Чувствате се като ядете през цялото време, но никога не сте доволни? Погледнете внимателно планирането на храненето и разпределението на калориите.

сладко

"Яжте 4-6 хранения на ден, за да подобрите метаболизма си и да изгорите повече калории."

Колко пъти сте чували това? Много, предполагам си. В кръговете по културизъм това често се разширява до 6-8 хранения. Дори видях статия за диета на г-н Олимпия, където управляващият шампион яде по 10 ястия на ден.

Разбирам логиката. Повече е по-добре. Продължавайте да зареждате метаболитната пещ. Но ние ли? Когато диетична система като тази поставя толкова строги изисквания към начина ни на живот, трябва да преразгледаме навиците си и науката, която ги движи.

Открих, че хората във фитнеса и културизма могат да се възползват от по-рядко хранене, а хората, които тепърва започват пътуването си за отслабване или бодибилдинг, се възползват от по-честото ядене. Но независимо в кой лагер се намирате, препоръчвам да изградите план за хранене, базиран на вашите калорични нужди, вместо произволно да използвате номер, който чувате, споменат от някой друг.

Как трябва да започнете да правите това? Нека да го разделим.

Защо шест пъти на ден?

Ще бъда откровен: Няма наистина добри данни в подкрепа на хипер-метаболитните ефекти на многократното хранене.

Едно проучване, публикувано в Международен вестник за затлъстяването установи, че постоянното по-често ядене - по-конкретно шест пъти на ден - води до по-голям „термичен ефект“ от храната, отколкото яденето спорадично. Термичният ефект на храната е основно количеството енергия, необходимо на тялото ви да се разгради, усвои и обработи, енергията (храната), която поглъщате.

В това проучване честото хранене е свързано със статистически значимо увеличение на термичния ефект на храната, напр. изгаряне на калории, но това не беше достатъчно, за да се направят съществени заключения в сферите на физиката или телесния състав. Освен това в проучването няма нищо, което да показва, че яденето на три, четири или пет хранения е по-лошо от шест - само че е по-добро от „спорадичното“ хранене.

Това са почти всички данни, които ще намерите за честотата на хранене и засилване на метаболизма. Поради тази причина аз давам препоръки за честотата на хранене за моите клиенти въз основа на два основни фактора: синтез на протеини и ситост.

Хранене ≠ Повишаване на мускулите

Добре, така че науката не е там, но всички останали сякаш го правят, така че не може да причини никаква вреда, нали? Ако целта ви е максимален протеинов синтез, мисля, че има определен недостатък при честото хранене.

Първият проблем, с който хората се сблъскват, когато ядат често, е, че нивата на аминокиселините в кръвта им постоянно са повишени. За да оптимизирате протеиновия синтез, трябва да дадете на тялото си солидна порция протеин, която усилва протеиновия синтез и впоследствие води до спадане на нивата на аминокиселини в кръвта (по-специално левцин). За да увеличите максимално синтеза, трябва да ударите тялото си с повече протеини, докато нивата са по-ниски.

Ако ядете нон-стоп - на всеки час или два - тогава няма да изпитвате колебания в нивата на аминокиселините в кръвта, необходими за оптимизиране на мускулния растеж. Трябва да разпределите достатъчно храната си, за да получите максимално количество протеинов синтез от храната, която ядете.

Друг проблем, който срещате, е размерът на храненето. От една страна е вярно, че съдържанието на протеини играе голяма роля за ситостта. Присъствието на протеин в храносмилателната писта предизвиква освобождаването на хормона холецистокинин (CCK), който сигнализира на мозъка ви, че сте яли и трябва да бъдете доволни. Доказано е обаче, че размерът на храненето е по-важен от съдържанието на протеин, когато става въпрос за ситост. Ако ядете твърде често, храната ви ще бъде толкова малка, че въпреки че е богата на протеини, няма да ви задоволи.

Значи сте гладни - и какво от това? Сериозно, това не е начин да се живее! Ако ще си направите труда да изядете всички тези ястия, поне трябва да се чувствате сити. Ако не го направите, е, късмет да се придържате към плана си през безкрайните часове на подготовка и планиране.

Колко често е достатъчно често?

Някаква проста математика може да ни помогне тук. Когато се стремите да оптимизирате анаболизма и ситостта, броят на яденията през деня трябва да е делител на общото количество калории, които ядете.

Ако ядете 3000 калории на ден, тогава разбиването на пет 600 калории хранения вероятно ще ви даде достатъчно храна, за да се чувствате доволни, като същевременно не изисквате толкова много, че трябва да се обърнете към храни с по-ниско качество, за да постигнете целите си за калории на хранене . От друга страна, ако ядете само 2000 калории на ден, яденето на пет 400-калорични ястия не е засищаща възможност, но яденето на четири 500-калорични ястия би било по-засищащо.

Всяко от тези ястия трябва да съдържа минимум 30 грама протеин (количеството, което изследванията показват, е необходимо за максимално стимулиране на протеиновия синтез). Този импулс на протеин може също така да бъде ефективно разпределен и повтарян през целия ден за най-голямо увеличение на синтеза на протеин. Ако калориите ви са толкова ниски, че не можете да получите 30 грама протеин на всяко хранене, поръсете с малко левцин или пийте BCAA с храната си, за да покриете основите си в отдела за синтез на протеини.

Не забравяйте, че когато планирате тези ястия, размерът е пряко свързан със ситост, така че не ги правете твърде малки, за да бъдат пълни. Не сте голям плановик? Все още можете да направите това. Просто яжте твърда, богата на протеини храна на всеки 3-4 часа и ще бъдете горе-долу на път.