Триците ще свършат по-добра работа от плодовете и зеленчуците при лечение на запек, защото са концентриран източник на насипни пшенични трици.

Историята продължава

Въпрос

Кои са най-добрите храни за лечение и предотвратяване на запек? По-добри ли са триците от плодовете и зеленчуците? Ами добавките с фибри?

Отговор

Историята продължава под рекламата

Това, че нямате движение на червата всеки ден, не означава, че сте запек. За някои хора е обичайно да ходят три пъти седмично; за други "нормално" означава ходене три, дори четири пъти на ден.

Запекът може да ви накара да се почувствате подути, раздути, тревожни и направо нещастни. А при някои хора неприятните му симптоми могат да попречат на нормалния живот. Добрата новина: извършването на прости промени в начина на живот - особено диетичните - често е всичко, за да върнете системата си в релси.

Медицински казано, запекът се определя като по-малко от три изхождания на седмица. Въпреки че е обичайно да се наблюдава запек от време на време, хроничен запек се появява, когато имате редки движения на червата или затруднено преминаване на изпражнения в продължение на няколко седмици до няколко месеца.

Не всички фибри са еднакви

Липсата на достатъчно фибри често причинява запек и, не е изненадващо, че добавянето на повече от тях към вашата диета може да облекчи и предотврати състоянието. Не всички влакна обаче са създадени равни.

Зърната, плодовете, зеленчуците, варивата и ядките съдържат два вида фибри: разтворими и неразтворими, в различни количества. Разтворимите фибри забавят храносмилането и спомагат за регулирането на нивата на кръвната захар и холестерола. Той е в изобилие в овес, овесени трици, ечемик и псилиум (например Metamucil, обогатени с псилиум трици).

От друга страна, храни като пшенични трици, пълнозърнести храни, ядки и много плодове и зеленчуци съдържат главно неразтворими фибри. Този тип задържа вода и добавя насипно състояние към изпражненията, помагайки му да премине по-бързо през червата.

Историята продължава под рекламата

Поддържайки редовните си навици на червата, диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за намаляване на риска от хемороиди, дивертикулоза и евентуално рак на дебелото черво.

Колко фибри са ви необходими?

Жените на възраст от 19 до 50 години се препоръчват да консумират 25 грама фибри всеки ден; мъжете се нуждаят от 38 грама. С напредването на възрастта и намаляването на нуждите ни от калории намаляват и нуждите ни от фибри. След 50 жените се нуждаят от 21 грама дневно, а мъжете - 30 грама.

Това със сигурност е повече от 11 до 17 грама фибри, които средно канадският консумира всеки ден. За да сте сигурни, че ежедневната ви диета осигурява достатъчно, трябва да направите стратегически избор на храна.

Трици срещу плодове и зеленчуци

Много хора са успешни в лечението на запек, като добавят към диетата си концентриран източник на неразтворими фибри, като пшенични трици. Две супени лъжици сурови пшенични трици имат 4,5 g фибри, една чаша люспи от трици съдържа около 5 g, а половин чаша 100% зърнени култури от трици доставя 12 грама.

Историята продължава под рекламата

Триците ще свършат по-добра работа от плодовете и зеленчуците при лечение на запек, защото са концентриран източник на насипни пшенични трици.

Но не спирайте дотук. Също така насърчавам клиентите си да увеличат приема на плодове и зеленчуци, за да увеличат общия прием на фибри.

Плодовете с високо съдържание на неразтворими фибри включват ябълки, плодове, смокини, киви, манго, портокали и сливи. Що се отнася до зеленчуците, чушките, морковите, зеленият фасул, пащърнакът, грахът и спанакът са добри източници.

Други прилични източници на неразтворими фибри включват пълнозърнести макаронени изделия (4 до 6 g фибри на чаша, варени), freekeh (10 g фибри на чаша, варени) киноа (5 g фибри на чаша, варени), кафяв ориз (3,3 g на чаша фибри, варени), 100% пълнозърнест хляб (търсете 2 до 3 g фибри на филийка) и ядки и семена.

Увеличавайте приема на фибри постепенно, за период от седмици, за да предотвратите подуване на корема, спазми или газове. И не забравяйте да пиете повече вода, докато добавяте фибри към вашата диета; фибрите трябва да поемат вода, за да работят ефективно. Жените се нуждаят от 9 чаши вода всеки ден, а мъжете 12 чаши.

Храна срещу добавки

Историята продължава под рекламата

Когато се консумират с вода или се добавят към храни, праховете от люспи от пислий, инулин или естествени плодови и растителни влакна увеличават приема на фибри. И за някои хора те са ефективно средство за запек. За други обаче те могат да влошат подуването на корема. (Pysllium и инулинът са разтворими фибри; разтворимите фибри абсорбират вода в чревния тракт, образувайки гел, който може да предизвика усещане за подуване.)

Пускането на няколко капсули добавка с фибри всеки ден обаче няма да допринесе много за увеличаване на приема на фибри. Например една капсула Metamucil Fiber има половин грам (525 mg) фибри. За да бъдем честни, препоръчителната доза е пет капсули, приемани три пъти дневно (общо: 7,9 g фибри).

Лично аз предпочитам да ям истинска храна, отколкото да поглъщам 15 хапчета на ден, защото заедно с фибрите, те доставят и витамини, минерали и безброй фитохимикали.

Други виновници за запек

Факторите на начина на живот могат да допринесат за запек, включително много нискокалорични диети (по-малко храна означава по-малко насипно състояние в чревния тракт), липса на упражнения и многократно игнориране на желанието да отидете. Промените в ежедневния ви график и пътуването също могат да предизвикат хаос с чревните навици.

Други причини могат да включват ниско ниво на щитовидната жлеза, проблеми с нервите и мускулите на храносмилателния тракт, странични ефекти на някои лекарства (като от болкоуспокояващи, антидепресанти и антихистамини) и запушване на червата.

Историята продължава под рекламата

Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате необясними промени в движенията на червата, които са продължили повече от две седмици или ако увеличаването на приема на фибри влошава симптомите Ви.

Лесли Бек, регистриран диетолог, е със седалище в клиниката на Medisys в Торонто.