Цели храни - 10-те принципа

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/www.the10principles.com/wp-content/uploads/2015/11/whole_foods_the10principles.jpg?fit=300%2C108&ssl=1 "data-large- file = "https://i2.wp.com/www.the10principles.com/wp-content/uploads/2015/11/whole_foods_the10principles.jpg?fit=968%2C350&ssl=1" alt = "Цели храни - the10principles" width = "968" височина = "350" srcset = "https://i2.wp.com/www.the10principles.com/wp-content/uploads/2015/11/whole_foods_the10principles.jpg?resize=300%2C108&ssl=1 300w, https://i2.wp.com/www.the10principles.com/wp-content/uploads/2015/11/whole_foods_the10principles.jpg?fit=968%2C350&ssl=1 968w "sizes =" (max-width: 968px) 100vw, 968px "data-recc-dims =" 1 "/>

От Кели Кларк/Здравословно хранене

  • Какво представляват пълноценните храни?
  • 2 причини пълноценните храни да ви помогнат да отслабнете
  • Улеснете прехода от преработени храни към пълноценни храни

По-лесно е да започнете да ядете пълноценни храни, когато разбирате защо пълноценните храни ви помагат да отслабнете. Но не променяйте това, което правите наведнъж. Важно е бавно да въвеждате пълноценни храни, така че те да се превърнат в здравословен навик.

Какво представляват пълноценните храни?

Когато храната е в най-естествената си форма, тя се счита за цялостна храна.

Пълноценните храни са храни, които са непреработени и нерафинирани или преработени и рафинирани възможно най-малко, преди да се консумират. Целите храни обикновено не съдържат добавена сол, въглехидрати или мазнини.
-Уикипедия

Цели храни - 10-те принципа

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/www.the10principles.com/wp-content/uploads/2015/11/whole_foods_mini_the10principles.jpg?fit=250%2C250&ssl=1 "data-large- file = "https://i1.wp.com/www.the10principles.com/wp-content/uploads/2015/11/whole_foods_mini_the10principles.jpg?fit=250%2C250&ssl=1" alt = "Цели храни - the10principles" width = "250" височина = "250" srcset = "https://i1.wp.com/www.the10principles.com/wp-content/uploads/2015/11/whole_foods_mini_the10principles.jpg?resize=150%2C150&ssl=1 150w, https://i1.wp.com/www.the10principles.com/wp-content/uploads/2015/11/whole_foods_mini_the10principles.jpg?fit=250%2C250&ssl=1 250w "sizes =" (max-width: 250px) 100vw, 250px "data-reccc-dims =" 1 "/> Пълните храни понякога се наричат ​​истински храни, защото са естествени. Някои примери за пълноценни храни са:

  • плодове
  • зеленчуци
  • цели зърна
  • постни протеини
  • здравословни мазнини

Преработените храни са обратното на пълноценните храни. Преработените храни са известни още като фабрични храни. Помислете за чипс, бисквитки, бисквити и храна, която се предлага в чанта или кутия. Фибрите обикновено се отстраняват по време на обработката и се заменят с добавена захар, сол и мазнини. Добавят се и хранителни оцветители и изкуствени аромати, заедно с консерванти за удължаване срока на годност.

2 причини пълноценните храни ви помагат да отслабнете

1. Целите храни ви помагат да разберете кога сте сити
Промените, направени в преработените храни, затрудняват разбирането кога сте сити. Проучванията показват, че добавените съставки в преработените храни затрудняват разбирането кога да спрете да ядете.

Добавени витамини или не, силно преработените храни са заредени с излишна захар, мазнини и сол, които работят срещу биологичните механизми, които ни казват, когато сме яли достатъчно ...
-Адриана Бартън, здравен репортер в The Globe and Mail

Например, би било лесно да изпиете чаша или две портокалов сок, което се равнява на ядене на четири до осем портокала (заедно с всички добавки, намиращи се в портокаловия сок). Но би било доста трудно да се яде, още по-малко да искаш да ядеш, четири до осем действителни портокала на едно заседание.

Когато вашите ястия и закуски са направени с естествена храна, е трудно да се яде твърде много. Целите храни ви помагат да отслабнете!

2. Целите храни ви засищат по-дълго, за да не преяждате
Преработените храни като портокалов сок са рафинирани. Така че захарта от тези храни се усвоява лесно и бързо. Когато тялото ви усвоява енергията бързо, вие получавате висока захар. Когато имате толкова много захар във вашата система, тялото ви трябва бързо да я съхранява. След това имате захар на захар, което ви кара отново да се чувствате гладни.

Когато ядете пълноценни храни, като портокал, тялото ви трябва да свърши работа! Той трябва да разгражда всички фибри, витамини, минерали и други хранителни вещества, което отнема време. Така енергията се освобождава бавно и стабилно. Ето защо естествената храна ви засища по-дълго (и по този начин ядете по-малко), отколкото когато вашите ястия и закуски са направени от преработени храни.

Накратко: Храненето с натурална храна предотвратява преяждането.

Как мога да улесня яденето на пълноценни храни?

Готвенето на ястия от нулата е лесен начин за ядене на цели храни. Рецептите, приготвени с естествени съставки, са основно цели храни, смесени заедно. Грубо балансирано хранене, направено предимно от цели храни, може да бъде толкова лесно, колкото:

  • смачкване на 2 варени яйца върху препечен хляб с кетчуп
  • яде портокал
  • на кафе със сметана

Ако имате чаша мляко или лате, храната ви ще бъде по-балансирана. Пълнозърнестият тост вместо бял хляб е начин да включите повече пълноценни храни в храната си. Кетчупът не е пълноценна храна. Но ако харесвате кетчуп върху яйца, използвайте кетчуп. Или салсата може да бъде по-малко обработен вариант.

Бъдете гъвкави!

отслабнете
Не се опитвайте да ядете идеалното пълнозърнесто хранене. Слагах риба тон на хляб направо от консервата, защото се страхувах да ям майонеза. Но когато започнах да правя малки промени в храненията си, като включването на майонеза в сандвича си с риба тон, всъщност отслабнах, защото храната ми беше по-балансирана. (Нашите ястия трябва да включват малко мазнини. И истинската майонеза е по-малко обработена от по-нискомаслените сортове.)

Когато свикнете да ядете по-естествена храна, просто правете замествания тук и там. Имайте предвид целта си (яжте балансирани ястия и балансирани закуски, направени от истинска храна) и бавно се стремете към нея.

Важно е постепенният ви преход от това, което правите сега, към включването на повече пълноценни храни в избора си. Навиците не се изграждат с едно натискане на превключвателя. Малките промени позволяват на вашите предпочитания да се адаптират. Скоро ще откриете, че жадувате за цяла закуска с храна, когато сте гладни. Бебешките стъпки правят промяната лесна и трайна.

Много здрави хора се стремят към правилото 90:10. След като имат навика да ядат истинска храна, те ги ядат 90% от времето и 10% от времето ще избират храни, които не са пълноценни храни. Яденето на торта на рожден ден, бисквитка за лека закуска или хот-дог в набирането на средства в училище, ви прави гъвкави и ви спира да се чувствате лишени. Тези подходи за хранене водят до дългосрочен успех. Толкова е важно, че можете да ядете в ежедневни ситуации.

Отслабването не е свързано с ограничаване на избора на храна

Когато бях с наднормено тегло, бях твърде твърд. Този подход ме накара да се проваля.

Първоначално се чувствах погрешно да бъда гъвкав, защото мислех, че отслабването е свързано с крайности и дисциплина. Сега знам, че това е рецепта за краткосрочни резултати. Скоро открих, че добавянето на странна преработена храна или пълномаслена пълномаслена храна (като авокадо или червено месо) ме спря да се чувствам недоволен.

Тази промяна беше важна. Включването на мазнини в храната и яденето на странния десерт ми попречи да имам желание и преяждане; нещо, което винаги се случваше в крайна сметка, когато спазвах строга диета.

Ето една лесна рецепта за балансирано хранене, приготвено предимно с цели храни.

Цялото на Луната, от The Waterboys

Истинска храна, прясна храна, пълноценна храна ... ядем ги от зората на времето. Как наричате пълноценни храни у дома си?

Целите храни ви помагат да отслабнете. Коя е любимата ви пълноценна храна?