00 ч. Сутринта) - 1 чаша вода с 1 вар и 2 чаени лъжички органичен мед
  • Закуска (7:45 ч. Сутринта) - 2 тоста с песто от авокадо + 1 чаша зелен чай/черно кафе
  • В средата на сутринта (10:00 ч. Сутринта) - 1 чаша диня
  • Обяд (12:30 ч.) - ½ чаша спанак кафяв ориз + тиква и бенгалски гра къри + 1 чаша мътеница
  • Лека закуска (15:30) - 1 чаша прясно пресован плодов сок
  • Вечеря (18:30) - Салата от пушено тофу и зеле + 1 чаша топло мляко преди лягане

Ден 6 (2000 калории - Cheat Meal Day)

  • Рано сутрин (7:00 ч. Сутринта) - 10 мл сок от пшенична трева
  • Закуска (7:45 ч. Сутринта) - 1 чаша овесени ядки + 1 чаша зелен чай
  • В средата на сутринта (10:00 ч. Сутринта) - 1 чаша мускус
  • Обяд (12:30 ч.) - 1 чаша сотирани зеленчуци + 1 чаша варена леща
  • Лека закуска (15:30) - 2-3 печени картофени/картофени якета и торти със спанак с потапяне с кисело мляко
  • Вечеря (18:30) - ½ чаша гъбено ризото + шоколадов мус

Ден 7 (1500 калории)

  • Рано сутрин (7:00 ч. Сутринта) - 1 чаша вода с 1 вар и 2 чаени лъжички органичен мед
  • Закуска (7:45 ч. Сутринта) - 1 чаша овесени ядки с банан и 4 бадема
  • В средата на сутринта (10:00 ч. Сутринта) - 1 чаша зелен чай/черно кафе
  • Обяд (12:30 ч.) - 2 обвивки от маруля с извара + 1 чаша мътеница
  • Лека закуска (15:30) - 1 чаша зелен чай + 15 шам фъстъци в черупката
  • Вечеря (18:30) –1 чаша варен черен боб, спанак и салата от царевица + 1 чаша топло мляко преди лягане

Придържайте се към този 7-дневен план за вегетарианска диета, за да отслабнете значително за 3 седмици. Но защо вегетарианската диета е добра за отслабване?

Как вегетарианската диета помага при отслабване

1. Вегетарианската диета е с ниско съдържание на калории

Консумацията на по-малко калории е първата стратегическа стъпка към загуба на тегло. Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни са естествено нискокалорични.

Изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition потвърждава, че хората, които са били на вегетарианска диета, са консумирали по-малко калории от тези на диети с високо протеиново месо (6).

Само намаляването на калорийния прием обаче не е достатъчно за продължителна загуба на тегло (7). Всъщност консумацията на голямо количество зеленчуци и плодове без ограничения може дори да попречи на загубата на тегло (8).

2. Вегетарианската диета е с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол

Вегетарианската диета помага за намаляване на приема на лош холестерол и наситени мазнини, което в крайна сметка води до по-бърза загуба на тегло (9).

Вегетарианската диета е заредена със зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, растителни протеини и здравословни мазнини. Тъй като голяма част от енергията идва от тези източници, вегетарианската диета е с ниско съдържание на нездравословни мазнини като наситени мазнини и холестерол (9). В резултат на това хората на вегетарианска диета имат по-нисък ИТМ (10).

3. Вегетарианската диета те запазва, пълна

Вегетарианската диета е богата на диетични фибри, които помагат да се избегнат пристъпите на глад. Диетичните фибри образуват гелообразен слой в стомаха и забавят храносмилането и усвояването на храната. Това от своя страна ви държи сити за дълго време (11).

Диетичните фибри също извличат вода от тялото към червата, което помага за омекотяване и добавяне на насипно състояние към изпражненията. Резултатът от това действие подобрява движението на червата и предотвратява запек (12).

Растителните протеини като леща, варива, боб, бобови растения и соеви продукти във вегетарианска диета също помагат за контролиране на апетита. Изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, показва, че хората на диета със соеви протеини могат да имат същия контрол върху апетита като хората на диета с месо (13).

4. Вегетарианската диета подобрява храносмилането

Доброто храносмилане е от ключово значение за отслабването. Храносмилането се подпомага от добрите чревни бактерии в стомаха, които помагат за разграждането на диетичните фибри и произвеждат късоверижни мастни киселини (14). Кратковерижните мастни киселини от своя страна помагат за регулиране на апетита и нивата на глюкозата (15).

Консумирането на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни подобрява полезните бактерии като Ruminococcus, E. rectale и Roseburia и намалява патогените като Clostridium и Enterococcus (16).

5. Вегетарианската диета помага за регулиране на кръвната глюкоза

Вегетарианската диета помага да се контролират нивата на кръвната захар, подобрява чувствителността към инсулин и подпомага отслабването. В резултат на това преминаването на вегетарианци може да намали риска от диабет тип 2 (17), (18).

Високото диетично съдържание на фибри, витамини и минерали и ниско съдържание на наситени мазнини в зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките и плодовете помагат за по-добро регулиране на нивата на кръвната глюкоза (19).

Намалява ли вегетарианската диета коремните мазнини?

Проучване от 2016 г. заключава, че вегетарианската диета е по-добра за отслабване в сравнение с не-вегетарианската диета (20). Ако се придържате към 7-дневната вегетарианска диаграма за най-малко три месеца, ще видите значително намаляване на телесното тегло и ИТМ.

Няма проучвания, които да доказват, че вегетарианската диета спомага за намаляване на мазнините по корема (21). Заедно с диетата, трябва да правите упражнения за коремни мазнини или пилатес, за да се отървете от коремните мазнини или да намалите мазнините в корема.

Следващият въпрос е, кои вегетариански храни са най-подходящи за отслабване? Ето списък - направете екранна снимка и я използвайте, когато пазарувате!

Храни, които вегетарианците могат да ядат, за да отслабнат

  • Вегетариански храни, богати на протеини: Боб, черен боб, леща и варива, нахут, вар, грах с черно очи, грах, соя, едамаме, тофу, гъби, извара, сирене рикота, гръцко кисело мляко, домашна извара, пълномаслено мляко и соево мляко.
  • Вегетариански леки закуски: Чипс от зеле, цвекло, чипс, бонбони с мазнина от сусам, домашно приготвено мляко, домашно приготвени спанак/лук, пържена закуска на въздух, шепа бадеми, 10-15 шам фъстъци в черупки, зелен чай, многозърнеста бисквита, прясно пресовани плодове/зеленчуци сок, 1 или 2 солени крекери и черно кафе.
  • Зеленчуци: Броколи, карфиол, спанак, морков, цвекло, къдраво зеле, зеле, бок чой, люспи, домати, краставици, бамя, патладжан, репички, ряпа, китайско зеле, лилаво зеле, лук, целина, копър, горчива кратуна, бутилка кратуна, билото кратуна, ямс, рукола и манголд.
  • Плодове: Ябълка, портокал, мандарина, грозде, ананас, круша, праскова, гуава, плюот, сини сливи, кайсия, маракуя, личи, авокадо, папая, грейпфрут, банан, диня и мускус.
  • Здравословни мазнини: Бадеми, шам фъстък, макадамия, кедрови ядки, лешници, орехи, ленени семена, семена от чиа, тиквени семки, семена от пъпеш, слънчогледово семе, зехтин, авокадо, авокадово масло, оризови трици, фъстъчено масло и слънчогледово масло.
  • Цели зърна: Червен ориз, черен ориз, кафяв ориз, киноа, амарант, пшеница, елда, сорго, ечемик и овес.
  • Напитки: Вода, зелен чай, чай от улун, чай от мача, кокосова вода, прясно пресован плодов сок и зеленчуков сок, черно кафе, напоена вода със семена от сминдух, вода от вар и детокс вода.
  • Билки и подправки: Чесън, джинджифил, сминдух, чили, кимион, кориандър на прах, кориандър, риган, розмарин, мащерка, копър, копър, босилек, куркума, черен пипер, люти чушки, джинджифил на прах, чесън на прах, лук на прах, бахар, канела, кардамон, карамфил, звездовиден анасон и семена от нигела.

Сега, нека да разгледаме набързо храните, които трябва да избягвате.

Кои храни да избягвате

  • Пържени храни
  • Замразени храни като картофени клинове, топки със сирене, замразено соево месо, грах и др.
  • Пакетирани храни като готови за консумация юфка, къри, чапати, паранта, плодов сок, зеленчуков сок, здравословни напитки, пакетирана мътеница, бадемово мляко, фъстъчено мляко и др.
  • Бързи храни като бургери и пица.
  • Захарни храни като бонбони, сладкиши, сладкиши, бисквитки и др.
  • Храни, богати на рафинирано брашно и транс-мазнини като кроасани, бутер тесто, бисквити и др.
  • Храни, богати на натрий.

Освен загуба на тегло, спазването на вегетарианска диета има и много други ползи за здравето.

Какви са ползите за здравето от вегетарианската диета?

  • Изследванията показват, че вегетарианската диета помага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания (22).
  • Проучванията са установили, че вегетарианската диета помага за намаляване на риска от диабет тип 2 (17), (23).
  • Вегетарианците живеят по-дълго (24).
  • Дългосрочното здраве на вегетарианците и веганите изглежда добро, което включва намален риск от очна катаракта, подобрена мозъчна и невронална функция и по-нисък риск от затлъстяване (25).
  • Вегетарианската диета намалява риска от подагра и камъни в бъбреците (26), (27).
  • Вегетарианската диета също помага за намаляване на общата консумация на хормонално обработено животинско месо (28).
  • Вегетарианската диета намалява въглеродния отпечатък (29).

Има обаче няколко недостатъка на вегетарианската диета.

Какви са недостатъците на вегетарианската диета?

  • Вегетарианските източници на протеин може да не съдържат всички основни аминокиселини и може да им липсва витамин В12, витамин D и омега-3 мастни киселини (30), (31).
  • Растителният протеин не е достатъчен за изграждане на чиста мускулатура (32).
  • Тази диета може да не е идеална за културисти (33).
  • Това може да причини падане на косата при хората, тъй като е свързано с недостиг на желязо и цинк (34).
  • Може да причини мускулна и костна слабост (35).

За да противодействате на някои от недостатъците, направете следното.

Предпазни мерки

  • Консумирайте вегетариански протеинови прахове.
  • Говорете с регистриран диетолог и приемайте витамини, минерали, омега-3 мастни киселини и калциеви добавки.
  • Правете редовни прегледи.

Заключение

Вегетарианската диета е полезна за вашето здраве и загуба на тегло. Бъдете търпеливи, придържайте се към диетичния план, тренирайте поне 4-5 часа седмично, спете добре и останете без стрес. Това ще ви помогне да се тонизирате и да се почувствате по-добре от преди.

Expert’s Answers for Readers Въпроси

Можете ли да отслабнете за една нощ с вегетарианска диета?

Не, не можете да станете слаби за една нощ, ако сте на вегетарианска диета. Ще са необходими минимум 3-4 седмици, за да се покажат резултати, в зависимост от спазването на диетата, плана за тренировка, ИТМ, текущото тегло и медицинската история.

Вегетарианската диета ли е най-здравословният начин за хранене?

Няма съмнение, че добре балансираната вегетарианска диета е най-здравословният начин за хранене. Вегетарианската диета съдържа всички необходими компоненти като калций, минерали, протеини и витамини, необходими за здравословното функциониране на тялото ви.

Получават ли вегетарианците достатъчно протеини?

Месото и яйцата са богати източници на протеин. Но вегетарианците могат да покрият ежедневните си нужди от протеини с различни зърнени и бобови култури. Изследванията казват, че цялото ежедневно хранене не трябва да се основава на протеини. Докато тялото ви получава своята квота от 55 g протеин всеки ден, вие сте добре.

Вегетарианците са по-слаби?

Не, не винаги. Вегетарианците и веганите също имат много възможности за нездравословна храна, което също може да доведе до наддаване на тегло. Яденето на здравословна вегетарианска храна, тренировките, упражняването на контрол на порциите и правилната почивка са от ключово значение за отслабването и поддържането на форма.

Дали вегетарианците наистина са по-здрави в дългосрочен план?

В дългосрочен план вегетарианците са по-здрави от не-вегетарианците. Полезното вегетарианско ястие включва всички необходими компоненти, необходими за здраво тяло и ум. Когато консумацията на калории е по-малка, затлъстяването и други хронични разстройства се държат встрани. Вегетарианците са енергични и по-малко склонни към често срещани заболявания като диабет и високо кръвно налягане. Те обикновено са годни, без болести и енергични.

Какво е толкова доброто при вегетарианската диета?

Всичко! Вегетарианската диета включва пълноценни и балансирани храни, които се усвояват лесно и засилват метаболизма. Често е най-доброто решение за борба с хронични разстройства, затлъстяване, алергии, кръвно налягане и кожни заболявания. Той намалява риска от рак и помага на жените с хормонален дисбаланс. Вегетарианците също са по-спокойни и живеят по-дълъг и здравословен живот в сравнение с не-вегетарианците.

Какъв е начинаещият вегетариански списък за пазаруване?

Можете да си купите плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, здравословни мазнини и масла, млечни продукти, билки и подправки. Избягвайте червено месо, бяло месо и яйца.

Може ли вегетарианската диета да доведе до хранителни дефицити?

Ако вегетарианската диета не е балансирана и не успее да изпълни необходимите хранителни изисквания, това може да доведе до различни недостатъци. Проучванията показват, че много вегетарианци в крайна сметка имат недостиг на протеини и им липсват дълговерижни мастни киселини и витамини A, D и B12 в диетата си. Липсата на хранене също може да доведе до дефицит на калций, желязо и цинк.
Но това не прави вегетарианската диета виновник. Това е грешен избор на храна. Полезното вегетарианско ястие никога не може да се обърка. Включването на храни, богати на фибри и богати на антиоксиданти, в храненето, получаване на пълната доза храна и мислене преди ядене ще задържат недостатъците.

Каква е разликата между вегетарианската и веганската диета?

Има много разлики между веганите и вегетарианците. Веганите не консумират всички животински продукти като месо, птици, мед, млечни продукти и др., Докато вегетарианците консумират мед и млечни продукти.