Вчера, над в PolicyMic, Г-н Камерън Инглиш написа впечатляваща статия за затлъстяването, с която се свързахме тук RealClearScience. В него той намеси упражненията като неефективно решение за отслабване.

Позовавайки се на източници като Гари Таубс, д-р Джон Бифа и д-р Стивън Фини, всички от които са писали книги, описващи диетите с ниско съдържание на въглехидрати като най-доброто нещо след нарязания хляб (въпреки че не съм сигурен, че биха оценили тази аналогия), Английският излага това, което изглежда доста убедително, защо не бива да отчитаме загубата на тегло сред предимствата на упражненията.

Категорично обаче не съм съгласен. Смятам, че аргументите му не отразяват правилно по-голямата част от изследванията, проведени върху упражненията през последните 50 години.

Вярно е, че упражнението не е сребърен куршум. Като сертифициран личен треньор, абсолютно обожавам физическите упражнения, но ще бъда първият, който призна, че само по себе си това не е невероятно ефективно решение за сериозна загуба на тегло. Извън Най-големият загубеняк, много е трудно за затлъстели индивиди да свалят килограми само чрез упражнения. Далеч по-лесно е да премахнете излишните калории от диетата си (любимата ми цел е сода), отколкото да ги изгорите, като бягате на бягаща пътека, обикновена и проста.

Самото упражнение обаче може да доведе до загуба на тегло. Мета-анализ от 1995 г., публикуван в Европейско списание за клинично хранене прегледа 28 различни проучвания, публикувани между 1966 и 1993 г. Рецензентите установиха, че аеробните упражнения без никакви диетични ограничения сред мъжете с наднормено тегло водят до загуба на тегло от 3 килограма за 30 седмици в сравнение със заседналите контроли. Жените с наднормено тегло са свалили средно 1,4 килограма за 12 седмици. Нещо повече, обезмаслената маса не е била значително повлияна, което означава, че е имало малка загуба на мускули, ако има такава.

може
Ефект на упражнението върху апетита и приема на енергия. Английският език повтори изкривеното послание, че упражнението ви кара да ядете повече. Това е огромно опростяване и просто не се подкрепя от повечето изследвания. В действителност е известно, че упражненията, особено с по-висока интензивност, потискат апетита в краткосрочен план. За по-дълги периоди енергийният прием може да се увеличи без съзнателно регулиране на диетата поради увеличени разходи, но тази допълнителна консумация на калории обикновено не се доближава до изразходваното количество.

Цялостният ефект на физическата активност върху основния (почиващ) метаболизъм се усложнява. В статията си английският се позовава на четири проучвания, които очевидно показват, че упражненията за издръжливост намаляват метаболизма в покой сред хората с наднормено тегло. В действителност ефектът от упражненията върху метаболизма не е толкова прост.

Краткосрочните ефекти са доста добре разбрани. След пристъп на интензивни упражнения се предизвиква ефект, известен като Излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC). По време на този процес тялото се подлага на балансиране на хормоните, попълване на запасите от гориво, клетъчно възстановяване и изграждане на мускули, наред с други неща. EPOC се характеризира и с измеримо повишен прием на кислород, както подсказва името му. В резултат на този скок в приема, метаболизмът на тялото в покой може да се увеличи до 13% и да остане повишен до 48 часа след тренировка, макар че постепенно ще се отслабва през това време.

Дългосрочните ефекти на упражненията върху метаболизма в покой са далеч по-малко

ясно, с резултатите от много изследвания в конфликт. Логично е, че ако упражненията водят до загуба на тегло, метаболизмът в покой може леко да намалее, просто защото има по-малко тегло за поддържане. Привичната програма за упражнения, включваща тренировки за съпротива, може да стимулира почивката

метаболизъм поради произтичащото увеличение на чистата мускулатура, което изисква повече

енергия за поддържане от мазнини.

Диета и упражнения в тандем вършат работа. Въпреки че английският вярва, че „яденето по-малко и упражняването на повече“ е „откровено неприложимо решение“, има много доказателства за противното. Систематичен преглед от 2005 г., публикуван в Международен вестник за затлъстяването се опита да изследва ефикасността на диетата и упражненията за дългосрочно отслабване при лица с наднормено тегло и затлъстяване. От откритите 33 приложими проучвания, шест от тях директно сравняват ефектите от диетата и упражненията спрямо диетата сами. Изследователите установяват, че диетата и физическите упражнения водят до 20% по-голяма първоначална загуба на тегло и, което е по-важно, водят до 20% по-голяма продължителна загуба на тегло след една година спрямо диетата сама.

Също така, доказателствата за ефективността на по-малкото хранене и упражненията идват от над 10 000 лица, записани в Националния регистър за контрол на теглото, най-голямото разследване за успешна, дългосрочна загуба на тегло. Участниците в регистъра са загубили средно по 66 паунда и са го пазили повече от 5,5 години! 98% от членовете на регистъра променят приема на храна и 94% увеличават физическата си активност, за да отслабнат.

Долния ред. В крайна сметка много различни методи са жизнеспособни в преследването на здравословно тегло. Упражнението може да работи; така че просто може да ядете по-малко. Дори нисковъглехидратните диети, които англичаните прегръщат, могат да работят. Проблемът не е да се намери това, което работи. Ние знаем какво работи! Ключът е да намерите това, което работи за вас, и да се придържате към него. Защото единствената успешна стратегия за отслабване и здравословен начин на живот е тази, която може да бъде поддържана с удоволствие за цял живот.