Често вегетарианците откриват, че трябва да следят какво ядат по-внимателно, отколкото в миналото. В края на краищата месото е извън границите, а при някои видове вегетарианство, млечните продукти, яйцата или други животински продукти също.

Но какво, ако вегетарианецът трябва също да поеме палео диета? Или кето, Whole30 или диета без глутен? Какво става тогава? Това може да се превърне в предизвикателство за членовете на вегетарианската общност. Следващото ръководство ще обсъди предизвикателствата да си вегетарианец, докато си на втора кръстосана диета, и ще предложи няколко решения.

Палео + вегетарианска диета

Първо, каква е палео диетата? Палео диетата, съкратено от палеолита, е диета, съставена от храни, които са били ядени от хората през ерата на палеолита. Казано по-просто, нещата „ядете както пещерните хора“. Това включва зеленчуци, плодове, ядки, месо, риба, семена, ядки, яйца и здравословни масла. Това не включва рафинирани растителни масла, зърнени култури, боб, млечни продукти, картофи, рафинирана захар и преработени храни.

диета

Това, което затруднява тази диета за някои вегетарианци, е, че отпадането на Палео отрязва много хора вегетариански източници на протеин. За щастие има начини да се преодолее това хранително препятствие, ако сте готови да направите няколко промени в палео диетата.

Палео модификация 1: Яжте боб

Фасулът не се счита за част от палео диетата. Мотивите включват факта, че бобът съдържа фитати, лектини и протеазни инхибитори. Фитатите предотвратяват абсорбирането на минерали в храната, докато лектините и протеазните инхибитори могат да раздразнят червата ви. Можете обаче да противодействате на две от три от тези причини. Накисването и покълването на зърната намалява съдържанието на фитинова киселина и готвенето на зърната добре ще разгради по-голямата част от лектините. Готвенето под налягане може да ги премахне напълно.

Палео модификация 2: Яжте млечни продукти умерено

Докато млечните продукти също са в списъка „не-не“ за палео диетите, може да е от полза да се консумират малко в умерени количества. Докато млечните продукти може да не реагират добре на всички - например, ако имате синдром на раздразнените черва (IBS), непоносимост към лактоза или чувствителност към казеин - тя съдържа протеини, здравословни мазнини и витамин В12, които често липсват във вегетарианските диети.

Палео Съвет 3: Фокусирайте се върху здравословните мазнини

Здравословните източници на мазнини като зехтин, масло от авокадо, кокосово масло, масло от макадамия и ядки са както вегетариански, така и палео. Лекото количество зехтин допринася много за приготвянето на варени или сурови зеленчуци по-ароматни и задоволителни.

Вегетарианска кето диета

Кето е съкратено от „кетогенно“ и тази диета бързо се увеличава. Кето диетата е предназначена да бъде с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Кето диетата поставя тялото в състояние на кетоза, при което мазнините вместо въглехидрати се отделят от клетките и се превръщат в кетони.

Въпреки това, както при палео диетата, проблемът, с който вегетарианците могат да се сблъскат, докато са на кето диета, е недостатъчен протеин. Ето защо вегетарианците, които ядат яйца и млечни продукти, трябва да поддържат тези форми на протеин под ръка.

  • Наличието на твърдо сварени яйца под ръка в хладилника може да допринесе много за увеличаване на приема на протеини.
  • В много нисковъглехидратните диети може да липсва магнезий, така че приемът на добавка или витамин с магнезий може да бъде от полза. (Винаги обсъждайте хранителните добавки с Вашия лекар или диетолог.)
  • Ако този диетичен план не се чувства подходящ за вас, слушайте тялото си и коригирайте или върнете.

Вегетарианска + Whole30 диета

Whole30 е 30-дневен план за хранене, предназначен да изреже храни, които биха могли да повлияят отрицателно на вашето здраве и вместо това набляга на пълноценните храни и чистото хранене. Участниците в диетата Whole30 елиминират зърнени храни, бобови растения, захар, алкохол, млечни продукти и соя от диетата си през целия 30-дневен период.

Препоръчва се да се яде месо, риба, зеленчуци, плодове и здравословни мазнини. За някой, който вече не яде месо или риба и си набавя протеини предимно от бобови растения, соя и/или млечни продукти, това може да бъде предизвикателство.

Много вегетарианци правят леко модифицирани версии на Whole30, за да могат да участват, като същевременно се уверят, че получават достатъчно хранителни вещества. Някои хора го наричат „Veg Whole30.“ Тази разновидност на диетата включва органично кисело мляко и кефир, темпе, тофу, едамаме, грахов протеин на прах, леща, боб, коноп и нато.

Въпреки че това може да не е съвсем същото като традиционното Whole30, то взема предвид хранителните нужди на вегетарианеца. Например, обядът на Veg Whole30 може да има тофу като източник на протеин, тиква и аспержи. Тогава, по-късно, лека закуска може да бъде пълномаслено кисело мляко с ядки макадамия.

Без глутен + вегетарианска диета

Безглутеновата диета е диета, която изключва глутена, който е смес от протеините, открити в зърнените култури като пшеница, ечемик и ръж. Има много причини, поради които човек може да реши да се освободи от глутен. Някои хора откриват, че имат чувствителност към глутен или са направо алергични към глутен, който се нарича целиакия. Други хора избират безглутенова диета по хранителни, възпалителни или други здравословни причини.

Комбинирането на вегетарианска и безглутенова диета може да изглежда особено предизвикателно, тъй като толкова много храни са забранени. Напълно възможно е обаче да бъдете успешни с пресичането на тези две диети. Ето няколко съвета:

  • По-голямата част от това, което ядете, трябва да бъде в района на производство, където и да пазарувате. Плодовете и зеленчуците са солиден източник на хранителни вещества.
  • Докато сейтанът не е без глутен, има много други вегетариански източници на протеин без глутен, които са на разположение. Тези източници включват боб, ядки, семена, соя, киноа, амарант, някои заместители на месото (въпреки че те трябва предварително да бъдат изследвани за глутен) и някои зеленчуци.
  • Преработените и предварително опаковани храни могат да бъдат сложни, затова е важно внимателно да прочетете съставките, за да сте сигурни, че не включват месо или източници на глутен.

Диетна пресичане: предизвикателство, но не и невъзможно.

Въпреки че включването на втора диета в плана за хранене може да изглежда обезсърчително, със сигурност не е невъзможно за много хранителни нужди. Важно е обаче да слушате тялото си и да давате приоритет на хранителните си нужди, дори ако това означава да персонализирате диетата си. Винаги се консултирайте с вашия лекар или диетолог, за да сте сигурни, че получавате критични витамини и хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво.

Вегетарианец ли сте с второ диетично ограничение?

Имате ли съвети за хора, които са вегетарианци, като същевременно ядат диета Палео, Кето или Whole30? Някакви любими рецепти, които препоръчвате? Споделете в коментарите по-долу!