Още статии
Какво означава проверен факт?
В Healthfully се стремим да предоставяме обективно съдържание, което е точно и актуално. Екипът ни периодично преглежда статии, за да гарантира качеството на съдържанието. Цитираните по-долу източници се състоят от доказателства от рецензирани списания, видни медицински организации, академични асоциации и правителствени данни.
Информацията, съдържаща се на този сайт, е само с информационна цел и не трябва да се използва като заместител на съвета на професионален доставчик на здравни грижи. Моля, консултирайте се със съответния лекар относно здравни въпроси и притеснения. Въпреки че се стремим да предоставяме точна и актуална информация, не се дава гаранция за това.
Този автор е изтъкнат за достоверност и експертиза
Диетичният избор е сред най-важните модифицируеми детерминанти на риска от рак и сърдечно-съдови заболявания, съобщава Американското общество за борба с рака. Здравословната диета включва храни, които помагат за постигане и поддържане на телесно тегло. Това означава да ядете пет порции плодове и зеленчуци дневно, да избирате пълнозърнести храни пред рафинирани зърна и да ограничавате преработените меса 6. Това са важни - но не всеобхватни - компоненти на здравословната диета.
Здравословни мазнини
Добавете здравословни мазнини към вашата диета, за да защитите мозъчната функция. Мозъкът е съставен предимно от мазнини; следователно мазнините са критични за неврологичното здраве. Защитната обвивка, която обхваща неврони - известна като миелин - е 30 процента протеин и 70 процента мазнини. Олеиновата киселина е една от най-често срещаните мононенаситени мастни киселини в миелина. Той съставлява от 55 до 85 процента от мастните киселини в зехтина и се съдържа също в авокадото и маслата от дървесни ядки като бадеми, пекани, фъстъци и макадамия.
Как да отслабна, след като спра да приемам Celexa
Включете здравословни източници на мазнини в диетата си, за да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания. В проучване, публикувано през априлския брой на "The New England Journal of Medicine" през 2013 г., изследователите са изследвали ефекта на средиземноморската диета с допълнителни здравословни мазнини върху риска от сърдечно-съдови събития, като инсулт или инфаркт 2. Участниците с висок риск от сърдечно-съдови заболявания бяха разпределени в една от трите диетични групи: средиземноморска диета плюс зехтин, средиземноморска диета плюс ядки или контролна диета, включваща съвети за намаляване на диетичните мазнини 2. Тези, които консумираха средиземноморска диета, допълнена с маслини олио или ядки значително намаляват риска от сърдечно-съдови събития и свързана със сърдечно-съдовата смъртност 2. Всъщност това проучване беше спряно пет години по-рано, тъй като беше счетено за неетично да продължи.
Яжте редовно здравословни мазнини, за да намалите възпалението. Моно- и полиненаситените мастни киселини, открити в растенията и рибите, са противовъзпалителни 3. В статия от изданието „Nutrition Reviews“ от май 2010 г. на Пол Рос, Р. Уол, Джералд Фицджералд и Катрин Стантън се посочва, че увеличената консумация на мазна риба или добавки от рибено масло дава полезни противовъзпалителни ефекти, особено за хора със сърдечно-съдови заболявания, възпалително заболяване на червата, ревматоиден артрит или други хронични заболявания с интензивни възпалителни процеси 3.
- Добавете здравословни мазнини към вашата диета, за да защитите мозъчната функция.
- В проучване, публикувано през априлския брой на "The New England Journal of Medicine" през 2013 г., изследователите са изследвали ефекта на средиземноморската диета с допълнителни здравословни мазнини върху риска от сърдечно-съдови събития, като инсулт или инфаркт 2.
Пази го чисто
Може ли правилното хранене и упражненията да премахнат плаката от артериите?
Избягвайте преработените храни с изкуствени оцветители, аромати, добавки и захари. Според уебсайта на Центъра за наука в обществен интерес, най-добре е да се пазите от консерванти като натриев нитрит и изкуствени подсладители като захарин, аспартам и ацесулфам-К. Кофеинът, олестрата и хранителните багрила също трябва да се избягват 4.
Изберете пресни, пълноценни храни вместо пакетирани стоки за закуски. Например, яжте ябълка и две супени лъжици ядково масло за разлика от автоматичен автомат за следобедна закуска. Пълните храни са естествено с по-ниско съдържание на натрий и захар, но в сравнение с хранителни вещества.
Приготвяйте ястия у дома, за да избегнете добавянето на захар, натрий и масла, които често се добавят в кухните на ресторантите. В изследователско писмо, публикувано в изданието на JAMA за юли 2013 г., изследователите установяват, че ястията за закуска, обяд и вечеря от 19 различни ресторанта за сядане съдържат калории, мазнини и натрий за почти цял ден. Хранителната информация е изтеглена от уебсайтовете на ресторантите за включване в този анализ.
- Избягвайте преработените храни с изкуствени оцветители, аромати, добавки и захари.
- Според уебсайта на Центъра за наука в обществен интерес, най-добре е да се пазите от консерванти като натриев нитрит и изкуствени подсладители като захарин, аспартам и ацесулфам-К. Кофеинът, олестрата и хранителните багрила също трябва да се избягват 4.
Разнообразие
Включете асортимент от плодове и зеленчуци във вашата диета, за да сте сигурни, че придобивате разнообразие от витамини и минерали от избора си на храна 6. Интересното е, че зеленчуците с подобни цветове са склонни да допринасят с подобни хранителни вещества.
Яжте оранжеви и жълти плодове и зеленчуци за богати източници на бета-каротин, калий и витамин С 6.
Изберете зелени плодове и зеленчуци за калций, фолиева киселина и желязо 6. Консумирайте лилави или синьо оцветени плодове и зеленчуци за кверцетин, лутеин и ресвератрол.
- Включете асортимент от плодове и зеленчуци във вашата диета, за да сте сигурни, че придобивате разнообразие от витамини и минерали от избора си на храна 6.
- Изберете зелени плодове и зеленчуци за калций, фолиева киселина и желязо 6.
Практика за здравословно хранене
Яжте бавно, за да подобрите храносмилането и евентуално да ядете по-малко. За да се преситите от зърното, мозъкът ви трябва да получи поредица от сигнали от храносмилателни хормони и рецептори за разтягане в стомаха ви. Проучване, публикувано в изданието от 2008 г. на "JAMA" установи, че забавените темпове на поглъщане са свързани със значително намаляване на приема на калории и повишено удовлетворение при завършване на храненето.
Дъвчете храната напълно, за да насърчите здравословното храносмилане. Храносмилането започва в устата със слюнчена амилаза за разграждане на въглехидратите до по-прости захари. Ако една стъпка в храносмилателния процес бъде пропусната или не е завършена, останалата част от веригата ще бъде засегната. Непълно или недостатъчно смилане на храната в стомашно-чревния тракт може да доведе до лошо храносмилане, подуване на корема и излишни газове.
Спрете да ядете, когато се почувствате сити, за да предотвратите преяждане и напълняване. В проучване, публикувано в изданието от октомври 2008 г. на „Британски медицински вестник“, изследователите изследват дали храненето до „пълноценно“ и скоростта на хранене са свързани с наднорменото тегло. Констатациите демонстрират, че участниците, които са яли „до пълноценно и са яли бързо“, са три пъти по-склонни да имат наднормено тегло, отколкото участниците от групата „яжте до пълно и не ядете бързо“.