Родион Чачура

8 август · 12 минути четене

Докато четях тази книга, записах основните понятия от нея. Те могат да ви бъдат полезни, ако току-що приключите със слушането на аудиокнига или искате да освежите знанията си.

breath

ВЪВЕДЕНИЕ

Да, дишането по различни модели наистина може да повлияе на телесното ни тегло и цялостното здраве. Да, как дишаме наистина влияе върху размера и функцията на нашите бели дробове. Да, дишането ни позволява да проникнем в собствената ни нервна система, да контролираме имунната си система и да възстановим здравето си. Да, промяната в начина на дишане ще ни помогне да живеем по-дълго.

Без значение какво ядем, колко спортуваме, колко устойчиви са нашите гени, колко слаби сме млади или мъдри - нищо от това няма значение, освен ако не дишаме правилно. Това откриха тези изследователи. Липсващият стълб в здравето е дъхът. Всичко започва там.

НАЙ-ГОБРИТЕ ДИХАТЕЛИ В КРАЛСТВОТО НА ЖИВОТНИТЕ

От 5400 различни вида бозайници на планетата, хората сега са единствените, които рутинно имат неправилно подредени челюсти, прехапвания, подхапвания и прегърбени зъби, състояние, официално наречено неправилно запушване.

Еволюцията не винаги означава напредък. Това означава промяна. И животът може да се промени към добро или лошо. Днес човешкото тяло се променя по начини, които нямат нищо общо с „оцеляването на най-силните“. Вместо това ние приемаме и предаваме черти, които са вредни за нашето здраве. Тази концепция, наречена дисеволюция, обяснява защо ни болят гърбовете, болят краката и костите стават все по-чупливи. Dysevolution също помага да се обясни защо дишаме толкова зле.

Колкото повече готвехме, толкова по-мека, богата на калории храна консумирахме, толкова по-големи нарастваха мозъците ни и толкова по-стегнати ставаха дихателните ни пътища.

При по-студен климат носовете ни ще стават по-тесни и по-дълги, за да загряват по-ефективно въздуха, преди да навлезе в белите ни дробове; кожата ни ще стане по-лека, за да поеме повече слънчева светлина за производството на витамин D. В слънчева и топла среда ние адаптираме по-широки и по-плоски носове, които са по-ефективни при вдишване на горещ и влажен въздух; кожата ни ще потъмнее, за да ни предпази от сумата. По пътя ларинксът ще се спусне в гърлото, за да приспособи друга адаптация: гласова комуникация.

Пониженият ларинкс стана по-малко ефективен при първоначалното си предназначение. Сапиенс ще се превърне в единствените животни и единственият човешки вид, които лесно могат да се задавят с храна и да умрат.

Нищо от това нямаше значение за ранните хора, разбира се. В продължение на десетки хиляди години нашите предци биха използвали диво развитите си глави, за да дишат добре.

ПЪРВАНЕ НА УСТА

Простото трениране за дишане през носа може да намали общото усилие наполовина и да предложи огромни печалби в издръжливостта. Спортистите се чувстваха ободрени, докато дишаха през носа, вместо да се изтощават.

Как тялото прави енергия от въздуха и храната. Има две възможности: с кислород, процес, известен като аеробно дишане, и без него, който се нарича анаеробно дишане.

Анаеробната енергия се генерира само с глюкоза (обикновена захар) и е по-бърз и лесен за достъпа на нашите тела. Това е един вид резервна система и турбо тласък, когато тялото няма достатъчно кислород. Но анаеробната енергия е неефективна и може да бъде токсична, създавайки излишък на млечна киселина.

Когато управляваме клетките си аеробно с кислород, получаваме около 16 пъти повече енергийна ефективност в сравнение с анаеробните. Ключът към упражненията и до края на живота е да останете в тази енергийно ефективна, чисто изгаряща, кислородна аеробна зона за по-голямата част от времето по време на тренировка и по всяко време по време на почивка.

Намирането на най-добрия пулс за упражнения е лесно: извадете възрастта си от 180. Резултатът е максимумът, който тялото ви може да издържи, за да остане в аеробно състояние. Дълги пристъпи на тренировки и упражнения могат да се случат под тази скорост, но никога над нея, в противен случай тялото ще рискува да влезе твърде дълбоко в анаеробната зона за твърде дълго.

Оказва се, че дишането с уста променя физическото тяло и трансформира дихателните пътища, и всичко това за по-лошо.

Вътрешността на носа е покрита с еректилна тъкан, същата плът, която покрива пениса, клитора и зърната. Носовете получават ерекция. Тъй като сексуалната стимулация отслабва и еректилната тъкан става отпусната, носът също.

Назалната еректилна тъкан отразява здравословното състояние. То би се възпалило по време на болест или други състояния на дисбаланс.

Дясната ноздра е педал за газ. Когато вдишвате предимно през този канал, циркулацията се ускорява, тялото ви се нагрява и нивата на кортизол, кръвното налягане и сърдечната честота се увеличават.

Лявата ноздра е по-дълбоко свързана с парасимпатиковата нервна система, страната за почивка и отпускане, която понижава температурата и кръвното налягане, охлажда тялото и намалява тревожността.

Телата ни работят най-ефективно в състояние на баланс, въртейки се между действие и релаксация, мечтание и аргументирана мисъл. Този баланс се влияе от носния цикъл и дори може да се контролира от него. Това е баланс, който също може да се играе.

Има йога практика, посветена на манипулиране на функциите на тялото с принудително дишане през ноздрите. Нарича се nadi shodhana или по-често алтернативно дишане през ноздра.

Работейки заедно, различните зони на турбината ще загряват, почистват, забавят и притискат въздуха, така че белите дробове да извличат повече кислород с всяко вдишване. Ето защо назалното дишане е далеч по-здравословно и ефективно от дишането през устата.

Ползите за здравето от дишането през носа са неоспорими. Едно от многото предимства е, че синусите освобождават огромен тласък на азотен оксид, молекула, която играе съществена роля за увеличаване на циркулацията и доставяне на кислород в клетките. Имунната функция, теглото, кръвообращението, настроението и сексуалната функция могат да бъдат силно повлияни от количеството азотен оксид в организма.

Носовото дишане само може да увеличи азотния оксид шест пъти, което е една от причините да можем да абсорбираме около 18 процента повече кислород, отколкото само чрез дишане през устата.

Поддържането на носа постоянно в употреба тренира тъканта в носната кухина и гърлото да се огъва и да остане отворена

ИЗДЪХНЕТЕ

Само няколко минути ежедневно огъване и дишане могат да разширят капацитета на белите дробове. С този допълнителен капацитет можем да разширим живота си.

Колкото по-малки и по-малко ефективни са белите дробове, толкова по-бързо субектите се разболяват и умират. Причината за влошаване нямаше значение. По-малко означаваше по-кратко. Но по-големите бели дробове се равняват на по-дълъг живот.

Всяка редовна практика, която разтяга белите дробове и ги поддържа гъвкави, може да запази или увеличи белодробния капацитет. Доказано е, че умерените упражнения като ходене пеша или колоездене увеличават размера на белите дробове с до 15 процента.

Най-важният аспект на дишането не беше просто да вдишвате въздух през носа. Вдишването беше най-лесната част. Ключът към дишането, разширяването на белите дробове и дългия живот, който дойде с него, беше в другия край на дишането. Беше в преобразуващата сила на пълно издишване.

С течение на времето, плиткото дишане ще ограничи обхвата или диафрагмата и капацитета на белите дробове и може да доведе до позата с високи рамене, гърди и удължена шия, често срещана при тези с емфизем, астма и други дихателни проблеми.

Най-добрият начин за предотвратяване на много хронични здравословни проблеми, подобряване на спортните постижения и удължаване на дълголетието беше да се съсредоточим върху начина, по който дишаме, по-специално за балансиране на нивата на кислород и въглероден диоксид в тялото. За да направим това, ще трябва да се научим как да вдишваме и издишваме бавно.

На всеки десет килограма мазнини, загубени в телата ни, осем и половина килограма от тях излизат през белите дробове; по-голямата част е въглероден диоксид, смесен с малко водна пара. Останалото се изпотява или уринира.

За здраво тяло прекаляването с дишането или вдишването на чист кислород няма да има полза, няма ефект върху доставката на кислород до нашите тъкани и органи и всъщност би могло да създаде състояние на недостиг на кислород, което да доведе до относително задушаване.

Когато дишаме с нормална скорост, дробовете ни ще абсорбират само около една четвърт от наличния кислород във въздуха. По-голямата част от този кислород се издишва обратно. Правейки по-дълги вдишвания, позволяваме на дробовете ни да попият повече при по-малко вдишвания.

Резонансното дишане предлагаше същите ползи като медитацията за хора, които не искаха да медитират. Или йога за хора, които не са обичали да слизат от дивана. Тя предлага лечебна нотка на молитва за хора, които не са религиозни.

Точно както сме се превърнали в култура на преяждащите, така сме се превърнали и в култура на преяждащите. Повечето от нас дишат прекалено много и до една четвърт от съвременното население страда от по-сериозно хронично свръхдишане.

Ключът към оптималното дишане и всички ползи за здравето, издръжливостта и дълголетието, които идват с него, е да се практикуват по-малко вдишвания и издишвания в по-малък обем. Да диша, но да диша по-малко.

По-бавните, по-дълги издишвания, разбира се, означават по-високи нива на въглероден диоксид. С този бонус въглероден диоксид получаваме по-висока аеробна издръжливост. Това измерване на най-високата консумация на кислород, наречено V02 max, е най-добрият показател за кардиореспираторна годност. Тренирането на тялото да диша по-малко всъщност увеличава V02 max, което може не само да повиши атлетичната издръжливост, но и да ни помогне да живеем по-дълго и по-здравословно.

Дишането по-малко предлага огромни предимства. Ако спортистите се държат в продължение на няколко седмици, мускулите им се адаптират да понасят повече натрупване на лактат, което позволява на телата им да изтеглят повече енергия по време на състояния на тежък анаеробен стрес и в резултат тренират по-усилено и по-дълго.

Всички те твърдяха, че са повишили производителността и са притъпили симптомите на дихателни проблеми, просто като са намалили обема на въздуха в белите си дробове и са увеличили въглеродния диоксид в телата си.

Нашите древни предци са дъвчели с часове на ден, всеки ден. И тъй като те дъвчеха толкова много, устата, зъбите, гърлата и лицата им станаха широки, силни и изразени. Храната в индустриализираните общества беше толкова преработена, че изобщо не се нуждаеше и дъвчеше.

За по-голямата част от населението най-доброто лекарство е превантивно. Включва обръщане на ентропията в дихателните пътища, за да можем да избегнем сънна апнея, безпокойство и всички хронични дихателни проблеми, когато остареем. Включва разширяване на твърде малката уста.

Премахването на зъбите и изтласкването на останалите зъби назад само направи една твърде малка уста по-малка. По-малка уста може да бъде лесна за управление на зъболекаря, но тя също така предлага по-малко място за дишане.

Първата стъпка за подобряване на запушването на дихателните пътища не е ортодонтията, а вместо това включва поддържане на правилна „орална поза“. Това просто означаваше да държите устните заедно, зъбите леко докосващи, с език на покрива на устата. Дръжте главата нагоре перпендикулярно на тялото и не превивайте врата. Когато седите или стоите, гръбначният стълб трябва да образува J-образна форма - идеално прав, докато достигне малкия край на гърба, където естествено се извива навън. Докато поддържаме тази поза, винаги трябва да дишаме бавно през носа в корема.

„Мяукане“ След няколко месеца майсторите твърдят, че устата им се е разширила, челюстите са станали по-дефинирани, симптомите на сънна апнея са намалели и дишането е станало по-лесно.

Тъй като костите се разграждат по-дълбоко в черепа, меките тъкани в задната част на гърлото имат по-малко да се закачат, така че те също могат да увиснат, което може да доведе до запушване на дихателните пътища. Тази костна загуба отчасти обяснява защо хъркането и сънната апнея често се влошават, колкото повече остаряваме.

За разлика от други кости в тялото, костта, която съставлява центъра на лицето, наречена максила, е направена от мембранна кост, която е силно пластична. Максилата може да се реконструира и да нарасне по-плътно в нашите 70-те, а вероятно и по-дълго.

Дъвчене. Колкото повече гризаме, толкова повече стволови клетки освобождават, толкова повече костна плътност и растеж ще задействаме, толкова по-млади ще изглеждаме и толкова по-добре ще дишаме.

Носовете и устата ни не са предопределени при раждането, детството или дори в зряла възраст. Можем да върнем часовника върху голяма част от щетите, нанесени през последните няколкостотин години със сила на волята, с нищо повече от правилна стойка, твърдо дъвчене и може би малко мяукане.

ПОВЕЧЕ, ПО СЛУЧАЙ

Дишането, както се случва, е нещо повече от просто биохимичен или физически акт; това е нещо повече от просто преместване на диафрагмата и всмукване на въздух, за да се хранят гладни клетки и да се премахват отпадъците. Десетките милиарди молекули, които внасяме в тялото си с всеки дъх, също изпълняват по-фина, но също толкова важна роля. Те въздействат върху почти всеки вътрешен орган, като им казват да се включват и изключват. Те влияят на сърдечната честота, храносмилането, настроенията, нагласите; когато се чувстваме възбудени и когато ни е гадно. Дишането е превключвател на захранването към обширна мрежа, наречена автономна нервна система.

Колкото по-дълбоко и по-меко вдишваме и колкото по-дълго издишваме, толкова по-бавно бие сърцето и по-спокойни ставаме.

Професионалните сърфисти, бойци на смесени бойни изкуства и флотски тюлени използват дишане в стил Тумо, за да влязат в зоната преди състезание или мисия на черни операции. Също така е особено полезен за хора на средна възраст, които страдат от стрес, болки и забавяне на метаболизма. За тях - Tummo може да бъде превантивна терапия, начин да върнете разтърсващата нервна система в релси и да я задържите там.

Понякога тялото се нуждае от повече от мек тласък, за да се пренастрои. Понякога се нуждае от насилие. Това прави Tummo.

Наистина бързото и тежко дишане обръща вагусния отговор от другата страна, като ни вкарва в стресирано състояние. Учи ни да осъзнаваме достъп до автономната нервна система и да я контролираме, да включваме тежкия стрес специално, за да можем да го изключим и да прекараме останалите дни и нощи в релаксиране и възстановяване, хранене и дишане.

Tummo нагрява тялото и отваря аптеката на мозъка, заливайки кръвообращението със самостоятелно произведени опиоиди, допамин и серотонин. Всичко това, само с няколкостотин бързи и тежки вдишвания.

Това флип-флопиране - дишане изцяло, после изобщо, отново много студено и горещо - е ключът към магията на Tummo. Той принуждава тялото в силен стрес една минута, а в следващо състояние на екстремна релаксация. Нивата на въглероден диоксид в кръвта се сриват, след което те се архивират. Тъканите стават дефицитни на кислород и след това отново се заливат. Тялото става по-адаптивно и гъвкаво и научава, че всички тези физиологични реакции могат да попаднат под наш контрол.

ЧАКАЙ

Неприятната нужда от дишане се активира от група неврони, наречени централни хеморецептори, разположени в основата на мозъчния ствол. Когато дишаме твърде бавно и нивата на въглероден диоксид се повишават, централните хеморецептори наблюдават тези промени и изпращат алармени сигнали към мозъка, като казват на дробовете ни да дишат по-бързо и по-дълбоко. Когато дишаме твърде бързо, тези хеморецептори насочват тялото да диша по-бавно, за да повиши нивата на въглероден диоксид. Ето как телата ни определят колко бързо и често дишаме, не по количеството кислород, а по нивото на въглеродния диоксид.

Осемнадесет процента от американците страдат от някаква форма на тревожност или паника, като тези цифри нарастват всяка година. Може би най-добрата стъпка при лечението им, както и стотици милиони други по света, беше първо да се кондиционират централните хеморецептори и останалата част от мозъка, за да станат по-гъвкави към нивата на въглероден диоксид. Като преподавате на притеснените хора изкуството да задържат дъха си.

До 80 процента от офис служителите страдат от нещо, наречено непрекъснато частично внимание. Ще сканираме имейла си, ще запишем нещо, ще проверим Twitter и ще го направим отново, като никога няма да се фокусираме върху конкретна задача. В това състояние на вечно разсейване дишането става повърхностно и нестабилно. Понякога изобщо няма да дишаме половин минута или повече.

Задържането на дъх, което се случва в съня и постоянното частично внимание е несъзнавано - това е нещо, което се случва с телата ни, нещо, което е извън нашия контрол. Спирането на дъха, практикувано от древните и възрожденците, е съзнателно. Това са практики, които ние самите трябва да правим. И когато ги правим правилно, бях чувал, че могат да направят чудеса.

БЪРЗО, БАВНО И НИКОГА

Древните йоги са прекарали хиляди години, усъвършенствайки техниките на пранаяма, по-специално, за да контролират тази енергия и да я разпределят в тялото, за да провокират своите „добри видения“, намалени с една или две стъпки. Този процес трябва да отнеме няколко месеца или години за овладяване.

Ключът към Сударшан Крия, Тумо или всяка друга дихателна практика, вкоренена в древна йога, е да се научите да бъдете търпеливи, да поддържате гъвкавост и бавно да усвоявате това, което дишането може да предложи.

Имената може да са се променяли през годините, техниките да са били преназначени и преопаковани в различни култури по различно време по различни причини, но никога не са били загубени. Те са били вътре в нас през цялото това време, само чакат да бъдат подслушвани. Те ни дават средства за разтягане на белите дробове и изправяне на телата ни, засилване на притока на кръв, балансиране на ума и настроението ни и възбуждане на електроните в нашите молекули. За да спите по-добре, бягайте по-бързо, плувайте по-дълбоко, живейте по-дълго и еволюирайте по-нататък. Те предлагат мистерия и магия на живота, която се разкрива малко повече с всеки нов дъх, който поемем.

ПОСЛЕДНА ГАЗА

Подобно на всички източни лекарства, дихателните техники са най-подходящи да служат като превантивна поддръжка, начин да се запази балансът в тялото, така че по-леките проблеми да не прераснат в по-сериозни здравословни проблеми. Ако загубим този баланс от време на време, дишането често може да го върне.

Перфектният дъх е следният: Вдишайте за около 5,5 секунди, след това издишайте за 5,5 секунди. Това е 5,5 вдишвания в минута за общо около 5,5 литра въздух. Можете да практикувате това перфектно дишане за няколко минути или няколко часа. Няма такова нещо като да имате твърде висока пикова ефективност в тялото си.