ядки

Да, тези вкусни овесени овесени ядки може да не са толкова здрави, колкото си мислите. Овесът през нощта е в ярост, откакто се появи тенденцията на зидарите. Всеки го обича, защото е здравословен, лесен за приготвяне, най-много трябва да нарежете някои плодове и дори можете да го подредите така, че да изглежда естетически привлекателен за социалните медии.

Овесът за една нощ се състои от овес, мляко, плодове и ядки, перфектната комбинация за здравословно хранене, нали? Как може да е угояване?

За начало, не всеки обича да яде овес. В обикновената си форма, без добавки освен вода, за да го приготвите, той е бучка, дъвчещ и нежен. Така че тези, които не харесват, може да се принудят да го ядат, защото овесът има ефект на ореол на здравето, къде го ядете, защото всички казват, че е здравословно. По някакъв начин това може да предизвика обратен ефект, когато се опитате да покриете вкуса на овеса, като добавите повече захар, плодове и други сладки неща, за да го направите по-поносим.

И така, кои са другите грешки, които може да правите с овесените си овесени ядки, които може да го направят по-малко здравословно? Ето разбивка:

Кой овес използвате?

Овесът е здравословен, няма съмнение за това. Съдържа разтворими фибри, наречени бета-глутен което помага за понижаване на лошия холестерол като LDL и регулира нивата на кръвната Ви захар [1]. Не всички овесени ядки обаче са направени равни. Ето овесените ядки, които можете да намерите на пазара:

  • Овесени ядки: Цели овесени ядки, които са олющени и препечени. Готвенето ще отнеме много време и е необичайно. Той също има най-ниския ГИ.
  • Овес от стомана (ирландски): Овесена каша, преминала през стоманени остриета, която ги нарязва на по-малки парчета, така че се готви по-бързо (около 15-20 минути). Нисък ГИ.
  • Старомоден овес: Овесена крупа, която се приготвя на пара и сплесква, за да стане на люспи. Готви се за 10-15 минути. Нисък ГИ.
  • Бързо готвене овес: Същият процес като старомодния овес, с изключение на това, че се нарязва фино преди валцуване, така че люспите са по-малки. Готви се по-бързо от старомодния овес. По-висок ГИ.
  • Незабавна овесена каша: Крупи, които са нарязани на ситно, сплескани, предварително сварени и дехидратирани. Най-често се намират в отделни пакети с допълнителна захар и сол. Най-лошият вид овес, който можете да използвате. По-висок ГИ.
  • Шотландски овес: Същото като ирландския овес, но те се смилат на по-малки парчета, като размера на сусамово семе. Шотландският овес е по-кремообразен и по-подобен на овесена каша, отколкото овесеният овес. Но това не е често срещано тук. Нисък ГИ.

Различните овесени ядки имат различно време на готвене, текстура и гликемичен индекс (GI). GI се отнася до скоростта на въглехидратите във вашата храна, които повишават нивата на кръвната захар [2]. Колкото по-висок е GI, толкова по-високи ще са нивата на кръвната Ви захар и храната ще се усвоява по-бързо. Което не е добре, защото ще доведе до скок в нивата на кръвната захар и ще бъдете гладни през следващия час.

Колкото по-нисък е ГИ, толкова по-бавно ще се повиши нивото на кръвната Ви захар и храната Ви ще се смила по-бавно. Нарязаният от стомана овес, старомодният валцуван овес и шотландският овес имат нисък ГИ под 55, докато бързият и незабавен овес имат висок ГИ между 56-69 [3].

Опитайте да се спрете на стоманено нарязан или старомоден валцуван овес следващия път, когато приготвите овесени ядки за една нощ или горещи овесени ядки. Разделете го на 1/2- 1/4 чаша суров овес за един човек на буркан. Този овес ще ви накара да се чувствате по-сити и за по-дълго време, така че може да ви помогне да контролирате глада си през целия ден.

Има само малки разлики в броя на калориите между сорта овес, около 150 калории и повече за половин чаша суров овес. Течността, в която накисвате овеса, ще повлияе и на броя на калориите и на овеса ви за една нощ. Повече за това в следващия раздел.

Използвате ли правилното мляко?

Добре е да добавите мляко, за да стане овесът по-кремав и това дава на овеса ви допълнителна доза калций и протеини [4]. Ако имате непоносимост към лактоза, можете да използвате заместители на мляко като бадемово мляко и оризово мляко. Имайте предвид обаче, че млякото също има калории. В зависимост от вида мляко, което избирате, овесът ви за една нощ може да помага или да саботира вашите планове за отслабване. Разгледайте различното разнообразие от млека, които можете да добавите във вашия буркан:

Повечето рецепти изискват половин чаша мляко и още половин чаша кисело мляко, за да стане „по-здравословно“ и да балансира богатството на овес. В зависимост от киселото мляко, което предпочитате, това влияе и върху броя на калориите. Обикновеното нискомаслено (72 кал.) Или обезмаслено кисело мляко (60 кал.) Е най-добрият вариант, тъй като в него няма много захар, така че по-малко калории. Пазете се от плодовите кисели млека (ягодово кисело мляко, прасковено кисело мляко и др.), Тъй като е известно, че са пълни със захар.

Ако наблюдавате приема на калории, може да искате да замените пълномаслено, ароматизирано мляко и подсладено кисело мляко с нискокалорични опции, като мляко с ниско съдържание на мазнини, неподсладено мляко, неподсладено ядково мляко, обикновено кисело мляко без мазнини или дори вода.

Прекалено сладко ли го обличаш?

Кафява захар, мед, кленов сироп, меласа и други добавят сладко докосване на вкус и калории към вашите овесени ядки. 1 супена лъжица захар ще увеличи броя на калориите ви с 96 калории. И това е само за бяла захар, а за останалото?

Повечето хора обичат сладки неща и биха добавили повече от една супена лъжица захаринова доброта в овесените си овесени ядки. Това само по себе си вече е повече от 100 калории. Ако е възможно, опитайте се да ограничите подсладителите до минимум. Вместо това, опитайте да добавите чаена лъжичка канела, чиста ванилова есенция или чисто какао на прах, за да придадете на овесените си овесени ядки по-голяма дълбочина на вкуса, вместо да вървите по захарния път [5].

Какви допълнителни добавки добавяте към овеса си за една нощ?

Добавянето на топинги е последната стъпка и именно тогава повечето от нас биха били особено щедри с ядките и сушените плодове. В крайна сметка ядките и плодовете са здравословни, нали? Вярно е, че ядките могат да помогнат за понижаване на лошия холестерол и са богати на Омега-3 мастни киселини, но ядките също са направени от 80% мазнини, така че дори шепа от тях ще осигурят много калории [6]. За тези от вас, които следят приема на калории, опитайте да бъдете по-малко строги по отношение на ядките. Вземете суровия и сух печен сорт вместо покритите със захар и сол ядки за по-нискокалорична опция.

Сушените плодове са страхотни, защото имат по-дълъг срок на годност, преносимост и понякога хранителните вещества са по-концентрирани [7]. Като цяло сушените плодове са здравословни дехидратирани плодове, но повечето от сушените плодове на пазара са обработени с добавки и захар, така че преработените сушени плодове не са толкова здравословни. Въпреки това сушените плодове без добавки също трябва да се добавят пестеливо, защото те все още съдържат повече калории от пресните плодове [8].

Най-доброто решение е да запълните овесените си овесени ядки с пресни или замразени плодове, които имат по-малко калории от сушените сортове. Плодовете ви ще продължат по-дълго, ако и вие ги замразите [9]. Не забравяйте, че все още трябва да регулирате количеството на плодовете, освен ако не се притеснявате толкова много от допълнителни захари. Бъдете креативни и представете своя вътрешен стилист за храна, като декорирате овесените си овесени ядки с пресни ябълки, банани, ягоди и много повече ярко оцветени плодове, за да изглежда достоен за Pinterest.

Като цяло вашите овесени ядки за една нощ може да натрупват до 400 калории над, което е по-високо от чиния наси лемак! Така че, хапването на ядки и сушени плодове не е умен ход, ако целите отслабване. Ето няколко съвета, които сме обобщили, за да ги вземете под внимание следващия път, когато подготвяте овеса си за една нощ:

Do's & Don’ts of Overnight Oves

  • Отидете на стомана и старомоден валцуван овес.
  • Накисвайте овеса си с вода, нискомаслено мляко, неподсладено мляко, ядково мляко или обикновено неподсладено кисело мляко.
  • Не добавяйте твърде много захар, мед или подсладители. Изобщо не добавяйте подсладител, ако можете да се справите с безвкусицата.
  • Контролирайте количеството сушени плодове, ядки и други добавки, които добавяте върху овесените си овесени ядки за една нощ.
  • Регулирайте количеството съставки по ваш вкус и копайте на следващата сутрин! 🙂

Не казваме, че овесът през нощта е лош за вас, той е доста здравословен в сравнение с типичните местни закуски. Прекаленото добро нещо обаче може да бъде и лошо за вас. Следващият път, когато го подготвяте, можете да бъдете по-внимателни какво и колко поставяте в бурканчето си. Контролирането на количеството сладки, натоварени с калории неща във вашия овес за една нощ ще го направи по-здравословно.

Ако сте от онези редки хора, които могат да получат овесените си овесени ядки без добавки, ние ви поздравяваме! Дори ние се учим да намаляваме количеството добавки, които обикновено добавяме в нашия овес. Но ако изобщо не сте почитатели на овеса, има и други начини да получите разтворимите фибри от пресни плодове и зеленчуци!