Активност, свързана с книгой
Описание
ЕДИНСТВЕНИЯТ „ПЛАН ЗА ДИЕТА“, КОЙТО ВИ НИКОГА НЕ Е НУЖДЕН!
Без лишения, без борби.
Само десет малки промени, които ще преобразят живота ви.
Кери Ганс, говорител на Американската диетична асоциация, споделя простия си план за успех в отслабването, който продължава цял живот. Диета за малка промяна не е за създаване на нереалистични, неустойчиви правила - като преброяване на калории, ограничаване на избора или премахване на цели групи храни. Става въпрос за превръщането на интелигентните навици във втора природа.
Що се отнася до постигането на здравословна, продължителна загуба на тегло, най-малките корекции често оказват най-голямо въздействие. Ключът е овладяването на един нов навик, преди да очаквате да се справите с друг. Кери разбива всяка от десетте лесни стъпки на плана в още по-малки, по-управляеми решения. Най-хубавото е това ти решете върху какво да се съсредоточите и кога сте готови да продължите напред. Не бързайте! След като направите всичките десет промени, ще бъдете по-здрави и по-слаби - завинаги!
Активност, свързана с книгой
Сведения за книге
Описание
ЕДИНСТВЕНИЯТ „ПЛАН ЗА ДИЕТА“, КОЙТО ВИ НИКОГА НЕ Е НУЖДЕН!
Без лишения, без борби.
Само десет малки промени, които ще преобразят живота ви.
Кери Ганс, говорител на Американската диетична асоциация, споделя простия си план за успех в отслабването, който продължава цял живот. Диета за малка промяна не е за създаване на нереалистични, неустойчиви правила - като преброяване на калории, ограничаване на избора или премахване на цели групи храни. Става въпрос за превръщането на интелигентните навици във втора природа.
Що се отнася до постигането на здравословна, продължителна загуба на тегло, най-малките корекции често оказват най-голямо въздействие. Ключът е овладяването на един нов навик, преди да очаквате да се справите с друг. Кери разбива всяка от десетте лесни стъпки на плана в още по-малки, по-управляеми решения. Най-хубавото е това ти решете върху какво да се съсредоточите и кога сте готови да продължите напред. Не бързайте! След като направите всичките десет промени, ще бъдете по-здрави и по-слаби - завинаги!
Об авторе
Соответствующие авторы
Связано с Диета за малки промени
Связанные категории
Отрывок книги
Диета за малка промяна - Кери Ганс
Не отхапвайте повече, отколкото можете да дъвчете. Успешното отслабване се постига с една малка промяна наведнъж.
Диетата за малка промяна се основава на десет ключови стъпки, които ще ви помогнат да превърнете лошите си навици в добри и да ви осигури незабавни резултати от загуба на тегло и цял живот здраве:
1. Създайте график за здравословно хранене.
2. Яжте повече плодове и зеленчуци.
3. Намалете празни калории за напитки.
4. Увеличете приема на фибри.
5. Намалете под прикритие калориите на дресингите и сосовете.
6. Яжте по-постно месо.
7. Намерете правилните мазнини и загубете лошите мазнини.
8. Ограничете апетита за захар и сол.
9. Бъдете здрави в социални ситуации.
Диетата за малки промени се предлага и като електронна книга.
Тази публикация съдържа мненията и идеите на автора. Той се продава с разбирането, че авторът и издателят не участват в предоставянето на здравни услуги в книгата. Читателят трябва да се консултира със собствените си медицински и здравни доставчици, ако е подходящо, преди да приеме някое от предложенията в тази книга или да направи изводи от нея.
Авторът и издателят изрично се отказват от всякаква отговорност за всяка отговорност, загуба или риск, личен или по друг начин, който е възникнал в резултат пряко или непряко от използването и прилагането на което и да е от съдържанието на тази книга.
Всички права са запазени, включително правото да се възпроизвежда тази книга или части от нея под каквато и да е форма. За информация се обърнете към отдел за допълнителни права на Pocket Books, 1230 Avenue of the Americas, Ню Йорк, Ню Йорк 10020
Първа галерия Книги търгуват с меки корици март 2011 г.
ГАЛЕРИЙНИ КНИГИ и колофон са регистрирани търговски марки на Simon & Schuster, Inc.
Бюрото за говорители на Simon & Schuster може да привлече автори на вашето събитие на живо. За повече информация или да резервирате събитие, свържете се с бюрото за говорители на Simon & Schuster на 1-866-248-3049 или посетете нашия уебсайт на www.simonspeakers.com.
Проектиран от Ниво С
Произведено в Съединените американски щати
10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
Данни за каталогизиране в публикацията на Библиотеката на Конгреса
Диетата за малки промени: 10 стъпки към по-тънки, по-здрави вие/Кери Ганс. - 1st Gallery Books trade paperback ed.
1. Намаляване на диетите. I. Заглавие.
ISBN: 978-1-4516-0893-9 (електронна книга)
СЪДЪРЖАНИЕ
Малка промяна 1 Създайте график за здравословно хранене
Малка промяна 2 Осветява чинията ви, естествено
Малка промяна 3 Помислете преди да пиете (Sip, Guzzle или Chug)
Малка промяна 4 Превърнете вашите въглехидрати
Малка промяна 5 Станете лесни за екстрите и направете пикантни суапове за стари готовности
Малка промяна 6 Skinny Your Meat
Малка промяна 7 Яжте правилните видове (и количества) мазнини
Малка промяна 8 Укротете сладкия си зъб и солта си
Малка промяна 9 Споделяйте храна и добри времена с предварително планиране и без вина
Малка промяна 10 Преместване
Заключение Отслабване за цял живот
Приложение Изгаряне, бебе, изгаряне!
Благодарности
Диета за малка промяна
ВЪВЕДЕНИЕ
Живеем в забързан свят на експресни платна и доставка за една нощ. За да напреднем, жонглираме със работата и семейството си и често се справяме с повече, отколкото можем. Без болка, без печалба, проповядваме. Ние сме принудени да вярваме, че по-бързо е по-добре и че колкото повече правиш и колкото по-трудно работиш, толкова по-успешен си. В резултат на това повечето хора си представят, че единственият начин да отслабнете е да направите нещо драстично и тежко. Те прекарват твърде много време в преброяване на калории, ограничаване на избора на храна и премахване на цели групи храни. Те създават твърде много нереалистични правила за хранене за себе си и са нещастни. В края на деня те се обезсърчават, когато килограмите не падат достатъчно бързо или възвърнат цялото тегло. Някои хора са толкова разочаровани, че престават да се опитват изобщо. Звучи познато?
Сигурно ми звучи познато. Като регистриран диетолог с частна практика в Манхатън, виждам това безумие непрекъснато в клиентите си. Те искрено искат да отслабнат, но са били на толкова много модни или катастрофални диети, че са изгубили много важна истина: За да отслабнете, трябва да се храните нормално. Имайки предвид размера на порцията и здравето. Помагам им да постигнат това, като преквалифицират навиците си, за да могат да си създадат нови навици, които имат решаващо влияние върху теглото им. Основният камък на моето убеждение: Промените, които ще окажат най-голямо въздействие, често са най-малките, включително, Не бързайте.
Истинската истина е, че ако поемете твърде много и отслабнете твърде бързо, ще получите всичко обратно, а след това и малко. Защо бързото отслабване не се придържа? Защото когато това се случи твърде бързо, това означава, че не сте се обучили да променяте лошите навици на дълги разстояния и без тези дългосрочни промени в крайна сметка отново сте там, откъдето сте започнали. Много от моите пациенти продължиха да правят същата изтощителна бърза поправка, докато не дойдоха да ме видят. Научих ги да забавят и да се съсредоточат върху десет ключови промени - диетата за малки промени, която предстои да споделя с вас - която най-накрая им даде успех в отслабването, който продължава цял живот. Работил съм със стотици клиенти, които са отслабнали средно от десет до шейсет килограма и всички те го пазят от години. Можеш и ти.
Загубата на тегло не трябва да се чувства като поредната надпревара до финалната линия, поредният нереалистичен натиск, който трябва да управлявате. Независимо дали се опитвате да свалите десет килограма или сто, не са ви нужни дни, за да натрупате това нежелано тегло. Отнемаха месеци, може би години, на не толкова големи навици - като пропускане на ястия, посегане към пържена храна, отпиване на сладки напитки - за да се опаковат в килограмите. Защо някой, включително и вие, трябва да очаква да отслабне за една нощ? Тук съм, за да ви кажа, че последователността печели състезанието. Отпуснете се. Поеми си дъх. Не отхапвайте повече, отколкото можете да дъвчете. Здравословното отслабване се постига една промяна наведнъж.
Не ме разбирайте погрешно; всички мои пациенти също отслабват веднага, а вие също. Например, повечето хора губят пет до десет килограма с всяка включена промяна в продължение на няколко седмици, в зависимост от техния начин на живот и тегло. Спрете да пиете сода всеки ден: Капнете пет килограма. Започнете да закусвате: Отпуснете още пет килограма. Яжте риба веднъж седмично: бам, още две килограма. Всяка промяна дава свои незабавни резултати в зависимост от начина ви на живот и нуждите ви.
Голямата разлика между моя план и така наречените бързи корекции е, че диетата за малки промени не изисква да сте перфектни от първия ден. Става въпрос наистина да се обучите да правите една здравословна промяна, преди да очаквате да се заемете с друга. Това превръща интелигентните навици във втора природа. И най-хубавото е, че като правите една промяна в даден момент, не се чувствате лишени, докато губите тегло. Винаги задавам на пациентите си един и същ въпрос: Чувствате ли се като на диета? Отговорът е почти винаги не - направете това, Не! Диетата за малка промяна ви дава разрешение и инструментите за приемане на по-здравословен режим на хранене, по една малка промяна в даден момент. С мен ли си? Тогава да тръгваме!
Диетата за малка промяна се основава на следните десет ключови промени, които ще ви помогнат да превърнете лошите си навици в добри и да ви дадат незабавни резултати от загуба на тегло и цял живот здраве:
1. Създайте график за здравословно хранене.
2. Освежете чинията си, естествено.
3. Помислете, преди да пиете (глътка, гълтане или чукане).
4. Дайте на въглехидратите ви грим.
5. Отидете лесно на екстрите и направете пикантни суапове за стари резерви.
6. Кльоща месото си.
7. Яжте правилните видове (и количества) мазнини.
8. Укротете сладкото си зъбче и солта си.
9. Споделяйте храна и добри времена с предварително планиране - и без вина.
Книгата е организирана около десет ключови малки промени, всяка от които предоставя прогресивен план за малка промяна, за да овладеете и да пожънете незабавните му награди. След като се обучите да приемате една промяна, преминавате към друга. Вие решавате върху кои промени да се съсредоточите и кога е време да направите други. След като направите всичките десет малки промени, вие не само ще постигнете напълно по-здрави, по-слаби, но и ще можете лесно да поддържате загубата на тегло за добро.
Ако имате основни познания за доброто хранене, нито една от десетте ключови промени не е шокиращо нова. Трудната част е прилагането им на практика, което може да изглежда поразително. (Откажете се от содата? Яжте закуска всеки ден ?!) Отпуснете се. В този план ще научите как да се справите с всяка огромна промяна, като я разбиете на малки, изпълними стъпки, които ви възнаграждават на много нива - по-добро здраве, продължителна и устойчива загуба на тегло и нови, по-вкусни вкусове.
ИМАТЕ ПРИЧИНА И ЦЕЛ
Преди да започнем, трябва да решите защо се променяте. Отслабването не е лесно, но е по-лесно да се изправите пред предизвикателството, ако можете да видите много ясно защо искате да постигнете целите си. За някои това е страхът от болест или желанието да се спрат предотвратими болести - като сърдечни заболявания - където прекомерното тегло е рисков фактор; може би диабетът или високият холестерол се появяват във вашето семейство и не искате това да бъде вашата съдба. Може би искате да се почувствате по-добре и да се впишете отново в този любим чифт дънки. Или може би просто вече не сте доволни от това как изглеждате. Намерете причина, която наистина ще ви мотивира.
След като имате причина, задайте си целта за отслабване. Колко килограма искате да свалите и до кога? Според моя опит, тук повечето хора стават прекалено ревностни. Бъдете реалисти и си поставете цел, която можете да постигнете. Здравословното отслабване трябва да бъде постепенно, една до две лири на седмица. Един до два килограма може да не ви звучи много сега, но помислете за това по следния начин: Всеки килограм, който загубите, е и килограм, който не спечелите. Паунд на седмица е десет лири за десет седмици. В течение на една година можете да загубите петдесет до сто килограма. Спрете да се настройвате за провал и ще разберете колко лесно е да успеете.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАМЕ КНИГАТА
Всяка глава въвежда основна малка промяна и след това предлага план за малка промяна, който разделя промяната на още по-малки стъпки, за да поеме хода на всяка седмица (или седмици). Няма истинско ограничение във времето. Можете да отнемете толкова време, колкото е необходимо, за да направите малка промяна. Но за да работи това, трябва да завършите една промяна, преди да преминете към друга. Например първият план за малка промяна е за създаване на график за здравословно хранене и изглежда така:
Вашият план за малка промяна
1. Яжте закуска.
3. Яжте на всеки три до четири часа.
5. Спете поне седем часа.
Отслабването и темпото са 100 процента съобразени с вас и вашето тяло. Колко тегло губите и колко време ви отнема да овладеете промяната, ще варира в зависимост от вашите собствени сили и начин на живот. Например може да откриете, че отнемането на апетита ви отнема повече време, отколкото на влакната. Потенциално бихте могли да поемете една малка промяна на седмица или може да ви отнеме две или повече седмици за всяка промяна - и това е добре. Всъщност бързането с някоя от тези промени всъщност може да има обратен ефект. Затова си осигурете една седмица на успешно проследяване - минимум - за всяка една. Крайната цел не е бързо да проверите списъка, а да гарантирате, че можете да се придържате към новите си здравословни навици.
Всяка глава завършва с Тест за успех с малка промяна, който ще ви помогне да прецените дали сте усвоили малката си промяна и сте готови да продължите напред. Независимо дали сте отслабнали с пет килограма или сте свалили размер рокля, не предприемайте нова промяна, докато не преминете теста за успех. Тогава и само тогава ще се радвате на продължителна загуба на тегло.
МЕРЕТЕ УСПЕХА СИ
Един от най-добрите начини да запазите себе си честни и отговорни по време на стремежа си към промяна е да записвате напредъка си, включително какво ядете. Когато за пръв път започнах частната си практика, мразех да моля хората да следят какво си слагат в устата. Мислех, че е неразумно и непрактично. В крайна сметка, кой иска да запише всичко, което яде всеки ден? Колко досадно, помислих си. Но след десет години консултиране на пациенти за отслабване, напълно промених мнението си за това. Воденето на дневник за храна помага изключително много и видях много по-голям успех от пациентите, които записват, отколкото тези, които не го правят. Хранителните списания създават отчетност и предоставят незабавен преглед на това как се справяте. Призовавам ви да използвате този мощен инструмент.
Предлагам един от трите начина за дневник на храните:
1. Купете малка тетрадка, която може да се побере в чантата или куфарчето ви.
2. Създайте шаблон на вашия компютър, до който можете лесно да осъществите достъп.
3. Купете приложение за вашия смартфон или PDA.
Намерете начин за списание, който да отговаря на начина ви на живот. Записвайте всяко хранене, което имате през деня, и количествата, включително напитки, леки закуски и дори хапки (като тази шепа гевреци или M & M's). Времето на деня, в което ядете ястията и закуските си, също е много важно, както ще видите в следващите глави, така че не забравяйте да отбележите и това. Освен това записвайте ежедневните си упражнения, независимо дали това означава да отидете на фитнес, да правите йога или просто да правите дълга разходка.
Ако използвате теглото си като инструмент за измерване на успеха си, претеглете се в същия ден от седмицата, по едно и също време на деня. Последователността е важна, ако искате истинско четене. Ще се побъркате, ако претегляте всеки ден, защото фактори като консумацията на сол могат да накарат скалата да скача нагоре и надолу. Ако везната не се е изместила от предишната седмица, прегледайте дневника си за храна, за да видите черно на бяло колко успешен сте били, следвайки плана си за малки промени. Например, ако сте били на Малка промяна 2 и виждате от дневника си, че сте добавили плодове и зеленчуци в чинията си само три от седем нощи, тогава знаете, че все още ви предстои да направите тази промяна. Много е важно да не се обезсърчавате, дори ако кантарът не се движи толкова бързо, колкото бихте искали. Използвайте всички резултати, независимо дали са положителни или отрицателни, като възможност да измервате успеха си.
Ако везната не е инструментът за вас, продължете и използвайте теста за годни. Ей, всички знаем, когато панталоните ни са прекалено тесни, ципът няма да се вдигне нагоре, ризата не се закопчава и т. Н. Не ви е необходима везна, за да ви съобщи новината. Използвайте дрехите си като ориентир. Подобно на кантара, те не лъжат. За тези от вас, които са излишно обсебени от числата (претегляне всеки ден, а след това някои), помислете за предаване на претеглянето и изберете проба.
И така, готови ли сте? Ангажирани ли сте да се променяте, стъпка по стъпка?
Готови ли сте? Определили ли сте причините и целта си?
Тогава тръгвай! Без лишения, без борби. Само десет малки промени, които ще направят голяма разлика.
МАЛКА ПРОМЯНА 1
Създайте график за здравословно хранене
Може да звучи неинтуитивно, но много хора изпитват трудности при отслабване, защото пропускат хранене през целия ден. Ако пропуснете храненията, ще бъдете по-гладни при следващото хранене и ще преядете. Противно на общоприетото схващане, преяждането често произтича от недостатъчно ядене на правилните храни в точното време. Проучване след проучване показва, че ще консумирате повече калории в края на деня, когато пропуснете храненията и закуските.
Бъдете честни: Вие ли сте капитан на храна? Гладувате ли на обяд или вечеря, защото не сте яли достатъчно по-рано през деня? Склонни ли сте да се храните спорадично, но никога не сте наистина доволни? Ако можете да отговорите с да на който и да е от тези въпроси, нямате график за здравословно хранене. В тази глава не е нужно да се фокусирате върху това, което ядете, а по-скоро кога ядете. Разбира се, все пак ще ви предложа някои интелигентни възможности за избор на храна, но в следващите глави ще разгледаме по-подробно това, което ядете.
За някои пропускането на хранене не е умишлено; това се случва ежедневно поради начина на живот. Други нарочно пропускат храненията, защото мислят, че елиминират