прости

От всички причини, поради които повечето хора изпитват, че не могат да се придържат към здравословна растителна диета, е, че нямат представа какво да приготвят, когато имат само няколко минути да приготвят лека закуска или обяд, имайте предвид, че се прибирате от работете твърде уморени, за да приготвите сложно ястие. Ако и вие се чувствате така, сякаш нямате време и имате нужда от куп бързи и прости вегански рецепти във вашия репертоар, тогава тази статия ще бъде истински спасител!

Знаем, че както винаги, времето е ценно и вероятно бързате - но преди да влезем в точните ястия, които можете да приготвите за около 5-25 минути, ето няколко общи съвета, за да получите бързи и лесни веган рецепти за начинаещи:

Съхранение на вашата кухня

Това не би трябвало да е изненада, нали? Ако нямате достатъчно храна у дома, не можете да приготвите нищо. Препоръчваме ви да си вземете няколко пресни зеленчуци като маруля, домати, звънец, гъби, моркови, тиквички и краставица. Те могат да се насладят сурови или хвърлени на бърза бърканка и да бъдат готови само за няколко минути.

Определено вземете разнообразни нишестета: ориз, кус-кус, овес, полента, пшенични плодове, ечемик, елда, киноа, картофи и сладки картофи са няколко опции (здравей, здравословни пържени картофи от сладък картоф!).

Тортила, макаронени изделия и хляб също предлагат много възможности за избор. Изберете това, което предпочитате. След това вземете малко боб и леща, консервирани или замразени, ако искате повече удобство. Замразените торбички от зеленчуци също ще ви бъдат полезни!

И накрая, пресните плодове са най-бързата и здравословна закуска някога. Вижте какво е през сезона и какво ви харесва най-много.

Съвет: боровинките отнемат по-малко време за „приготвяне“, отколкото да речем манго или ананас. Сушени плодове, ядки и семена също е добре да ги имате у дома. Ето списък с нашите лични вегетариански основни храни!

изтеглете нашия печат
веган списък с хранителни стоки .

Използване на остатъци

Като обща насока ние приготвяме ястия у дома така: избираме едно нишесте, което готвим на едро (като ориз, просо, пшенични плодове или тестени изделия) и след това приготвяме различни ястия всеки ден с него.

Когато използваме ориз, може да приготвим азиатски пържени без пържене пържоли с тофу през първия ден, доматено къри на следващия и бърза купа за суши през третия ден. Използвайки просо, ние приготвяме някои зеленчуци с италиански вкус (като тиквички, патладжан, чушка, домати) първия ден, поставяме студеното просо през супата през втория ден и го смесваме с боб, краставица и други сурови зеленчуци трети ден.

Друг вариант би бил да изберете паста, на която можете да се насладите с леща Болонезе или сос от маринара първия ден, след това да приготвите салата от макаронени изделия на следващия и да вземете гювеч с произволни зеленчуци и сос на третия ден.

Готвене на едро

Подобно на остатъчната опция е да приготвите цялото си ястие в огромна маса и да го ядете всеки ден в продължение на няколко дни подред. Можете също така да замразите половината от него, за да имате готово ястие, което можете да размразите при ваше удобство по-късно.

Всички те също правят бързи вечери. Просто трябва да отделите 30-60 минути два пъти седмично и да приготвите едно от посочените тук ястия! Ако искате да влезете в планирането на храненето, вижте нашето ръководство за това тук.

Нашите идеи за бързи и прости вегански рецепти

Сега, след като създадохме тези стратегии, нека да станем по-активни и да разгледаме конкретните ястия, които бихме създали, ако нямаме много време или искаме да се подготвим няколко дни предварително. Ще забележите, че те почти винаги се основават на нишесте или съдържат нишесте - това е така, защото това е най-добрият източник на енергия, не само за веганите. Като се съсредоточите твърде много върху разредените с калории зеленчуци и плодове, рано или късно ще станете ненаситни и всички добри намерения ще бъдат изчезнали от прозореца.

1. Ориз и боб

Свещеното комбо! Нищо не е по-евтино и по-удобно. Можете да вземете бял, кафяв, червен, черен или бял ориз и да го комбинирате с бъбрек, черен, пинто или бял боб, нахут, дори грах или леща. За бързо закръгляване в мексикански стил обичаме да добавяме малко царевица, салса, авокадо, лют сос, чушка и домат. Ето точна рецепта за вас!

2. Пълнене на салати

Друго много удобно хранене - ако можете да се докопате до предварително приготвени зърнени храни или картофи, които бихме ви препоръчали да имате почти винаги в хладилника. Просто е необходимо да извадите по-голяма тенджера, когато искате да приготвите малко ориз/пшеничени плодове/просо/киноа следващия път и да направите двойно или тройно количество.

Комбинирайте студените си (или дори леко топли) зърна с малко листни зеленчуци, нарязани домати, лук, звънец, ябълка, ядки или семена, сушени плодове, бобови растения по избор, може би дори зеленчуци на пара.

След това смесете любимия си дресинг или залейте сос от магазина и сте готови! Добра идея може да е да съхранявате дресинга отделно, ако не искате салатата ви да бъде напоена, въпреки че понякога харесваме тази консистенция. Съхранявайте в хладилника си до 3 дни и яжте, когато ви се прииска!

Примерите за страхотни смеси включват топла салата от просо, салата с къри ориз с черен боб и манго и салата от нахут киноа. Има и нашата картофена салата - технически не зърно, но подобна по подготовка и удовлетворение.

3. Ястия с полента или кус-кус

Копнеете за някои задоволителни сложни въглехидрати, но нищо не е сготвено? Извадете полентата или кускуса си, сложете го в купа и залейте с гореща вода. Просто го оставете да престои около 10 минути, разбъркайте го, така че всичко да се напои и сте готови!

Междувременно можете да приготвите с микровълнова фурна, печете или подправяте зеленчуци, за да се съчетаете с тях, или да нарежете краставица, авокадо и домат и да ги вземете заедно с нишестето си - може би с пресни билки и поръсете лимонов сок? Консервираният боб също е приятна добавка.

Или бихте искали да задоволите сладкия си зъб? Накълцаната ябълка, круша, стафиди и фурми с канела и малко растително мляко са вкусни. Или отидете по пътя на плодовете и бадемите, изцяло зависи от вас!

4. Вегетариански обвивки

Всички обичат тайна! Разгледайте магазина си за най-здравословния избор на приготвени тортили или лаваш хляб (просто основно нещо, което да навие вашите неща). Можете също така да използвате маруля или зелени зеленчуци/швейцарска манголд (последните две могат да се бланшират първо). Обичаме да се придържаме към нишестените възможности за повече енергия и ситост.

Когато настигне глад, извадете своите тортили/зелени, намажете с тях хумус или гуакамоле и ги натъпчете с зеленчуци, тофу, боб, царевица и зърнени храни по ваш избор. Друга идея би била да отидете по тайландския вместо по мексиканския маршрут тук! Отгоре залейте с подправки и малко лимонов сок, ако искате. И ако искате да промените нещата малко, използвайте нори листове вместо брашни тортили.

5. Замразено зеленчуково ястие

Ако сте един от щастливците, чийто хранителен магазин предлага замразени растителни ястия, може да искате да вземете няколко от тях в случай на спешност. Не всички са нездравословни за вас и са пълни с консерванти - просто проверете съставките, за да видите кои бихте искали да опитате. Често това са само нарязани зеленчуци с царевица, боб, ориз или картофи - микровълнова фурна, хвърляйте соев сос, терияки, лют сос или кетчуп и сте готови само за няколко минути.

Можете да го вземете и върху предварително сварени зърна: вижте, можете да използвате тези неща през цялото време! Определено има няколко предварително сварени зърна в къщата. Марките, на които трябва да обърнете внимание, са ястията на Amy’s и Trader Joe. Ето подробен списък с опции!

6. Печен картоф или сладък картоф

Ако попаднете на добра сделка за сладки картофи, заредете ги! Печенето на тези хранителни електроцентрали върху лист във фурна за около 40 минути (в зависимост от размера им) и след това съхраняването им в херметичен съд може да ви предложи вкусни и здравословни закуски. Можете дори да създадете сладка закуска или лека закуска, като сложите малко ядково масло, канела и плодове върху сладките картофи!

Друг вариант би бил да поставите обикновения среден картоф в микровълнова фурна за около 3 минути, да го отрежете и да го залеете с малко боб, салса, царевица и авокадо. Може да искате и малко зеленина с това. Сладките картофи могат да бъдат вкусна основа и за вашите пикантни ястия, разбира се!

7. Пица Пита

Жадувате за италианска комфортна храна, но нямате време или съставки за старомодна пица? Вземете си малко пита вкъщи (което, между другото, бихте могли да използвате подобно на обвивките с тортила, като поставите пълнежите вътре). Просто трябва да намажете малко доматен сос или паста върху него и да залеете зеленчуци, които намерите в хладилника си - харесваме лук, тофу, домати, тиквички и босилек или гъби, доматен сос и чушка. Можете да го изпечете веднага при 350 ° F за 5-10 минути или да поръсите първо малко ядково сирене отгоре.

Други вкусни вариации са тайландската зеленчукова пица и индийската пица с подправки. Случва ли се да имате готово тесто за пица в хладилника? Късмет, само още няколко минути във фурната и вечерята ще бъде готова.

8. Вкусни сандвичи

Това е класика със сигурност! Вземете малко пълнозърнест хляб със закваска или препечен хляб в кухнята си, може би няколко парчета във фризера си, ако не го изразходвате достатъчно бързо, за да приготвите бърз сандвич, когато настигне глад.

Небето е вашата граница, когато става въпрос за различни варианти тук: вземете малко фъстъчено масло, бадемово масло, хумус или друг боб/леща, авокадо, гуакамоле, баба гануш, горчица, соево кисело мляко, веган тофу крем за сирене, които можете след това отгоре с вашите плодове и зеленчуци по избор. Нашето любимо: веган сирене на скара!

Фъстъченото масло с банан е просто и вкусно, хумусът с авокадо, домат, пеперони и някои кълнове. Може би сте чували за сандвичи с нахут, които трябва да опитате. Използвайте от разнообразието си от пресни или варени зеленчуци, за да натъпчете сандвичите си и да създадете задоволителна доброта!

Съвет: добавете малко подправки или пресни билки, за да го изведете на следващото ниво. Ето крайния списък с вариации на сандвичи!

9. Светът на овеса

Вероятно няма нишестена основа, която можете да приготвите толкова бързо, колкото някои добри старомодни валцувани овесени ядки - може би незабавни овесени ядки, ние ще ви ги дадем. Понякога обичаме просто да сложим няколко овалени овесени ядки заедно с банан и малко ядки в малка купичка, да го излеем с растително мляко и да похапнем! Много удовлетворяващо.

През лятото добавяме и няколко замразени плодове или замразени парченца манго направо в него. Можете дори да направите пикантна версия с цвекло, зеле и хранителни дрожди или куркума, морков и печени червени чушки!

Ако имате още няколко минути, които можете да отделите, какво ще кажете за смилане на малко овес (можете да използвате високоскоростен пасатор за това) и направете кифла с боровинки?

Или какво ще кажете да използвате тези смлени овесени ядки, за да направите партида бисквитки през следващите няколко дни? Една от нашите абсолютно любими рецепти за овес е тази мюсли без захар.

10. Смутита

Универсални, здравословни, свежи и добри, ако сте в движение - смутитата са вкусни и са много полезни. Винаги ви предлагаме да вземете малко зрели банани за кремообразна и сладка основа, да добавите друг плод по избор (обичаме замразени плодове или манго), шепа зеленчуци и малко ленено семе или чиа.

Ако искате да е по-засищащо, можете също да добавите малко валцуван или незабавен овес, както и бял боб. Фъстъчено масло или стевия добавят вкус и богатство. Напълнете с малко вода или мляко на растителна основа (сокът също може да бъде приятно докосване!) И смесете всичко! Можете да ги направите и чубрица, ако тръгнете по пътя зеле, морков, джинджифил, спанак и лимон. Между другото има и сладки сладкиши от кейл!

Тези дебели напитки са полезни и когато искате да увеличите по-вкусно консумацията на плодове и особено зеленчуци.

Ако искате да е още по-удобно, подгответе предварително няколко фризерни пакета смутита! И ако търсите нещо, което да похапвате, вместо да отпивате, използвайте по-малко течност и създайте вкусна купа за смути, която можете да покриете с всичко, от плодове до ядки, семена, мюсли, какаови зърна и други.

11. Веги такос

Получихте ли някои от тези тортили, за които говорихме? Е, малките могат да се затоплят в микровълновата печка между два листа влажни хартиени кърпи и да се напълнят с малко доброта само за няколко минути. За да създадете вкусно веганско тако, използвайте пълнежи като боб (разбира се!), Маруля, домат, авокадо и салса.

Добавете прясна кориандър, чили на прах и кимион за типичния вкус, ако имате под ръка! Може да се добави и остатък от ориз. Нашите фаворити са бърза версия с боб и авокадо, тако с карфиол от леща и тако с картофи от цвекло.

12. Супи и яхнии

Обичаме супи, защото можете да фристайлирате толкова много, когато става въпрос за съставките! Предлагаме ви да използвате някакъв вид нишесте като основна храна и да добавите зеленчуци по ваш избор - вижте нашата супа от леща, моркови и картофи например. Вкусовете могат да варират от доматен босилек до зеленчуков бульон, пресни билки, къри, соев сос и др!

Неща като картофените супи могат да отнемат малко повече време, но са много засищащи - за бърза версия вземете нарязани замразени зеленчуци и ги загрейте в малко вода, след което добавете варени бобови растения и подправки. Сервирайте върху останалите нишестета или с филия хляб. Също така харесваме супи от леща/супа от дал и юфка, където приготвяте куп зеленчуци в малко бульон и добавяте оризови юфка през последните няколко минути.

Добра идея е да направите голяма тенджера, която да използвате за няколко дни! Опитайте тази печена тиквена супа, зелена чудовищна супа и тази кремообразна супа от карфиол от кокосов орех.

13. Бобени банички или топки

Разбира се, това отнема малко повече време, но това е невероятна идея за следващата ви сесия за готвене на партиди! Освен ако не сте добри в изяждането на някои банички „сурови“, преди да ги поставите във фурната. Нуждаете се от предварително сварен боб или леща, които комбинирате с малко нишесте (вареният ориз, тиква и смлян овес работят добре тук), както и куп подправки и сте готови!

Сместа вече ще има невероятен вкус и можете да опитате няколко пъти, преди да оформите баничките или топчетата. Печете във фурната при 350-400 ° F за около 20-30 минути (зависи от размера и формата) и ще имате партида банички или топчета, които да хапете! Страхотно и за обяди в движение. Тук са лесни бургери с боб и няколко вкусни веган кюфтета.

14. Печени/печени зеленчуци

Друг вид ястие, което може да включва почти всичко, което намерите в хладилника си! Обичаме да използваме броколи, гъби, чушка, лук, сладък картоф, зеле и патладжан за ястия като това. Просто измийте и нарежете вашите продукти, поставете ги върху лист за печене и печете или печете около 20 минути - но се уверете, че нищо не изгаря! Това ви оставя достатъчно време да приготвите нишесте, за да се придружите с него, ако нямате остатъци.

Киноа, бял ориз, кус-кус, полента или просо ще бъдат готови за 20 минути или по-малко. Ако искате да добавите малко тофу, не забравяйте да го натиснете първо с помощта на хартиена кърпа, след това го нарежете и мариновайте (ако не харесвате вкуса или обикновения тофу!). Соевият сос, лютият сос и терияки имат невероятен вкус! Поставете във фурната заедно с зеленчуците за 20 минути, докато станат хрупкави.

15. Ястия с паста

Добре, кой не обича себе си някои добри тестени изделия? Всъщност е прилично бързо и здравословно хранене, ако го приготвите правилно. Изберете пълнозърнести храни, ако можете, дори това да означава, че юфката се нуждае от още няколко минути, за да бъде ал денте. Ето няколко идеи за това какво можете да направите заедно с него:

Сос Маринара (закупен в магазина за допълнителен мързел или бързо приготвен у дома), веган сос от сирене, песто без боб или азиатски пържени зеленчуци и соев сос - това са само някои от любимите ни. Можете също така да направите юфка с къдрици или юфка с фъстъци! Съвет: опитайте паста с едно гърне, за да имате по-малко да миете!

16. Енергийни топки

Добре, това може да не се счита за подходящ обяд или вечеря - но какво ще стане, ако сте в настроение за сладка закуска или закуска в движение? Енергийните топчета се приготвят супер бързо и лесно се приготвят огромна партида (само добра идея, ако можете да се предпазите от ядене по 20 наведнъж!).

Съставките могат да включват овес, ядки, сушени плодове, ядки, кокосови люспи, тиквено пюре, семена, надути зърна и шоколадови чипове - добавяне на вкусове и подправки по ваш избор, като какао на прах, канела, ванилия, мача на прах, кори, дори малко чили на прах.

Въпреки че някои рецепти го изискват, бихме препоръчали да стоите далеч от кокосовото масло и да не използвате повече от намек за рафинирани захари като кленов сироп, за да сте сигурни, че сте на здравословния път тук. Някои вкусни комбинации включват овес, пекан и фурми, както и какао, конопени семена и мента.

Надяваме се, че нашите идеи са ви харесали и че тези ястия ще направят започването и придържането към здравословна растителна диета радост и бриз за вас. Кажете ни по-долу кои са се превърнали в играчи за вас и вашето семейство!