DASH диетата е едно от най-ефективните природни средства за високо кръвно налягане. Диетата DASH е разработена, когато изследователите отбелязват, че хората, които се хранят предимно с растителна диета или които следват средиземноморския начин на хранене, са склонни да имат по-ниско кръвно налягане от тези, които ядат типична западна диета на месна основа. Диетата DASH (диетичен подход за спиране на хипертонията) е с високо съдържание на плодове, зеленчуци, ядки и нискомаслени млечни продукти, доставя протеини под формата на риба и пиле, а не червено месо и е с ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол, захар, сол и рафинирани въглехидрати.

кръвното налягане

Можете да изтеглите безплатен DASH DIET списък с храни, който показва какви храни можете да ядете от DASH Diet в края на тази страница.

Бързи връзки: Ето някои от добавките, които препоръчвам за подпомагане на кръвното налягане Healthspan, Boots, Amazon.co.uk и Amazon.com .

Как диетата DASH понижава високото кръвно налягане

Диетата DASH понижава високото кръвно налягане, като увеличава приема на калий, калций, магнезий и антиоксиданти като витамин С, витамин Е и ликопен, както и други растителни вещества, които имат благоприятен ефект върху сърцето и кръвообращението.

След диетата DASH значително понижава кръвното налягане при хора със съществуващо високо кръвно налягане и при тези с нормално кръвно налягане. Това предполага, че диетата DASH може дори да помогне за предотвратяване на повишаването на кръвното налягане, което често се случва с увеличаване на възрастта.

Резултати от 17 проучвания, включващи над 2500 души, показват, че средно спазването на диета DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията) понижава кръвното налягане чрез:

  • 6.82/3.59 mmHg при хора с високо кръвно налягане
  • 2,44/1,69 mmHg при тези с нормално кръвно налягане.

Следователно диетата DASH има по-голям ефект при хора с високо кръвно налягане, отколкото при тези без. Някои проучвания установяват, че диетата DASH може да работи по-добре при мъжете, отколкото при жените, въпреки че това все още не е сигурно.

Диетата DASH сега се препоръчва като подход от първа линия за лечение на хипертония, преди да започне лечението. Той е толкова мощен, че заедно с други промени в начина на живот, спазването на диета DASH може да ви помогне да избегнете необходимостта от лечение с наркотици и да намалите десетгодишния си риск от инфаркт или инсулт с цели 13%.

Ако вече приемате антихипертензивни лекарства, спазването на диетата DASH може да подобри контрола на кръвното Ви налягане, така че Вашият лекар да може да намали дозата и броя таблетки, които приемате. Тези ползи се забелязват само след две седмици след спазването на този хранителен подход.

Какво е доказателството, че спазването на диетата DASH може да понижи кръвното Ви налягане?

Оригиналното проучване на диетичния подход за спиране на хипертонията (DASH) е създадено, за да се сравнят ефектите на кръвното налягане от диета, осигуряваща допълнителни плодове и зеленчуци, спрямо диетата в средиземноморски стил, която освен че се фокусира върху плодовете и зеленчуците, също така набляга на яденето на ядки, нискомаслени млечни продукти, риба, пиле и с ниско съдържание на червено месо, наситени мазнини, холестерол, захар и рафинирани въглехидрати.

В проучването са участвали 459 възрастни, чието систолично кръвно налягане (горно отчитане) е по-малко от 160 mmHg, а диастолното кръвно налягане (по-ниско отчитане) е между 80 mmHg и 95 mmHg. Средното отчитане на кръвното налягане е 132/85 mmHg и малко над една четвърт (29%) е имало хипертония, но никой не е бил на антихипертензивни лекарства.

Доброволците бяха разделени на три групи, една, която спазваше типична западна диета, една, която спазваше западна диета с допълнителни количества плодове и зеленчуци, и една, която следваше пълноценната диета DASH. И трите диети са пригодени да осигуряват около 3g натрий на ден (еквивалентно на 7.5 грама сол - повече от идеалното). Цялата храна беше осигурена за осемте седмици от проучването и участниците бяха помолени да не ядат никаква непроучена храна. Приемът на енергия се регулира така, че телесното тегло да не се променя значително.

  • В групата, която яде допълнително плодове и зеленчуци, средните показания на кръвното налягане спадат с около 5/3 mmHg в рамките на 2 седмици, от 132/85 mmHg надолу до средно 127/82 mmHg.
  • В групата след диетата DASH обаче систоличното кръвно налягане намалява с впечатляващите 8/5 mmHg в рамките на 2 седмици, до средно 124/80 mmHg, което е идеално отчитане.

В сравнение с тези, спазващи контролната диета, диетата DASH значително намалява кръвното налягане значително. Тези с хипертония виждат най-големи ползи, с намаление на кръвното налягане с 11,6/5,3 mmHg, докато тези с високо нормално кръвно налягане казват намаляване с 3,5/2,2 mmHg. Диетата DASH понижава кръвното налягане по същия начин през цялото време на деня и нощта.

Малко повече от половината ползи от диетата DASH се дължат на консумацията на допълнителни плодове, зеленчуци и ядки. Тези увеличени общи приема на калий от първоначално ниско дневно количество от 1700 mg до високо ниво от 4100 mg, например, за да подпомогнат изхвърлянето на излишния натрий и течности от тялото през бъбреците.

Диетата DASH е още по-ефективна, ако освен това намалите солта

След това изследователите разгледаха какво се е случило, ако тези два успешни начина на хранене - по-плодовият и зеленчуковият подход и DASH диетата - се комбинират с по-нисък прием на сол. Това второ проучване, известно като изпитване DASH-Sodium, включва 412 души с кръвно налягане между 120-159/80-95 mmHg, от които двама от пет (41%) са имали хипертония, но не са започнали лечение.

Доброволците бяха разпределени на случаен принцип да следват или западната диета с допълнителни плодове и зеленчуци, или диетата DASH. След това, докато следват определената им диета, приемът на натрий се коригира така, че за три отделни периода от по 30 дни всеки (разпределен в произволен ред), те са имали:

  • нисък прием на сол (1,5 g натрий на ден, еквивалентно на 3,75 грама сол)
  • междинен прием на сол (2,4 g натрий, еквивалентен на 6 g сол) ИЛИ
  • висок прием на сол (3,3 mg натрий, еквивалентно на 8,25 грама сол).

Резултатите бяха ясни. Тези, които следват диетата DASH, постигат значително по-голямо намаляване на кръвното налягане в сравнение с тези, които следват контролната диета, във всички случаи. И при двете диети кръвното налягане намалява най-много при тези с най-нисък прием на сол.

На по-високия прием на натрий, кръвното налягане е спаднало с 5,9/2,9 mmHg повече при диетата DASH, отколкото при диетата с допълнителни плодове и зеленчуци, за да се постигне средно кръвно налягане от около 127/81 mmHg. При някои обаче кръвното налягане се е повишило значително при спазване на диета с високо съдържание на натрий (при 36 души на контролната диета и 7 след диетата DASH), въпреки че това не е продължило и не се нуждае от медицинско лечение.

На междинния прием на натрий, кръвното налягане е спаднало с 5.0/2.5 mmHg повече при диетата DASH, отколкото при диетата с допълнителни плодове и зеленчуци, за да се постигне средно кръвно налягане от около 126/80 mmHg.

На по-ниския прием на натрий, кръвното налягане е спаднало с 2,2/1,0 mmHg повече при диетата DASH, отколкото при диетата с допълнителни плодове и зеленчуци, за да се постигне средно кръвно налягане от около 124/79 mmHg.

Така че и двата диетични подхода са полезни, но ако искате да постигнете оптимални резултати, с най-голямо намаление на кръвното налягане, стремете се да следвате DASH диетата и да намалите приема на сол също.

Когато сравните двете крайности на двата полезни подхода при хора с хипертония, тези, които следват диетата DASH с по-нисък прием на натрий, виждат кръвното си налягане да спада средно с 11,5/5,7 mmHg в сравнение с тези, които следват диетата с допълнителни плодове и зеленчуци с по-висок прием на сол.

Друго предимство на този начин на хранене е, че при тези изпитания хората, спазващи DASH диетата, изпитват по-малко главоболия от тези, използващи подхода с допълнителни плодове и зеленчуци.

DASH диета и тегло

Оригиналната DASH диета е създадена, за да осигури цялата енергия, необходима на всеки индивид (обикновено около 2100 калории на ден), така че ефективността на самата диета да не се променя от промени в теглото. Можете обаче лесно да отслабнете, когато следвате този стил на хранене, като имате повече от плодовете, зеленчуците, варивата и ядките и по-малко от зърнените храни и картофите. Стремете се да ядете и по-малки порции.

Тъй като диетата DASH е с високо съдържание на фибри, тя запълва и помага за намаляване на апетита, така че да отслабнете. Резултатите от 13 клинични проучвания показват, че спазването на DASH диета за 8 до 24 седмици е свързано с 1,42 кг по-голяма загуба на тегло, отколкото при нискоенергийни диети. Изследователите заявяват, че диетата DASH е добър избор за управление на теглото и за намаляване на теглото при хората с наднормено тегло.

Загубата на наднормено тегло ще помогне да свалите кръвното си налягане само по себе си. Данните от 25 проучвания показват, че загубата на около 5 кг излишни мазнини може да понижи кръвното Ви налягане средно с 4,4/3,6 мм живачен стълб.

Намаляването на кръвното налягане е най-голямо при тези, които губят най-много тегло, така че ако трябва да отслабнете повече, продължете, докато не достигнете здравословния диапазон на теглото за вашия ръст, за да постигнете индекс на телесна маса (ИТМ) между 18,5 и 24,99 Kg/M 2. Щракнете тук, за да намерите идеалното си тегло.

DASH диета и холестерол

Диетата DASH може да подобри баланса на холестерола и нивата на триглицеридите. Резултатите от 20 проучвания, включващи над 1900 души, показват, че спазването на DASH диета може да намали общия холестерол с 0,2 mmol/l и „лошия“ LDL-холестерол с 0,1 mmol/l.

DASH диета и диабет

Тъй като диетата DASH има относително ниско съдържание на въглехидрати и забавя усвояването на глюкозата, така че с нея се работи по-лесно, тя може значително да намали нуждите от инсулин и може да помогне за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2 независимо от ефекта му при намаляване на теглото. Един анализ предполага, че спазването на диета DASH може да намали риска от развитие на диабет тип 2 с до 19%.

Какви храни можете да ядете на диетата DASH?

Диетата DASH се фокусира върху яденето на плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни храни, пълнозърнести храни, птици, риба и ядки и включва много вкусни храни.

Зърнени храни и диетата DASH

Зърна: напр. Франзели, хляб, хлебни пръчици, зърнени храни, крекери, мюсли (неподсладени), мюсли (неподсладени), овесени ядки, тестени изделия, основи за пица, ориз, несолени гевреци или несолени пуканки.

Добрите алтернативи на пшеницата включват ръж, елда (която въпреки името си е член без глутен от семейство ревен), конопено семе, кафяв ориз, червен ориз (Camargue или Бутан), див ориз (тревно семе), царевично брашно, амарант, теф, киноа, грам/нахутено брашно, просо и тапиока.

В идеалния случай изберете пълнозърнести или кафяви продукти със семена, а не обработени бели/бежови версии, тъй като те съдържат значително повече магнезий и фибри. Можете също така да експериментирате със собствените си хлябове и основи за пица, като използвате занаятчийски брашна.

Когато готвите ориз и тестени изделия, избягвайте да добавяте сол.

Освен ако не искате да отслабнете, стремете се да ядете 7 порции пълнозърнести храни на ден. Ако искате да отслабнете, тогава яжте по-малко порции.

Зеленчуци и диетата DASH

Зеленчуци, например артишок, аспержи, патладжан/патладжан, цвекло, броколи, моркови, манголд, тиквички/тиквички, краставица, къдраво зеле, гъби, бамия, чушки, домати, мангута/зелен грах, зелен/низ/фасул, спанак, тиква/тиква, сладки картофи - списъкът с възможности е безкраен. Избягвайте белите картофи, които могат да доведат до повишаване на кръвното налягане.

Купувайте зеленчуци пресни, обикновени замразени или консервирани/консервирани без добавяне на сол/саламура. По същия начин намалете приема на кисели краставички, кисело зеле или други зеленчукови продукти, които обикновено са с високо съдържание на добавена сол.

Стремете се да ядете от 4 до 5 порции зеленчуци на ден, тъй като те са супер здравословен източник на антиоксиданти, фитонутриенти, калий, магнезий, фибри и други съставки за понижаване на кръвното налягане.

Плодове и DASH диета

Плодове: напр. Ябълки, кайсии, авокадо, банани, къпини, боровинки, череши, фурми, смокини, грозде, гуава, грейпфрут (проверете за лекарствени взаимодействия), манго, пъпеши, нектарини, маслини, портокали, папая/лапа, праскови, ананас, нар, сушени сини сливи, стафиди, малини, сатсумас, ягоди, мандарини, диня и така нататък - каквото е през сезона и евтино.

Стремете се да ядете от 4 до 5 порции плодове на ден, тъй като те са пълни с фибри, калий, магнезий, антиоксиданти и други полезни микроелементи.

Ядки и семена и диетата DASH

Ядки (несолени): напр. Бадеми, бразили, кашу, кестени, кокосови орехи, фиберти, лешници, макадамия, смесени ядки, фъстъци (бобови растения), пекани, борови ядки, шам фъстък, тигърнъти (всъщност зеленчуци) орехи;

Ядките и семената са източник на магнезий, калий, протеини, фибри и полезни мастни киселини. Стремете се да ядете шепа (60g) несолени ядки и семена на ден.

Импулси и диетата DASH

Бобови растения: напр. Черен боб, черноок грах, боб/фава, масло/лима, боб, нахут/фасул, боб, мунг боб, флот, боб, червен боб/канелини, всички цветове на лещата, соеви зърна, бял боб.

Фасулът/варивата са отличен растителен източник на протеин, когато намалявате червеното месо и са отличен източник на магнезий и други полезни минерали.

Стремете се да ядете порция боб всеки ден.

Млечни продукти и диетата DASH

Млечни продукти: Мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, мътеница с ниско съдържание на мазнини, неподсладено био кисело мляко, сирене, крем крем или framage frais.

Яйцата също са добър избор и обикновено можете да ядете един или два на ден, дори ако имате повишен холестерол (освен ако Вашият лекар не Ви е препоръчал да не го правите).

Оригиналната диета DASH препоръчва подбор на мляко без мазнини или ниско съдържание на мазнини. Въпреки това, дори пълномасленото мляко е само 5% мазнина - във всяка друга храна това ще се счита за нискомаслено.

Млечните храни са добър източник на протеини, калций, магнезий, калий и жизненоважни витамини. Стремете се да ядете 2 или 3 порции млечни продукти на ден.

Месо и риба и диетата DASH

Месо и риба: Ако ядете червено месо, изберете постни разфасовки, изрязани от видима мазнина. Отстранете кожата от пилешко, патешко, гъско и други домашни птици.

Диетата DASH обикновено осигурява между 1 и 2 порции месо, риба или птици на ден.

Стремете се да ядете по-малки количества червено месо и вместо това изберете фасул/варива, птици или риба.

Световният фонд за изследване на рака препоръчва прием на по-малко от 500 грама (18 унции) червено месо (говеждо, свинско, агнешко, козе и др.) На седмица, например, много малко (ако има такова), което трябва да бъде обработено. Крайната им цел е да намалят средния прием до не повече от 300g (11 oz) на човек на седмица. Във всеки случай намалете сушените меса като бекон и шунка, тъй като те се обработват със сол.

Мазните риби като сьомга, херинга, скумрия, сардини, свинско месо и риба тон са добре заради ползите за здравето на омега-3, които те осигуряват. Ако ядете консервиран тон, изберете продукти, които не се нуждаят от източване, или които се консервират в зехтин или изворна вода - не саламура.

Гответе месо и риба чрез скара/печене, печене или варене, вместо пържене.

Масла и диетата DASH

Мазнини и масла: нискомаслена майонеза, лек дресинг за салата, зехтин.

Използвайте минимално - 1 до 2 супени лъжици зехтин на ден има благоприятен ефект върху кръвното налягане.

Течности и диетата DASH

Течности: Пийте вода, клубна сода, зеленчуков сок (включително доматен сок, макар че строго погледнато това е плод), плодов сок (идеално разреден с вода за намаляване на приема на захар), билкови, черни и зелени чайове.

Проверете етикетите на закупените храни, тъй като тези, които са етикетирани като нискомаслени или обезмаслени, понякога имат по-висок брой калории от обикновените версии поради добавената захар. Когато е възможно, изберете продукти с намален натрий или без добавена сол. Стевията е чудесна, естествена сладка алтернатива на захарта.

Храни, които да ядете по-малко от диетата DASH

Диетата DASH е с относително ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини, холестерол, червени меса, осолени или захарни закуски като чипс/чипс, захар, сладки храни (десерти, сладкарски изделия) и захарни напитки.

Повече от 75% от цялата диетична сол идва от преработени храни, така че ако не правите нищо друго, стремете се да намалите тези количества и в идеалния случай да ги премахнете напълно.

Заменете бонбоните/млечния шоколад с тъмен шоколад, който има благоприятен ефект върху кръвното налягане.

Подсладете храни, когато е необходимо, с плодове, екстракти от стевия или малко кленов сироп, мед или нектар от агаве.

Изберете пълнозърнести храни, където е възможно, тъй като преработените, незабавни, замразени и други удобни храни са склонни да имат високо съдържание на сол (проверете етикетите и изберете тези с възможно най-ниско съдържание на сол/натрий.

Не добавяйте сол на масата и овкусявайте храни с билки, подправки, сок от лимон или лайм, оцет или подправки без сол. Ограничете дори версии с ниско съдържание на натрий на соев сос/терияки/тамари, мононатриев глутамат (MSG), барбекю и други сосове.

За други съвети относно спазването на диета с ниско съдържание на сол вижте Защо трябва да ядете по-малко сол.

Какво мислиш? Бихте ли пробвали диетата DASH, за да видите как тя влияе на кръвното Ви налягане? Трябва да забележите значителни ефекти в рамките на две седмици. Или вече сте опитвали DASH диетата? Как се качихте? Успяхте ли да избегнете приема на антихипертензивни лекарства или дневните Ви дози бяха намалени? Моля, споделете коментари или въпроси, като използвате формуляра по-долу и ще се свържа с вас възможно най-скоро.

Кредити за изображения: 5ph, jaropienza, africa studio, pixeljoy, ulada, valentyn volkov, karelnoppe, paket, ivl, saje, kurhan, starman963/shutterstock