диетата

„Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини“, казва клиниката на Майо в статията им със Средиземноморска диета. И клиниката Майо не е единственият уебсайт, който препоръчва млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, а не пълномаслени като част от Med Diet. Само този съвет - това е BS и още едно погрешно схващане за това какво в действителност представлява средиземноморската диета.

В статията за Средиземноморския хранителен план споменах, че моите (гръцки) баба и дядо не са яли пилешки сандвичи, „ястие“, твърде често срещано в така наречените планове за хранене по Med Diet, и че диетата е представена в повечето планове за хранене и насоки, които ще find online е американизирана версия на истинската средиземноморска диета и едва ли е автентична. Това означава, че следвайки един от тези планове за хранене, най-вероятно ще постигнете разграждането на хранителните вещества от Средиземноморската диета, обаче това, което ще ядете, ще наподобява, но това няма да е средиземноморска диета.

Насоките за нискомаслени млечни продукти представят още едно погрешно схващане.

(Всъщност споменах насоките за млечни продукти с пълномаслено мляко на моя също гръцки съпруг и двамата се смеехме на глас на BS на тази препоръка.)

Така че днес ще обсъдя фета сирене, основен елемент на гръцката диета, защо оригиналната му версия е пълномаслената, а не нискомаслената и как тази погрешна представа за пълномаслени/нискомаслени млечни продукти се разиграва и изкривява истинска средиземноморска диета.

Защо всички насоки на Med Diet споменават нискомаслени, а не пълномаслени млечни продукти?

Наистина се почесах по главата, когато осъзнах това. Уебсайт след уебсайт препоръчва нискомаслени млечни продукти като част от Med Diet, което напълно противоречи на собствения ми опит като грък, роден и израснал в Крит, регионът, който победи всички останали в здравето на сърцето в проучването на Ancel Key’s Seven Countries (SCS).

Това проучване е съставено от САЩ, Гърция, Япония, Холандия, Югославия, Италия и Финландия. Кийс призна, че повече хора в САЩ страдат от коронарна болест на сърцето (ИБС), отколкото други страни.

Кийс изследва диетата и начина на живот на мъжете на средна възраст от тези страни по това време и изследва нивата на кръвния им серум и честотата на инфарктите. Той открива, че хората в Гърция, Италия и Япония имат по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с другите страни. Като пример, смъртността от CHD варира от 268 на 1000 в Източна Финландия до 25 на 1000 в Крит.

Това е изследването, което свързва точките между консумацията на наситени мазнини, високия холестерол и повишените инфаркти. Това е и проучването, което направи Средиземноморската диета известна със своите ползи за здравето на сърцето.

(Оспорване на валидността на проучването на седемте държави за показване на връзката наситени мазнини и сърдечно-съдови заболявания? Вижте тази бяла книга, за да изясните това.)

Как да разбера, че препоръката за млечни продукти с ниско съдържание на мазнини като част от Med Diet е грешна?

SCS изследва мъже на средна възраст през 60-те години нататък. Моите (критски) баба и дядо са били на тази възраст по това време, така че са принадлежали към тази група, която Ancel Keys е изучавал през 60-те години и е следвал десетилетия по-късно.

По това време на Крит нямаше абсолютно никаква концепция за „млечни продукти с ниско съдържание на мазнини“. Не само, че млечните продукти с ниско съдържание на мазнини НЕ СА НАЛИЧНИ, но хората все още не са обсебени от „ниско съдържание на мазнини“.

Това не означава, че са изпивали цялата мазнина от млякото. Обикновено изваждаха сметаната, която се развиваше отгоре, и правеха от нея сирене или масло.

Виждате ли, че връзката между наситените мазнини, холестерола и сърдечно-съдовите заболявания все още не е била установена.

И така, какъв тип млечни продукти всъщност консумират хората в селските райони на Крит през 60-те години?

Позволете ми да взема и двата комплекта от моите баба и дядо като примери, тъй като и двамата бяха типични примери за хора по това време.

Един набор от баби и дядовци (от страна на майка ми) бяха фермери, което не беше необичайно за селските острови Крит. Те правеха собствено сирене от млякото, което козите им произвеждаха. Това сирене очевидно беше пълномаслено - по това време на хората в Крит не бяха достъпни усъвършенствани техники за обезмасляване на млякото!

(Точно това правеха и двете групи на бабите и дядовците на моя съпруг от Крит. Те имаха коза или две и ги използваха за мляко.)

Другите ми баби и дядовци (от страна на баща ми) направиха точно същото - произвеждаха собствено сирене и пиеха собствено мляко от козите си.

Обърнете внимание, че никой от тези баби и дядовци не е бил професионален фермер на кози. По това време е било обичайно за критските домакинства да притежават няколко кози, които да използват за собствена консумация. Някои хора имаха и няколко овце.

Така както в днешно време бихте отглеждали собствени домати в градината си, по същия начин хората по това време са притежавали коза или две за собствена консумация. Консумацията им на мляко е била средно 235 g/ден (Kromhout et al, 1989.)

Въпреки че това вече демонстрира BS на насоките с ниско съдържание на мазнини като част от средиземноморската диета, аз се впускам по-дълбоко.

Имаше ли в магазините нискомаслени млечни продукти? Не.

Така че родителите на баща ми притежаваха хранителен магазин. Баща ми работеше там, когато беше тийнейджър. Говорих с него за това какви видове мляко продаваха по това време.

Той потвърди, че няма млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Нямаше и пастьоризирано мляко, поне не това, което днес ще намерите в хладилниците. Имаше налично мляко - консервираното и да, беше пълномаслено. Майка ми, израснала в различно малко село на Крит, потвърди тази информация.

(Всъщност проведох тристранно обаждане и с двамата и беше забавно да ги връщам към спомени за продукти, които се предлагаха по това време.)

Кога всъщност бяха въведени млечни продукти с ниско съдържание на мазнини в Гърция?

И двамата ми родители потвърдиха, че до края на 80-те години в магазините не е имало мляко с ниско съдържание на мазнини. Майка ми всъщност се обади на свой приятел химик, който през 90-те години работеше в „Делта“, една от първите и най-големите млечни компании в Гърция. Той също така потвърди, че Delta не е произвеждала нискомаслено мляко до края на 80-те или може би началото на 90-те. (В САЩ класифицирането на мазнините на млякото беше обявено от USDA през 1977 г.)

Не е изненадващо, че това съвпада с времето, когато тенденцията с ниско съдържание на мазнини се засилва. Връзката между наситените мазнини и коронарната болест на сърцето беше популяризирана и търсенето на ниско съдържание на мазнини нарастваше.

И така, защо нискомаслените, а не пълномаслените млечни продукти са част от препоръките на Med Diet?

Точно това се питам, откакто осъзнах погрешното представяне на диетата. Ето заключението, до което стигнах:

  • Med Diet, поне на Крит по времето, когато се проведе SCS, беше с ниско съдържание на наситени мазнини. Само около 7-8% от общите калории идват от наситени мазнини (A Ferro et al., 2002)
  • Както всички знаем, млечните продукти включват наситени мазнини. Оттук и препоръката за млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, нали?
  • Само ето защо консумацията на наситени мазнини при хората е ниска: те ядат малко месо.

По-специално червеното месо беше нещо веднъж месечно. Всъщност поне 180 дни в годината бяха вегетариански дни.

Така че, докато консумацията им на млечни продукти беше пълномаслено, консумацията на месо всъщност беше доста ниска.

Да, критяните бият хора от други региони по отношение на сърдечно-съдови събития; ядеха пълномаслени млечни продукти; но те ядат малко месо и диетата им, поради малката консумация на месо, е диета с ниско съдържание на наситени мазнини.

Така че, за да спазвате средиземноморска диета, не е задължително да преминете към млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (освен ако не искате) - просто трябва да консумирате малко месо.

Фета сиренето всъщност е чудесен пример за това погрешно схващане между пълномаслена и нискомаслена консумация на млечни продукти.

Истинското сирене фета е пълномаслено сирене фета.

Сиренето Фета, основна част от гръцката диета, е хубав пример за въпроса с пълномаслено/нискомаслено, който обсъждаме днес.

Всъщност производителите, които произвеждат нискомаслено сирене фета, по закон нямат право да пускат на пазара своя продукт като „фета“ в Гърция.

Позволено е само оригиналното пълномаслено сирене фета да се предлага на пазара като „фета“, поне в Гърция! Намирам това за смешно, защото в магазините ще видите това, което прилича на фета, но само ще кажете, че това е продукт с ниско съдържание на мазнини на етикета.

Ето колко важно е „пълномасленото“, че са го приели по-специално за сиренето фета.

И така, защо трябва да ядете фета сирене?

Всъщност не трябва. Ако не ви харесва или сте веган, или просто спазвате диета без млечни продукти, няма проблем!

Но ако или не сте го опитали, или сте опитали и се чудите колко добре е за вас, тогава прочетете едно!

Фета сиренето обикновено се произвежда или от овче мляко, или от смес от овче и козе мляко. Това е сирене, ядено от древна Гърция. Според USDA, една унция порция сирене фета има приблизително:

  • 75 калории
  • 4 грама протеин
  • 1 грам въглехидрати
  • 6 грама мазнини (4 g наситени)
  • 140 mg калций (14% от препоръчителната дневна стойност от 1000 mg!)
  • 260 mg натрий

Това са само основните хранителни вещества и минерали, които голяма част от населението търси, когато почиства етикетите. Ако погледнете още по-далеч, сиренето фета съдържа значителен удар с високи нива на витамин В2 (рибофлавин), фосфор и витамин В12. Никак не е зле!

Е пълномаслено сирене фета добро за отслабване?

Говорейки по отношение на това какво е основната загуба на тегло, калориите спрямо калориите навън, (пълномасленото) фета сирене все още печелят. Според базата данни USDA за сравнение за калории, фета е с по-ниско съдържание на калории на унция - на 75 калории - от другите популярни сирена:

  • Сирене Чедър: 115 калории
  • Сирене Гауда: 101 калории
  • Швейцарско сирене: 111 калории
  • Сирене Provolone: ​​98 калории
  • Американско сирене: 110 калории
  • Monterey Jack Cheese: 100 калории
  • Сирене Бри: 95 калории

Сиренето моцарела е единственият сорт, който изследвах, който имаше по-малко калории при 72. Това обаче беше за част от обезмасления сорт моцарела с ниско съдържание на влага. Традиционната пълномаслена моцарела всъщност има 85 калории на унция.

Обикновено спазвам средиземноморска диета, а оттам и редовната ми консумация на сирене фета. Нямах представа, че когато погледнете калориите, сиренето фета всъщност е диетично сирене!

(Така че сиренето с ниско съдържание на мазнини всъщност е дори повече диетично сирене!)

За разлика от моцарелата, която има мек вкус, сиренето фета е мнително! Порция от 75 калории и една унция отива много. Той е пълен с вкус, така че лесно можете да се придържате към част или две. Следващия път, когато искате да опитате ароматна, нискокалорична опция, заменете сиренето фета в салатата или увийте.

Ново за сиренето фета?

Някои хора никога не са опитвали сирене фета. Ако сте един от тях - и нямате идея как да му се насладите - започнете от малко, като поръсите малко върху любимата си салата. Всъщност няма значение дали получавате пълномаслено или нискомаслено разнообразие, и двете са еднакво вкусни според мен!

(Всъщност бих посъветвал, че ако го обичате и искате да ядете МНОГО от него, тогава можете да изберете сорта с ниско съдържание на мазнини, само за да намалите малко калории - макар че както разгледахме по-рано пълномасленото сирене фета вече е диетично сирене.)

Гладен ли си за още? Вижте статията ми за средиземноморски диети за пример за (автентичен) план за хранене.

Искате ли да научите повече за заблудите за средиземноморската диета? Оставете коментар по-долу!

Препратки:

  • A Ferro-Luzzi et al, Гръцката диета с високо съдържание на мазнини: рецепта за всички? Европейско списание за клинично хранене, септември 2002 г., том 56, номер 9, страници 796-809.
  • Kromhout D. et al., (1989), Модели на консумация на храна през 60-те години в седем страни. Am. J. Clin. Nutr., 49: 889-894.
  • Pett KD et al., Ancel Keys and the Seven Countries Study: Основан на доказателства отговор на ревизионистки истории, 1 август 2017 г.